陳頂立　劉穎

人體脊柱上端托舉著頭顱，下端聯(lián)結(jié)髖骨并借此連著下肢，中段附著肋骨，形成胸腹腔和盆腔的后壁，在上中段處伸展出上肢。脊柱周圍附著有許多肌肉，護(hù)持一條縱行脊管內(nèi)有脊髓，脊柱兩側(cè)走行著眾多的神經(jīng)血管。

脊柱本身具有防止顱腦受傷、支持軀干、保持體態(tài)、保護(hù)內(nèi)臟及脊髓的功能，它可以調(diào)節(jié)各種運(yùn)動(dòng)，維持胸腹腔臟器正常運(yùn)轉(zhuǎn)。脊柱又好似一根豎立的電線桿，兩邊的牽拉固定線必須力度均等，保持一種中正直立的狀態(tài)，左右平衡以更好地完成脊柱的各項(xiàng)功能。

長(zhǎng)期的不良體態(tài)、不良姿勢(shì)對(duì)人體部分肌肉造成異常牽拉，會(huì)導(dǎo)致脊柱偏斜，進(jìn)而形成高低肩、骨盆歪、長(zhǎng)短腳等形態(tài)的改變。外在形態(tài)的改變破壞了人體的平衡，會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生廣泛的影響。脊椎兩側(cè)分布的諸多肌肉神經(jīng)血管，因?yàn)榧怪钠北贿^(guò)度牽拉、卡壓等，造成多種頸肩、腰背、四肢的疼痛、酸楚、麻木等感覺異常，嚴(yán)重的還可以導(dǎo)致如頭暈、耳鳴、失眠、心臟病、胃腸功能失常等。所以說(shuō)“體態(tài)不良諸病纏身”。

常見的頸項(xiàng)僵硬、肩背酸痛、腰腿疼痛，往往跟生活習(xí)慣、姿勢(shì)體態(tài)有關(guān)。如長(zhǎng)時(shí)間伏案低頭、久坐或是保持單一姿勢(shì)過(guò)久，以及不正確的坐姿等，引起肌肉緊張、勞損，長(zhǎng)期牽拉則脊柱偏斜。所以說(shuō)“脊椎好，全身才會(huì)好！”

1.脊椎怕彎

正常脊椎存在著生理性的彎曲弧度，即頸部腰部弧線凸向前方，胸部骶部凸向后方。

平時(shí)久坐不動(dòng)的上班族、打網(wǎng)游追劇的低頭族、部分刷抖音的中老年人，久坐且保持低頭狀態(tài)，同時(shí)還有人姿勢(shì)不端正，或長(zhǎng)時(shí)間躺床上，或頭頸倚靠在椅子上看電視、手機(jī)等。長(zhǎng)時(shí)間低頭導(dǎo)致脊椎后側(cè)的肌肉要花更大的力量去支撐頭部，長(zhǎng)期如此，頸椎的弧度就會(huì)變小甚至反向;頸部肌肉過(guò)度牽拉出現(xiàn)緊張發(fā)炎時(shí)，就會(huì)刺激包裹的筋膜及兩側(cè)神經(jīng)，出現(xiàn)諸多癥狀。輕者頸項(xiàng)僵硬疼痛，牽及頭部肩背酸楚沉重，重者頭暈頭痛、耳鳴失眠、上肢麻木。

久坐，腰部亦會(huì)出現(xiàn)肌肉筋膜過(guò)度牽拉、發(fā)炎，引發(fā)腰痛。人在平躺時(shí)，腰椎間盤承載的壓力最小，站立時(shí)次之，坐姿前傾時(shí)，頭及軀干的重量集中在腰部，此時(shí)腰椎間盤承載的壓力最大。因此，長(zhǎng)期從事電腦工作、司機(jī)、打麻將者或倚靠坐姿者，很容易出現(xiàn)腰部肌肉酸痛，活動(dòng)受限。

彎腰、駝背的體態(tài)，短期內(nèi)不會(huì)帶來(lái)太大影響，但時(shí)間久了就可能引起脊椎曲度的變化。尤其是老年人多患有骨質(zhì)疏松，脊椎兩側(cè)的韌帶比年輕時(shí)松弛，使脊椎負(fù)擔(dān)加重，不良體態(tài)造成的脊椎傷害會(huì)更嚴(yán)重。

2.脊椎怕歪

生活中常見有人坐著時(shí)習(xí)慣用手撐頭的沉思姿勢(shì)，或是靠著沙發(fā)扶手身體歪向一邊，最典型的就是“葛優(yōu)癱”。但卻很少人注意，這樣脊椎兩側(cè)的肌肉會(huì)出現(xiàn)不平衡狀態(tài)，造成單側(cè)的肌肉過(guò)度緊張發(fā)炎，進(jìn)而導(dǎo)致脊椎疾病。

3.脊椎怕旋轉(zhuǎn)

脊椎也怕長(zhǎng)時(shí)間保持旋轉(zhuǎn)！在辦公時(shí)，很多人辦公桌上好幾個(gè)屏幕，或窗口屏幕頻繁轉(zhuǎn)換，或長(zhǎng)桌會(huì)議側(cè)身觀看屏幕等，這時(shí)人們不自覺地用轉(zhuǎn)頭或扭腰的方式辦公。如此非常容易導(dǎo)致頸椎、腰椎的疾病，因?yàn)楫?dāng)脊椎出現(xiàn)旋轉(zhuǎn)，肌肉就會(huì)失衡。

