史錦錦

(上海市競技體育訓(xùn)練管理中心,上海 202162)

隨著羽毛球競賽規(guī)則的不斷完善,運動員必須積極主動進(jìn)攻才可能贏得比賽。這需要良好的身體素質(zhì)作支撐,連續(xù)多拍回合、前后場跑動及跳起扣殺等都需機(jī)體各方面機(jī)能相互配合才能完成。羽毛球教練員和運動員在提高基礎(chǔ)體能的同時,更需關(guān)注基于羽毛球?qū)ｍ椞卣鞯挠?xùn)練方法,以提升專項身體素質(zhì)。

青少年羽毛球運動員的力量素質(zhì)較成人弱,耐力素質(zhì)差且易疲勞,但速度素質(zhì)和靈敏性較成人好[1]。良好的體能訓(xùn)練可以提高青少年的健康水平,增強(qiáng)青少年的體質(zhì),是更好地開展羽毛球?qū)ｍ椷\動的先決條件,亦是強(qiáng)化青少年羽毛球技戰(zhàn)術(shù)的基礎(chǔ)。青少年通過一定強(qiáng)度的體能訓(xùn)練激發(fā)運動潛力,從而獲得更好的運動能力,為贏得比賽奠定基礎(chǔ)。

1 羽毛球項目特征

羽毛球是隔網(wǎng)對抗項目,具有變速變向、急停急起等運動特點。由于運動場地面積較小,羽毛球運動員移動距離相對較短,決定了羽毛球運動員需具備敏捷的場上啟動速度、回位速度和反應(yīng)速度,以保證擊球的準(zhǔn)確性。同時,運動員比賽中需熟練運用各項“抽、殺、吊”技術(shù)進(jìn)攻和防守以取得比賽的主動權(quán)。羽毛球運動的特點可以概括為“快”和“全”[2]。

2 羽毛球項目體能特征

2.1 供能特征

羽毛球運動員的體能素質(zhì)由羽毛球?qū)ｍ椞卣鳑Q定,“變速變向、急停急起”的運動特點決定了羽毛球運動的供能方式以磷酸原供能為主。如果比賽選手實力相當(dāng),很可能出現(xiàn)連續(xù)多拍的情況,這時需要運動員持續(xù)高強(qiáng)度地輸出體力,需要糖酵解供能系統(tǒng)提供能量,即羽毛球項目的供能方式是磷酸原供能和糖酵解供能2種,以磷酸原供能為主。

2.2 技戰(zhàn)術(shù)對專項體能的要求

羽毛球技戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用基于運動員優(yōu)秀的專項體能,所以,羽毛球訓(xùn)練特別注重專項訓(xùn)練和體能訓(xùn)練相結(jié)合[3]。在提升體能的同時羽毛球運動員運用最普遍的一個訓(xùn)練方法是多球訓(xùn)練法,即教練員或一位同伴不間斷地連續(xù)發(fā)球并改變拋球線路,運動員完成接球,以此提升練習(xí)者的體能。

3 羽毛球運動員的體能訓(xùn)練

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練

羽毛球運動員最基本的身體素質(zhì)是力量素質(zhì),力量是人體對抗阻力的能力,是速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏和柔韌等身體素質(zhì)的基礎(chǔ)。良好的力量素質(zhì)既保證了羽毛球運動員能高質(zhì)量地完成技術(shù)動作,在場上快速移動,又能避免運動員在激烈的比賽中受傷。比賽中羽毛球運動員完成各項技術(shù)動作,如前場搓放小球、中場平抽快擋、后場起跳殺吊及被動的過渡球等,都離不開力量素質(zhì)。此外,運動員快速移動需要力量素質(zhì)作基礎(chǔ)。

羽毛球運動員力量素質(zhì)的提升是個緩慢、循序漸進(jìn)的過程,遵循以下原則:第一,超負(fù)荷原則。肌肉在克服阻力的同時提升力量,隨著肌肉所能承受的負(fù)荷越來越重,肌肉力量也越來越強(qiáng)。所以,只有訓(xùn)練負(fù)荷逐漸增大至超過以往肌肉所能承受的負(fù)荷時才能發(fā)展力量。第二,漸增負(fù)荷原則。在一段時間承受一定負(fù)荷后應(yīng)及時增加負(fù)荷,否則同樣的負(fù)荷鍛煉的是耐力素質(zhì),而不是力量素質(zhì)[4-5]?？傊?青少年羽毛球運動員在提升力量素質(zhì)時要注意運動強(qiáng)度和運動量的合理安排。上肢鍛煉方式主要有遠(yuǎn)擲羽毛球、揮拍運動等;軀干鍛煉以練習(xí)腰腹部核心力量為主,如平板支撐、杠鈴滑滾、懸掛舉腿等利用身體自重或加重的方式進(jìn)行練習(xí);下肢鍛煉方式有在羽毛球場地或其他專業(yè)場地負(fù)重深蹲、跳繩、跳臺階等。

