陳 娟, 黃馨純

(1.南京工業(yè)職業(yè)技術大學,江蘇 南京 210023; 2.南京市秦淮區(qū)業(yè)余體育學校,江蘇 南京 210006)

隨著我國體育事業(yè)的不斷發(fā)展,花樣游泳項目競技水平明顯提高,教練員對運動員體能訓練的效果也提出更高要求,以加強體能訓練方式的有效性與合理性,在提高運動員身體綜合素質的同時,降低運動損傷的發(fā)生,最大限度地提升體能訓練的效率。

功能性訓練有助于運動員將基本運動素質要素轉化為專項運動素質要素[1]。功能性訓練通常以培養(yǎng)專項能力為主要訓練目標,應充分利用現(xiàn)有專項訓練設施,針對運動員身體素質開展專門的訓練活動,保障運動員肌肉與神經相互配合的協(xié)調性與統(tǒng)一性,實現(xiàn)訓練效果的最大化。

1 花樣游泳概述

花樣游泳項目具有一定的功能性與復雜性特征[2],體現(xiàn)在以下幾方面:第一,綜合全面性?；佑斡具\動員不但需具備過硬的體能素質與藝術天分,在形體、爆發(fā)力、樂感及心肺機能等方面也須有明顯優(yōu)勢。第二,花樣游泳項目要求運動員必須保持充沛的力量。在花樣游泳項目技能水平不斷提升的背景下,其不僅要求運動員相互配合、高度統(tǒng)一,還強調動作的力量性。第三,表演性。花樣游泳項目要求運動員根據(jù)音樂主題與風格變化形式,向觀眾與裁判員呈現(xiàn)出優(yōu)美協(xié)調的表演動作,實現(xiàn)運動員與水、音樂融為一體。第四,技巧性。花樣游泳項目不但要求運動員具備扎實的基本功,還要求運動員在熟練掌握各項動作技巧的基礎上呈現(xiàn)出更多復合動作技術、更新穎的肢體表現(xiàn)形態(tài),需將游泳技巧、劃水技巧和踩水技巧等進行巧妙結合。因此,花樣游泳成套技術展現(xiàn)不僅考驗運動員的默契配合能力,還考驗運動員與音樂、水等外界因素的完美融合,對運動員各項專項技巧提出了更高的要求和標準。此外,花樣游泳項目在藝術風格創(chuàng)新、音樂形式變化、隊形巧妙轉換等方面也有較高的要求。應積極采取有效措施發(fā)掘花樣游泳項目的潛在價值,進一步優(yōu)化訓練效果,促進運動員全面均衡發(fā)展。

