段柯震 孫榮輝

(西安體育學(xué)院 陜西西安 710068)

核心力量訓(xùn)練最早應(yīng)用于康復(fù)領(lǐng)域，后逐漸在各競技運動項目中廣泛應(yīng)用，以提高運動員的核心力量。核心力量訓(xùn)練，也被稱為核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的重要性毋庸置疑，醫(yī)學(xué)領(lǐng)域已經(jīng)證明了核心力量訓(xùn)練的科學(xué)性和有效性。在高校體育中，籃球是重要的組成部分之一，近年來愈來愈被重視?；@球是一項技能主導(dǎo)的同場對抗性運動，身體對抗和碰撞都很頻繁，技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的配合高度復(fù)雜、瞬息萬變。目前，核心力量訓(xùn)練在高校籃球課程中的應(yīng)用還處于初級階段，占比仍未達到最佳水平，導(dǎo)致課堂訓(xùn)練效果不佳。該文對西安體育學(xué)院65 名男子籃球?qū)ｍ棇W(xué)生進行了核心力量相關(guān)實驗，期望對核心力量的具體影響進行進一步的分析，完善當(dāng)前理論研究的不足。

1 核心力量概念闡釋

核心力量所說的核心是由人體上下肢結(jié)合的脊柱、髖關(guān)節(jié)、盆骨以及周圍的肌群所構(gòu)成，是人體的中心環(huán)節(jié)。核心肌肉群具有保持重心穩(wěn)定和傳導(dǎo)力量的作用，是承接四肢運動和發(fā)力的樞紐。核心肌肉群的強健與否，直接決定了人體在運動過程中身體姿勢保持的穩(wěn)定性、技術(shù)動作的協(xié)調(diào)度以及運動能力的強弱。

而關(guān)于核心力量訓(xùn)練，其概念一直未有明確的界定，有些專家認(rèn)為，核心穩(wěn)定性即核心穩(wěn)定訓(xùn)練。也有學(xué)者認(rèn)為，核心力量訓(xùn)練就是一項專門性訓(xùn)練，針對的是身體軀干部位的小肌群的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。核心力量的訓(xùn)練主要針對核心肌肉群，可有效提高人體的穩(wěn)定性、平衡性和協(xié)調(diào)性?；@球運動的快速攻防和身體激烈對抗，需要運動員具有良好的身體素質(zhì)，得以在最短的時間內(nèi)獲得最大的速度，完成各類對抗和攻防任務(wù)。

關(guān)于核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練項目中的應(yīng)用，由于認(rèn)識不夠，很多依然停留于表面，不能發(fā)揮其積極作用。從研究過程來看，籃球運動員傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式并不注重核心，只專注于上下肢的訓(xùn)練，嚴(yán)重阻礙了運動員身體平衡能力的提高。如圖1所示，關(guān)于籃球核心力量訓(xùn)練的學(xué)術(shù)關(guān)注度從2009 年到2019 年呈現(xiàn)上升的趨勢，但是近幾年有下降的趨勢。如圖2所示，關(guān)于籃球的核心力量訓(xùn)練的用戶關(guān)注度呈現(xiàn)穩(wěn)步上升趨勢，說明近幾年核心力量訓(xùn)練的研究是學(xué)術(shù)界的研究熱點。

圖1 籃球核心力量訓(xùn)練的學(xué)術(shù)關(guān)注度圖

圖2 籃球核心力量尋訓(xùn)練的用戶關(guān)注度

2 核心力量與運動表現(xiàn)的關(guān)聯(lián)性

從生物力學(xué)角度說，核心肌群是所有爆發(fā)性運動最大的力量來源，如排球、網(wǎng)球、羽毛球、標(biāo)槍、鐵餅等運動。這幾項運動的共同點是需要力量的爆發(fā)。妨礙核心發(fā)力，會導(dǎo)致運動表現(xiàn)差。除了腹肌背肌、臀部肌肉以外，在身體沒有肋骨保護的腹腔周圍的一圈穩(wěn)定用的深層腹肌又叫內(nèi)核心。內(nèi)核心包含了每個脊椎上的每個小肌肉，身體會有一種前饋機制，在做任何動作之前，核心會先做好穩(wěn)定工作。對核心機群來說，最重要的任務(wù)是保護脊椎，其次才是幫助身體完成爆發(fā)力的動作。在競技體育中，核心力量被證明可以對身體的運動表現(xiàn)產(chǎn)生積極影響，如提高平衡能力、增強力量、改善運動模式和動態(tài)平衡、提升專項速度等。目前，核心力量訓(xùn)練已被很多教練所認(rèn)可，但沒有解決訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練所占比例過少的問題。

3 西安市高?；@球運動員核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容與價值

3.1 西安市高校籃球運動員核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容

目前，高?；@球運動員核心力量訓(xùn)練主要集中在籃球技術(shù)層面。籃球技術(shù)訓(xùn)練中有移動技術(shù)、傳接球技術(shù)、運球技術(shù)、投籃技術(shù)、搶籃板球技術(shù)、持球突破技術(shù)以及個人防守技術(shù)。其中，籃球技術(shù)分為進攻技術(shù)和防守技術(shù)。進攻技術(shù)有傳接球技術(shù)、投籃技術(shù)和搶籃板球技術(shù)；防守技術(shù)有搶球、打球、斷球，這是積極防守，主動控制球權(quán)的方法之一。核心力量訓(xùn)練，主要是訓(xùn)練運動員的身體軀干部位淺層和深層的小肌肉群。

