鄯寶軍 蘭州市體育運動學校

近年來我國體育訓練水平不斷提升，在整體上提升了青少年的身體素質(zhì)，并在這一過程中為青少年的體育職業(yè)化發(fā)展打下良好基礎。不過在實際訓練中還存在一些問題，需要在實際訓練過程中調(diào)動青少年的體育訓練自覺性，還需要做到因材施教，完善訓練方法，進而為其提供良好的訓練空間。

一、青少年體能訓練的生理學基礎

（一）運動系統(tǒng)

人體中骨骼的有機物和無機物在不同年齡段比例不同，對于青少年來說，有機物的含量要明顯多于無機物，所以骨骼的韌度更大、彈性好，不過在硬度額強度方面較差，需要適當?shù)剡\動促進骨骼生長。此外，青少年的肌肉中水分較多，并且無機鹽和蛋白質(zhì)較少，肌肉更加具有彈性，不過肌肉的力量不足，容易出現(xiàn)疲勞。

（二）心血管系統(tǒng)

青少年的心臟沒有發(fā)育完善，心臟比成年人容積和總量都小，并且心肌纖維較細，而青少年的代謝旺盛，需要在運動中通過心跳頻率彌補。隨著青春期的到來，心臟開始發(fā)育，不過血管的發(fā)育較慢，加之性腺和甲狀腺分泌多，導致血壓升高。

（三）呼吸系統(tǒng)

青少年的胸廓偏小，呼吸肌的力量偏弱，所以呼吸淺、頻率快、肺活量小，并且相比于成年人氣管、支氣管管腔更窄，氣管黏膜薄弱、氣管內(nèi)纖毛上皮細胞的纖毛運動能力較差，容易受到微生物和灰塵的侵害。

二、青少年體育訓練的主要方法

訓練方法就是在體育訓練過程中，教練和青少年為完成訓練任務而選用的方法，訓練方法直接影響著訓練活動質(zhì)量，也關系著青少年的身體素質(zhì)情況。在國家高度重視青少年體育運動和訓練的今天，需要推進青少年體育訓練改革，探求體育訓練有效方法。當前青少年體育訓練主要方法如下：

（一）完整訓練法

這種方法就是從開始到結束全部的動作或者戰(zhàn)術都完整的進行，在青少年學習過程中主要是傳授簡單的動作，比如在太極拳、長拳、體操運動當中，每個動作之間相互聯(lián)系，所以在實際訓練過程中需要側重訓練有難度的動作，之后將整套動作連貫完成。當然完整訓練法在部分體育項目中實施難度較大，因此需要通過輔助訓練過渡，比如在跨欄動作練習過程中，可以從較低的高度逐漸升高到標準高度，跨欄跑動作的訓練需要采用韌帶拉伸的輔助性措施，之后加入過加欄，進而逐漸掌握動作要點。在進行多元化動作訓練的過程中，需要教練發(fā)現(xiàn)動作的銜接點，也就是在動作銜接之后進行動作重點訓練，最終形成完整訓練。需要說明的是，在訓練過程中發(fā)現(xiàn)青少年的動作存在問題要及時指出，之后對標準的動作重復練習[1]。

（二）分解訓練法

分解訓練法就是將整套動作分為不同的環(huán)節(jié)，該方法可以降低動作難度，易于青少年掌握，尤其是對較難的運動動作更適宜采取分解訓練法，并且在這一過程中增強青少年學習信心。不足之處在于整體動作難以在青少年頭腦中形成，所以在訓練的過程中需要將這種訓練的方法用于較為復雜、可分解的動作訓練中，所以當前分段訓練法以及順序分解訓練法，是應用較多的分解訓練法。

（三）持續(xù)訓練法

這種方法就是在較長的時間內(nèi)讓青少年連續(xù)和持續(xù)性訓練，其中主要包括以下三種方式：其一，短時持續(xù)訓練。該方法對動作以及動作的組合沒有定性要求，可以結合實際訓練要求加以調(diào)整，在素質(zhì)訓練中能夠有效增強青少年的耐力，并且在這一過程中實現(xiàn)有氧與無氧運動結合。其二，中時持續(xù)訓練法。該方法在耐力訓練的過程中可以起到顯著的作用，主要是以有氧運動為主，增強青少年的運動專項耐力，提升動作的穩(wěn)定性，在中長跑訓練中較為常見。其三，長時持續(xù)訓練法。除了以上的訓練方法，長時訓練也是對耐力提升有效的方法，青少年主要運用勻速持續(xù)訓練、變速持續(xù)訓練、法特萊克訓練等[2]。

（四）重復訓練法

在條件相對固定的條件下，根據(jù)練習動作的要求反復練習的方法就是重復訓練法。所謂的固定條件就是運動負荷與動作結構的表面數(shù)據(jù)，也包括訓練中的常用場地與器材，主要的訓練優(yōu)勢包括以下兩個方面：其一，有利于教練及時發(fā)現(xiàn)訓練問題，之后指導青少年改進動作。其二，有利于青少年熟悉動作要領，在這一過程中提升環(huán)境適應能力。在實際訓練過程中，教練主要采用單一重復、連續(xù)重復、間歇重復這三種訓練模式。比如在初學動作的過程中，可以采取單一重復訓練法，完成單一動作訓練之后為青少年提供休息時間，之后繼續(xù)重復練習。

