SHAN HUANG

我們所有的情緒在身體上都有記憶，這些記憶可能是暫時(shí)的，也可能是永久的;可能是軀體癥狀的表現(xiàn)，也可能是細(xì)胞層面的改變。精神層面的情緒和生理層面的身體，關(guān)系比我們想象得更為復(fù)雜和緊密。

困在身體里的負(fù)面情緒

我，一個(gè)胃病患者，最近一兩年，我的胃經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)疼痛、脹氣等現(xiàn)象，經(jīng)過自查醫(yī)學(xué)資料以后，我認(rèn)定自己應(yīng)該是得了“胃潰瘍”，甚至與可怕的“胃癌”癥狀看起來也有八九分相似。這個(gè)擔(dān)心讓我的胃更加難受了，甚至吃完飯會(huì)出現(xiàn)想嘔吐的現(xiàn)象。在重重?fù)?dān)憂之下，我去做了個(gè)胃鏡，結(jié)果是“非萎縮性胃炎”。醫(yī)生拿著檢查單笑了，說：“你的胃沒事，注意飲食規(guī)律就好?！笔裁矗棵髅魑业奈刚娴暮茈y受?。♂t(yī)生又問：“你是不是最近壓力很大？如果是的話，注意調(diào)節(jié)壓力。還不見好轉(zhuǎn)的話，建議你去精神科看看。”

沒有想到，明明是來看胃病的，醫(yī)生卻叫我去看精神科。這會(huì)兒我才意識(shí)到，最近幾年工作繁忙，加上家里事情很多，我一直處于焦慮之中，這不光讓我倍感疲憊，身體也發(fā)出了抗議。不過，這也讓我對(duì)于“情緒病”生出了巨大的興趣，到底情緒是如何影響我們身體的？

“發(fā)生在我們情感或心理上的一切都會(huì)發(fā)生在我們的身體上，這一切都互相關(guān)聯(lián)。”看到知名心理學(xué)作家和精神科醫(yī)生James S.Gordon M.D的這句話我深以為然。中醫(yī)也認(rèn)同情緒對(duì)身體的影響，《黃帝內(nèi)經(jīng)》里有“喜傷心、怒傷肝、憂傷肺、思傷脾、恐傷腎”之說，認(rèn)為情緒上的大起大落大喜大悲，容易破壞身體的平衡，影響五臟六腑的健康。

由此聯(lián)想到我還體驗(yàn)過其他的情緒反應(yīng)，比如因?yàn)榭指吆ε伦w機(jī)，有一段時(shí)間—上飛機(jī)就會(huì)拉肚子：坐過山車下來后會(huì)感覺想吐等等。但是等情緒過去后，身體就會(huì)逐漸恢復(fù)到正常狀態(tài)。

人的情緒是如何儲(chǔ)存在身體里的？

我視圖去尋找這種“情緒—>身體”反應(yīng)的科學(xué)解釋。目前有研究表明，情緒可以儲(chǔ)存在自主神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)中，而神經(jīng)系統(tǒng)有兩種反應(yīng)：交感神經(jīng)反應(yīng)和副交感神經(jīng)反應(yīng)。當(dāng)我們感覺到不安全時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)激活交感反應(yīng)來應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)，它會(huì)讓我們的感官變得警覺，讓身體在應(yīng)對(duì)危險(xiǎn)時(shí)出現(xiàn)戰(zhàn)斗/逃跑/僵?。‵FF）反應(yīng)機(jī)制。等危險(xiǎn)過去，自主神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)讓身體冷靜下來，這被稱為副交感神經(jīng)反應(yīng)，它能幫助減慢心率、降低血壓、恢復(fù)消化系統(tǒng)、放松肌肉等等，此時(shí)免疫系統(tǒng)恢復(fù)工作，你的冷靜和安全感又回來了。