3.2 速度素質(zhì)訓(xùn)練

羽毛球運動員的速度素質(zhì)體現(xiàn)在反應(yīng)速度、位移速度和動作速度上。反應(yīng)速度是指運動員對不同信號刺激作出反應(yīng)的快慢程度,主要與機(jī)體的反射復(fù)雜程度及中樞延擱、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài),以及羽毛球運動員對運動技能的熟練程度有關(guān)。運動員的反應(yīng)速度快,既可根據(jù)對方的擊球動作、步法和移動速度預(yù)判來球線路,也能處理好比賽過程中發(fā)生的意外情況。移動速度是指運動員在較短時間內(nèi)的移動和制動能力,取決于肌力大小、肢體長度及髖關(guān)節(jié)柔韌性,以及肌纖維的數(shù)量和質(zhì)量、神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性及各中樞之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。動作速度是指完成單個動作所用的時間。如羽毛球運動員完成扣殺球時的甩臂速度。肌纖維類型及面積、肌肉力量、肌肉組織的興奮性,以及羽毛球運動員對技術(shù)動作的熟練程度等因素決定著動作速度的快慢。

訓(xùn)練方法主要有:(1) 速度訓(xùn)練屬于強(qiáng)度較大、運動時間較短的無氧運動,主要依靠磷酸原供能系統(tǒng)供能。要提高速度素質(zhì),須增強(qiáng)磷酸原供能能力,可采用短距離高強(qiáng)度的重復(fù)跑等練習(xí)。(2) 完成高頻率的動作與大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性有關(guān),可通過各種信號刺激運動員迅速作出反應(yīng)。如羽毛球運動員的步法練習(xí)既能鍛煉速度素質(zhì),又能將步法熟練應(yīng)用于比賽中。(3) 提高速度能力可采用“植物大戰(zhàn)僵尸”游戲,指定一個框,將人數(shù)均分為2組,一部分人在框外扔球,另一部分人在框里躲球,被球砸中者出局。

3.3 耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)是指機(jī)體長時間工作或克服疲勞的能力。耐力素質(zhì)可分為有氧耐力和無氧耐力,其中,有氧耐力與最大攝氧量和能量供應(yīng)能力相關(guān),無氧耐力與糖酵解供能能力和肌肉緩沖乳酸的能力有關(guān)。比賽期間運動員需一直保持積極比賽的身體狀態(tài),只有具備良好的耐力素質(zhì)才能在比賽中保持較好的體力。

青少年的身體耐力較差,容易感到疲勞?？梢酝ㄟ^長時間慢跑、游泳等有氧運動來提升青少年羽毛球運動員的有氧能力,也可通過定時跑或短距離快速跑、間歇跑等來發(fā)展無氧耐力?？紤]到青少年難以長時間專注于枯燥的體能訓(xùn)練,可通過與同伴競爭的方式刺激青少年進(jìn)行長時間的耐力訓(xùn)練。如通過組織小組間輪戰(zhàn)的方式,將一個集體分為2組進(jìn)行長時間多拍對打訓(xùn)練。

3.4 靈敏和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

3.4.1 靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是運動者迅速改變體位、轉(zhuǎn)換動作和隨機(jī)應(yīng)變的能力,與大腦皮層神經(jīng)過程的靈活性和綜合分析能力、感覺器官的機(jī)能狀態(tài)及骨骼肌的功能狀態(tài)、運動技能的熟練程度有關(guān)。

訓(xùn)練方法主要有:(1) 在各種快速跑中急轉(zhuǎn)方向或躲閃練習(xí);(2) 可設(shè)置專門的游戲練習(xí)靈敏素質(zhì),如“之字跑”“穿梭跑”等;(3) 可通過一個人喊口號“起動—后場—前場”,另一個人執(zhí)行的方式來鍛煉靈敏性;(4) 用球拍顛球,2人1組顛直線球或多人1組繞成1個圓圈,第1個人顛起球后以順時針或逆時針的方向順延到第2個人,依次顛球直至球落地。此方法既可鍛煉運動員的握拍手感和力度,也能鍛煉身體的靈敏性。

3.4.2 柔韌素質(zhì)

柔韌素質(zhì)是人體在運動過程中完成大幅度運動技能的能力?？赏ㄟ^負(fù)重練習(xí)或超等長練習(xí)提升腿部肌肉力量,從而改善關(guān)節(jié)的柔韌性。

青少年羽毛球運動員的柔韌性相對較好,平時體能訓(xùn)練中應(yīng)有意識地練習(xí)?？稍谟鹈驕?zhǔn)備活動中通過有節(jié)奏、快速、逐漸加大幅度且多次重復(fù)的動力性牽張練習(xí),也可借助球拍、汗巾等器械主動運動提高柔韌性。

4 建 議

青少年在生理和心理方面還沒有完全發(fā)育成熟,專項體能訓(xùn)練過程中應(yīng)注意以下幾點。

第一,體能訓(xùn)練方法突出趣味性。青少年的注意力無法長時間集中,設(shè)置專項體能訓(xùn)練時盡量選擇趣味性的游戲環(huán)節(jié),使青少年全身心地參與進(jìn)來。

第二,選擇科學(xué)的體能訓(xùn)練方法,循序漸進(jìn)地提升身體素質(zhì)。如在提高肌肉力量的訓(xùn)練中,明確青少年所能承受的負(fù)荷,并不是負(fù)荷越大越好。

第三,注重羽毛球?qū)ｍ椉夹g(shù)和體能訓(xùn)練相結(jié)合,使運動員的體能和羽毛球技戰(zhàn)術(shù)全面發(fā)展。

第四,合理制訂訓(xùn)練計劃。運動員機(jī)體存在差異性,制訂專項體能訓(xùn)練計劃時要注重個體發(fā)展,制訂適合運動員的個性化訓(xùn)練計劃。