（五）游戲訓練法

部分體育項目較為系統(tǒng)和枯燥，為了減少青少年的厭煩情緒，需要教練融入游戲化策略，以此增強其訓練興趣。比如羽毛球、排球的準度練習，足球訓練的模仿追逃、推人出圈，并且游戲化的訓練方法具有靈活性，迎合了青少年的心理特點。

（六）比賽訓練法

比賽訓練法有利于激發(fā)青少年的勝負欲，并且有助于青少年在比賽實踐中增強自身的體育運動水平，比如籃球、羽毛球、健美操等比賽都能有效激勵青少年訓練，保持良好的訓練強度，還有利于提升實戰(zhàn)效果[3]。

三、青少年體育訓練問題

（一）對訓練強度認識存在偏差

從當前我國青少年體育運動情況來看，部分教練存在盲目加大訓練強度和降低訓練強度兩種傾向。其中加大訓練強度主要是為了避免訓練質(zhì)量不達標或者無法達到其他國家訓練水平。在該理念下，高強度的訓練容易導致青少年身心壓力較大，而低強度的訓練主要考慮青少年的身心特征，不過在提升青少年運動技能方面效果不明顯。

（二）對以賽代練的認識存在偏差

當前體育運動訓練項目數(shù)量開始增加，所以在訓練之余青少年參與比賽的機會越來越多。很多教練為提升青少年運動水平會參加不同類型和不同級別的比賽，進而通過以賽代練的方式讓青少年保持比賽狀態(tài)。然而長期采用以賽代練的方法可能由于缺少比賽經(jīng)驗，無法在訓練中對存在的問題進行相應調(diào)整，并且長期采用以賽代練的方法也會增大青少年運動損傷的概率。

（三）青少年訓練經(jīng)費投入不足

在青少年體育訓練過程中，要想取得良好成績需要加強資金投入，由此滿足運動環(huán)境改善、體育器材采購。然而部分地區(qū)開展青少年體育訓練的過程中，所使用的體育器材和設備較為陳舊，無法保障青少年訓練安全性，進而對青少年體育訓練效果產(chǎn)生一定影響[4]。

（四）青少年身體素質(zhì)存在差異

青少年體育訓練過程中，對其體力、耐力有一定要求，其中部分身體素質(zhì)較差的青少年與身體素質(zhì)較好的青少年完成相同訓練任務時會存在顯著差異，容易損傷青少年的訓練積極性，而身體素質(zhì)的差異性也會在一定程度上影響教練的策略制定。

四、如何創(chuàng)新青少年體育訓練方法

（一）實現(xiàn)思想品德教育和體育訓練結合

在青少年體育運動訓練過程中，不僅需要側重提升青少年的身體素質(zhì)和運動技能，還需要加強思想道德教育，在這一過程中讓青少年的意志品質(zhì)得到培養(yǎng)。在訓練和對抗過程中具有競爭意識，這些寶貴的品格對其深入理解運動內(nèi)涵，幫助其在體育專項的道路上發(fā)展都有著積極意義。

（二）因材施教的選用訓練方法

一方面體現(xiàn)在青少年身體素質(zhì)。在同一項目的訓練過程中，教練需要分析青少年身體素質(zhì)，然后把握好訓練方法和訓練強度。另一方面需要考慮訓練項目的實際特點。在田徑項目的訓練過程中，不同項目對青少年的速度、力量、耐力、平衡性要求不同，也需要合理選擇訓練方法。此外，需要將體育訓練的競技性和娛樂性相結合，讓青少年在運動中更多感受運動過程的樂趣[5]。

（三）樹立以青少年為主體的思想

在創(chuàng)新青少年體育訓練方式的過程中，教練要將青少年作為主體，尤其是青少年初期進行體育訓練的過程中，其體育專業(yè)技能較差，因此的教練不可將過多的負面情緒帶入訓練當中或者根據(jù)情況變化制定訓練計劃，而是要充分遵循青少年的身心特征，接受青少年的意見，然后創(chuàng)新訓練方式方法，這樣才能穩(wěn)步提升訓練效果。

（四）做好訓練前期準備活動

要想達到良好的訓練效果，需要在訓練前期通過熱身和準備活動，將身體調(diào)整最佳狀態(tài)。近年來，青少年體育訓練前期準備活動的創(chuàng)新也成為關注重點。傳統(tǒng)的訓練方法主要包括慢走、拉伸運動，而現(xiàn)在部分訓練項目前期可以進行健美操運動或者利用小游戲達到熱身效果[6]。

