受訪專家

張立寧

副主任醫(yī)師，副教授，碩士研究生導(dǎo)師，解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心康復(fù)醫(yī)學(xué)科副主任。擔(dān)任中國康復(fù)醫(yī)學(xué)會手功能委員會常委，北京醫(yī)師協(xié)會康復(fù)醫(yī)學(xué)?？漆t(yī)師分會理事。承擔(dān)課題8項(xiàng)，省部級課題4項(xiàng)，專利20余項(xiàng)，發(fā)明專利4項(xiàng)。獲得全軍科技進(jìn)步一等獎1項(xiàng)，全軍醫(yī)療成果三等獎1項(xiàng)。發(fā)表論文40余篇，其中SCI論文5篇，Medline論文2篇，參編專著5部。

擅長軟組織損傷康復(fù)、骨科疾病圍手術(shù)期康復(fù)、脊髓損傷康復(fù)、肉毒毒素注射治療頑固性疼痛、肌張力障礙性疾病、痙攣狀態(tài)等。

門診時間：周一、周六下午，周三全天

庫洪安

主任護(hù)師。

每個人都曾經(jīng)跌過跤，雖說“在哪兒跌倒就在哪兒爬起來”，但對于身體機(jī)能已經(jīng)出現(xiàn)衰退的老年人來說卻是難上加難。跌倒，是老年人群重大的健康威脅。數(shù)據(jù)顯示，我國65歲以上的老人中，每年因跌倒造成傷害的達(dá)4000萬人，很多老年人雖然并不會因?yàn)榈苟苯邮ド箮淼墓钦?、行動能力喪失，會大大增加發(fā)生肺部感染、血栓等疾病的風(fēng)險，從而在跌倒后1～5年內(nèi)造成死亡。比如被稱作“人生最后一次骨折”的髖部骨折，最主要的發(fā)生原因便是跌倒，一旦老人因?yàn)榈拱l(fā)生髖部骨折后，一年內(nèi)死亡率可達(dá)50%！

來自解放軍總醫(yī)院第一醫(yī)學(xué)中心跌倒門診庫洪安主任護(hù)師、康復(fù)醫(yī)學(xué)中心張立寧副主任告訴我們，防范跌倒就是挽救生命！而通過以下三個步驟，可以提前識別跌倒風(fēng)險、降低跌倒風(fēng)險、在跌倒發(fā)生時最大限度地保護(hù)自己。

防跌倒第一步——預(yù)測危險

跌倒的發(fā)生往往十分突然、無從防備，但我們?nèi)匀豢梢酝ㄟ^一些方法判斷自己或是他人是否存在較高的跌倒風(fēng)險。專家告訴我們，防范跌倒的第一步是及時發(fā)現(xiàn)是否存在跌倒的風(fēng)險，可以通過以下方法來評估運(yùn)動、平衡能力，從而判斷是否屬于跌倒的高危人群。

1.動作測試

測試方法一共分為4個動作，每個動作保持10秒。如果每個動作不能堅(jiān)持達(dá)到10秒以上，就說明跌倒風(fēng)險較大，屬于跌倒的高危人群。

動作一：雙腳緊挨，上身保持站立，雙眼目視前方，堅(jiān)持10秒。

動作二：雙腳并攏，前后交錯，使得一只腳的前腳掌與另一只腳的中間位置平齊。上身保持直立，雙眼目視前方，保持10秒后前后腳交替再做一次。

動作三：將一只腳放在另一只腳的前方（一條直線上），腳跟挨著另一直接腳的腳尖站立，上半身保持直立，雙眼目視前方，堅(jiān)持10秒后雙腳交換位置再做一次。

動作四：單腳站立，上身保持站立，雙眼目視前方，堅(jiān)持10秒后換腳進(jìn)行。

建議在有家屬陪伴的情況下完成以上測試，以防跌倒。

2. 小腿肌力測試

小腿肌肉與平衡能力相關(guān)性高，可以通過手法測量小腿肌肉來判斷是否存在肌肉衰減。

操作時用雙手的食指和拇指環(huán)繞成一個圈，測試小腿最粗的地方。如果腿圍大于這個環(huán)，說明下肢肌肉比較飽滿;如果小于或剛好等于這個環(huán)，說明下肢肌肉力量不足，可能存在跌倒風(fēng)險。