這兩種神經(jīng)反應(yīng)都很重要，在幫我們處理創(chuàng)傷和焦慮等不良情緒方面都起著重要作用，是相互平衡和制約的神經(jīng)，共同調(diào)節(jié)人體的生理平衡。健康的神經(jīng)很容易在這兩者之間切換它經(jīng)歷激活的周期如醒來、執(zhí)行任務(wù)、處理問題，然后轉(zhuǎn)換成放松一休息、睡覺一恢復(fù)活力。并且健康的神經(jīng)系統(tǒng)傾向于在平靜狀態(tài)下花費(fèi)更多時(shí)間。

當(dāng)一個(gè)暫時(shí)性的強(qiáng)烈壓力到來，比如需要面試或者上臺(tái)演講，此時(shí)交感反應(yīng)開始行動(dòng)，人的情緒開始緊張，心跳變快，讓人興奮、警覺、充滿斗志。隨著演講結(jié)束，副交感神經(jīng)開始作用，讓人血液流速減慢，恢復(fù)平靜。神經(jīng)系統(tǒng)有自主調(diào)節(jié)能力以應(yīng)對(duì)類似的短期壓力;但如果是一個(gè)長期慢性的壓力，比如因?yàn)槭I(yè)找不到工作而焦慮，或者因?yàn)楣ぷ鹘?jīng)常生氣憤怒等等，就容易導(dǎo)致負(fù)面情緒帶來的身體問題。

未解決的創(chuàng)傷或慢性壓力讓我們長時(shí)間陷入交感神經(jīng)反應(yīng)，戰(zhàn)斗/逃跑/僵?。‵FF）反應(yīng)變得非常敏感，很容易觸發(fā)并且持續(xù)時(shí)間長，那就很麻煩了?！叭绻桓猩窠?jīng)反應(yīng)一直興奮，就可能會(huì)心跳偏快，比如我有一個(gè)來訪者心跳常年在130-140?！币敶髮W(xué)精神醫(yī)學(xué)博士后、專業(yè)心理平臺(tái)酷炫腦創(chuàng)始人姚乃琳說道。

最有害的負(fù)面情緒

為了了解更多信息，我專門去找了姚乃琳博士。她告訴我，負(fù)面情緒中有兩種值得注意：一種是恐懼。焦慮、擔(dān)憂、害怕等情緒，都屬于恐懼。焦慮等情緒會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，比如皮質(zhì)醇的過度分泌。人體的免疫系統(tǒng)是很耗能的，所以身體會(huì)抽調(diào)免疫系統(tǒng)所需的能量來滿足身體激發(fā)戰(zhàn)斗/逃跑/僵?。‵FF）反應(yīng)。長期如此，人體的免疫力會(huì)下降。另外，焦慮還會(huì)有副產(chǎn)物，比如睡眠不足。睡不好會(huì)加速衰老，導(dǎo)致皮膚變差等等。由于焦慮非常耗能，所以人焦慮久了一般都會(huì)變成低耗能的抑郁狀態(tài)。

另一種值得警惕的負(fù)面情緒是憤怒?！昂徒箲]不同，憤怒是一種積極主動(dòng)的情緒，”姚乃琳博士說，“憤怒的情緒有時(shí)候是解決問題的驅(qū)動(dòng)力，暫時(shí)性的憤怒是ok的?！钡谝淮温犝f憤怒居然還有益處，但持續(xù)的憤怒顯然就不ok了。找不到出口的情緒會(huì)變成憤怒，處在這種情緒里的人很容易與別人產(chǎn)生摩擦?！敖箲]是輕度耗能，憤怒是嚴(yán)重的耗能。如果一個(gè)人老是生氣，這種情緒的累積會(huì)特別消耗一個(gè)人的精力。”姚乃琳博士強(qiáng)調(diào)。一個(gè)體質(zhì)本來就不大好的人，生一次氣要很久才能緩過來。就算是身體強(qiáng)壯的成年男性，總是不停生氣的話，也容易對(duì)心血管系統(tǒng)造成損傷。

