鞏黎輝

提高健身效果，是學(xué)練健身氣功追求的核心目標(biāo)。有些朋友學(xué)練健身氣功很長(zhǎng)時(shí)間也沒見什么健身效果，以至動(dòng)搖了繼續(xù)學(xué)練的信心。究其原因，不是所練功法不好，而是練法不當(dāng)，只是學(xué)練記住了動(dòng)作框架、功法套路，忽略了其中的細(xì)節(jié)，沒在細(xì)節(jié)上下功夫。因此，一直沒能得到健身氣功的真經(jīng)，哪能收到什么健身的效果。

1.健身氣功的質(zhì)量是由練功的細(xì)節(jié)構(gòu)成的。有一句廣告詞說得好：“藥材好，藥才好”。其意是，我賣的藥療效好，是因?yàn)槲抑扑幱玫氖呛盟幉模@說明質(zhì)量決定效果。賣菜小販所以怕大媽來買菜，就是因?yàn)榇髬寣?duì)每樣菜質(zhì)量好壞的細(xì)節(jié)心里非常清楚，買菜特能挑。同理，要練健身氣功收到好效果，就必須了解決定練功質(zhì)量的細(xì)節(jié)，在細(xì)節(jié)上多下功夫。

2.經(jīng)絡(luò)穴位分布的精細(xì)，要求學(xué)練健身氣功必須要關(guān)注細(xì)節(jié)。打好太極拳，必須懂得一招一勢(shì)的攻防含義，練好健身氣功必須知道一舉一動(dòng)導(dǎo)引經(jīng)絡(luò)穴位的原理。人體經(jīng)絡(luò)穴位的分布非常精細(xì)，導(dǎo)引動(dòng)作必須準(zhǔn)確到位，才能收到預(yù)期的效果。練健身氣功是個(gè)精細(xì)活兒，不是只要出大力，流大汗，粗枝大葉，馬馬虎虎，就能收到好效果的。

3.學(xué)練健身氣功收獲好的效果，是細(xì)節(jié)不斷積累的結(jié)果。推廣學(xué)練健身氣功的教學(xué)原則是：“快學(xué)、慢練，再提高”。這一原則體現(xiàn)了學(xué)練健身氣功的基本規(guī)律?！翱鞂W(xué)”就是用較短的時(shí)間，較快的速度，學(xué)會(huì)一套功法的基本動(dòng)作、套路框架。“慢練”就是用較長(zhǎng)的時(shí)間，花費(fèi)較多的精力練好細(xì)節(jié)，在骨架上豐滿血肉。只有經(jīng)過較長(zhǎng)時(shí)間學(xué)練細(xì)節(jié)的積累，才能走到“再提高”的階段，不斷提高自己的練功水平，收獲健康。

健身氣功的細(xì)節(jié)要求貫穿練功從始到終全過程，舉手投足全方位，三調(diào)合一全維度，無一時(shí)無細(xì)節(jié)，無一處無細(xì)節(jié)，無一維無細(xì)節(jié)。篇幅有限，不可能全都說到，只能掛一漏萬，說幾項(xiàng)為例，以示其意。