防跌倒第二步——逆轉(zhuǎn)危機(jī)

如果自測發(fā)現(xiàn)屬于跌倒的高危人群，那么及時發(fā)現(xiàn)原因、及時干預(yù)便能夠大大降低跌倒的風(fēng)險。專家告訴我們，跌倒常見的原因有3種，分別為下肢肌肉力量衰減、餐后低血壓、藥物所致的跌倒。

1.改善下肢肌力

如果屬于經(jīng)常走路不穩(wěn)、腿容易發(fā)軟的易跌倒人群，那么就需要運(yùn)動干預(yù)來改善運(yùn)動能力、平衡能力，從而降低跌倒的發(fā)生風(fēng)險。人體的下肢肌肉在行走、跑跳、起坐等動作中發(fā)揮了非常重要的作用，一旦下肢肌肉衰減，人體行動的敏捷度、穩(wěn)定度都會下降。另一方面，肌肉有很好地緩沖、保護(hù)作用，下肢肌肉衰減本身也會使得骨骼在外力打擊面前缺少保護(hù)，更易骨折。不難發(fā)現(xiàn)，科學(xué)鍛煉增強(qiáng)下肢肌力，可以有效降低跌倒風(fēng)險。

通常來說，與跌倒發(fā)生關(guān)系最為密切的是臀大肌、股四頭肌、小腿三頭肌這三塊肌肉。

臀大肌

臀大肌可以讓大腿后伸，軀干挺直，也可以幫助我們在步行中隨時踩“剎車”。

【鍛煉方法】雙手扶著椅背，將一側(cè)大腿向后抬起后伸大腿繃直，這時能感覺到臀部的肌肉繃緊，持續(xù)10～15秒。每天做2～3組，每組做15個，兩條腿交替進(jìn)行。以第2天不會出現(xiàn)明顯疼痛和疲勞為限度。

股四頭肌

股四頭肌可以為步行、上下樓梯、蹲起等動作提供力量。若股四頭肌無力，易造成髕骨移位、膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎，是腿“打軟”的最直接原因。

【鍛煉方法】坐在椅子上，使用彈力帶綁在踝關(guān)節(jié)上，然后向上抬腿，盡量將腿抬至水平，會感覺到大腿前方的肌肉明顯緊張，持續(xù)10～15秒。每天做1～2組，每組15個。左右腿交替進(jìn)行。

小腿三頭肌

小腿三頭肌主要負(fù)責(zé)踮腳跟的動作，并保持膝和踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。如果小腿三頭肌無力，步行時，容易向前踉蹌跌倒。

【鍛煉方法】類似于平時的踮腳動作。操作時雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰，雙腳同時踮起腳尖，堅(jiān)持10～15秒后落下。注意踝關(guān)節(jié)不要外翻。每天做2～3組，每組做15個。

【專家提醒】這些動作有一定的難度，訓(xùn)練時應(yīng)量力而行。鍛煉時旁邊應(yīng)有扶手、椅背等物體可以依靠，避免發(fā)生跌倒。建議在家人陪同、保護(hù)下完成。

?2.避免餐后低血壓

餐后低血壓也是跌倒發(fā)生的重要原因，發(fā)生時會出現(xiàn)頭暈、乏力、發(fā)困、眼前發(fā)黑、心絞痛，甚至?xí)炟?，?dǎo)致跌倒的發(fā)生。餐后低血壓多發(fā)于患有高血壓、冠心病、糖尿病、自主神經(jīng)疾病的人群以及需要透析的老年人身上，尤其多發(fā)生于早餐后?？稍诓颓啊⒉秃蠹纯?、餐后半小時和1小時分別測量血壓。若餐后血壓明顯降低、收縮壓較餐前降低20 毫米汞柱以上，則可診斷為餐后低血壓。可以通過以下方法預(yù)防和改善餐后低血壓。

