文 / 戴德齊

柔道是一種雙人對(duì)抗性體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，是一項(xiàng)核心區(qū)域主導(dǎo)型的運(yùn)動(dòng)，參與其中的運(yùn)動(dòng)員不僅僅需要技巧上的提升，對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)也是一大要求，因此在柔道運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，核心力量的提升很是重要。柔道運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度、力量等都具有較高要求，要求運(yùn)動(dòng)員能夠靈活運(yùn)用技戰(zhàn)術(shù)運(yùn)動(dòng)能力，根據(jù)比賽狀況快速調(diào)整防守策略和進(jìn)攻戰(zhàn)術(shù)，上述柔道運(yùn)動(dòng)比賽都需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的持續(xù)性爆發(fā)力和耐力。可見，核心力量訓(xùn)練在柔道體能訓(xùn)練中占據(jù)“核心”位置，是提升柔道運(yùn)動(dòng)能力的必要途徑之一。柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循因材施教的訓(xùn)練原則，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)條件來制定與之相適應(yīng)的科學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃和方法，使訓(xùn)練可以達(dá)到事半功倍的效果，同時(shí)避免不當(dāng)訓(xùn)練造成身體損傷。另外為避免身體素質(zhì)不均勻提升，應(yīng)使用多種訓(xùn)練方式搭配的訓(xùn)練方法，以此來提升柔道訓(xùn)練員的綜合能力。

1 訓(xùn)練柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量的依據(jù)

核心力量是通過系統(tǒng)的訓(xùn)練內(nèi)容和手段集中提高背部、腹部、骨盆和髖關(guān)節(jié)等區(qū)域肌肉群的力量，有尤為重視專項(xiàng)訓(xùn)練的系統(tǒng)性和動(dòng)態(tài)性，脫離專項(xiàng)性、整體性和系統(tǒng)性的訓(xùn)練功能也毫無訓(xùn)練價(jià)值，因此柔道核心力量的訓(xùn)練應(yīng)充分結(jié)合柔道運(yùn)動(dòng)的特征。

1.1 等動(dòng)的收縮訓(xùn)練

在柔道運(yùn)動(dòng)員開展核心訓(xùn)練時(shí)，可以使用等動(dòng)的收縮訓(xùn)練方式，利用練習(xí)器提升柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量，并且可以確保運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中可以實(shí)際的發(fā)揮自身最大力量。柔道運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程里，需要均速的肢體動(dòng)作進(jìn)行維系，使柔道運(yùn)動(dòng)員的全身肌肉始終在放松狀態(tài)。除此之外，也應(yīng)與其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行有效的結(jié)合，完成訓(xùn)練柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量的目標(biāo)。

1.2 動(dòng)力性收縮訓(xùn)練

這個(gè)訓(xùn)練方式以兩種開展方式為主。第一，動(dòng)力性離心退讓性訓(xùn)練，柔道訓(xùn)練員在進(jìn)行離心收縮訓(xùn)練時(shí)，這個(gè)動(dòng)作帶來的張力比向心收縮的張力要大，比如股四頭肌在進(jìn)行離心收縮工作時(shí)，承受的符合是向心收縮的兩倍左右。第二，動(dòng)力性向心克制性訓(xùn)練，柔道訓(xùn)練員在進(jìn)行這訓(xùn)練時(shí)，肌肉的長(zhǎng)度會(huì)縮短，相對(duì)應(yīng)的其產(chǎn)生的張力會(huì)有變動(dòng)，因此在訓(xùn)練中應(yīng)嚴(yán)格控制最大肌肉的關(guān)節(jié)角度[1]。