2 花樣游泳運動員的體能素質

花樣游泳項目屬于難美性項群[3],要求運動員具備良好的技巧掌握能力與藝術天分,花樣游泳是難美性項群中唯一的水上運動項目,其特殊性更加考驗運動員的綜合身體素質與實踐應用能力,體現(xiàn)在以下4個方面:第一,功能性體能訓練中的核心力量,同時也是花樣游泳運動員必須具備的專項力量?；佑斡具\動員不但要在表演過程中保持勻速前行狀態(tài),還需具備良好的平衡性與穩(wěn)定性,在視覺上呈現(xiàn)如履平地的動態(tài)效果,極為考驗運動員核心肌群的力量,要求運動員在正立與倒立不斷變化的條件下保持身體的穩(wěn)定狀態(tài),并隨著音樂變化同步呈現(xiàn)藝術技巧與劃水動作,最終實現(xiàn)爆發(fā)性的動作目標。第二,有氧能力是運動員必須具備的基本能力。在花樣游泳集體自由自選項目中,規(guī)則要求運動員需在4 min內保持快速位移的基礎上完成各種技巧動作,這非?？简炦\動員的有氧耐力能力。第三,無氧爆發(fā)力在一定程度上直接決定花樣游泳運動員的成套動作質量?；佑斡具\動員需在短時間內完成從水下快速上升至腰部出水動作。例如,在花樣游泳自選成套動作中,運動員經常會選擇快速沖起劈叉動作,沖起劈叉動作要求運動員必須在一拍的節(jié)奏內,從水下身體與雙腿折疊的狀態(tài)快速上升至身體垂直出水至腰部以上,在最高水位進行空中劈叉姿勢。在集體技術自選項目中,還要求8名運動員同步完成沖起劈叉動作。這不僅考驗運動員的無氧爆發(fā)能力,還要求運動員擁有良好的默契性與協(xié)調性。第四,花樣游泳運動員的小肌肉群力量也須重視。傳統(tǒng)花樣游泳體能訓練主要將運動員的大肌肉與肌肉群視為重點訓練目標,忽視了小肌肉群訓練。實際上,高水平運動員技術動作質量的區(qū)別很大程度上取決于自選動作的完成細節(jié)。例如,手臂舞蹈動作的展現(xiàn)往往看動作延伸感是否貫穿到手指尖位置,需要運動員的手指肌肉和手臂肌肉等小肌肉群協(xié)調發(fā)力?？梢?被忽略的小肌肉群的控制能力直接影響高水平隊伍的動作細節(jié)和完成質量,尤其體現(xiàn)在難度動作的細微差距方面。

3 花樣游泳運動員功能性體能訓練

3.1 核心力量訓練

花樣游泳運動員在水中游進時必須精準把控游動速度,靈活控制身體平衡,整體呈現(xiàn)較為輕松優(yōu)美的水中快速移動狀態(tài)。這要求運動員必須具有良好的核心肌群力量,而核心肌群力量則可以通過功能性訓練來實現(xiàn)。

在核心力量訓練過程中,運動員在不平衡狀態(tài)下練習各項動作技巧,從而實現(xiàn)訓練目標。主要借助于平衡球與平衡面器材來還原訓練場景,運動員在不平衡狀態(tài)下進行核心力量訓練時,可以幫助運動員模擬水中核心力量的發(fā)力感受,全面鍛煉運動員的核心力量。另一方面,運動員應積極探究核心動力鏈的價值,從宏觀角度全面分析核心動力鏈,為提高核心力量訓練的針對性提供基本保障。此外,應將核心力量訓練與傳統(tǒng)腰腹肌訓練進行區(qū)分,其不但包括腰腹肌群力量訓練,更多是軀干腰腹肌群與脊柱部位肌群的綜合訓練,集中在核心部位肌肉的靈敏度、爆發(fā)性、平衡能力及柔軟度等方面。功能性訓練有助于運動員在水中保持軀干與脊柱的最佳控制狀態(tài),不但有助于其在水中靈活體會四肢發(fā)力的支撐點,還能有效提高機體核心動力鏈的傳遞性,促使運動員在花樣游泳比賽中呈現(xiàn)出高超的動作技巧表現(xiàn)力。與此同時,運動員的核心力量可提供充足的動力,將發(fā)生意外損傷的風險降至最低,助力運動員始終保持正確的動作,實現(xiàn)節(jié)能最大化效果。

3.2 有氧訓練

有氧訓練具有一定的基礎性與專項性特點,是鍛煉運動員有氧耐力的主要方式[4]?；佑斡炯w項目要求運動員在規(guī)定時間內始終維持水中動作狀態(tài),并伴隨音樂變化完成各類基本動作,此過程必須有充足的有氧耐力才能支撐?？梢匝赜脗鹘y(tǒng)的有氧訓練方式,以持續(xù)性包干游泳或長距離變化呼吸節(jié)奏的連續(xù)自由泳鍛煉運動員的有氧耐力。在有氧訓練過程中運動員可進行成套動作訓練,運動員在水中展示成套動作時可以鍛煉有氧耐力,更深層次地優(yōu)化自身優(yōu)勢與動作技巧。因此,有氧訓練是花樣游泳運動員的基礎性訓練,在花樣游泳功能性訓練中占據(jù)至關重要的地位。

