蔡朝翔

正念起源于東方的身心煉養(yǎng)思想，是從中提取出來(lái)對(duì)現(xiàn)代人有益的練功技法。它是“不加以任何評(píng)價(jià)或判斷，主動(dòng)關(guān)注當(dāng)下的感受?！痹诰毩?xí)健身氣功的過(guò)程中，保持正念，有意識(shí)地保持全然的知覺(jué)，提升自我接納的能力，排除雜念保持清靜的身心狀態(tài)，對(duì)健身氣功的鍛煉是有促進(jìn)的，對(duì)健身養(yǎng)生和人格的塑造，以致提升個(gè)人精神境界也是一種有效的方法。

緩解疲勞是健身氣功養(yǎng)生保健的功效與作用之一。人的大腦是一個(gè)非常容易疲勞的器官，我們平時(shí)感覺(jué)的身體疲勞或者有心累的感覺(jué)，很大程度是大腦疲勞的結(jié)果?！澳X疲勞，與身體疲勞有所不同，即使身體得到了充分休息，腦疲勞還是會(huì)在不知不覺(jué)中一直積存?！贝竽X以2%的體重消耗著20%的能量。美國(guó)圣路易斯華盛頓大學(xué)的神經(jīng)學(xué)者馬庫(kù)斯·E.賴希勒教授提出“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”，他認(rèn)為“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”是由內(nèi)側(cè)前額葉皮質(zhì)、后扣帶皮質(zhì)、楔前葉、頂下小葉等構(gòu)成的腦回路，其在大腦未執(zhí)行有意識(shí)的活動(dòng)時(shí)也會(huì)自動(dòng)進(jìn)行基本運(yùn)作。它所消耗的能量占大腦總能量的60%至80%，就是說(shuō)即使沒(méi)有集中意識(shí)于任何事情和思考，它仍然在運(yùn)作。然而，過(guò)度的運(yùn)作會(huì)引起雜念的產(chǎn)生，過(guò)多的雜念又導(dǎo)致疲勞的原因。在《高效休息法》中，耶魯大學(xué)醫(yī)學(xué)院精神醫(yī)學(xué)博士久賀谷亮提出解決大腦疲勞的方法有兩種。一種是被稱為典型腦科學(xué)技術(shù)的經(jīng)顱磁刺激技術(shù)，使用能夠產(chǎn)生磁信號(hào)的特殊裝置直接對(duì)大腦進(jìn)行治療。我們知道抑郁癥患者常有著過(guò)度的反芻思考，就是對(duì)過(guò)去的事情念念不忘、懊悔不已、自責(zé)不休等負(fù)面情緒，用這種醫(yī)療技術(shù)，可以起到有效的治療作用。

第二個(gè)方法就是正念，正念具有“排除宗教性、排除修行、趨近腦科學(xué)”的特征。有研究表明，有10年以上冥想經(jīng)驗(yàn)的人，在測(cè)定實(shí)踐正念的腦活動(dòng)時(shí)，其“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”活動(dòng)顯著減少；可以預(yù)防大腦疲勞，降低皮質(zhì)醇這種壓力激素的水平，并能使得大腦皮質(zhì)增厚、綜合技能提高，抑制腦的老化和萎縮，使人的左側(cè)海馬、后扣帶皮層、小腦灰質(zhì)的密度增加，強(qiáng)化記憶力。

