王家樂

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2022）02-161-02

摘? 要? 運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性是其競爭優(yōu)勢的根本。國外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行體能穩(wěn)定訓(xùn)練已經(jīng)取得了顯著的成績。但是，目前國內(nèi)運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)能力的訓(xùn)練理論與方法上尚缺少有關(guān)身體穩(wěn)定性方面的研究。根據(jù)上述結(jié)果，本文對核心穩(wěn)定性的定義進(jìn)行了探討，并從生理和解剖兩個(gè)方面對其機(jī)理及特征進(jìn)行了分析。研究發(fā)現(xiàn)，“核心”位于人體的橫膈膜和骨盆肌肉之間。核心穩(wěn)定性，是指人體能夠通過使骨盆底肌肉的收縮而保持脊柱和骨盆的正常解剖學(xué)狀態(tài)。核心穩(wěn)定性的鍛煉，除了對核心穩(wěn)定肌進(jìn)行本體感覺的鍛煉外，還對主要的肌肉進(jìn)行了強(qiáng)度的鍛煉。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練克服了現(xiàn)行的體能訓(xùn)練方法存在的不足，與傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)鍛煉相比具有一定的優(yōu)越性。

關(guān)鍵詞? 運(yùn)動(dòng)員? 體能訓(xùn)練? 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)員技術(shù)動(dòng)作的性能要求較高。特別是在賽場上，運(yùn)動(dòng)員的身體穩(wěn)定是發(fā)揮實(shí)力的一個(gè)重要保證。我們把運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中保持身體的穩(wěn)定性叫作“動(dòng)態(tài)身體穩(wěn)定性”。體能訓(xùn)練包括力量、速度、耐力、敏捷、柔韌等素質(zhì)，而在運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性方面卻較少。但是，在20世紀(jì)90年代初期，德國、美國、挪威等國家的研究者對此進(jìn)行了研究。通過對運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)態(tài)穩(wěn)定性的培養(yǎng)，可以明顯改善運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)穩(wěn)定性。所以，我們應(yīng)當(dāng)努力研究運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)態(tài)。這一方法論的建立，是對我國體育理論的一種補(bǔ)充與發(fā)展。

一、核心穩(wěn)定性及其功能

（一）“核心”及“核心穩(wěn)定性”

人體的重心對身體的穩(wěn)定性起著至關(guān)重要的作用，所以要提高重心的動(dòng)力穩(wěn)定性，必須保證重心穩(wěn)定?！昂诵摹敝傅氖巧眢w的中心部位。人體的主要部位不但在人體的中央附近，還在保持身體的重心穩(wěn)定方面發(fā)揮著重要的作用。在本研究中，中央部位的解剖學(xué)是指人體的橫膈膜與盆底肌肉的交界處，也就是所謂的主要肌肉。核心穩(wěn)定是身體在主要肌肉中的一個(gè)通路，可以使脊柱和骨盆保持在正常的解剖學(xué)狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)員的重心穩(wěn)定性是指身體各部位承受壓力時(shí)的穩(wěn)定性。

（二）核心穩(wěn)定性功能表現(xiàn)

在做技術(shù)動(dòng)作時(shí)，身體把參與運(yùn)動(dòng)的肢體連成一條“鏈條”。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中，身體的每個(gè)部位都是其中的一環(huán)。技術(shù)動(dòng)作依賴于各環(huán)節(jié)間的動(dòng)力。心臟穩(wěn)定的作用是通過神經(jīng)支配中心區(qū)域的協(xié)調(diào)，使得主要的肌肉在整個(gè)動(dòng)作中保持脊柱和盆腔的穩(wěn)定性，并通過產(chǎn)生、轉(zhuǎn)換或驅(qū)動(dòng)力向其傳遞體能?！昂诵摹痹谡麄€(gè)鏈條上起著一個(gè)中介作用。由于其位于身體的主要部位和強(qiáng)健的肌肉，在脈沖傳輸中扮演了關(guān)鍵角色。具體而言，其主要表現(xiàn)在下列方面。

