王鏌 東北大學(xué)

一、前言

根據(jù)WHO對(duì)全球人體素質(zhì)和平均壽命作出以下的劃分標(biāo)準(zhǔn)這一劃分和我國(guó)女性退休的現(xiàn)狀，退休后中年女性年齡在50歲-59歲，這部分女性參與體育運(yùn)動(dòng)有很大熱情。而瑜伽是現(xiàn)在廣為流行的大眾運(yùn)動(dòng)，在鍛煉時(shí)可以緩解情緒，不止身體，心理也得到修護(hù)。因此，瑜伽運(yùn)動(dòng)是其他任何體育項(xiàng)目或健身方式都無可替代也不可比擬的，而且可以保持身體機(jī)能不會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而迅速衰老，可以使人體的心率、血壓、肺活量等保持年輕的活力，從而延緩衰老[1]。

二、研究對(duì)象與方法

（一）研究對(duì)象

研究對(duì)象為長(zhǎng)春市博遠(yuǎn)·祥祉圓老年大學(xué)學(xué)員中選取的瑜伽專業(yè)學(xué)員15名女性，和條件相似空白對(duì)照組15名女性，年齡：57.20±1.76周歲。無規(guī)律運(yùn)動(dòng)史，之前沒有進(jìn)行過瑜伽練習(xí)，無重大疾?。ㄈ绨d癇、高血壓、冠心病等）。見表1。

表1 研究對(duì)象基本情況一覽表（平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差）n=15

（二）研究方法

1.文獻(xiàn)資料法

圍繞著論文的研究?jī)?nèi)容、研究目的、要求，進(jìn)行檢索和收集的相關(guān)文獻(xiàn)資料，將其資料進(jìn)行歸納整理，為本文提供參考。

2.實(shí)驗(yàn)法

①常規(guī)測(cè)量及方法

采取自身對(duì)照和空白對(duì)照法。

測(cè)試時(shí)間為兩次分別為第一次練習(xí)前和最后一次練習(xí)后。

測(cè)試指標(biāo)有身高、體重、坐高、中指間距、上肢全長(zhǎng)、肩寬、骨盆寬、胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍、肩甲部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓腸部皮褶。計(jì)算指標(biāo)有BMI、腰臀比（WHR）、克托萊指數(shù)、維爾維克指數(shù)、勞雷爾指數(shù)和利維指數(shù)。通過體重計(jì)和身高計(jì)對(duì)受試者體重，身高，進(jìn)行測(cè)量。采用常規(guī)體質(zhì)監(jiān)測(cè)方法測(cè)量受試者中指間距、上肢全長(zhǎng)、肩寬、骨盆寬、胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍。用皮褶鉗測(cè)量肩甲部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓腸部皮褶。根據(jù)公式得出腰臀比（WHR）、BMI、克托萊指數(shù)、維爾維克指數(shù)、勞雷爾指數(shù)、利維指數(shù)和貝利迪西指數(shù)。腰臀比（WHR）=腰圍/臀圍。BMI=體重（kg）/身高2（m）?？送腥R指數(shù)=（體重/身高）×1000。維爾維克指數(shù)=[（體重+胸圍）/身高]×100。勞雷爾指數(shù)=體重/（身高）3×107。利維指數(shù)=×1000。

②瑜伽課程安排

根據(jù)老年大學(xué)安排每周進(jìn)行2次課程，每次課程時(shí)間為90分鐘。

課程內(nèi)容具體為金剛坐式7分鐘、腳趾式2分鐘、坐角式3分鐘、半蝴蝶式5分鐘、蜻蜓式4分鐘、山立式2分鐘、直角式2分鐘、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式3分鐘、戰(zhàn)士一式3分鐘、戰(zhàn)士二式3分鐘、嬰兒式6分鐘、貓式6分鐘、動(dòng)物放松式3分鐘、鱷魚式4分鐘、俯臥式4分鐘、尸解式4分鐘、小燕飛5分鐘、海豹式4分鐘和放松術(shù)15分鐘。

3.數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

將實(shí)驗(yàn)所得數(shù)值利用統(tǒng)計(jì)軟件Excel進(jìn)行運(yùn)算，采用SPSS17.0統(tǒng)計(jì)學(xué)軟件對(duì)所得到的所有數(shù)值進(jìn)行統(tǒng)計(jì)學(xué)處理，統(tǒng)計(jì)結(jié)果以平均數(shù)±標(biāo)準(zhǔn)差表示，通過單側(cè)t檢驗(yàn)是否具有差異性，P＜0.05具有顯著性差異，P＜0.01具有異常顯著性差異。

三、結(jié)果分析

（一）實(shí)驗(yàn)組實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)的對(duì)比結(jié)果分析

