趙清水

舉重是一項(xiàng)非常古老的運(yùn)動(dòng)，是鍛煉全身肌肉力量、爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性非常好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。早在2000多年前的楚漢時(shí)期，就有舉大刀、石擔(dān)、石鎖等記錄。從晉代到清代，舉重一直是“武考項(xiàng)目”。古希臘人曾經(jīng)用舉石頭來鍛煉和測(cè)試體力?，F(xiàn)代舉重運(yùn)動(dòng)始于18世紀(jì)的歐洲。1896年，舉重被列為奧運(yùn)會(huì)的正式比賽項(xiàng)目，由抓舉和挺舉兩個(gè)項(xiàng)目組成。

舉重是力量和技術(shù)完美結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是鍛煉肌肉力量的主要項(xiàng)目。風(fēng)靡全球的CrossFit（一種健身訓(xùn)練體系），也把舉重列進(jìn)來，把練習(xí)舉重打造成一種時(shí)尚的運(yùn)動(dòng)方式。雖然，在奧運(yùn)會(huì)賽場(chǎng)上我國奪取了很多舉重獎(jiǎng)牌，但在群眾運(yùn)動(dòng)中，舉重并不普及，把舉重作為主要鍛煉方式的女性就更少了。

普通居民的肌肉力量鍛煉嚴(yán)重不足，女性和老年人尤其如此。這兩個(gè)群體的肌肉流失最為嚴(yán)重。許多代謝性疾病，如糖尿病、血脂異常、高尿酸血癥等，以及骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)疾病等，和肌肉減少密切相關(guān)。因此，在女性和老年人群中推廣肌肉力量鍛煉迫在眉睫。大家要認(rèn)識(shí)到，以舉重為代表的肌肉力量鍛煉，對(duì)自身健康的促進(jìn)作用，是任何其他鍛煉方式所無法替代的。

1.練舉重容易受傷

舉重受傷往往和“不自量力”有關(guān)。為了突破自我，取得好成績(jī)，舉重運(yùn)動(dòng)員需要不斷挑戰(zhàn)身體的極限，長(zhǎng)期進(jìn)行超負(fù)荷的訓(xùn)練，這才是容易受傷的基礎(chǔ)。

作為普通人，不以取得優(yōu)異的比賽成績(jī)?yōu)槟繕?biāo)，沒有挑戰(zhàn)極限重量的必要，將負(fù)重控制在自身可以承受的范圍就可以了。這樣做，受傷的概率會(huì)大大降低。普通人練習(xí)舉重，建議以小重量、多次數(shù)的肌肉耐力鍛煉為主，循序漸進(jìn)提升重量。如每次完成15～20次的舉重練習(xí)，同樣可以有效鍛煉肌肉力量，又避免了受傷。

2.會(huì)練成“金剛芭比”

許多女性擔(dān)心練舉重會(huì)讓自己“看起來體型龐大，像個(gè)大塊頭”，就像“金剛芭比”一樣。有這種想法的人真的是“想多了”。舉重幾乎不可能讓女性練成“金剛芭比”。

事實(shí)上，女性的雄激素非常少，因此無法獲得大塊的肌肉。即使她們進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，也不會(huì)出現(xiàn)明顯的肌肉增長(zhǎng)。實(shí)際上，對(duì)于大多數(shù)男性而言，練成健美先生也不容易。因此女性朋友大可放心地“擼鐵”，你不會(huì)變成“大塊頭”的。相同重量的脂肪和肌肉，肌肉的體積要小得多，增加一些肌肉，減少一些油脂，會(huì)讓女性的身材更加苗條、健美。

3.舉重是增肌的，減重效果不好

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，一般可以堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，貌似會(huì)消耗更多的熱量，減肥效果更好。其實(shí)，肌肉力量鍛煉可以讓減肥的效果更加持久。與有氧運(yùn)動(dòng)相比，在肌肉力量鍛煉之后，你可能會(huì)持續(xù)燃燒卡路里數(shù)小時(shí)或數(shù)天，燃燒的卡路里會(huì)更多。肌肉力量鍛煉能夠提高你休息時(shí)的新陳代謝。也就是說，你在休息時(shí)可以燃燒更多的卡路里。而擁有較多肌肉的人運(yùn)動(dòng)能力更強(qiáng)，不容易疲勞，通過運(yùn)動(dòng)消耗熱量也更加容易?？梢哉f，舉重鍛煉能幫助女性形成易瘦體質(zhì)。

普通人練習(xí)舉重，主要是為了增強(qiáng)肌肉力量，建議到健身房請(qǐng)專業(yè)教練給予指導(dǎo)。有專業(yè)人員的系統(tǒng)指導(dǎo)，使用專門的器械，有助于短時(shí)間內(nèi)達(dá)到較好的鍛煉效果。

沒有時(shí)間和精力專門去健身房練習(xí)怎么辦？這里給大家推薦一個(gè)適合在家中鍛煉的動(dòng)作——深蹲推舉。推舉的重物可以是啞鈴、壺鈴、礦泉水瓶或其他可以手持的重物，如桶裝水、沙袋甚至一袋大米等。

深蹲推舉，是由深蹲+推舉兩個(gè)動(dòng)作組成的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，練到的部位比較多，主要包括臀部、大腿、肩部和手臂的肌群。另外，該動(dòng)作對(duì)核心肌群也有一定的訓(xùn)練效果。配合下肢向上伸展產(chǎn)生的力量順勢(shì)完成推舉，能很好地調(diào)動(dòng)身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，而順勢(shì)產(chǎn)生的加速度又提升了爆發(fā)力。

⑴身體直立，雙腿打開與肩同寬（或稍寬于雙肩），雙腳腳尖稍向外，呈外八字，雙手對(duì)握啞鈴（或其他重物）放在肩膀上方（或胸前），肘關(guān)節(jié)稍低于肩。吸氣時(shí)，彎曲雙腿向后蹲坐，直到臀部略低于膝關(guān)節(jié)，到達(dá)深蹲底端稍停留。雙膝方向是沿著腳尖方向，指向前外側(cè)，避免膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。上身始終挺直，避免上身前探、弓背。注意：下蹲時(shí)要緩慢，蹲到最低位置。

⑵接著呼氣時(shí)，雙腿順勢(shì)向上站起。站起要快些，借助起身的慣性，雙手臂同時(shí)向上伸直將啞鈴（或其他重物）舉起。到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，吸氣慢慢屈肘，下放啞鈴，同時(shí)開始順勢(shì)下蹲到臀部略低于膝蓋的位置，下蹲到最低，啞鈴（或其他重物）下放到肩膀上方（或胸前）。

⑶按照上面的要求重復(fù)。循序漸進(jìn)，從小重量開始，掌握技術(shù)要點(diǎn)后，逐步增加重量。每組做15～20次，每次舉重鍛煉3～5組，每周做2～3次。

⑴深蹲推舉作為一個(gè)整體性訓(xùn)練動(dòng)作，上下身的配合很重要，所以鍛煉者要多加練習(xí)，增加熟練程度。

⑵蹲起的時(shí)候，你要感受到一股向上的力量，順著這股蹲起的力量，開始將啞鈴向上推至最高點(diǎn)。這是一個(gè)快速的、爆發(fā)式的動(dòng)作過程。

⑶身體不要向前傾斜。在進(jìn)行深蹲推舉的整個(gè)過程，始終保持上身挺直，不能向前傾斜。