1.3 靜力性等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

柔道訓(xùn)練員在身體處于靜止?fàn)顟B(tài)時(shí)，他的肌肉緩解與肌肉長(zhǎng)度都是不變的，使用改變張力、克服阻力這種方式進(jìn)行訓(xùn)練。若是柔道訓(xùn)練員的肌肉處于靜力性收縮狀態(tài)中時(shí)，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的肌纖維會(huì)對(duì)其產(chǎn)生激發(fā)作用，這時(shí)核心力量就會(huì)持續(xù)的增長(zhǎng)。

1.4 循環(huán)訓(xùn)練

柔道運(yùn)動(dòng)員在提升自身核心力量時(shí)，所采用的訓(xùn)練方式往往不止一種，因此需要合理的安排所采用的訓(xùn)練方式，而將這些訓(xùn)練方式進(jìn)行良好的排序便是循環(huán)訓(xùn)練。例如說，在進(jìn)行手握杠鈴片進(jìn)行雙臂前后繞環(huán)訓(xùn)練時(shí)，要從肋木舉腿、連續(xù)跳繩、向前跨步跳等一系列動(dòng)作中進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，以利于大小肌群、前后肌群及上下肢共用力，取得良好的訓(xùn)練效果[2]。

1.5 超等長(zhǎng)的收縮訓(xùn)練

從目前的訓(xùn)練情況來看，超等長(zhǎng)的收縮訓(xùn)練收獲的效果較大，采用這種方式不止可以牽張反射，還可以迅速的將肢體動(dòng)作進(jìn)行變換。教導(dǎo)員在使用這個(gè)方式進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)先讓柔道運(yùn)動(dòng)員開始一段時(shí)間肌肉離心收縮的熱身，在開展向心收縮的訓(xùn)練。肌肉彈性和收縮反射可以逐漸的強(qiáng)化柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量。超等長(zhǎng)的收縮訓(xùn)練其運(yùn)用在訓(xùn)練中的優(yōu)勢(shì)也很顯目，通過器械類運(yùn)動(dòng)使得肌肉得到離心收縮訓(xùn)練，會(huì)瞬間激發(fā)深層肌肉的活力，使相應(yīng)部位的肌肉處于興奮狀態(tài)，增強(qiáng)肌肉彈性和韌力，進(jìn)而影響肌肉組織的力量和耐力素質(zhì)的延伸。由于機(jī)體肌肉組織具有高度相似性和協(xié)調(diào)性，因此正確的核心力量刺激方法可以達(dá)到系統(tǒng)的訓(xùn)練效果。通過相關(guān)的數(shù)據(jù)調(diào)查，肌肉被拉長(zhǎng)速度的快慢造成效果遠(yuǎn)大于肌肉被拉長(zhǎng)長(zhǎng)度的效果[3]。

2 柔道運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中需要注意問題

2.1 柔道運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人差異

柔道運(yùn)動(dòng)需要軀干上下對(duì)接區(qū)域協(xié)調(diào)配合，更需要四肢部位的共同參與，柔道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)腰技、手技、足技等專項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練是一個(gè)統(tǒng)一的整體，需要機(jī)體各個(gè)區(qū)域共同參與，其中核心區(qū)域具有主導(dǎo)型的作用。柔道核心力量的提升有助于運(yùn)動(dòng)員時(shí)刻保持平穩(wěn)的重心和平衡，從而保障運(yùn)動(dòng)員在高度緊張激烈的運(yùn)動(dòng)中保持剛?cè)岵?jì)的攻防技巧，在身體協(xié)調(diào)性、速度性、力量性和耐力性等良好素質(zhì)相互作用下產(chǎn)生持續(xù)爆發(fā)力。同時(shí)核心力量的訓(xùn)練可以有效預(yù)防柔道比賽中的產(chǎn)生損傷。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人綜合素質(zhì)差異，制定針對(duì)性的訓(xùn)練方案，確保柔道訓(xùn)練員的綜合素質(zhì)能夠切合實(shí)際的提升，在保證運(yùn)動(dòng)員身體安全的同時(shí)，得到最大化的訓(xùn)練成果，提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