從實(shí)驗(yàn)結(jié)果來看，對(duì)中年女性身體形態(tài)有積極的改善，但改變幅度并不是十分明顯。其可能原因?yàn)閷?shí)驗(yàn)對(duì)象的年齡和身體狀況，所做瑜伽練習(xí)的內(nèi)容普遍比較基礎(chǔ)，難度系數(shù)不大，對(duì)身體的舒展性沒有特別強(qiáng)。從數(shù)據(jù)來看，對(duì)身體的長(zhǎng)度整體沒有明顯影響；對(duì)寬度中的上身寬度影響相對(duì)明顯。在圍度上的胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、上臂圍有統(tǒng)計(jì)學(xué)明顯影響，相較之下而前臂圍和小腿圍沒有明顯影響。在各計(jì)算數(shù)值中影響略有不同。

（二）瑜伽練習(xí)前后身高、坐高的對(duì)比結(jié)果分析

從結(jié)果來看對(duì)于中年女性的身高和坐高在統(tǒng)計(jì)學(xué)上均不呈現(xiàn)顯著性差異。由于所選實(shí)驗(yàn)對(duì)象是55-59歲中年女性，在這一年齡段的女性身高已過身體生長(zhǎng)發(fā)育期，不會(huì)有什么太大的變化，想要改變坐高需要拉伸脊柱高度，雖然嬰兒式能夠拉伸脊柱，但并不能在短期內(nèi)看到明顯效果。雖然瑜伽在矯正駝背、溜肩等不良身體形態(tài)有著明顯效果，同時(shí)通過調(diào)整呼吸、伸展脊柱、肌肉和筋腱增加身高，但此次實(shí)驗(yàn)時(shí)期只有八周，時(shí)間較短不能實(shí)現(xiàn)此項(xiàng)指標(biāo)的明顯變化。

（三）瑜伽練習(xí)前后體重的對(duì)比結(jié)果分析

從實(shí)驗(yàn)結(jié)果可知，中年女性在體重的變化在統(tǒng)計(jì)學(xué)上有非常顯著性差異。瑜伽運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)是以其節(jié)奏緩慢、步驟分明、呼吸帶動(dòng)體式并保持較長(zhǎng)時(shí)間的拉伸、擠壓、扭轉(zhuǎn)的過程。瑜伽要求姿勢(shì)動(dòng)作的緩慢、每做一個(gè)練習(xí)都是放松和有控制的，結(jié)合正確的呼吸和冥想。同時(shí)任何體式只能做到自己能承受的范圍，不超越自身身體極限，從而保證身體減少或不會(huì)受到損傷。瑜伽是一種低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)[2]。瑜伽對(duì)改善體重有效果，同時(shí)實(shí)驗(yàn)對(duì)象為中年女性，大多數(shù)并沒有過多的身體運(yùn)動(dòng)，生活勞動(dòng)比較固定，因此效果相對(duì)明顯。

（四）瑜伽練習(xí)前后身體寬度的對(duì)比結(jié)果分析

身體寬度包括中指間距、上肢全長(zhǎng)、肩寬、骨盆寬。

從實(shí)驗(yàn)結(jié)果可知，中年女性在實(shí)驗(yàn)前后中指間距、上肢全長(zhǎng)、肩寬的變化在統(tǒng)計(jì)學(xué)上有顯著性差異，骨盆寬的變化在統(tǒng)計(jì)學(xué)上不呈現(xiàn)顯著性差異。由于瑜伽是以脊柱為中心進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在動(dòng)作中對(duì)身體寬度整體的改變不會(huì)十分明顯。在瑜伽中有一些體式可以幫助伸展關(guān)節(jié)如嬰兒式、小燕飛可以伸展上肢，對(duì)肌肉和筋腱起到放松作用，減輕肌肉粘滯性，在長(zhǎng)度上進(jìn)行了拉長(zhǎng)。雖然也有一些開髖的動(dòng)作，但運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間的限制，對(duì)骨盆寬的影響較小。

