賈莉莉

高考前，考生或多或少會(huì)有考試焦慮的情緒；考試結(jié)束后，考生們還會(huì)為接下來的出分?jǐn)?shù)、填志愿、等錄取等多個(gè)環(huán)節(jié)著急、緊張與擔(dān)心，還可能出現(xiàn)各種各樣的心理狀態(tài)。

考生常見的不良考后狀態(tài)，通常有以下幾種：

1.自卑自閉：有些考生已經(jīng)知道沒有考好甚至不達(dá)線，不想復(fù)讀，或者怕復(fù)讀還是不達(dá)線，甚至認(rèn)為高考沒考好這輩子的前途就沒了，不愿與人談?wù)摳呖迹瑴p少人際交往，把自己的心牢牢封閉。

2.內(nèi)疚自責(zé)：高考備考期間，甚至整個(gè)求學(xué)之路上，考生都得到了父母無私的甚至自我犧牲的付出，老師也給予了無微不至的關(guān)心和幫助，所以考生想取得好成績(jī)報(bào)答父母與老師，但又沒有信心，內(nèi)心非?；炭植话?、內(nèi)疚自責(zé)，行為上可能會(huì)自傷，甚至?xí)詺ⅰ?/p>

3.迷?？仗摚焊呖际歉咧腥甑慕K極大考，考試結(jié)束以后有些考生瞬間失去了目標(biāo)與方向，一時(shí)間不知我是誰、我在哪、我要做什么，陷入無盡的迷茫與空虛中。

4.瘋狂釋放：有的考生信了所謂的“高考完就不用學(xué)了，去了大學(xué)愛怎么玩怎么玩”的言論，認(rèn)為考試結(jié)束就徹底解放了，可以好好開始享受了。于是，撕掉書本、沉迷游戲、打賞主播、瘋狂消費(fèi)、胡吃海塞、夜不歸宿、日夜顛倒……開啟了毫無節(jié)制、揮霍無度的生活。

那么，考后兩個(gè)多月的“無任務(wù)假期”，考生究竟應(yīng)該怎樣愉快、充實(shí)而有意義地度過呢？個(gè)體心理學(xué)主要研究我們的“知”（認(rèn)知）、“情”（情緒）、“意”（意志）、“行”（行為），本文就從四個(gè)方面探討可以做些什么。

一、收獲一種認(rèn)知：做有“成長(zhǎng)型思維”的能力者

成長(zhǎng)型思維的概念，來源于斯坦福大學(xué)心理學(xué)教授卡羅爾·德韋克的經(jīng)典作品《看見成長(zhǎng)的自己》。德韋克教授提出：人的思維方式分為兩種，一種是成長(zhǎng)型思維（growth mindset），一種是固定型思維（fixed mindset）。下表可以直觀地看到兩者的區(qū)別。

簡(jiǎn)單來說，成長(zhǎng)型思維模式認(rèn)為，天賦只是起點(diǎn)，人的才智通過鍛煉可以提高，只要努力就可以做得更好。一個(gè)人擁有成長(zhǎng)型思維，將樂于接受挑戰(zhàn)，并積極地去擴(kuò)展自己的能力，而這也是未來發(fā)展最需要具備的能力。

高考是每一位高中生考學(xué)的重要途徑之一，對(duì)每個(gè)考生都有著非凡的意義。作為一項(xiàng)選拔性考試，高考的成績(jī)注定了有好也有壞，有理想的也有失利的，這是客觀事實(shí)。如果以成長(zhǎng)型思維來反觀高考，即使是失敗，也是暫時(shí)性的、階段性的，要學(xué)會(huì)接納人生中的這次失敗，并從中學(xué)習(xí)。即使錄取到不滿意的學(xué)?；?qū)I(yè)，也是有選擇的，通過對(duì)自己全方位的評(píng)估后，如果選擇復(fù)讀，那就再通過一年科學(xué)有序地備考沖擊理想的學(xué)府；若選擇不復(fù)讀，那就努力學(xué)習(xí)改變現(xiàn)狀，積極探索改變的路徑，比如認(rèn)真學(xué)習(xí)獲得轉(zhuǎn)專業(yè)的資格，通過考研或交換生走向理想大學(xué)等。

二、打造一種心境：打造積極的心態(tài)

1.學(xué)習(xí)與實(shí)踐“情緒ABC理論”