2.2 把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和身體機(jī)能恢復(fù)效果

柔道運(yùn)動(dòng)員在日常的訓(xùn)練中，需要嚴(yán)格的把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量和身體機(jī)能恢復(fù)效果。所以柔道運(yùn)動(dòng)員應(yīng)結(jié)合自己身體實(shí)際的承受能力進(jìn)行訓(xùn)練，規(guī)劃好訓(xùn)練的負(fù)荷量，在訓(xùn)練中建議采取循序漸進(jìn)、逐步推進(jìn)的方式進(jìn)行，有緩有急、有淺有深的訓(xùn)練方式可以很好地幫助身體承受訓(xùn)練壓力，并且根據(jù)不同的階段情況，開展多樣化、交替的訓(xùn)練方式，確保柔道運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練之后，身體的機(jī)能和力量快速恢復(fù)，這對(duì)于訓(xùn)練效果的提升大有卑益[4]。運(yùn)動(dòng)員要尤為重視核心力量訓(xùn)練與康復(fù)訓(xùn)練之間的協(xié)調(diào)平衡關(guān)系，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員自身?xiàng)l件設(shè)置自身極限訓(xùn)練閾值，從而挖掘肌肉的最強(qiáng)運(yùn)動(dòng)潛能，切忌盲目訓(xùn)練，一味地加大訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練時(shí)間，導(dǎo)致機(jī)體受到一定的損傷。

2.3 參與日常核心力量訓(xùn)練

柔道核心力量訓(xùn)練是對(duì)核心肌肉群和深層小肌肉穩(wěn)定性、力量性和平衡性等的系統(tǒng)訓(xùn)練。柔道核心訓(xùn)練要遵循科學(xué)合理的訓(xùn)練原則和訓(xùn)練計(jì)劃，核心力量的訓(xùn)練是一項(xiàng)堅(jiān)持不懈的工程，因此應(yīng)引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員將核心力量訓(xùn)練貫穿于日常訓(xùn)練中，在日常訓(xùn)練中融入核心素質(zhì)練習(xí)，不僅可以有效提升運(yùn)動(dòng)員的核心素質(zhì)水平，而且可以帶動(dòng)全身肌肉群得到相應(yīng)的訓(xùn)練，促進(jìn)身體素質(zhì)全面協(xié)調(diào)發(fā)展。同時(shí)，柔道運(yùn)動(dòng)員使用的訓(xùn)練方式極其重要，尤其是體育的綜合素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)于大腦的協(xié)調(diào)訓(xùn)練有著直接的影響效果。柔道運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，其精神一直保持亢奮狀態(tài)，思維活躍，增強(qiáng)肢體動(dòng)作的連貫性，訓(xùn)練的效果顯著增強(qiáng)，切實(shí)的提高柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

3 柔道訓(xùn)練員的核心力量訓(xùn)練方法

3.1 提升上肢力量

對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)員來講，上肢力量理所當(dāng)然的是他們所最看重的部分，在比賽中，柔道運(yùn)動(dòng)員需要靈活的使用上肢力量以達(dá)到對(duì)抗對(duì)手的目的。所以柔道訓(xùn)練員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，格外的注重提高上肢力量，這方面的訓(xùn)練可以通過啞鈴、杠鈴等器械來實(shí)現(xiàn)上肢力量的提升，肌肉的強(qiáng)化可以很好地提升柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量。柔道比賽不單單是力量之間的對(duì)抗，更多的還是技巧，因此柔道運(yùn)動(dòng)員需要靈活的使用上肢力量，在于對(duì)手對(duì)抗中，在擺脫對(duì)手的攻擊或控制時(shí)，把控自己的距離，利用技術(shù)能力擊倒對(duì)手。在進(jìn)行把位技術(shù)訓(xùn)練的時(shí)候，柔道運(yùn)動(dòng)員需要控制手臂和手腕的力量，這可以給運(yùn)動(dòng)員帶來較大的好處，在比賽中占據(jù)先機(jī)，幫助運(yùn)動(dòng)員取得勝利[5]。