餐前飲水：飲水可以增加血容量，平穩(wěn)血壓，建議在餐前半小時內(nèi)飲水250～500毫升，可以預(yù)防餐后低血壓發(fā)生。

低糖飲食：五谷雜糧、豆制品、部分蔬菜都屬于低糖、低升糖指數(shù)的食物。

少量多餐：一餐中大量進(jìn)食容易誘發(fā)餐后低血壓，可以在一天的飲食總量不變、不導(dǎo)致饑餓的情況下，將一日三餐變?yōu)榱停ㄟ^少食多餐的方式預(yù)防餐后低血壓。

餐后宜坐臥：餐后不宜馬上起身活動，餐后1小時內(nèi)應(yīng)盡量減少活動?？膳P床或在沙發(fā)上倚靠半小時，再逐漸恢復(fù)立位活動。

避免飲酒：酒精會在短時間內(nèi)造成血壓下降，隨餐飲酒會增加餐后低血壓的風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)避免。

部分患者的餐后低血壓發(fā)生與高血壓藥物服用的時機(jī)有關(guān)，如果長期服用控血壓藥物的人群發(fā)生了餐后低血壓，建議及時復(fù)診調(diào)整用藥方案。

3.服用藥物時要當(dāng)心

許多中老年人多病共存，需要長期服用數(shù)種藥物，這些藥物往往也會存在導(dǎo)致跌倒的風(fēng)險。比如抗抑郁藥物、鎮(zhèn)靜催眠藥等可能讓老人有頭暈、體乏、神志不清的情況出現(xiàn)，所以服用這類藥物最好坐在床邊吃，服完藥后臥床休息。降壓藥、控制心率藥、利尿藥，都可能引起血壓下降而導(dǎo)致頭暈、乏力等，誘發(fā)跌倒。服用4種以上藥物也會增加跌倒的風(fēng)險。

如果老年人群跌倒風(fēng)險高，同時存在需要服用多種藥物的情況，可以前往醫(yī)院老年科就診，由專業(yè)醫(yī)生制訂科學(xué)的用藥方案。

對于高跌倒風(fēng)險的人群來說，除了上述注意外，短時間內(nèi)我們能做的便是針對環(huán)境進(jìn)行防跌倒改造，比如在浴室鋪上防滑墊，在馬桶、浴缸附近安裝扶手，在床邊放置防滑的地毯，以及更換一根更好的防跌倒手杖。高跌倒風(fēng)險的老人外出時，家屬可以多陪同、看護(hù)。

防跌倒第三步——學(xué)會跌倒

所謂學(xué)會跌倒，指的是學(xué)會如何采用正確、最能自我保護(hù)的動作姿勢跌倒，當(dāng)?shù)挂呀?jīng)發(fā)生、不可避免時，掌握正確的跌倒方法是老人“丟卒保車”的關(guān)鍵一招，能夠盡可能減少跌倒損傷。專家介紹，下圖中的摔倒動作非常容易導(dǎo)致尾骨、髖部骨折，是一種錯誤的摔倒方式。

專家告訴我們，下面這三個動作可以將跌倒傷害降到最低。

動作一：當(dāng)身體向側(cè)邊倒時，要伸出手和肘，讓手和肘撐地，避免髖部著地。也許手或者肘部可能受傷，但比起可能發(fā)生的髖部骨折來說，對生命的威脅大大降低。

動作二：當(dāng)身體向后倒時，要將手和肘撐向臀后，勇敢地用手掌撐地，盡量避免臀部直接著地，造成尾骨或者髖部骨折。

動作三：當(dāng)身體往前倒時，要用右手抓住左手，在胸前形成三角區(qū)，用肘和雙膝著地，避免頭直接著地。

（編輯? ? 車? ? 翀）