李樹選

短跑是體育教學(xué)中的重點內(nèi)容，在鍛煉學(xué)生身體素質(zhì)、培養(yǎng)專業(yè)的體育人才等方面都有重要作用。但由于短跑訓(xùn)練路程短、難度高，很難提高成績，導(dǎo)致很多人都不愿意參加短跑訓(xùn)練，不僅僅是因為學(xué)生怕吃苦，也是怕難以取得較好的成績。因此，想要通過教學(xué)快速提高學(xué)生的短跑，需要教師利用科學(xué)的措施促使學(xué)生積極參加短跑，并且在正確的訓(xùn)練方法和技術(shù)指導(dǎo)下保證訓(xùn)練效果，同時結(jié)合多元化的教學(xué)方法激發(fā)學(xué)生短跑興趣，使學(xué)生主動參與訓(xùn)練，從而強化短跑訓(xùn)練效果，提升體育教學(xué)水平。筆者從幾個不同的方面淺談對于體育教學(xué)中快速提高學(xué)生短跑能力的措施。

短跑是體育教學(xué)中非常古老的運動項目，隨著人們對體育的重視，短跑的發(fā)展速度非常快，因為這與學(xué)生的整體運動素質(zhì)、身體素質(zhì)等因素關(guān)系密切。在教學(xué)理念不斷優(yōu)化、教學(xué)方法不斷創(chuàng)新的背景下，體育教學(xué)也不再是單純的依靠反復(fù)且單調(diào)的訓(xùn)練來實現(xiàn)目標(biāo)，而是能夠利用科學(xué)的方法優(yōu)化訓(xùn)練內(nèi)容和方法，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練熱情的同時，提高訓(xùn)練效果。因此，短跑作為體育教學(xué)不可缺少的項目，教師針對短跑教學(xué)方法也不斷在進(jìn)行創(chuàng)新和優(yōu)化，探索快速提高學(xué)生短跑能力的措施。

1 掌握短跑的技術(shù)性動作

在短跑訓(xùn)練中，學(xué)生是否能夠掌握正確的技術(shù)性動作，會直接影響學(xué)生的短跑成績，影響學(xué)生是否能夠在日后擁有良好的短跑能力。短跑屬于周期性運動，全程都在反復(fù)跑，即便是很微小的錯誤，如果反復(fù)出現(xiàn)，也會嚴(yán)重影響短跑能力。因此，需要在訓(xùn)練中不斷優(yōu)化短跑技術(shù)動作。合理且規(guī)范的動作主要表體現(xiàn)在短跑時的動作結(jié)構(gòu)上，要與運動生物學(xué)原理更加相符，才能在跑的過程中體現(xiàn)出技術(shù)動作的效率化以及節(jié)省化。在短跑技術(shù)上具體可以表現(xiàn)為動作具有良好的平衡性、重心起伏的幅度比較小;上肢和下肢協(xié)調(diào)性較好，上肢能夠做到擺臂積極且有一定力度，下肢能夠保證蹬擺結(jié)合，利用肢體擺動來促進(jìn)蹬的動作;跑步時要具有良好的直線性以及向前性，并且全程都需要掌握好節(jié)奏等。保證學(xué)生能夠掌握正確的短跑技術(shù)性動作，才能確保取得良好的效果。例如：起跑時學(xué)生需要找到合適的動作，這樣可以在發(fā)出起跑號令時能夠快速作出反應(yīng)，以便在最短的時間內(nèi)調(diào)整狀態(tài)以及速度。這一點需要學(xué)生反復(fù)性接受訓(xùn)練，尋找適合自己的起跑動作，盡量避免在起跑時出現(xiàn)失誤。加速可以看做是短跑運動的核心技術(shù)，加速過程會對短跑成績產(chǎn)生直接影響。在短跑中，學(xué)生步幅大小、手臂變動頻率、重心位置以及身體呈現(xiàn)的姿勢等因素都會對短跑成績產(chǎn)生影響，因此加速過程中對技術(shù)性動作的要求更高。在訓(xùn)練時，要保證每一個技術(shù)性動作到位，腿部的擺動要正確，但也不需要過于強調(diào)動作準(zhǔn)確性以及速度，主要需要與運動生物學(xué)的原理保持相符性，確保學(xué)生在訓(xùn)練過程中能夠保證自身的安全性，進(jìn)而在健康的前提下尋找效率最高、最節(jié)約時間的短跑技術(shù)。短跑技術(shù)也具有一定的規(guī)律性，就是學(xué)生在短跑過程中一定要保持平衡性，簡單來說就是要避免重心發(fā)生大幅度變化;同時，上肢和下肢需要密切配合，且跑步時要堅持直線跑，這是因為兩點之間線段才是最短距離;跑步時的節(jié)奏要保持好，不能亂，這樣才能保證短跑取得好成績。最后，沖刺階段也要重視技術(shù)性動作的準(zhǔn)確性和重要性，需要學(xué)生能夠瞬間爆發(fā)出潛在能力，將速度提升到最大，在沖線時身體需要盡量保持前傾狀態(tài)，不能在即將達(dá)到終點時放松下來，保持身體與心靈上的一致性，保證沖刺環(huán)節(jié)去的好成績。