3.2 提升腰腹力量

柔道比賽中，柔道遠(yuǎn)動(dòng)員能否正確的使用腰腹力量會(huì)影響攻擊判定的有效性。在柔道比賽中，柔道運(yùn)動(dòng)員需要利用之間的腰腹力量，完成相關(guān)的肢體動(dòng)作，所以柔道運(yùn)動(dòng)員需關(guān)注這點(diǎn)，提升自己的腰腹力量，使自身在實(shí)際對(duì)戰(zhàn)具有一定程度的優(yōu)勢(shì)。柔道運(yùn)動(dòng)員可以通過長(zhǎng)腰、打入等方式來提高自己的腰腹力量，在這種力量的基礎(chǔ)上使用規(guī)則內(nèi)的戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作，可以打?qū)κ忠粋€(gè)出其不意，從而使運(yùn)動(dòng)員有效得分。通過對(duì)腰腹核心肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，以激發(fā)深層肌肉群的運(yùn)動(dòng)活力，增強(qiáng)肌肉群的主動(dòng)收縮和伸張運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)增強(qiáng)腰腹部肌肉群的控制能力和平衡能力，在柔道運(yùn)動(dòng)技術(shù)發(fā)力時(shí)能夠協(xié)調(diào)四肢各部位肌肉，共同發(fā)力，以提高動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，發(fā)揮技戰(zhàn)術(shù)的最大效率。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)當(dāng)通過仰臥起坐、引體向上、負(fù)重前屈等方法鍛煉自己的腰腹力量，采用專項(xiàng)訓(xùn)練的方法提 高運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

3.3 提升下肢力量

柔道運(yùn)動(dòng)員下體力量的提升可以穩(wěn)固運(yùn)動(dòng)員自身的下盤穩(wěn)定性，降低對(duì)方的攻擊效果，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的平衡性有著很高的提升。相反來講，若是運(yùn)動(dòng)員的下肢能力不達(dá)標(biāo)，或者說不夠強(qiáng)，那么會(huì)導(dǎo)致部分的戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作無法發(fā)揮應(yīng)有的作用，甚至?xí)谑褂脩?zhàn)術(shù)動(dòng)作時(shí)因下肢力量不足，被對(duì)手及時(shí)進(jìn)行反制。柔道運(yùn)動(dòng)中需要通過軀干部位的穩(wěn)定性來帶動(dòng)和傳遞上下肢力量，在柔道對(duì)抗運(yùn)動(dòng)中上肢有一半力量來自于大腿腓腸肌和四頭肌等下肢力量，而這種力量需要通過核心區(qū)域進(jìn)行傳遞，可見核心區(qū)域與下肢部位的協(xié)調(diào)配合至關(guān)重要。除此之外，還有導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉拉傷，骨戒錯(cuò)位等情況。而如果要提升柔道運(yùn)動(dòng)員的下肢力量，則可以通過常見的蛙跳、深蹲等方式進(jìn)行提升，利用相關(guān)的運(yùn)動(dòng)器械也是一個(gè)有效提升下肢力量的方式，下肢力量的提高可以確保運(yùn)動(dòng)員在比賽中穩(wěn)定發(fā)揮自己應(yīng)有的實(shí)力[6]。