第一，決定著全身的穩(wěn)定性。人體的中心是在人體的中心位置，主要的肌肉保持著骨盆和脊椎的穩(wěn)定，使人體的重心保持穩(wěn)定。所以，良好的身體穩(wěn)定性是身體穩(wěn)定的首要因素。第二，為發(fā)揮主力體能的作用創(chuàng)造有利的條件。有一些強(qiáng)有力的肌肉組織連接到骨盆和脊椎的表面。這些肌肉組織彼此配合，形成了一股強(qiáng)大的體能。在脈沖傳輸期間，這些肌肉組織可以按需增大或減小體能的強(qiáng)度。這會(huì)使動(dòng)作更快或更慢，比如“鞭打”上肢。不過，主要的肌肉強(qiáng)度依賴于盆底和軀干的穩(wěn)定。只有當(dāng)內(nèi)核具備穩(wěn)固和穩(wěn)固的功能，它才能為基礎(chǔ)的肌肉提供支撐。第三，在上肢和下肢的動(dòng)力傳輸中扮演著重要角色?！昂诵摹痹谶\(yùn)動(dòng)鏈條的中央。它能有效地把體能從地面轉(zhuǎn)移到上肢，使上肢或其攜帶的裝置達(dá)到最大速度或減慢速度。它還可以把上肢的沖動(dòng)傳導(dǎo)到下肢，從而調(diào)整下肢的肌肉。地面體能能改善上、下肢的協(xié)調(diào)性和技術(shù)動(dòng)作的效果。當(dāng)身體重心不穩(wěn)時(shí)，上、下肢的傳遞將會(huì)導(dǎo)致體能的分散和削弱，從而影響到身體的運(yùn)動(dòng)品質(zhì)。第四，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。在訓(xùn)練中，如果身體重心不穩(wěn)，很容易造成姿勢不正確，從而增加受傷的概率。穩(wěn)定性的內(nèi)核為身體提供了緩沖，以適應(yīng)各種不同的動(dòng)作。

二、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練科學(xué)理論基礎(chǔ)

（一）解剖學(xué)機(jī)制

關(guān)于脊柱的穩(wěn)定性，有些科學(xué)家從不同的角度，如神經(jīng)生理和康復(fù)。魯?shù)聦⒓棺抵車募∪夥殖蓛深?，一類是固定的，一類是運(yùn)動(dòng)的。穩(wěn)定肌一般都在脊椎最里面，以脊椎為起點(diǎn)，以腱膜為主。其特征是單一或單一的分布，它們大多是緩慢的肌肉，其是在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)被激活的。穩(wěn)定肌是由骶棘肌、橫突棘肌、橫突間肌、棘突間肌、多裂肌等組成，通過離心收縮控制椎體的運(yùn)動(dòng)，保持脊柱的穩(wěn)定性[1]。運(yùn)動(dòng)肌一般位于脊椎的淺層，呈紡錘狀、雙關(guān)節(jié)狀或多節(jié)，在爆發(fā)的過程中會(huì)被觸發(fā)，這些肌肉通常會(huì)收縮以獲得更大的能量。

（二）生理學(xué)機(jī)制

根據(jù)生理學(xué)的反應(yīng)機(jī)理，保持穩(wěn)定性是由接受來自前庭、視覺中心和肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊和皮膚的體感受體發(fā)出的信號(hào)，從而保持神經(jīng)系統(tǒng)的穩(wěn)定性。再通過激活和控制自己的肌肉，調(diào)整身體的平衡，使自己的肢體保持穩(wěn)定。三亞系模型系統(tǒng)接受有源、無源兩個(gè)子系統(tǒng)的反饋，以確定需要保持脊椎的穩(wěn)定，從而對各系統(tǒng)進(jìn)行控制。一種能夠保持穩(wěn)定的體系。脊柱的穩(wěn)定性是由三個(gè)亞系的協(xié)調(diào)來實(shí)現(xiàn)的。骨盆是脊椎穩(wěn)定的重要組成部分，它還受神經(jīng)-肌肉的反射作用。除了盆腔的肌肉外，骨盆也依賴于主要的腰大肌和腹肌。因此，在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)，不能將骨盆與脊柱的聯(lián)結(jié)分開，否則將失去其真正的意義。