2 培養(yǎng)學(xué)生肌肉放松能力

肌肉放松能力對于改善學(xué)生生理功能具有顯著意義，有利于提高學(xué)生短跑能力。改善生理功能方面，主要能夠改善學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)功能，減少學(xué)生在短跑過程中大腦皮質(zhì)所承擔(dān)的壓力，進(jìn)而改善中樞神經(jīng)的抑制與興奮兩種狀態(tài)的轉(zhuǎn)換，這樣可以加快步伐的頻率，進(jìn)而提高跑的速度。同時，能夠減少跑步時的多余動作，從而有效減少附加神經(jīng)沖動數(shù)量，大腦皮質(zhì)所遭受的刺激也會隨之減輕，在較長的時間內(nèi)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能都會處于良好的狀態(tài)，跑步時動作的穩(wěn)定性就會提升，并且強化節(jié)奏感，減少運動時消耗的能量。此外，肌肉處于放松狀態(tài)時對血管造成的壓力就會隨之減少，改善血液循環(huán)，運動時肌肉所產(chǎn)生的酸性物質(zhì)就會有一部分被帶走，從而減輕學(xué)生短跑時的疲勞感，有利于減輕運動損傷，進(jìn)而提高學(xué)生短跑能力。由此可見，體育教學(xué)提高學(xué)生短跑能力的過程中，教師需要重視學(xué)生肌肉放松能力的培養(yǎng)。例如：加強柔韌性練習(xí)，提高學(xué)生肌肉放松能力。（1）教師可以指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行雙臂環(huán)繞訓(xùn)練，即雙臂依次向上、向后進(jìn)行環(huán)繞，且此時雙臂用力，而在向下和向前環(huán)繞時則是利用慣性實現(xiàn)雙臂的自由擺放。雙臂交替環(huán)繞訓(xùn)練是提高身體柔韌性的方法之一，即單臂向前環(huán)繞時用力，此時另一臂向后環(huán)繞且為在慣性作用下自然擺動，雙臂交替進(jìn)行訓(xùn)練。（2）腿部訓(xùn)練是短跑能力培養(yǎng)的重點訓(xùn)練內(nèi)容，適合學(xué)生的訓(xùn)練方法也比較多?？梢允褂脭[腿訓(xùn)練。分為前后和左右兩種擺腿訓(xùn)練模式。向左側(cè)擺動時需要用力，且保持屈膝狀態(tài)，向右側(cè)擺動時在慣性的作用放松、自然的擺動;向前擺動時則在屈膝狀態(tài)下用力，向后擺動時則在慣性作用下擺動，此時肌肉處于放松狀態(tài)。此外，還可以借助于短跑的輔助性訓(xùn)練針對肌肉的放松能力進(jìn)行培養(yǎng)。原地沉肩和聳肩訓(xùn)練時肌肉會產(chǎn)生放松和緊張兩種不同的感受，此時學(xué)生認(rèn)真體會身體變化，深化學(xué)生對放松以及緊張的感知能力。擺臂訓(xùn)練能夠強化學(xué)生身體柔韌性，能夠達(dá)到提高學(xué)生肌肉放松能力的訓(xùn)練目的。在訓(xùn)練過程中，學(xué)生的面部肌肉需要保持放松狀態(tài)，盡量保持微笑;同時，身體作出沉肩動作，使身體在自然的狀態(tài)下前傾，且學(xué)生在有節(jié)奏的引導(dǎo)下展開訓(xùn)練。教師還需要利用這個基礎(chǔ)實施心理暗示，引導(dǎo)學(xué)生想象自己手中有一個易碎物品，在擺臂訓(xùn)練時要保證易碎物品的完整性，這樣通過心理暗示的方式有利于學(xué)生在放松的狀態(tài)下擺臂。