1.調(diào)身要精準(zhǔn)合度。調(diào)身是細(xì)節(jié)體現(xiàn)的大戶，可大概從下述幾方面把握。其一，脊柱中正合度。練功時(shí)，大部分時(shí)間脊柱要松垂中正，百會(huì)穴與會(huì)陰穴垂于一線，使脊柱頸、胸、腰三個(gè)曲線自然拉直。做前后左右彎曲動(dòng)作時(shí)，要按要求達(dá)標(biāo)合度。其二，四肢曲直合度。兩臂前平舉，就要做到手、臂、肩三點(diǎn)水平成直線。側(cè)平舉，就要兩臂同高，成一直線不打折。兩臂弧形，就要曲肘松腕成圓弧形。直臂要直肘，自然直要放松，挺直要用力。其三、手動(dòng)導(dǎo)引合度。手是運(yùn)動(dòng)方位、角度、范圍最大的身體器官，可以撫摸到身體的所有部位，是實(shí)現(xiàn)導(dǎo)引的基本的工具。因?yàn)槭謩?dòng)的路線、定勢(shì)的位置都與經(jīng)絡(luò)、穴位相關(guān)，所以必須知道主要經(jīng)絡(luò)和穴位在體表的路徑和確切位置，不能總是把“手同臍高”的要求，做成“手同胸高”。其四，開步碾轉(zhuǎn)合度。功法對(duì)邁步、撤步，左右開步，撇扣腳，蹬碾腳都有明細(xì)的尺寸、角度要求，差一點(diǎn)兒都不能做出合格的動(dòng)作。例如，五禽戲鹿奔，向前邁步距離一個(gè)腳的長(zhǎng)度為宜，如果達(dá)到兩個(gè)腳的長(zhǎng)度，后坐弓背時(shí)，身后突出的部位很難是背部，只能是臀部。再如，八段錦左右開弓似射雕，側(cè)開步兩腳內(nèi)側(cè)距離應(yīng)是三個(gè)腳的長(zhǎng)度，如果只夠兩腳長(zhǎng)，不是蹲不下去，就是蹲下去就跪膝。其五，旋轉(zhuǎn)角度合度。轉(zhuǎn)身90°，就要做到兩肩連線與兩腳連線成正十字交叉。例如，六字訣噓字訣，轉(zhuǎn)身不到90°，就不能有效地?cái)D壓刺激肝臟，實(shí)現(xiàn)與噓字訣吐氣發(fā)聲相配合。旋臂要注意掌心的方向角度，方向不對(duì)，角度不夠，就不能有效地抻拉手臂的經(jīng)絡(luò)，刺激腕部的穴位。

2.呼吸要平穩(wěn)適度。掌握呼吸的細(xì)節(jié)，要從呼吸方式、呼吸速度、呼吸過程三個(gè)方面入手，做到平穩(wěn)適度。其一，呼吸速度要始終保持緩慢、勻速。動(dòng)作速度、呼吸速度、意念速度三個(gè)速度相合是實(shí)現(xiàn)三調(diào)合一的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。三個(gè)速度中，呼吸速度是基礎(chǔ)，是核心。所以如此，是由呼吸速度的緩慢、勻速特點(diǎn)決定的。因此，在練功中必須細(xì)心地把握和體會(huì)緩慢、勻速的呼吸，忽略了這個(gè)細(xì)節(jié)，就很難實(shí)現(xiàn)三調(diào)合一，收到好的練功效果。其二，呼吸方式的運(yùn)用和轉(zhuǎn)換要自然、順暢。呼吸方式可分為兩大類。一類是自然呼吸，也稱為胸式呼吸，這類呼吸屬于淺表型呼吸，自然平和，自動(dòng)呼吸不調(diào)控，是初學(xué)階段采用的呼吸方式。另一類是腹式呼吸，其中包括順腹式呼吸、逆腹式呼吸、提肛式呼吸等。這類呼吸屬于深度呼吸。不同的功法動(dòng)作、不同的學(xué)練階段要求采用不同的呼吸方式，運(yùn)用和轉(zhuǎn)換呼吸方式要做到自然、順暢。其三，呼吸過程和動(dòng)作過程要協(xié)調(diào)、同步。呼吸不僅要遵循起吸落呼、開吸合呼、動(dòng)息相合的基本規(guī)律，還要做到下述三種呼吸過程與三種動(dòng)作過程相對(duì)應(yīng)。一是一吸一呼式呼吸過程，要與平穩(wěn)勻速的動(dòng)作過程相對(duì)應(yīng)。這是練功中主要的、基本的、多數(shù)時(shí)間采用的呼吸過程。二是一吸一摒一呼式呼吸過程，要與一動(dòng)一停、一松一緊的動(dòng)作過程相對(duì)應(yīng)；摒氣時(shí)，正是動(dòng)作停頓、緊張用力時(shí)。例如，掉尾勢(shì)、調(diào)理脾胃須單舉等。三是一吸一呼一停式呼吸過程，要與一動(dòng)一停、一動(dòng)一靜動(dòng)作過程相對(duì)應(yīng)；停止呼吸時(shí)，正是動(dòng)作停頓、放松時(shí)。例如，各功法起勢(shì)、收勢(shì)，單一動(dòng)作結(jié)束時(shí)等。