1.保持全然的覺(jué)知是正念的根本

正念不是放空自己，而是有意識(shí)地對(duì)當(dāng)下進(jìn)行覺(jué)察?！拔覀兊纳辉谝粋€(gè)又一個(gè)當(dāng)下中展開(kāi)。如果這些當(dāng)下中有許多事是我們都沒(méi)有全身心參與，那么很可能我們不僅會(huì)錯(cuò)失生命中最寶貴的東西，而且會(huì)意識(shí)不到自身成長(zhǎng)和蛻變中的豐富性和深邃性?！痹S多人在休息的時(shí)候總想著把自己的大腦放空，其實(shí)讓大腦放空的想法本身就是一種導(dǎo)致疲勞的原因。從正念的定義中，我們可以知道正念是“主動(dòng)關(guān)注當(dāng)下的感受”，不得不承認(rèn)，人們對(duì)當(dāng)下的感受是忽略的。我們?cè)诰毩?xí)動(dòng)作到了一定程度，會(huì)出現(xiàn)“自動(dòng)化階段”在這個(gè)階段會(huì)出現(xiàn)身體動(dòng)作不受意識(shí)控制，就像走路一樣不用刻意地去想如何抬腿邁步，然而某些運(yùn)動(dòng)技能的錯(cuò)誤也不容易被發(fā)現(xiàn)，時(shí)間長(zhǎng)了就導(dǎo)致動(dòng)作變形。缺乏正念會(huì)導(dǎo)致我們很多事情都司空見(jiàn)慣和平淡無(wú)奇，而如能保持全然的知覺(jué)，即使是走路的時(shí)候，感受腳趾抓地的感覺(jué)，也能讓你回歸到正念。

《中庸》說(shuō)：“人莫不飲食也，鮮能知味也。”我們對(duì)日常的飲食都能忽略到如此程度，很少能知道其中的滋味?！兜赖陆?jīng)》說(shuō)：“上善若水，水利萬(wàn)物而不爭(zhēng)?！蔽覀兪欠衲芨惺艿剿挠H和力呢。人們每天都會(huì)接觸到水，但卻對(duì)水的友好與治愈力“日用而不知”，如果用正念來(lái)重新認(rèn)識(shí)水，你會(huì)感受到水流的溫度，這會(huì)啟動(dòng)你的溫覺(jué)；你會(huì)感受到水接觸身體的感覺(jué)，這會(huì)打開(kāi)你的觸覺(jué)；你還會(huì)清晰地看到水流的樣子，這會(huì)激發(fā)你的視覺(jué)；也會(huì)品嘗到水的味道，這會(huì)觸動(dòng)你的味覺(jué)；當(dāng)一杯茶水放在你的嘴邊，你又會(huì)嗅到水的氣味，這會(huì)推開(kāi)你的嗅覺(jué)。生理學(xué)告訴我們，人類(lèi)所有的其他感官都經(jīng)過(guò)大腦，而只有嗅覺(jué)是直接連通杏仁核的，省略大腦的流通，嗅覺(jué)是調(diào)整情緒最快的方法。心理學(xué)中還有一種理論叫“具身認(rèn)知”，就是說(shuō)我們的一種認(rèn)知、一種感受并不只是存在于大腦之中，而是以神經(jīng)元的方式在全身激蕩，當(dāng)感受到一種情緒、一種知覺(jué)時(shí)，不僅會(huì)產(chǎn)生大腦的反應(yīng)，而是整個(gè)身體的觸動(dòng)。達(dá)爾文有一種“肌肉反饋理論”，就是說(shuō)肌肉的表現(xiàn)也會(huì)觸發(fā)大腦的反應(yīng)。身體做出一種情緒和認(rèn)知表現(xiàn)，大腦會(huì)做出相應(yīng)的反應(yīng)，這也是所謂的“知行合一”。

健身氣功的練習(xí)中，應(yīng)當(dāng)保持這種全然的知覺(jué)。健身氣功講究“調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心”。在調(diào)節(jié)身體姿勢(shì)時(shí)，保持全然的知覺(jué)在身體姿勢(shì)上，啟動(dòng)自己的本體感覺(jué)，啟動(dòng)身體的觸覺(jué)。如在“五禽戲”的“鳥(niǎo)伸”和“鳥(niǎo)飛”時(shí)，體會(huì)自己的平衡感覺(jué)，體會(huì)手臂的擺動(dòng)，調(diào)節(jié)自己的穩(wěn)定性。健身氣功還講究調(diào)息，在“開(kāi)吸合呼，起吸落呼”中，把全然的覺(jué)知放在呼吸肌的運(yùn)動(dòng)，感受呼吸的節(jié)奏，體會(huì)呼吸的深度。調(diào)心是有意識(shí)地讓自己的思想進(jìn)入到一種狀態(tài)，在“五禽戲”中，意想自己是山中猛虎，草原小鹿，林中黑熊，樹(shù)上猿猴，空中飛鳥(niǎo)。在練習(xí)“太極養(yǎng)生杖”時(shí)，意想自己劃著小船去湖中采蓮子。在練習(xí)健身氣功時(shí)，我們定要把自己放在一個(gè)平和清靜的狀態(tài)，專(zhuān)注于這樣一種思想狀態(tài)。