那么，情緒對(duì)身體的影響只是暫時(shí)的嗎？不一定。負(fù)面情緒對(duì)身體的影響可能是不可逆的。

慢性情緒壓力損傷大腦

關(guān)于負(fù)面情緒和壓力對(duì)大腦的哪個(gè)區(qū)域有影響以及影響的程度，目前還存在一些爭(zhēng)論，但是越來越多的證據(jù)表明，情緒壓力會(huì)導(dǎo)致大腦的幾個(gè)部分萎縮，比如海馬體、前額皮質(zhì)等，壓力會(huì)讓大腦中的這些區(qū)域失去灰質(zhì)總體積（GMV，一種含有大量腦細(xì)胞的組織）;海馬體對(duì)于學(xué)習(xí)和記IZ很重要，它連接到大腦中控制情緒的其他部分，并對(duì)壓力荷爾蒙做出反應(yīng)：前額皮質(zhì)則是對(duì)進(jìn)行更深層的思考和規(guī)劃中起到重要作用。

洛克菲勒大學(xué)神經(jīng)內(nèi)分泌學(xué)實(shí)驗(yàn)室的報(bào)告也證明，壓力可以殺死腦細(xì)胞，尤其是記憶和學(xué)習(xí)的相關(guān)區(qū)域。當(dāng)大腦感受到壓力時(shí)，身體會(huì)釋放腎上腺素到血液中，給大腦FFF指令。約一分鐘后，腎上腺素便會(huì)消退，恢復(fù)正常功能。但如果威脅持續(xù)，大腦就會(huì)使出殺手锏。腎上腺會(huì)頻繁地分泌皮質(zhì)醇等被稱為“糖皮質(zhì)激素”的一類甾體激素，其作用遠(yuǎn)超腎上腺素。激素會(huì)直接作用于海馬體，這些本來有助于學(xué)習(xí)與記憶的應(yīng)激激素一旦水平過高就會(huì)殺死海馬體中的腦細(xì)胞，阻礙記憶與學(xué)習(xí)。

2012年耶魯大學(xué)一項(xiàng)發(fā)表于《自然科學(xué)》雜志的研究表明，慢性壓力會(huì)損傷腦容量。也就是說，如果我們一直處于壓力的應(yīng)激狀態(tài)，大腦可能會(huì)縮小，而這會(huì)導(dǎo)致情緒問題和認(rèn)知障礙。為什么會(huì)發(fā)生這樣的情況呢？根據(jù)研究，壓力或抑郁會(huì)激活被稱為GATAI的轉(zhuǎn)錄因子，它是調(diào)節(jié)控制神經(jīng)突觸連接的基因。當(dāng)形成較少的突觸連接時(shí)，腦容量自然會(huì)降低。

不過，好消息是傷害不是永久性的。根據(jù)2000年針對(duì)創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙患者的腦容量研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大腦中的激素水平恢復(fù)正常時(shí)，腦容量是可以恢復(fù)正常的。

所以當(dāng)長期慢性情緒壓力得不到緩解，我們可能會(huì)出現(xiàn)記憶力下降、思維混亂，情緒上產(chǎn)生內(nèi)疚或絕望，缺少動(dòng)機(jī)，睡眠障礙、食欲或性欲出現(xiàn)問題，也可能行動(dòng)或說話緩慢，并引發(fā)一系列連鎖反應(yīng)。我悲哀地發(fā)現(xiàn)，這些連鎖反應(yīng)在我身上都有不同程度的體現(xiàn)。細(xì)胞層面的改變也許我們只能感受，而不能直觀地看到，但不流動(dòng)的負(fù)面情緒會(huì)引起身體的抗議，出現(xiàn)軀體化障礙，甚至引發(fā)身體疾病。