3.意念要聚于觀注。意念存于內(nèi)心，如何把握其細(xì)節(jié)？心之所存，必形于外，心之所向，必示于目。眼睛是心靈之窗，把握意念的細(xì)節(jié)，必須從目之所注入手，從眼睛的觀注點(diǎn)抓起。眼神表現(xiàn)為開目、閉目?jī)煞N狀態(tài)，開目的眼神又分為真看和假看。目光平視，聚焦遠(yuǎn)方，或者近看手、腳等部位這是真看。兩眼大睜，瞪目是真看。眼隨手動(dòng)，注視手臂的動(dòng)作是真看。真看時(shí)，眼部肌群協(xié)調(diào)用力，瞳孔縮放調(diào)節(jié)焦距，使真實(shí)景物清晰映入眼底視網(wǎng)膜，對(duì)視神經(jīng)形成強(qiáng)刺激。假看時(shí)，眼部肌群放松，不調(diào)節(jié)瞳孔焦距，映入眼底視網(wǎng)膜的實(shí)物景像是模糊不清的，對(duì)視神經(jīng)形不成強(qiáng)刺激。比如，兩眼雖然睜著，但是目光呆滯，似看沒看，視而不見，兩眼無光，這都是假看。閉目狀態(tài)細(xì)分也有看和不看兩樣。閉目看時(shí)，眼皮輕合，瞳孔仍保持向前抬平，眼部肌群繼續(xù)協(xié)調(diào)用力調(diào)整瞳孔焦距用力去看。明目功中有許多這樣閉目?jī)?nèi)觀的眼神要求，通過閉目時(shí)眼部肌群調(diào)節(jié)瞳孔的運(yùn)動(dòng)，達(dá)到改善視力的效果。其他功法中的閉目，大多是閉目不看，眼皮一合，瞳孔方向自然向前下方垂落，眼部肌群完全放松。不論看與不看，外視還是內(nèi)視，都是為了管住意念別亂跑?？淳妥屢饽罡鴦?dòng)作，不看就讓意念隨著呼吸，從而實(shí)現(xiàn)三調(diào)合一，獲得最佳健身效果。

1.要把練功的速度放慢。常言道，慢工出細(xì)活。做好健身氣功的細(xì)節(jié)也要用慢功。每個(gè)細(xì)節(jié)都要做到位，是需要一定時(shí)間的，速度一快，細(xì)節(jié)就沒時(shí)間做了，就容易被省略掉。初學(xué)套路框架可以快些，掌握套路框架后，就要及時(shí)轉(zhuǎn)為慢練。最好在無口令，無時(shí)間限制的條件下慢慢練。

2.要在一動(dòng)一動(dòng)的過程中練。細(xì)節(jié)不僅存在于每式動(dòng)作的定勢(shì)要求中，還大量地存在于一動(dòng)一動(dòng)的過程中。因此，不能只關(guān)注定勢(shì)的細(xì)節(jié)要求，還必須關(guān)注動(dòng)作過程中的細(xì)節(jié)要求。例如，肢體運(yùn)動(dòng)路線、形狀、方位、角度的要求，多個(gè)動(dòng)作的同步性，先后順序性的要求等。

3.要按規(guī)范要求練細(xì)節(jié)。練功要有規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)意識(shí)，沒有規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)，細(xì)節(jié)就失去了存在的基礎(chǔ)和意義。健身氣功的規(guī)范標(biāo)準(zhǔn)就在國家體育總局健身氣功管理中心出版的健身氣功教材中。要養(yǎng)成動(dòng)作要求搞不準(zhǔn)就看教材，交流切磋有爭(zhēng)議就看教材，以教材為準(zhǔn)的習(xí)慣。

4.要從點(diǎn)滴做起，持之以恒。所謂“剛學(xué)會(huì)健身氣功”，其實(shí)還是很粗糙的。嚴(yán)格講，剛記住規(guī)范套路時(shí)，舉手投足都是錯(cuò)，一舉一動(dòng)都不達(dá)標(biāo)。不要緊，不要灰心，這是每個(gè)練功者都要經(jīng)歷的過程。只要從點(diǎn)滴做起，從一招一勢(shì)中的每一個(gè)細(xì)節(jié)做起，堅(jiān)持天天練，持之以恒，就能不斷進(jìn)步，做得越來越好，從中獲得快樂，獲得健康。