（五）瑜伽練習(xí)前后身體圍度的對(duì)比結(jié)果分析

身體圍度包括胸圍、腰圍、臀圍、上臂圍、前臂圍、大腿圍、小腿圍。

從實(shí)驗(yàn)結(jié)果可知，中年女性在實(shí)驗(yàn)前后胸圍、腰圍、臀圍和大腿圍的變化在統(tǒng)計(jì)學(xué)上有非常顯著性差異，上臂圍的變化在統(tǒng)計(jì)學(xué)上有顯著性差異，前臂圍和小腿圍的變化在統(tǒng)計(jì)學(xué)上不呈現(xiàn)顯著性差異。練習(xí)中的金剛坐式、半蝴蝶式、動(dòng)物放松術(shù)、海豹式，可以鍛煉到胸大肌，改善胸部外擴(kuò)現(xiàn)象。瑜伽中很重要的一部分就是呼吸方式的練習(xí)。放松術(shù)中可以讓大部分女性常用的胸式呼吸轉(zhuǎn)換為腹式呼吸，對(duì)胸圍也有影響。金剛坐式、腳趾式、坐角式、半蝴蝶式可以拉伸腰部肌肉。蜻蜓式、直角式、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式、戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式可以鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉消耗脂肪。嬰兒式、貓式、動(dòng)物放松式、小燕飛這些體式都需要對(duì)腰部肌肉進(jìn)行練習(xí)，中年女性在腰腹部比較容易堆積脂肪，此處的鍛煉也比較少，因此效果明顯。由于實(shí)驗(yàn)對(duì)象為中年女性，體力相較于年輕人較差，身體運(yùn)動(dòng)較少，現(xiàn)生活狀態(tài)一般為照顧家庭，處理家里大小事務(wù)，所做多為家務(wù)，對(duì)臀部練習(xí)較少，平時(shí)多處于坐姿，因此效果明顯。金剛坐式、腳趾式、坐角式、直角式、腰轉(zhuǎn)動(dòng)式都可以對(duì)臀部肌肉的提升有一定效果。戰(zhàn)士一式、戰(zhàn)士二式、嬰兒式、貓式、動(dòng)物放松式這些都可以鍛煉到臀大肌。瑜伽中的合手動(dòng)作較多，對(duì)于消除上臂皮下脂肪有一定作用，也可以幫助肌肉的增長(zhǎng)。直角式、小燕飛能舒展上臂，拉伸肌肉，海豹式要用上臂支撐，也可以鍛煉到此處。中年女性隨年級(jí)增長(zhǎng)，代謝較為緩慢，容易在大腿部堆積脂肪，而瑜伽中的一些動(dòng)作可以鍛煉到此處。這些瑜伽體位練習(xí)對(duì)小腿的鍛煉較少，而時(shí)間較短，因此對(duì)其的影響沒有什么明顯變化，如鍛煉時(shí)間增長(zhǎng)，或改變一些瑜伽練習(xí)的體位也能對(duì)小腿的維度得到改善。

（六）瑜伽練習(xí)前后皮褶厚度的對(duì)比結(jié)果分析

皮褶厚度包括肩胛部皮褶、腰部皮褶、腹部皮褶和腓腸肌部皮褶。

從實(shí)驗(yàn)結(jié)果可知，中年女性在實(shí)驗(yàn)前后腰部皮褶和腹部皮褶的變化在統(tǒng)計(jì)學(xué)上有顯著性差異，肩胛部皮褶和腓腸肌部皮褶的變化在統(tǒng)計(jì)學(xué)上不呈現(xiàn)顯著性差異。從整體來看，瑜伽課程對(duì)皮褶厚度普遍有一定減少的作用，瑜伽從體式和鍛煉方式來看，瑜伽的體式主要圍繞脊柱進(jìn)行，因此對(duì)腰腹部皮褶厚度影響較大，而對(duì)肩胛部和腓腸肌的影響較小。這些瑜伽體式都能幫助減少皮褶厚度。課程安排上能看到內(nèi)容比較簡(jiǎn)單基礎(chǔ)，適合中年女性，相較于年輕人來說效果相對(duì)不明顯。同時(shí)隨著年紀(jì)的增長(zhǎng)，女性雌激素分泌減少易在腰腹部堆積脂肪，由于鍛煉較少，同時(shí)所選對(duì)象之前均習(xí)慣運(yùn)動(dòng)史，進(jìn)行瑜伽鍛煉能較快看到效益。

（七）空白對(duì)照組實(shí)驗(yàn)前后身體形態(tài)指標(biāo)的結(jié)果分析

從整體來看，對(duì)于身高坐高高度指標(biāo)沒有明顯變化。在體重上有小幅度增長(zhǎng)，可能原因?yàn)樵囼?yàn)時(shí)間為2020年，實(shí)驗(yàn)地點(diǎn)為長(zhǎng)春，天氣開始轉(zhuǎn)冷?；顒?dòng)量減少，同時(shí)更加偏愛高熱量飲食所致。但這些變化在統(tǒng)計(jì)學(xué)上無明顯變化在身體寬度上沒有明顯變化，身體維度和皮褶厚度上有細(xì)微增長(zhǎng)，各計(jì)算指數(shù)也隨體重的增長(zhǎng)有一定增長(zhǎng)。

四、結(jié)論與建議

（一）結(jié)論

瑜伽練習(xí)對(duì)于中年女性改善體型有積極作用。

（二）建議

1.中年女性普遍易在腰腹部堆積脂肪，應(yīng)進(jìn)行適當(dāng)腰腹部鍛煉。

2.建議中年女性在身體條件允許的情況下進(jìn)行適當(dāng)?shù)蔫べ?，可以改善體型，增強(qiáng)體質(zhì)，為步入老年打下基礎(chǔ)。

3.中年女性的身體形態(tài)指標(biāo)有明顯變化時(shí)，應(yīng)多加注意身體狀況，可能是身體健康的重要反應(yīng)。