負(fù)面情緒引發(fā)身體抗議

情緒會(huì)影響各種生理機(jī)能變化，情緒活動(dòng)還會(huì)影響整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、機(jī)體器官組織等。當(dāng)情緒平穩(wěn)、心情快活時(shí)，我們的呼吸平穩(wěn)、心搏適中、代謝正常;而當(dāng)處于高亢興奮狀態(tài)時(shí)，則呼吸和心搏加快、體溫和血壓升高、肌肉緊張;如果情緒低沉憂愁，則會(huì)出現(xiàn)心搏減慢、代謝變慢、血壓和體溫下降、肌肉無力等等。

加拿大病理學(xué)家、壓力理論之父Hans Selye曾經(jīng)做過一個(gè)著名的實(shí)驗(yàn)，研究生物對(duì)壓力因素的反應(yīng)。他找來一些老鼠，每天電擊它們。在被電的強(qiáng)烈恐懼和壓力之下，老鼠們都死去了。當(dāng)他解剖這些老鼠時(shí)，發(fā)現(xiàn)老鼠的身體出現(xiàn)最常見的三種狀況，一是胃潰瘍，其次是胸腺和淋巴腺萎縮導(dǎo)致的免疫力低下，最后是腎上腺皮質(zhì)肥大。

而這些狀況不只出現(xiàn)在老鼠身上，人也一樣。我問了身邊的朋友，有這種現(xiàn)象的居然還不少。有個(gè)朋友一緊張就跑廁所：有的容易出現(xiàn)感冒和頭疼：有一個(gè)更夸張，一緊張就不停打嗝……還有一個(gè)同事剛剛因?yàn)橐钟舭Y而不得不離職，他是長年的失眠患者，并且?guī)缀趺總€(gè)月都會(huì)得肺炎，伴隨的感冒、咳嗽更是幾乎沒有中斷過。

還有一個(gè)問題或許大家和我一樣想得到答案，那就是壓力導(dǎo)致的情緒問題會(huì)導(dǎo)致更嚴(yán)重的身體疾病，比如癌癥嗎？天天處在焦慮和抑郁之中的人，會(huì)不會(huì)比普通人有更高的患癌風(fēng)險(xiǎn)？目前壓力和癌癥之間直接關(guān)系的證據(jù)還不充足，但一些研究表明，各種心理因素與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加之間存在聯(lián)系，不過具體的我們知之甚少?！皦毫?duì)身體系統(tǒng)的功能有著深遠(yuǎn)的影響?！逼胀[瘤學(xué)和行為科學(xué)專家General Oncology說。雖然我們不知道壓力和情緒問題是否會(huì)直接導(dǎo)致癌癥，但是毫無疑問，它會(huì)促使某些疾病的滋長和傳播。簡(jiǎn)而言之，長期慢性壓力會(huì)使你的身體更容易患上癌癥，已是科學(xué)界的共識(shí)。

“長期情緒壓力得不到緩解，對(duì)于免疫系統(tǒng)的損害很大，而免疫系統(tǒng)的損害讓得癌癥的可能大幅度上升?！币δ肆詹┦空f，“每個(gè)人每天體內(nèi)都可能有新的癌細(xì)胞產(chǎn)生，但是只要免疫系統(tǒng)健康，就能把癌細(xì)胞殺掉。同樣，如果免疫系統(tǒng)出現(xiàn)問題，就可能造成癌癥高發(fā)?！蔽覀兛梢悦鞔_的是，一些癌癥風(fēng)險(xiǎn)提高的間接連接是由負(fù)面情緒導(dǎo)致的，比如心情不好的人更容易發(fā)展出吸煙、飲酒和暴飲暴食的行為，這都會(huì)增加他患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

正視身體的求救信號(hào)