三、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的作用

第一，這對于整體的穩(wěn)定性起著決定性的作用。保持重心穩(wěn)定是核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重要依據(jù)和先決條件。人的重心是在全身的核心位置，它的穩(wěn)定性依賴于脊椎和骨盆的穩(wěn)定。在進(jìn)行核心穩(wěn)定性訓(xùn)練時(shí)，如果核心肌肉群對骨盆和脊柱的穩(wěn)定作用更強(qiáng)，則可以確保身體的重心，從而有效提升身體的穩(wěn)定性。

第二，要充分利用核心力量。核心穩(wěn)定的訓(xùn)練，也是最大限度地發(fā)揮核心能力。協(xié)調(diào)的肌肉是身體活動(dòng)的主要能源。在身體進(jìn)行某一動(dòng)作時(shí)，肌肉群會(huì)在一定程度上降低或增大運(yùn)動(dòng)，這取決于它的識(shí)別需求。然而，肌肉群的功能取決于一個(gè)前提，那就是軀干和骨盆要有很好的穩(wěn)定性。

第三，能促進(jìn)上肢和下肢的有效傳遞。穩(wěn)定性訓(xùn)練是上下肢有效傳遞的關(guān)鍵，能使上下肢的聯(lián)系更加緊密。核心力是運(yùn)動(dòng)鏈的核心。當(dāng)人體接受來自大地的能源時(shí)，它會(huì)把它傳送到上肢。在這段時(shí)間里，上肢和上肢的支持裝置可能會(huì)變得遲緩或者加快。與此同時(shí)，上肢的體能也會(huì)通過軀干向下肢傳導(dǎo)，從而有效調(diào)整下肢肌肉對地面的反震力。在能量傳輸時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)或上、下兩腿的運(yùn)動(dòng)可以起到很好的協(xié)同作用。穩(wěn)定性是和諧的先決條件，沒有穩(wěn)定的話，身體的協(xié)調(diào)性就會(huì)下降，體能的傳遞也會(huì)變得緩慢。當(dāng)發(fā)生力量分散時(shí)，所得到的動(dòng)作表現(xiàn)會(huì)在某種程度下降。

第四，可以幫助預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害。加強(qiáng)核心穩(wěn)定性的鍛煉還能有效地防止運(yùn)動(dòng)傷害。尤其是當(dāng)運(yùn)動(dòng)員具有較高的動(dòng)力穩(wěn)定性時(shí)，其技術(shù)動(dòng)作的品質(zhì)也會(huì)提高。一個(gè)很好的穩(wěn)定性的核心能力，可以在一定程度上緩解運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的位置和體能得到平衡。而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員重心不穩(wěn)時(shí)，將會(huì)對身體姿態(tài)和體能的發(fā)揮產(chǎn)生不利的作用。

四、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

（一）我國傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的特點(diǎn)及存在的問題

在分析以上機(jī)理的基礎(chǔ)上，我們發(fā)現(xiàn)，增強(qiáng)核心的穩(wěn)定性可以通過增強(qiáng)核心肌肉的體能來達(dá)到。目前我國的體能訓(xùn)練方法有負(fù)重、克服彈性物體、克服外部環(huán)境阻力等。所有的運(yùn)動(dòng)方式與方法都有一個(gè)共同點(diǎn)，即在體能練習(xí)時(shí)，身體的重心保持相對平衡。這個(gè)平衡狀態(tài)是由裝置或地板所產(chǎn)生的穩(wěn)固的支持和反作用所產(chǎn)生的。我們把這種狀態(tài)的體能鍛煉稱為“穩(wěn)定的體能鍛煉”。穩(wěn)定的體能鍛煉對增強(qiáng)心臟肌肉的能力有很大的幫助，但是它也存在兩個(gè)問題。首先，運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的姿勢會(huì)發(fā)生變化，甚至?xí)霈F(xiàn)失衡。這種不穩(wěn)定的狀況會(huì)破壞我們在一個(gè)穩(wěn)定的環(huán)境中培育體能，從而使我們難以在一個(gè)穩(wěn)固的支持下發(fā)展自己的力量。其次，該方法難以改善核心的深層肌肉群，因此需要在傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法上進(jìn)行創(chuàng)新[2]。