1.正確姿勢(shì)從我“坐”起

不正確的坐姿包括：（1）含胸駝背、肩膀內(nèi)旋、肩胛骨內(nèi)側(cè)痛、呼吸不暢、頸椎酸痛;（2）肩膀僵硬、小腹大、骨盆前傾、腰椎滑脫;（3）上背疼痛、挺不直腰、背肌緊張、腰曲消失、腰椎間盤突出。

其實(shí)，不當(dāng)姿勢(shì)的形成與周圍的環(huán)境密切相關(guān)，我們應(yīng)當(dāng)關(guān)注以下要點(diǎn)。

屏幕與眼同高 屏幕過(guò)低除了低頭之外，脖子還會(huì)不自覺地向前探。成人頭顱約重5千克，當(dāng)?shù)皖^彎曲達(dá)到30～45度時(shí)，實(shí)際頸椎承重約18～22千克。低頭角度越大，頸椎承受的壓力也就越大，頸項(xiàng)不適、后頭痛、富貴包等均與之相關(guān)。

物品擺放距離恰當(dāng) 當(dāng)鍵盤、鼠標(biāo)的位置距離自己太遠(yuǎn)，身體自然會(huì)出現(xiàn)手與肘向前伸、肩膀內(nèi)旋的駝背體態(tài)。若時(shí)間過(guò)長(zhǎng)肌肉疲勞，則出現(xiàn)背痛（肩胛內(nèi)側(cè)痛），也就是所謂的“膏肓痛”。正確的位置應(yīng)是使用電腦時(shí)肘部與身體呈一垂直線，使肩膀得到放松。

桌椅高低適度 桌椅的高低搭配也需講究。座椅太低會(huì)導(dǎo)致雙手肘撐在桌上，上半身的重量全靠肩膀支撐，形成聳肩體態(tài)，容易造成雙肩酸痛僵硬;相反，座椅過(guò)高會(huì)使身體不安其所，出現(xiàn)前趴、旋轉(zhuǎn)、歪斜等，甚至出現(xiàn)脊椎側(cè)彎。這都是脊椎為了適應(yīng)桌子高度而做出的改變。只有座椅高度適中，肩膀的肌肉放松，才不會(huì)出現(xiàn)聳肩、身體前弓或是側(cè)趴的錯(cuò)誤體態(tài)。

椅子支撐腰部 帶有向前弧形的辦公椅（符合腰椎弧線），坐位能很好地支撐腰部，減輕腰椎本身的受力。如果是靠背直立的椅子，我們可以找一個(gè)靠墊放在腰部，這樣腰椎就不容易疲勞。需要提示的是，最好不要久坐暄軟的沙發(fā)，過(guò)軟的沙發(fā)沒有任何支撐作用，完全要靠自身肌肉的受力，剛坐下去感覺很松軟舒適，時(shí)間久了則會(huì)腰酸背痛。

生活中從我“坐”起，改變坐姿，調(diào)整屏幕、鍵盤、鼠標(biāo)以及桌椅，時(shí)刻提醒自己保持正確的體態(tài)。

2.姿勢(shì)尚需多變

是不是姿勢(shì)正確就萬(wàn)事大吉了呢？并非如此。保持某種單一姿勢(shì)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，部分肌肉、筋膜過(guò)度使用，亦可造成局部水腫發(fā)炎，頸腰腿痛等病癥同樣會(huì)找上門來(lái)。臨床上久坐開會(huì)、伏案加班、久用電腦后頸椎病、腰痛發(fā)作的案例非常多見。長(zhǎng)期如此，肌肉失去彈性，筋膜增厚形成慢性病變，同樣會(huì)影響脊柱。

在伏案的過(guò)程中，適時(shí)站起來(lái)活動(dòng)筋骨，伸伸懶腰，做一些擴(kuò)胸拉伸的動(dòng)作，可以放松過(guò)度使用的肌肉，減輕對(duì)脊柱的異常牽拉。

3.利用睡眠放松

一天之中睡眠時(shí)間占去1/3。因此如何睡好覺，在睡眠當(dāng)中放松身體，使肌肉得到充分休息是相當(dāng)重要的。

首先，合適的枕頭至關(guān)重要。如果枕頭高低不適，也容易出現(xiàn)肩頸的問(wèn)題。合適枕頭的標(biāo)準(zhǔn)是躺下后能托住頭部墊住頸部，應(yīng)當(dāng)中心點(diǎn)較低，兩側(cè)較高。

睡姿有正躺、側(cè)臥、趴睡，甚至側(cè)趴睡。前文中提到脊椎害怕的三件事：怕彎、怕歪、怕旋。睡覺時(shí)趴睡，會(huì)導(dǎo)致頸椎旋轉(zhuǎn);而側(cè)趴睡影響就更多了，不單是頸椎旋轉(zhuǎn)，連腰椎也是扭轉(zhuǎn)狀態(tài)。這種“旋趴”對(duì)脊椎傷害是顯而易見的。

還有部分人群存在骨盆前傾，平臥睡覺時(shí)容易出現(xiàn)腰部懸空，此時(shí)腰肌無(wú)法得到放松。這類人群可以將小墊放于腰下或放于胭窩處，能有效而持續(xù)地放松腰部的肌肉。

綜上所述，有個(gè)正直的脊椎，才能保證健康的頭腦，靈活的四肢及協(xié)調(diào)的內(nèi)臟功能。一旦脊椎失衡，病痛不僅限于脊椎本身。為了健康的生活，讓我們保持正確的體態(tài)，讓脊柱像樹干般正直挺拔吧！