3.3 爆發(fā)力訓練

大部分花樣游泳難度動作需通過運動員的無氧爆發(fā)力來實現(xiàn)。例如,運動員在規(guī)定時間內突破空間與水作用的局限性,從完全水下狀態(tài)快速切換到腰部露出水面的沖擊狀態(tài)。在高難度動作技巧展現(xiàn)過程中,還要求運動員在躍出水面時同步完成相應技巧動作的展示活動。整個動作過程不僅有時間限制,動作技巧展示方面的難度也相對較高,要求運動員保持良好的默契度,保證團隊動作始終處于協(xié)調狀態(tài),并以相同節(jié)奏同步躍出水面。因此,運動員必須具備良好的無氧爆發(fā)力,為協(xié)調身體動作提供內在動力層面的支持,在保證動作完成質量與標準的前提下實現(xiàn)最佳展示效果。無氧爆發(fā)力訓練可借助多種訓練方法實現(xiàn),具體包括專項能力訓練、游泳基礎能力訓練,還可借鑒其他項目的訓練方法。在功能性體能訓練中融合器材進行訓練可系統(tǒng)鍛煉運動員的爆發(fā)力。

3.4 小肌肉群力量訓練

在花樣游泳項目中,運動員需在水中持續(xù)進行2 min 30 s～4 min的高難度技巧動作,運動員需具備優(yōu)秀的耐乳酸能力。花樣游泳項目受時間與多維空間的影響,對運動員的身體機能、肌肉控制力等提出了較高要求,傳統(tǒng)大肌肉群力量支撐無法滿足其力量控制效果的需求,鍛煉小肌肉群力量成為必然。小肌肉群訓練應結合花樣游泳運動員身體素質與體能情況有針對性地制訂精細化訓練方案,在滿足運動員實際需求的同時提升小肌肉群訓練的層次。傳統(tǒng)體能訓練過度重視大肌肉群練習而忽視了小肌肉群訓練,導致訓練效果不佳?；诖?在設計科學有效的小肌肉群訓練計劃時,深入探究花樣游泳項目對運動員肌肉力量的需求,針對各肌肉群所需力量開展專門的體能訓練。在小肌肉群體能訓練過程中,鍛煉運動員手指并攏與倒立劃水相關的肌群力量,使運動員借助大量小肌群實現(xiàn)動作發(fā)力目標,有效降低運動員的代謝產物,最大限度地緩解運動員的疲勞感,幫助運動員長時間保持高效的水中運動狀態(tài)。需要注意的是,小肌肉群發(fā)力主要借助橡皮帶來實現(xiàn),訓練過程中模擬水中不同速度變化下的小肌群發(fā)力狀態(tài),保證運動員小肌肉群發(fā)力時的規(guī)范性與標準性。此外,還可通過將球夾至兩腿膝部以上仰臥起坐的方式鍛煉運動員大腿內側肌肉力量,以身體記憶的方式幫助運動員在水中始終保持肌肉收緊狀態(tài)?；佑斡卷椖恳筮\動員運用背闊肌群力量完成躍出水面、劃水等動作,極易發(fā)生各種意外損傷,因此,可在訓練過程中為運動員安排止血帶,目的在于利用止血帶隔絕血管流通,促使肌肉群在失血失氧條件下完成二頭肌、三頭肌和其他肌群的訓練。訓練完畢后解開止血帶進一步強化肌群力量。

4 結束語

功能性體能訓練在花樣游泳項目中的有效運用必須基于運動員的體能需求與未來發(fā)展需要,采用科學手段進行精細化分析,并結合運動員各項身體指標有針對性地制訂體能訓練方案,促進我國花樣游泳項目的可持續(xù)發(fā)展。