在短跑過程中學(xué)生是否能夠做到肌肉放松，會對最終的短跑成績產(chǎn)生直接影響。因此，需要加強對學(xué)生短跑過程中肌肉放松能力的訓(xùn)練。例如：（1）采取漸進(jìn)勻速方法展開訓(xùn)練。訓(xùn)練時需要遵循一定順序，即放松狀態(tài)下的勻速跑步、放松狀態(tài)下的彈性勻速跑步、放松狀態(tài)下的彈性大步勻速跑步等。在這個順序的訓(xùn)練下，學(xué)生的感受會更加深刻。訓(xùn)練時的距離普遍為40米-60米。（2）加強加速跑以及順風(fēng)跑的訓(xùn)練。訓(xùn)練的距離一般為60米-80米，主要是在加速跑之后的自然跑時使學(xué)生體會什么是高重心、大步幅，進(jìn)而在肌肉放松但是不減速的狀態(tài)下進(jìn)行跑步。（3）落實下坡跑訓(xùn)練。坡度一般為10°左右，訓(xùn)練時學(xué)生可以在快速跑時保持肌肉的放松，訓(xùn)練距離普遍為60米-80米。（4）為了了解學(xué)生的短跑能力以及在這個過程中肌肉的放松情況，教師需要定期組織測驗，測驗時跑的距離為100米，且每個學(xué)生都需要進(jìn)行2次的測驗，第一次測驗時可以不對學(xué)生提出任何要求，跑完100米即可，而在第二次跑時需要學(xué)生進(jìn)行加速跑，并且體會在放松的狀態(tài)下用力，引導(dǎo)學(xué)生對比兩次的感受。

3 運用科學(xué)方法展開訓(xùn)練

體育教學(xué)中的短跑訓(xùn)練內(nèi)容和方法較多，針對不同的內(nèi)容需要采取不同的方法，才能保證教學(xué)質(zhì)量，保證短跑訓(xùn)練效果。例如：加強下肢力量的訓(xùn)練?？梢酝ㄟ^踢腿、擺腿以及壓腿等方法進(jìn)行訓(xùn)練?；蛘呤菍嵤┥煺贵y能力訓(xùn)練，即加強髖關(guān)節(jié)靈活性、柔韌性的訓(xùn)練，具體訓(xùn)練方法包括原地轉(zhuǎn)髖訓(xùn)練以及前后交叉步訓(xùn)練。此外，教學(xué)中還可以加強身體素質(zhì)訓(xùn)練。其一，針對學(xué)生爆發(fā)力以及力量展開訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容主要包括單腳跳、多元化的杠鈴訓(xùn)練、臺階跳、蛙跳等。其二，訓(xùn)練學(xué)生的動作速度以及反應(yīng)速度。例如：短跑時學(xué)生需要聽槍聲起跑，教師可以利用這一點訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度，使其在聽見發(fā)令槍響后預(yù)備起跑、起跑，逐漸提高反應(yīng)速度。其三，落實最大速度訓(xùn)練。主要是借助于60米跑、牽引跑等方式進(jìn)行訓(xùn)練，爭取學(xué)生的短跑速度能夠達(dá)到最大。例如：采取短距離的接力跑，2名學(xué)生為一組，距離為50米;或者是四名學(xué)生為一組，距離為50米;在課堂上進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，逐漸提高學(xué)生跑的速度，爭取達(dá)到最大速度。其四，指導(dǎo)學(xué)生在跑的過程中要放松，不能只顧著短跑時的速度，而是要在輕松的狀態(tài)下自然的跑，有目的的、有控制的進(jìn)行短跑訓(xùn)練。只有保證短跑訓(xùn)練方法的科學(xué)性，體育教學(xué)中才能快速提高學(xué)生短跑能力，實現(xiàn)短跑教學(xué)目標(biāo)的同時，提升體育教學(xué)水平及其價值。