3.4 對(duì)抗性訓(xùn)練法

對(duì)抗性訓(xùn)練方式是柔道訓(xùn)練中必不可缺的一個(gè)環(huán)節(jié)，是提升柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量的有力措施，同時(shí)也是檢驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)的一個(gè)有效機(jī)制。在使用這個(gè)方式開展訓(xùn)練時(shí)，采用的開展方式有這幾種：第一，模擬訓(xùn)練，這個(gè)方式有這很強(qiáng)的針對(duì)性，訓(xùn)練中一方要根據(jù)對(duì)方摔法實(shí)戰(zhàn)進(jìn)行模仿，然后使用有效的應(yīng)對(duì)措施。第二，規(guī)則實(shí)戰(zhàn)，顧名思義這個(gè)方式便是雙方柔道遠(yuǎn)動(dòng)員根據(jù)當(dāng)下制定的規(guī)則進(jìn)行實(shí)戰(zhàn)對(duì)抗，規(guī)則方面則是熟知的時(shí)間要求，肢體動(dòng)作方面的限制，包含攻擊動(dòng)作，防守動(dòng)作等，這種方式可以實(shí)際的提高運(yùn)動(dòng)員的綜合能力。第三，車輪戰(zhàn)，這個(gè)方式也較為簡(jiǎn)單，便是類似打擂臺(tái)的形式，一個(gè)人同多人輪番對(duì)抗，切實(shí)的提高運(yùn)動(dòng)的耐力與核心力量。

3.5 多樣的訓(xùn)練法

若是運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)采用的方式過于單一，則身體綜合素質(zhì)無法進(jìn)行整體的提升，因此運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)使用不用的訓(xùn)練方式，不但增加了肢體動(dòng)作的連貫性，多樣化訓(xùn)練方式還促進(jìn)了全身的核心力量逐步增長(zhǎng)。對(duì)于肌群在發(fā)展核心力量水平表現(xiàn)出的比例，運(yùn)動(dòng)員需及時(shí)作出調(diào)整，這樣可以使柔道運(yùn)動(dòng)員的身體始終處于穩(wěn)定狀態(tài)，進(jìn)而使柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量提升，一般情況下，柔道運(yùn)動(dòng)員使用的訓(xùn)練方式包含這些：身重弓身、引體向上、單腿跳、扛鈴片腹背繞環(huán)、拉橡皮筋、纏重錘、前舉抗鈴等。

3.6 綜合訓(xùn)練法

教導(dǎo)員在開展訓(xùn)練前，應(yīng)具體的了解各運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，之后根據(jù)他們的身體素質(zhì)安排相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度。一般情況下，開賽前的訓(xùn)練是以1分鐘為一組，中間休息時(shí)間1分鐘，訓(xùn)練3-5組后，中間時(shí)間調(diào)整為2分鐘。在基礎(chǔ)的肢體動(dòng)作訓(xùn)練中，應(yīng)注重這些動(dòng)作是否具有連貫性以及綜合性。此外，還可以把有氧訓(xùn)練歸進(jìn)主要訓(xùn)練科目中去，使柔道運(yùn)動(dòng)員在比賽中可以很好地適應(yīng)多場(chǎng)次運(yùn)動(dòng)。比賽開始前的訓(xùn)練主要以墊上訓(xùn)練為主，短時(shí)間的訓(xùn)練無疑會(huì)刺激他們的身體感官，通過無氧訓(xùn)練，則可以提升柔道運(yùn)動(dòng)員的適應(yīng)能力。

4 小結(jié)

柔道運(yùn)動(dòng)的對(duì)抗性特征需要運(yùn)動(dòng)員具有良好的耐力、速度和力量等身體素質(zhì)，而核心力量的訓(xùn)練可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)能力，對(duì)于柔道運(yùn)動(dòng)的技戰(zhàn)術(shù)提升均有良好的促進(jìn)作用。在依據(jù)機(jī)體運(yùn)動(dòng)生理等動(dòng)、動(dòng)力性和靜力性收縮發(fā)展規(guī)律和訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上，將柔道運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練融入日常訓(xùn)練中，因人而異制定相應(yīng)的核心力量訓(xùn)練方法，通過上下肢、腰腹部、對(duì)抗性和綜合性等實(shí)踐訓(xùn)練方法來提升運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)水平，使運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)全面協(xié)調(diào)發(fā)展。