2.自我接納是正念的另一要素

人的大腦中有“預(yù)設(shè)模式網(wǎng)絡(luò)”，就是在沒(méi)有可以去刻意思考時(shí)還能夠自動(dòng)化地產(chǎn)生想法。人的大腦不斷地產(chǎn)生各種各樣的想法，生成越來(lái)越多的欲望，滋生出許許多多的壓力，形成各種各樣的情緒。情緒是人作為高級(jí)動(dòng)物的專(zhuān)屬，七情六欲是人的本性?！盾髯印诽岢觥坝m不可盡，可近盡也；欲雖不可去，求可節(jié)?！惫?jié)制自己的欲望，調(diào)節(jié)自己的情緒，是健身養(yǎng)生的一大法門(mén)?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》說(shuō)“怒則氣上，喜則氣緩，悲則氣消，恐則氣下，驚則氣亂，思則氣結(jié)”，“喜傷心，怒傷肝，思傷脾，悲傷肺，恐傷腎”，認(rèn)為情緒跟五臟有著密切的聯(lián)系，過(guò)度的情緒反應(yīng)會(huì)損傷臟腑的功能。說(shuō)明了情志活動(dòng)與人體健康密切相關(guān)。

壓力過(guò)大和情緒失控，使得身體受傷，幸福感下降，生活質(zhì)量下降。心理學(xué)認(rèn)為，抑郁來(lái)自人的反芻思維，來(lái)自對(duì)過(guò)去的事情念念不忘，來(lái)自對(duì)當(dāng)下的情況接受不了，來(lái)自對(duì)未來(lái)的事情憂心忡忡。佛學(xué)中講“色即是空”，他們認(rèn)為“法無(wú)自性”，就是提倡讓人們放下過(guò)去的煩惱，放下當(dāng)前的焦慮，放下未來(lái)的擔(dān)憂。正如《金剛經(jīng)》所說(shuō)“一切有為法，如夢(mèng)幻泡影，如露亦如電，應(yīng)做如是觀”。不接受“無(wú)常”，也是痛苦的一個(gè)重要原因?！洞蔚诨ㄩ_(kāi)》說(shuō)：“人們認(rèn)為變化會(huì)帶來(lái)痛苦，如果一切都恒常不變就不會(huì)有痛苦?！币_認(rèn)識(shí)生命中的一切都是變化的，無(wú)論是情緒還是身體，無(wú)論是思想還是生命，“無(wú)常不是人生的一段過(guò)渡期，而是整個(gè)人生”。正念的一個(gè)要素，是接納“無(wú)?！钡某B(tài)，認(rèn)識(shí)這些情緒，這是放下壓力、控制情緒的基礎(chǔ)，不接納是情緒失控的來(lái)源，是壓力過(guò)大的起點(diǎn)。當(dāng)人們生氣的時(shí)候，智商會(huì)隨之下降，人類(lèi)進(jìn)入到原始的獸性本能，做出一些沖動(dòng)的事，而過(guò)后往往后悔不已。此時(shí)如果能認(rèn)識(shí)到自己生氣了，生氣的人便會(huì)立刻恢復(fù)理智。這是認(rèn)知和接納的力量。生活的壓力，工作的難題，生命的變故，往往因?yàn)椴荒茏晕医蛹{而進(jìn)一步惡化；一旦自我接納，認(rèn)識(shí)到這正是生活的常態(tài)、工作的意義和生命的真相，一切壓力和情緒便會(huì)恢復(fù)平靜。健身氣功的練習(xí)中，我們通過(guò)“調(diào)身，調(diào)息，調(diào)心”感受自己的身體、呼吸、情緒和思想，在感受之后，應(yīng)當(dāng)以正念來(lái)應(yīng)對(duì)和接納。

