微胖 防止肌少癥

適量脂肪可儲存能量，保護(hù)臟器。身體過瘦易致免疫力下降、疾病易感性增加等風(fēng)險。

北京協(xié)和醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科副主任康琳：能走、能跑、能動，都是肌肉在發(fā)揮著巨大的功能。如果老人出現(xiàn)了不明原因的摔倒，或總是覺得沒有力氣，很有可能是肌肉的問題，出現(xiàn)了肌少癥?！都∪馑p綜合征營養(yǎng)與運(yùn)動干預(yù)中國專家共識》指出，正常老年人群每天每千克體重要補(bǔ)充1克蛋白質(zhì)，衰弱及肌少癥老年人每天每千克體重要達(dá)到1.5—2克的蛋白質(zhì)補(bǔ)充量，依據(jù)全天蛋白質(zhì)攝入量計算蛋白質(zhì)即可。一般老年人每天在飲食基礎(chǔ)上，額外補(bǔ)充30—40克乳清蛋白是可接受的。胃腸功能退化的老年人更應(yīng)該推薦其補(bǔ)充易消化吸收的蛋白質(zhì)，乳清蛋白更適合老年人食用。

微涼 慎重“熱養(yǎng)生”

有些老人重視“熱養(yǎng)生”，錯誤理解了“冬病夏治”。甚至有老人因長年受胃腸病困擾，選擇了“裹棉衣”養(yǎng)生，結(jié)果中暑險些喪命。

復(fù)旦大學(xué)附屬上海市第五人民醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科主任醫(yī)師張學(xué)敏：老年人感受能力差，尤其是既往有中風(fēng)后遺癥、阿爾茨海默病、精神障礙者對高溫侵襲的表現(xiàn)不敏感，老年人尚未出現(xiàn)這些癥狀時，就可能已經(jīng)中暑虛脫了；其次，老年人汗腺散熱能力減退，體內(nèi)熱量不易散發(fā)，或正在服用利尿劑的老年人體內(nèi)水分流失更多；一些老年人在悶熱的環(huán)境中因種種原因不愛開空調(diào)，易中暑。在膳食調(diào)養(yǎng)中，應(yīng)以多維、清淡為主，可多食苦瓜、番茄、黃瓜、萵苣、蓮子等富含維生素的清涼食品。多喝水，要少量多次飲用，不要等到口渴時再喝水；衣著要寬松、吸水，如棉質(zhì)衣服。室內(nèi)通風(fēng)，如自然風(fēng)達(dá)不到降溫降濕效果，必要時應(yīng)當(dāng)使用空調(diào)等輔助設(shè)施，保證室溫在26—28℃，老年人應(yīng)當(dāng)破除對空調(diào)的恐懼。盡量在最熱的中、下午避免外出；老年人外出最好要有家人陪伴，備好防曬裝置和一些急救防暑藥。

微餓 吃飯別太飽

很多老人早已養(yǎng)成節(jié)儉的習(xí)慣，即使吃飽了，也總會把盤中剩下的幾口菜吃完?！肮獗P”節(jié)儉理念雖好，但對老人可能得不償失。

北京大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師井路路：吃得過飽，可能給老人身體造成負(fù)擔(dān)，有損健康，比如消化造成負(fù)擔(dān)。飲食過飽會令消化系統(tǒng)負(fù)荷過重，導(dǎo)致胃痛胃脹，易誘發(fā)或加重消化道疾病，還可誘發(fā)心血管疾病。老人代謝能力較差，普遍活動量低，多余能量不易消耗，會轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)沉積，久而久之就會造成老年肥胖。肥胖老人患上“三高”、骨質(zhì)疏松以及癌癥風(fēng)險會大大增加。對于患有慢性病的老人而言，過飽對于疾病康復(fù)不利。比如有冠心病史的老人，吃太飽易誘發(fā)心絞痛；患高血壓的老人吃得過飽，往往導(dǎo)致血壓短時間升高；糖尿病老年患者，飽食還會出現(xiàn)血糖過高。

三步預(yù)防過飽：第一，做飯前估算食材量，寧可少做，不要多做，萬一正餐量不足，飯后可加點(diǎn)餐，如水果、堅果、肉干等；第二，做飯時少油少鹽少糖，餐具適當(dāng)選小的；第三，飯菜做多，可蓋上保鮮膜放在冰箱保鮮室，6小時內(nèi)吃掉沒問題。食物變質(zhì)時，千萬不要為了節(jié)省而逼自己吃下。