情緒問題軀體化的表現(xiàn)，其實(shí)是身體在求救，是提醒你大腦壓力過大的一種方式?！敖箲]會(huì)導(dǎo)致感知信號(hào)放大，比如本來只是一點(diǎn)點(diǎn)疼，焦慮情緒之下的人則可能覺得疼得難以忍受，焦慮會(huì)將忍受疼痛的閾值降低?！币δ肆詹┦空f，“另外，焦慮還會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張?！奔∪饩o張會(huì)帶來各種頸椎、腰椎等等各種身體部位的疼痛?？傊褪悄睦锒疾皇娣?、不得勁，但是又找不到病因。

總結(jié)了一下，一些常見的“情緒病”反應(yīng)可能有這些典型癥狀：口干和吞咽困難。壓力會(huì)減緩?fù)僖悍置冢瑢?dǎo)致口腔干燥、吞咽困難或不舒服。

脫發(fā)。毛囊從生長周期到休眠期，頭發(fā)會(huì)自然脫落，而壓力會(huì)破壞這種自然模式，導(dǎo)致更多的毛囊同時(shí)進(jìn)入休眠期，因而出現(xiàn)更多脫發(fā)。（禿頭男孩女孩越來越多的原因可能找到了）

胃痛。壓力最容易導(dǎo)致各種胃腸道癥狀，比如腹痛、胃灼熱、惡心、腹瀉和便秘等等。（我顯然就屬于此類）

肌肉酸痛。情緒壓力會(huì)導(dǎo)致肌肉緊張，長此以往，容易出現(xiàn)身體各個(gè)部位的酸痛，比較常見的是頸部、背部和肩部。

下頷或頭部疼痛。很多人在緊張或壓力下會(huì)下意識(shí)地咬緊牙關(guān)，這容易導(dǎo)致頭部的緊繃和不舒服。（我的個(gè)朋友有焦慮癥，她就因此患上了顳下頜關(guān)節(jié)綜合癥）

頭暈。情緒壓力會(huì)提高心率，導(dǎo)致快速地淺呼吸，這會(huì)令人有明顯的頭暈感。

缺乏性欲。隨著時(shí)間的推移，壓力會(huì)破壞身體的荷爾蒙平衡。除了性欲下降，月經(jīng)周期不規(guī)律和停經(jīng)也很常見。

凝望內(nèi)心的每一秒

目前為止我所得到的信息都足以加重我的焦慮，但是我必須找到自我救贖的方法！幸好，我們千萬年進(jìn)化形成的身體有自己的智慧，大腦可以向身體傳遞信號(hào)，告訴你是應(yīng)該緊張還是平靜。這個(gè)過程也可以反過來，我們的身體也可以向大腦發(fā)送信號(hào)，告訴大腦接下去應(yīng)該是興奮還是冷靜。

如果你的身體感覺平靜，是否還會(huì)有焦慮或憤怒？答案是否定的。當(dāng)身體放松自在，負(fù)面情緒就不可能出現(xiàn)。不要只是想著擺脫情緒，而是讓自己的神經(jīng)系統(tǒng)平靜下來，如此也可以讓思緒平靜下來。我們可以通過些方法來調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，從而開啟副交感神經(jīng)反應(yīng)，如果習(xí)得這樣的技能，就可以有效地緩解負(fù)面情緒問題。

假如我們覺得壞情緒來自工作壓力，那么工作之余去放松—下是個(gè)好辦法，不管是按摩、做瑜伽，還是其他的放松方法，不過這些方法很難每天堅(jiān)持。除了放松，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)也很重要。我們可以訓(xùn)練自己的思想和身體，將事實(shí)與情緒分開，保持我們神經(jīng)系統(tǒng)的平衡。