3.排除雜念是正念的應(yīng)有之意

正念強(qiáng)調(diào)“主動(dòng)關(guān)注當(dāng)下的感受”。但對(duì)當(dāng)下感受中不好的情緒和感受，應(yīng)當(dāng)接納和排除，所謂“去粗取精，去偽存真”，擺脫雜念的束縛。排除雜念的渠道有多種，扶正祛邪是一個(gè)方法?！熬珴M不思欲，氣足不思食，神足不思眠”，一個(gè)人的精氣神充足，身體充滿正氣，那么邪氣就很難入侵。思想中充滿正能量和積極陽(yáng)光，那么消極的情緒就自然缺乏生存的土壤。

排除雜念應(yīng)當(dāng)建立一種“極簡(jiǎn)思維”。北歐有一種“極簡(jiǎn)主義”，被越來(lái)越多的人所接受和喜愛(ài)，無(wú)論在建筑、服裝、生活方式還有思維上均注重一種簡(jiǎn)約的風(fēng)格，當(dāng)?shù)厝说男腋８泻芨?。蓋洛普民意調(diào)查組織公布的2010年度調(diào)查報(bào)告中，雄踞排行榜前四位的是丹麥、芬蘭、挪威、瑞典這四個(gè)北歐國(guó)家。在中國(guó)哲學(xué)中同樣有一種“極簡(jiǎn)思維”。《道德經(jīng)》說(shuō)：“五色令人目盲，五味令人口爽，馳騁畋獵令人心發(fā)狂，難得之貨，令人行防?！薄吧賱t得，多則惑”，可見(jiàn)多并不見(jiàn)得是一件好事。極簡(jiǎn)的思維可以幫助我們排除雜念，同樣也能讓我們感受生活中的美好。德國(guó)建筑大師密斯·凡德羅說(shuō)“l(fā)ess is more”，這是他對(duì)建筑設(shè)計(jì)的哲學(xué)描述。健身氣功中至關(guān)重要的是“調(diào)心”，就是通過(guò)意念運(yùn)用，排除雜念。在練功時(shí)，拋開(kāi)大腦中來(lái)自過(guò)去的煩惱和未來(lái)的焦慮，放下所謂的雜念和心事，只專(zhuān)注于感受當(dāng)下的身體動(dòng)作，體悟氣血的運(yùn)行，專(zhuān)注呼吸的起伏，留心意境的變化，意想呼出氣體帶走雜念和疾病?！罢钪浮笨ò徒鸾淌谠岢稣钪庇^重要的一點(diǎn)是學(xué)會(huì)“Let it go”。放下執(zhí)著和妄念，專(zhuān)注于此刻，減少一些欲望，排除雜念，是正念的應(yīng)有之意，也是健身養(yǎng)身的重要方法。

4.保持清靜是正念生發(fā)的土壤

正念需要保持全然的知覺(jué)，需要全神貫注于當(dāng)下，需要排除雜念的困擾，這些無(wú)不需要清靜的狀態(tài)?！兜赖陆?jīng)》提倡“致虛極，守靜篤”，《清靜經(jīng)》說(shuō)：“人若常清靜，天地悉皆歸”。這種清靜不僅是身體的靜，更要心靈的靜。健身氣功強(qiáng)調(diào)動(dòng)作要慢下來(lái)，在慢練中才能更容易保持全然的知覺(jué)，也更容易關(guān)注當(dāng)下，能夠清晰地意守某個(gè)穴位，能夠更為專(zhuān)注于身體的動(dòng)作、呼吸和意識(shí)。武術(shù)也講究“慢練快打”，在平時(shí)慢練的過(guò)程中，能夠想的東西多，能夠注意到動(dòng)作運(yùn)行的路線、力點(diǎn)和擊打部位，把一切可能的攻防情況都想得一清二楚，在實(shí)戰(zhàn)運(yùn)用的時(shí)候自然輕車(chē)熟路。