4 增強學(xué)生對短跑的興趣

只有學(xué)生對短跑產(chǎn)生濃厚的興趣，才能積極參與訓(xùn)練，進(jìn)而取得好成績。那么，教師需要在日常教學(xué)中有針對性的培養(yǎng)學(xué)生短跑興趣。例如：講解短跑在體育運動中的作用和地位，講述短跑的發(fā)展史等;并且在教學(xué)中開展趣味性、多元化的訓(xùn)練，改變單一的、機(jī)械化的訓(xùn)練模式;教師還需要經(jīng)常鼓勵學(xué)生，重點關(guān)注短跑能力較弱的學(xué)生，盡量提高學(xué)生對短跑訓(xùn)練的積極性。

游戲是激發(fā)學(xué)生興趣的重要措施，也是教師比較常用的措施。因此，在短跑訓(xùn)練中，為了提高學(xué)生短跑能力，提升體育教學(xué)水平，教師可以設(shè)計具有游戲性質(zhì)的短跑訓(xùn)練活動。例如：在教學(xué)的開始階段，教師可以利用蛇形跑等游戲方式調(diào)動學(xué)生熱情，使其身心放松下來，進(jìn)而調(diào)動身體的興奮度以及活躍度。在日常訓(xùn)練中，可以組織拋接球游戲加強起跑訓(xùn)練。短跑運動中對學(xué)生起跑動作的標(biāo)準(zhǔn)性有很高的要求，需要進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，如果教師采取傳統(tǒng)枯燥的方法進(jìn)行直接訓(xùn)練，很容易影響學(xué)生積極性，且難以掌握標(biāo)準(zhǔn)的起跑動作。因此，教師可以在這個環(huán)節(jié)利用拋接球游戲展開訓(xùn)練，鍛煉學(xué)生反應(yīng)力，使其在聽見起跑口令的一瞬間作出反應(yīng)。加速跑是短跑運動中非常重要的一個環(huán)節(jié)，在提高學(xué)生短跑能力方面有重要作用，是訓(xùn)練的重點內(nèi)容。因此，在游戲化的短跑訓(xùn)練中，可以利用追逐游戲加強加速跑訓(xùn)練。在追逐過程中，由于身心變化，學(xué)生跑的速度會越來越快，且學(xué)生在游戲過程中也會非?？鞓罚M(jìn)而在愉快的氛圍中提高學(xué)生加速跑能力，進(jìn)而達(dá)到提高其短跑能力的教學(xué)目的。此外，在短跑訓(xùn)練中，由于距離比較短，需要學(xué)生控制好步長以及頻率，才能提高學(xué)生短跑能力。例如：使用大步走和高抬腿游戲訓(xùn)練學(xué)生的步長以及頻率。使用高抬腿游戲時可以組織比賽，即比一比誰抬的高、頻率快，使學(xué)生在游戲的氛圍中展開訓(xùn)練。而在大步走的訓(xùn)練中，主要訓(xùn)練學(xué)生的步長，可以比較誰走的一步長度大，利用學(xué)生的好勝心使其努力加大自己的步長，進(jìn)而取得良好的訓(xùn)練效果。