正念冥想，改善焦慮情緒

在我搜尋的情緒管理法中，正念冥想當(dāng)屬被推薦最多的一種訓(xùn)練方式。它包括安靜地坐著，專注于自己的呼吸，專注于當(dāng)下，而不是陷入對(duì)過去或未來的擔(dān)憂。正念冥想被證實(shí)可以有效幫助管理壓力和改善幸福感。目前冥想被認(rèn)為是能有效幫助改善情緒、調(diào)節(jié)壓力的一種手段。有研究表明，冥想者僅僅通過調(diào)整自己的精神狀態(tài)，就可達(dá)到內(nèi)心充實(shí)的境界。這種冥想過程可以影響大腦功能和大腦的物理結(jié)構(gòu)，科學(xué)家們通過對(duì)比資深冥想者和初學(xué)者及非冥想者的大腦掃描，已經(jīng)開始解釋為何冥想有可能增強(qiáng)人們的認(rèn)知能力，并帶來情感上的好處。

冥想是一個(gè)操作起來非常簡(jiǎn)便的活動(dòng)，不需要任何設(shè)備或運(yùn)動(dòng)服，只要隨便找個(gè)地方就可以開始。冥想的時(shí)候，我們要通過練習(xí)逐漸學(xué)會(huì)穩(wěn)定自己的心緒。一方面，冥想可以減輕焦慮和抑郁;另外一方面，冥想可以改變一個(gè)人知覺和加工周圍世界的方式，以及改變一個(gè)人調(diào)節(jié)注意和情緒的方式，提高專注力。

改變生活習(xí)慣

除了放松、自我調(diào)節(jié)和冥想等方法，一些生活習(xí)慣的改變，也能很好地讓人走出負(fù)面情緒的困擾，獲得更強(qiáng)健的精神和軀體。

·保持健康飲食。這聽起來很簡(jiǎn)單，但是當(dāng)我們感受到情緒問題時(shí)，暴飲暴食不會(huì)有任何幫助，還會(huì)令人陷入更深的情緒問題。保持健康飲食、少攝入糖分和咖啡因、多喝水，這只是日常習(xí)慣的一些小的關(guān)注點(diǎn)，卻會(huì)對(duì)我們的感受產(chǎn)生很大的影響。

·保持健身習(xí)慣。保持鍛煉是改善身心健康的關(guān)鍵，任何類型的體育活動(dòng)都可以幫助減輕壓力、緩解焦慮。鍛煉的效果是即時(shí)的，但是隨著時(shí)間推移，堅(jiān)持鍛煉的好處會(huì)更加明顯。這點(diǎn)我在每天增加簡(jiǎn)單的鍛煉后深有體會(huì)。

·走出去走進(jìn)大自然。大自然有天然的療愈能力在其中待上20-30分鐘，可以將皮質(zhì)醇（一種與壓力密切相關(guān)的激素）的水平降低20%。

·與他人保持聯(lián)系。與他人保持聯(lián)系，可以幫助我們應(yīng)對(duì)和改善當(dāng)下的情緒問題。不管是度過了糟糕的一年還是一天，與家人和朋友聯(lián)系都可以幫助我們度過艱難的時(shí)期。哪怕與陌生人聊聊天，也能明顯緩解焦慮情緒。與他人聯(lián)系的好處是雙向的，假如是對(duì)方有情緒問題，支持他/她的行為也可以幫助提升我們的幸福感，改善負(fù)面情緒。

·選擇積極的應(yīng)對(duì)方式。不管我們選擇什么方法來改善情緒，都要記住有些看似有效的解決辦法千萬別碰，比如酒精、抽煙或暴飲暴食，這些都是暫時(shí)的，隨著時(shí)間推移，它們不僅對(duì)健康有害，還會(huì)讓我們深陷情緒的泥沼無法自拔。

不過，也不必因?yàn)樽约旱呢?fù)面情緒而感到自責(zé)，目前人類沒有能將壓力鍵刪除的方法，我們活著就必須與負(fù)面情緒共存。幸好我們有強(qiáng)大的學(xué)習(xí)精神，可以通過培養(yǎng)面對(duì)情緒的自我意識(shí)，在對(duì)內(nèi)在的探索中學(xué)會(huì)療愈情緒創(chuàng)傷所帶給來的種種痕跡，重新掌控自己的人生，去充分體驗(yàn)生活的豐富多彩。