（五）在體育訓練中融入音樂

不同訓練項目所采用的訓練方法也存在差異，訓練內(nèi)容量一般從小到大，以跑步為例，傳統(tǒng)的訓練中主要采取慢跑、小步跑、高抬腿、變速跑、俯臥撐、直道加速和彎道加速等方式。而目前也可以在跑步訓練中加入音樂，比如通過音樂節(jié)奏變化讓青少年變換步伐，以此訓練其反應速度和增強訓練樂趣。

五、新青少年體育訓練的其他要點

（一）引導青少年樹立正確的體育訓練態(tài)度

在開展體育訓練中需要引導青少年端正自身態(tài)度，進而讓青少年更加積極地參與訓練。比如在訓練的過程中多利用運動員的拼搏精神與奧林匹克精神引導青少年勇于挑戰(zhàn)自己，并且將這種精神與品質(zhì)帶入生活。訓練之余，教練也需要積極與青少年交流，由此掌握思想動態(tài)，并且進行人文精神灌輸。此外，部分青少年在訓練中操之過急，盲目加大強度，容易導致基礎動作不扎實，發(fā)生運動損傷的概率也會加大，這些問題都需要教練重視起來[7]。

表1 部分項目訓練要求與內(nèi)容

（二）訓練理念的創(chuàng)新

在實際訓練的過程中，教練理念的創(chuàng)新可以引發(fā)青少年重視，帶來全新的訓練體驗，進而顯著提升訓練效果。具體說來，在訓練期間需要讓傳統(tǒng)訓練理念與新的訓練理念結合起來，先進行體能訓練，之后進行技能訓練，在這一過程中也需要做好基礎訓練，并且在訓練的過程中掌握好訓練強度，定期安排小組比賽，有利于及時發(fā)現(xiàn)與優(yōu)秀青少年的差距，進而明確訓練方向（如表1所示）。

以上三個項目在青少年中普及度較高，訓練期間需要教練根據(jù)青少年的年齡特征、體重、身高與運動能力合理設定計劃，并且要根究訓練不足分析未達到預期成績的原因，之后合理提升訓練強度。

（三）科學的制定飲食安排

要想提升訓練成績，不僅需要傳授青少年訓練方法，還有在飲食方面加以重視。這是由于飲食對青少年的身體發(fā)育影響顯著，訓練之后能量消耗較大，需要保證飲食合理，以及營養(yǎng)的合理補充，由此加速恢復身體機能[8]。

六、青少年體能訓練要點

（一）擺脫達標的束縛

在以往的初中生體育訓練中，教師更加重視學習的達標成績，導致學生在訓練中壓力較大，需要教師轉變自己的思想，進行更加人性化的教學。在開展體育教學的過程中需要明確訓練與達標的關系，比如100米、女子800米、男子1000米的跑步教學、立定跳遠教學以及各種球類的教學都需要先從體能開始，之后系統(tǒng)的進行項目訓練，教師需要考慮到青少年的運動系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)，之后合理進行體能訓練。需要說明的是，在體能訓練的過程中需要指導動作與技能，還需要引導學生正確的情感態(tài)度，感受體育訓練的樂趣，努力挑戰(zhàn)自己的體能極限，這樣就實現(xiàn)了以體能作為保障，然后結合運動的規(guī)則與技術，有效提升教學的質(zhì)量。

（二）注重個性化訓練

在初中體育教育中，需要教師在新課改的要求下結合學生身心特點制定個性化的訓練方法，進而完成青少年的運動技能、體能訓練，促進學生身體素質(zhì)的發(fā)展。通常情況下，每個學生的心理素質(zhì)、心肺功能、運動實力、運動技能都有差異，進而對教學活動的開展造成影響。所以在訓練中要考慮這些問題。比如在球類教學的分項訓練中，需要對學生的情況分析，其中彈跳能力好的學生可以選擇籃球或者排球，耐力能力好的學生選擇長跑，爆發(fā)力好的學生選擇短跑，進而挖掘?qū)W生的運動潛力。

（三）循序漸進地進行訓練

在青少年的體能訓練中主要包括基礎訓練和專業(yè)訓練，其中基礎性訓練是專業(yè)訓練的前提。一般初中的體能訓練較為溫和，側重培養(yǎng)學生的運動興趣。在訓練的過程中也需要堅持循序漸進的思想，比如調(diào)高訓練側重力量考察，短跑側重協(xié)調(diào)速度。足球是專業(yè)性和基礎性訓練結合的代表性項目，在無氧訓練中主要進行帶球、射門等考驗磷酸提供能量的運動，之后通過攻防、搶位、慢跑進行大量有氧訓練。需要教師結合學生的“最近發(fā)展區(qū)”，進而逐漸提升身體素質(zhì)，并適當?shù)靥峁┬”荣悪z驗。

七、結束語

綜上所述，在倡導全民參與陽光體育運動的今天，為了讓青少年有健康的體魄，需要做好體育訓練，教練們需要根據(jù)青少年訓練的實際情況豐富訓練策略，細化訓練內(nèi)容，并且重視訓練安全與心理教育，由此達到良好的訓練效果。