微汗 運(yùn)動要適度

有些老人認(rèn)為鍛煉身體必須有“效果”，“效果”主要看排汗量，汗越多，效果越好。其實(shí)，對老年人來說，運(yùn)動要適度，盡量以微汗為宜。

江蘇省中醫(yī)院普內(nèi)科主任、主任中醫(yī)師陸為民：運(yùn)動要循序漸進(jìn)，比如老人從散步到慢走，從慢走到快走或正常跑。不主張老年人運(yùn)動到大汗淋漓，有基礎(chǔ)疾病的人尤須注意。外出運(yùn)動時，盡量選擇散步、太極拳等不劇烈的運(yùn)動方式。控制心率，控制活動量，以微微出汗、稍感疲憊、渾身舒暢為宜。何時運(yùn)動非常重要，最好在早上6—9時，或下午4—7時，氣溫在27—30℃，運(yùn)動30—60分鐘較好。心率是反映運(yùn)動強(qiáng)度和持續(xù)時間的簡易指標(biāo)，一般為最大心率（220-年齡）的60%—80%。老人運(yùn)動心率建議在120—140次/分。體虛的肥胖者可用黃芪泡水，體形較瘦的人可用西洋參泡水，也可按揉保健穴，比如足三里（外膝眼下3寸）健脾，三陰交（小腿內(nèi)側(cè)，足踝尖上3寸）滋陰，涌泉穴（足底非足指部位上1/3處正中）引火歸元。

微苦 別總享清福

退休了總算能好好享受晚年生活了，但享受晚年不是坐在家里等著保姆和子女伺侯，當(dāng)個甩手掌柜，相反，稍微吃點(diǎn)“苦”對老人的身心健康更有利。

《生物醫(yī)學(xué)·老年醫(yī)學(xué)》雜志上的一項研究首次揭示了家務(wù)勞動有助于改善大腦健康，老人對此受益更大。加拿大多倫多大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬柏世德醫(yī)院的研究人員對平均年齡71歲的老人就身體活動、記憶力、注意力、思維速度和執(zhí)行能力等進(jìn)行評估，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，花費(fèi)在家務(wù)勞動上的時間與老人腦容量（尤其是灰質(zhì)物質(zhì)）呈正相關(guān)。研究人員指出，運(yùn)動后腦容量的增加得益于體適能的改善和血流量的增加。體適能包括速度、反應(yīng)、耐力、肌力、平衡性、柔軟性、協(xié)調(diào)性和敏捷性等。另外，身體活動可增強(qiáng)心肺功能，降低心血管疾病和死亡風(fēng)險。有規(guī)律的家務(wù)勞動還可減少久坐。每天超過8.5小時的久坐與不良健康后果相關(guān)，這些后果包括增加靜脈聚集和凝血因子，進(jìn)而破壞血流并可能導(dǎo)致血糖和血漿甘油三酯升高，且久坐與腦萎縮也有關(guān)。而多做家務(wù)可避免或降低這些風(fēng)險。

微愚 少點(diǎn)玻璃心

季羨林老先生說：“養(yǎng)生養(yǎng)的就是一個心態(tài)。心態(tài)好，身體自然就好。養(yǎng)生必先養(yǎng)心，生活中糊涂點(diǎn)、瀟灑點(diǎn)，拿得起放得下，難得糊涂，才是大智慧?！?/p>

北京大學(xué)第六醫(yī)院老年病科主任孫新宇：老年人退休后，生活圈子會發(fā)生很大的變化，生活的主題也會隨之而產(chǎn)生偏移。他們很容易將自己禁錮在家庭小環(huán)境中，于是，日常的思維、行動都僅僅是圍繞著家庭展開。這種孤單狀態(tài)造成老年人對外界事務(wù)的感受性降低，家庭之外的生活對他們是陌生的，所以他們常會出現(xiàn)無法對外界做出有效判斷的情況。

一旦這種與外界之間連接的能力降低，老年人就須提升較強(qiáng)的自我保護(hù)意識，而過度的自我保護(hù)常常是猜疑心理的開始，身體也易出問題。建議老人多參加社區(qū)活動，通過共同愛好結(jié)交新伙伴，打開話匣子，向子女、朋友說出心里話，談?wù)勑模l(fā)泄出來。