5 培養(yǎng)學(xué)生短跑正確意識

短跑是一種在規(guī)定距離內(nèi)向前跑的體育項目，這也是很多學(xué)生都缺少的心理意識。例如：學(xué)生在跑步過程中雙臂沒有進(jìn)行前后擺動，而是在左右擺動，導(dǎo)致身體搖晃;有的學(xué)生沒有保持直線跑，而是出現(xiàn)竄道或者曲線跑的情況;還有學(xué)生會在跑步的過程中左顧右盼、說話等。這些都是學(xué)生向前意識不足的主要體現(xiàn)，影響學(xué)生短跑能力。因此，教師需要培養(yǎng)學(xué)生的向前意識，提高其短跑的有效性。對此，教師可以在講解理論知識、作出示范動作以及訓(xùn)練的過程中向?qū)W生說明向前意識的重要性，具體可以利用下課活動時的走跑訓(xùn)練學(xué)生的向前意識，而后在體育課堂教學(xué)中強化向前意識，保證教學(xué)有效性。

在短跑的日常訓(xùn)練、考試以及比賽等活動中，經(jīng)常能夠看見這樣的一些現(xiàn)象：有的學(xué)生在達(dá)到終點之前會放慢跑的速度、頻率降低或者是在沖過終點之前問成績、回看后面的情況等;甚至有的學(xué)生會跳過終點，對沖刺技術(shù)在短跑中的重要性認(rèn)識不足。這是學(xué)生缺少延伸意識的主要表現(xiàn)。因此，在短跑訓(xùn)練中，需要教師介紹沖刺技術(shù)，增加學(xué)生對短跑沖刺的了解，然后在短跑訓(xùn)練的每個項目中延長10米-15米，以此強化學(xué)生的延伸意識;并且重視速度耐力訓(xùn)練，強化學(xué)生的肌肉感知力，使其能夠在完成規(guī)定距離的跑步之后能夠自覺的延伸一段距離，進(jìn)而提高沖刺跑的訓(xùn)練效果。

我們的生活就處于節(jié)奏范圍中，體育運動更加是在特定的節(jié)奏中完成，而短跑的節(jié)奏很強，主要是動作和速度節(jié)奏都非?？?。短跑節(jié)奏主要受到心理因素、生理因素、技術(shù)因素以及訓(xùn)練因素等多種條件的限制，那么在教學(xué)中，需要教師利用好技術(shù)基礎(chǔ)，創(chuàng)造節(jié)奏，從而強化學(xué)生短跑時的節(jié)奏意識。例如：觀看優(yōu)秀短跑運動員的比賽視頻，了解其奔跑的節(jié)奏;在不同的天氣以及場地的條件下，分別進(jìn)行順風(fēng)跑、上坡跑、下坡跑以及逆風(fēng)跑等訓(xùn)練，感受不同條件下短跑的節(jié)奏;加強高強度訓(xùn)練，即小步跑、高抬腿等，體會短跑時節(jié)奏的慢和快等。在多元化的訓(xùn)練中，爭取加深學(xué)生對“輕松有力”的感受，進(jìn)而在動作和意境上達(dá)到統(tǒng)一、協(xié)調(diào)，從而提高學(xué)生短跑能力。

6 總結(jié)

體育是教育體系中重要的課程，教學(xué)的主要目的改善學(xué)生的身體素質(zhì)，并培養(yǎng)學(xué)生對體育的興趣，為體育事業(yè)的發(fā)展輸送人才。短跑是體育教學(xué)中的重點內(nèi)容，提高學(xué)生短跑能力是教學(xué)的目標(biāo)之一，而想要實現(xiàn)這一目標(biāo)，需要教師從不同的角度加強短跑訓(xùn)練。在短跑訓(xùn)練中，需要教師從學(xué)生興趣點出發(fā)，促使學(xué)生積極參與技術(shù)性動作訓(xùn)練、培養(yǎng)肌肉放松能力等，并且形成正確的意識，保證短跑訓(xùn)練效果，快速提升學(xué)生短跑能力，最終實現(xiàn)體育教學(xué)目標(biāo)。

（作者單位：甘肅省慶陽市慶城縣白馬初級中學(xué)）