在快節(jié)奏的時(shí)代，人很難靜下來(lái)，或者靜下來(lái)的時(shí)間越來(lái)越少?？傁胫?，學(xué)習(xí)要“速成”，吃飯要“快餐”，購(gòu)物要“快遞”，甚至結(jié)婚也要“閃婚”?？斓墓?jié)奏中，人很難靜下來(lái)感受和思考，當(dāng)在清靜中思考的時(shí)候，所思所想會(huì)有所不同。練習(xí)健身氣功時(shí)，會(huì)讓人進(jìn)入到清靜的狀態(tài)，首先是身體慢下來(lái)，心靜下來(lái)，人的本能似乎是“心猿意馬”，而健身養(yǎng)生有時(shí)候恰恰“相反相成”，讓心靜下來(lái)，讓意守在一處，往往會(huì)更有利于身心的健康。

1.塑造健康的身心

人體是由內(nèi)外的心身兩部分組成。外在身體是內(nèi)在心理的外顯，是“行”的性質(zhì)，而內(nèi)在的心是“知”的性質(zhì)，“知是行之始，行是知之成”。中醫(yī)看病是通過(guò)外在的現(xiàn)象看內(nèi)在的本質(zhì)，通過(guò)望聞問(wèn)切探尋內(nèi)在臟腑的狀況。健康的鍛煉必然是身心兩方面的鍛煉。

身是心的存在基礎(chǔ)，身是一個(gè)物質(zhì)的存在，心則是一種形而上的內(nèi)容，健康的身體有助于心理的健全，而心理的健康和純凈也會(huì)使得身體康健。有中醫(yī)說(shuō)癌癥與心理問(wèn)題與關(guān)，這是有道理的，心理層面的缺陷也會(huì)反映在身體上。情志也是導(dǎo)致疾病的原因?！饵S帝內(nèi)經(jīng)》認(rèn)為“喜傷心、怒傷肝、思傷脾、悲傷肺、恐傷腎”。大病多是情志病，而情志病易生大病。正念的練習(xí)是一種心靈的凈化，是身體的覺(jué)知與內(nèi)心的意識(shí)相互作用，自我接納正是對(duì)心的一種療愈，排除雜念也是對(duì)心的凈化，保持清靜是對(duì)心的保養(yǎng)，保持知覺(jué)是對(duì)心的激蕩。

2.塑造健全的人格

人格與身體有著緊密的聯(lián)系?！吨袊?guó)文化與中國(guó)的兵》說(shuō)：“身體與人格雖非一件事，但一般講來(lái)，物質(zhì)氣血不足的人，精神的氣血也不易發(fā)達(dá)?！鄙眢w的狀態(tài)影響人格的塑造，所以正念促使身心的健康，有助于形成良好品格的人。在正念練習(xí)中，排除雜念是應(yīng)有之意，而雜念就關(guān)乎人格塑造和道德的層面，品格端正的人，往往雜念不生，正如長(zhǎng)滿莊稼的土地往往很少生雜草，排除雜念不僅是凈化心中的情緒和心思，還有擯棄邪念的意思。正念是一種“扶正祛邪”的練功方法，使得人品格變得端正，從而逐漸塑造健全的人格。

3.塑造高尚的精神境界

中國(guó)人向來(lái)重視精神境界。《道德經(jīng)》提倡學(xué)習(xí)水的精神，“上善若水，水利萬(wàn)物而不爭(zhēng)?！笨鬃佣x了君子的精神境界為“天行健，君子以自強(qiáng)不息；地勢(shì)坤，君子以厚德載物”。孟子強(qiáng)調(diào)“浩然之氣”的精神追求。王陽(yáng)明的心學(xué)思想也是追求一種心靈的境界。“一吸一呼、一納一吐之間，精神與生命都聯(lián)系在一起了?！睆男∈氯胄抟彩潜姸嗑毠χ说姆椒ǎ∩須夤σ徽幸皇?、一吐一吸、一想一念的練習(xí)中，我們會(huì)對(duì)古人所說(shuō)的“道”逐漸有了思考和感悟，達(dá)到對(duì)“道”的認(rèn)識(shí)。