孫奇 丁瀾

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

大家在平時(shí)健身運(yùn)動(dòng)或結(jié)束一場(chǎng)激烈的比賽后，會(huì)有條不紊地進(jìn)行拉伸放松嗎？還是隨便壓壓腿糊弄兩下，甩甩胳膊就走人呢？

如果不重視恢復(fù)再生訓(xùn)練，肌肉的拉伸、筋膜的梳理或是拉伸放松的方法不正確、做得不夠到位，那么第二天必定會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的肌肉酸痛反應(yīng)，久而久之，還會(huì)引發(fā)一些疲勞性會(huì)引起的慢性肌肉、關(guān)節(jié)損傷。

為了防止過(guò)度疲勞造成的不利影響，同時(shí)為了更好地促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，再生訓(xùn)練計(jì)劃的安排很重要。從大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練之后的第二天起，可在每天訓(xùn)練前進(jìn)行軟組織的喚醒、激活和訓(xùn)練后的梳理、放松。本期，先為大家分享7個(gè)用泡沫軸放松下肢肌肉和筋膜的訓(xùn)練方法。

將泡沫軸放置在需要進(jìn)行放松的肌肉處，慢慢滾動(dòng)（移動(dòng)）至最疼痛的位置，一般30至60秒。如果某處肌肉的感覺(jué)特別疼痛，在該處多停留5至10秒，直到疼痛程度有一定的下降。

1、進(jìn)行激活與放松時(shí)，順序一般可以從肌肉始端（靠近身體中心）過(guò)渡到肌肉終端位置（遠(yuǎn)離身體中心）。

2、使用泡沫軸時(shí)，不要直接放在骨頭或者關(guān)節(jié)處，應(yīng)放在肌肉軟組織處。

3、注意保持正常呼吸頻率，不要憋氣。疼痛時(shí)，可以通過(guò)深呼吸來(lái)進(jìn)行調(diào)節(jié)。

訓(xùn)練目的：

激活、放松腘繩肌

動(dòng)作要求：

1、呈坐姿，雙腿伸直，將泡沫軸置于大腿后側(cè)的下方，雙譬撐于身體后方，背部平直，腹肌收緊。

2、雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，泡沫軸從坐骨結(jié)節(jié)至腘窩間來(lái)回滾動(dòng)。

3、在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間。

訓(xùn)練目的：

激活、放松臀部肌群

動(dòng)作要求：

1、呈坐姿，將泡沫軸置于臀部下方，雙臂撐于身體后方，背部平直，腹肌收緊。

2、放松單側(cè)臀部，右小腿置于左腿膝關(guān)節(jié)上方，身體向右側(cè)傾斜，保持整個(gè)右側(cè)臀部在泡沫軸上。

3、雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從坐骨結(jié)節(jié)至下腰背間來(lái)回滾動(dòng)，在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間。

訓(xùn)練目的：

激活、放松股四頭肌和屈髖肌群

動(dòng)作要求：

1、呈俯臥姿勢(shì)，雙腿伸直，將泡沫軸放在大腿前側(cè)的下方，雙臂屈肘支撐于地面。

2、雙肘屈伸帶動(dòng)身體移動(dòng)，泡沫軸從骨盆至膝關(guān)節(jié)上方間來(lái)回滾動(dòng)。

3、在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間。

訓(xùn)練目的：

激活、放松大腿外側(cè)肌群髂脛束

動(dòng)作要求：

1、呈左側(cè)臥姿勢(shì)，將泡沫軸置于左腿髖關(guān)節(jié)外側(cè)的下方，右臂屈肘撐于地面，左手放于身體的前方。

2、左腿伸直，右腿屈髖屈膝置于身體前方。

3、右腿蹬地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從髖關(guān)節(jié)外側(cè)至膝關(guān)節(jié)外側(cè)間來(lái)回滾動(dòng)，在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

訓(xùn)練目的：

激活、放松大腿內(nèi)側(cè)肌群

動(dòng)作要求：

1、呈俯臥式，左腿外展，將泡沫軸置于左大腿內(nèi)側(cè)靠近膝關(guān)節(jié)的下方，雙臂屈肘支撐于地。

2、右腿伸直，腳尖支撐于地面，身體抬離地面。

3、雙臂和右腿推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從骨盆至膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)間來(lái)回滾動(dòng)，在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。

訓(xùn)練目的：

激活、放松脛骨前肌

動(dòng)作要求：

1、呈跪姿，將泡沫軸置于小腿靠近踝關(guān)節(jié)位置的下方，雙臂伸直支撐于肩部的下方。

2、雙腿屈髖屈膝，坐于小腿上，雙腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。

3、雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，使泡沫軸從膝關(guān)節(jié)至踝關(guān)節(jié)間來(lái)回滾動(dòng)，在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間。

訓(xùn)練目的：激活、放松小腿后側(cè)肌群

動(dòng)作要求：

1、呈坐姿，將泡沫軸置于右小腿靠近踝關(guān)節(jié)的下方，左腿搭在右腿上方，雙臂撐于身體的后方，背部平直，腹肌收緊。

2、雙手推地帶動(dòng)身體移動(dòng)，泡沫軸從小腿踝關(guān)節(jié)至腘窩間來(lái)回滾動(dòng)。

3、在肌肉酸痛點(diǎn)上停留一定時(shí)間，完成動(dòng)作至規(guī)定時(shí)間，對(duì)側(cè)亦然。