美國(guó)著名心理學(xué)家埃利斯提出了“情緒ABC理論”。該理論認(rèn)為，人的情緒和行為（C）不是由事件（A）本身引起的，而是由人們對(duì)這件事情的看法（B）引起的。事件對(duì)行為結(jié)果只是間接作用，態(tài)度才是直接作用，積極的態(tài)度就會(huì)有積極的結(jié)果。對(duì)于高考生而言，最需要打破的不合理認(rèn)知就是：“高考考砸了，我的人生完蛋了！”運(yùn)用成長(zhǎng)型思維可以這樣想：“我的人生還長(zhǎng)，高考失利也不是失敗者，我相信我自己！”當(dāng)態(tài)度轉(zhuǎn)變了、積極了，心情自然會(huì)陽光明媚。

2.學(xué)習(xí)一些情緒調(diào)節(jié)的方法：合理宣泄，如盡情地放聲大喊，投入地高聲歌唱。傾訴，如告訴你信得過的人，寫寫日記吐吐槽。身心放松訓(xùn)練，如學(xué)習(xí)腹式呼吸、練習(xí)肌肉放松，試著做做瑜伽和冥想。運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)，讓身體釋放快樂因子。

三、培養(yǎng)一種能力：培養(yǎng)抗逆力

“逆”是指阻止個(gè)體成長(zhǎng)與發(fā)展的外在環(huán)境（逆境）。而抗逆力，又稱“復(fù)原力”“心理彈性”“心理韌性”，是指?jìng)€(gè)體身處困難、挫折、失敗等逆境時(shí)的心理協(xié)調(diào)和適應(yīng)能力。換句話說，抗逆力就是一種面對(duì)挫折、困境都能從容應(yīng)對(duì)、堅(jiān)持下去的能力?？鼓媪Φ臉?gòu)成有三個(gè)要素：外部支持因素（I have，即環(huán)境當(dāng)中與個(gè)人發(fā)生交互影響的那些人）、內(nèi)在優(yōu)勢(shì)（I am，包括個(gè)人形象感、積極樂觀感等個(gè)人優(yōu)勢(shì)、品質(zhì)）、效能因素（I can，包括人際技能、解決問題的能力、情緒管理及目標(biāo)制定等）。

考生在考后可以從這三要素入手，培養(yǎng)自己的抗逆力：一是利用外部支持因素（I have）提升抗逆力。比如，多與積極的人（永遠(yuǎn)支持你的父母或朋友、網(wǎng)絡(luò)或生活中志同道合的興趣團(tuán)體）、開心美好的事物（你的愛好與興趣、優(yōu)美的度假小鎮(zhèn)）在一起。二是利用內(nèi)在優(yōu)勢(shì)（I am）提升抗逆力。比如，學(xué)會(huì)樂觀，樂觀是優(yōu)化應(yīng)變策略的有效品質(zhì)，會(huì)對(duì)人的認(rèn)知、情緒和行為產(chǎn)生很大影響。積極心理學(xué)之父馬丁·塞利格曼提出了“ABCDE樂觀法則”，其中，A是“分析挫折、逆境事件是什么”；B是“你的想法或評(píng)價(jià)如何”；C是“由想法所引起的后果是什么，包括情緒和行為”；D是“嘗試與悲觀想法辯論”；E是“以積極視角，重新出發(fā)，形成相對(duì)客觀的認(rèn)識(shí)”。參照這個(gè)法則，就可以實(shí)踐與培養(yǎng)樂觀感。再比如，利用假期，好好鍛煉身體，打造一個(gè)健康的體魄也可以提升你的抗逆力。三是利用效能因素（I can）提升抗逆力。比如，在考后假期這段時(shí)間，好好與同伴相處，珍惜各奔東西前的美好時(shí)光，提升情緒管理的能力，制定一個(gè)目標(biāo)并通過努力達(dá)成它。

四、學(xué)習(xí)一種習(xí)慣或技能：增加你的標(biāo)簽

漫長(zhǎng)的備考生活，讓考生不得不暫時(shí)放下“那些沒用的事情”?？己缶褪菍?shí)踐它們最好的時(shí)候。它們可能是學(xué)習(xí)一種樂器，可能是學(xué)習(xí)駕駛汽車，可能是出門旅行，可能是養(yǎng)養(yǎng)植物花卉，可能是學(xué)習(xí)彩鉛漫畫。在今后的某一天，你會(huì)感謝現(xiàn)在不荒廢時(shí)光、勤奮學(xué)習(xí)的自己！

親愛的考生們，人生才剛剛開始，未來有很多美好等著你們?nèi)グl(fā)現(xiàn)和創(chuàng)造。

（作者單位：太原市教研科研中心）