（二）核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

早在20世紀(jì)初，部分國家的科學(xué)家就已經(jīng)在研究如何把體育鍛煉和恢復(fù)的方法推廣到體育項(xiàng)目中去。為了提高身體的穩(wěn)定性，很多的訓(xùn)練方法和技巧都得到了改善。懸吊練習(xí)是指用環(huán)將身體的一部分或整個(gè)身體懸掛起來。循環(huán)所產(chǎn)生的支撐反應(yīng)的強(qiáng)度會(huì)持續(xù)地改變，促使機(jī)體持續(xù)地調(diào)整身體的不穩(wěn)定，從而提高神經(jīng)和肌肉的感覺能力。挪威的研究者發(fā)現(xiàn)，懸掛式的練習(xí)能夠改善球員的平衡能力和速度素質(zhì)。在正常組和對照組中，懸吊治療組的踢腿速度平均提高3.3千米/小時(shí)（P<0.05），平均減少18%，而左右腳的抖動(dòng)率則由51%下降至3%。由此可見，該方法在增強(qiáng)核心體能、增強(qiáng)核心穩(wěn)定性方面起到了明顯的作用。

然而，我們的傳統(tǒng)體能訓(xùn)練更多地關(guān)注于表面的肌肉，而對于深層穩(wěn)定的肌肉卻忽視了。在此基礎(chǔ)上，本文提出了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練的重點(diǎn)是對核心穩(wěn)定肌進(jìn)行動(dòng)態(tài)的本體感覺鍛煉，并通過激活并聚集核心穩(wěn)定肌肉，從而增強(qiáng)對核心穩(wěn)定性的控制。第一，在練習(xí)中，體能的著力點(diǎn)建立在一個(gè)不穩(wěn)固的支撐面上，而在此基礎(chǔ)上，身體在該動(dòng)力支持面上進(jìn)行。第二，身體穩(wěn)定性的基本鍛煉屬于身體的感覺能力。其是由最初的局部或所有的重量向外部的載荷增大，主要肌肉群的體能增強(qiáng)，同時(shí)加強(qiáng)了深層的脊柱穩(wěn)定。

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練除了在訓(xùn)練觀念上有所創(chuàng)新外，在訓(xùn)練設(shè)備方面也與常規(guī)的體能訓(xùn)練有著明顯的區(qū)別。國外最常用的運(yùn)動(dòng)器材有：Exerciseballs（練習(xí)球）、Balanceboards（平衡板）、Medicineballs（健身球）、Elasticbands（彈力棒），Mini-trampolines（小蹦床）、Stabilityballs（穩(wěn)定球）、Halffoamroller（半球型滾筒）、Slideboard（滑板），CorDisc（充氣墊）等[3]，可以看出，基本穩(wěn)定訓(xùn)練打破了我國現(xiàn)行的訓(xùn)練理念與方法，是對我國體育教學(xué)理念、教學(xué)方法的一種補(bǔ)充與發(fā)展。

五、結(jié)語

通過上述分析可以看出，核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是一種以身體感覺為主的動(dòng)態(tài)核心穩(wěn)定肌，一種以身體為中心的動(dòng)態(tài)肌肉為目標(biāo)的體能訓(xùn)練。它打破了傳統(tǒng)的體能鍛煉依靠外力來維持身體的缺陷，通過神經(jīng)和肌肉的作用來修正自己的不穩(wěn)定狀態(tài)，達(dá)到穩(wěn)定的肌肉功能，從而增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)肌肉的體能。核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是不可替代的，過程中應(yīng)注意將專長和專長的訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合在一起。因此，今后對如何把核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和特殊項(xiàng)目結(jié)合起來還有待研究。

參考文獻(xiàn)：

[1]閆春明.運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新思路——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].灌籃，2020（05）：39+45.

[2]張翼征.運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的新思路——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練[J].當(dāng)代教育實(shí)踐與教學(xué)研究（電子刊），2017（06）：865.

[3]張?zhí)鞊P(yáng).核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在普通高?；@球?qū)＿x班的應(yīng)用研究[D].鄭州：鄭州大學(xué)，2017.