籃球中的跳起投籃技術(shù)，是目前各個比賽和訓(xùn)練中主要的投籃技術(shù)。跳起投籃的關(guān)鍵就在于投籃方向都必須是垂直向上的。起跳、舉手與出手動作要協(xié)調(diào)一致，在接近最高點時，提肘、伸臂、壓腕、手指撥球幾個環(huán)節(jié)連貫快速地完成，并通過腰腹部發(fā)力，使身體在空中保持穩(wěn)定。通過核心力量訓(xùn)練，可以增強腹部和背部肌肉的力量，保持穩(wěn)定性。

3.2 西安市高?；@球運動員核心力量訓(xùn)練的價值

西安市高?；@球運動員傳統(tǒng)的教學(xué)訓(xùn)練方法和核心訓(xùn)練方法有很大的區(qū)別。原先的教學(xué)訓(xùn)練方法是以動力性訓(xùn)練教學(xué)為主，靜力性訓(xùn)練處于輔助地位。而核心力量訓(xùn)練是二者交叉訓(xùn)練，動力性訓(xùn)練和靜力性訓(xùn)練處于同等地位，沒有主次之分。核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢明顯，可以歸納成以下幾點。

第一，核心力量訓(xùn)練為籃球運動中的各項基本技術(shù)提供強勁的動力支持。不論是在籃球訓(xùn)練，還是比賽之中，身體在做技術(shù)動作所構(gòu)成的動力鏈中，每個動力鏈的發(fā)起點都是身體的核心肌肉群。核心力量訓(xùn)練可以提高籃球?qū)ｍ椀哪芰Γ够@球進攻技術(shù)和防守技術(shù)得到一定程度的完善。在籃球運動訓(xùn)練中，要掌握好力量，這是一項比較重要的訓(xùn)練內(nèi)容，能夠有效展現(xiàn)出運動員自身身體技能和戰(zhàn)術(shù)能力。所以，核心力量對于運動員自身基本素質(zhì)來說，具有非常大的影響，科學(xué)的核心力量訓(xùn)練對于運動員身體各個部位肌肉之間協(xié)作具有良好效果，可以更好地為上下肢運動提供充足的動力，在籃球運動中展現(xiàn)出更強的攻擊氣勢。

第二，核心力量訓(xùn)練可以預(yù)防籃球教學(xué)和訓(xùn)練中的損傷。在籃球運動過程中，容易摔倒或者關(guān)節(jié)損傷，加強核心力量訓(xùn)練，可以預(yù)防這方面的損傷。核心力量訓(xùn)練可以提高籃球運動員的平衡能力與穩(wěn)定能力，強化神經(jīng)對肌肉的控制。在籃球運動過程中，特別是在激烈競賽之中，很多技術(shù)動作都是基于不穩(wěn)定情況下進行的，所以運動員掌握好自身的力量輸出是關(guān)鍵。比如，在籃球運動過程中，很多投籃都是基于跳躍實現(xiàn)的，在動作執(zhí)行過程中，跳躍環(huán)節(jié)是空中投籃最基礎(chǔ)的內(nèi)容，對整個投籃質(zhì)量具有不可忽視的影響。在進行空中投籃時，一定要控制好身體和球之間的關(guān)系，有效控制身體協(xié)調(diào)能力。在運動之中，運動員通過核心力量控制身體運動的穩(wěn)定性，保證投出的籃球更加精準(zhǔn)和迅速，同時避免一些傷病的產(chǎn)生。

第三，核心力量訓(xùn)練有助于提升運動員戰(zhàn)術(shù)使用效果。核心力量訓(xùn)練素質(zhì)可以支撐籃球運動中各項技術(shù)的完成。籃球運動員在實際運動過程中，需要四肢共同發(fā)力，核心部位保存的所有力量都會朝著身體各個運動肢體發(fā)散和傳遞。比如，在籃球技術(shù)訓(xùn)練時，動力鏈朝著身體各個部位源源不斷地輸送自身保存的能量，確保運動員身體具備足夠的力量完成技術(shù)。軀干力量好的運動員，整體核心力量控制得更好，自身穩(wěn)定性更強?？梢栽诨@球運動之中對需要掌握的基礎(chǔ)動作進行更加合理的控制，從這一層面上分析，提升核心力量訓(xùn)練可以強化運動員自身力量訓(xùn)練的效果，進而做出更加標(biāo)準(zhǔn)的動作，力量控制得更加到位，力量輸出更加精準(zhǔn)，確保運動員可以做出更高質(zhì)量、更完美的戰(zhàn)術(shù)動作。

4 研究設(shè)計

4.1 研究對象

為進一步探討核心力量訓(xùn)練對運動員運動表現(xiàn)的影響，提升研究的準(zhǔn)確性，該研究選取西安體育學(xué)院45名男子籃球?qū)ｍ棇W(xué)生和20 名女子籃球?qū)ｍ棇W(xué)生為實驗對象，實驗對象的平均年齡為20 歲，平均訓(xùn)練年限為5 年且無任何運動損傷。實驗前進行基本信息采集，主要包括身高、體重、年齡。具體信息如表1、表2所示。

表1 身體基本情況（男）

表2 身體基本情況（女)

4.2 研究方法

4.2.1 文獻資料法

通過中國知網(wǎng)、維普、萬方等學(xué)術(shù)平臺以及西安體育學(xué)院圖書館檢索查詢核心力量訓(xùn)練在籃球項目中的相關(guān)研究，選取與此次研究相關(guān)的文獻書籍，對文獻進行篩選、歸納和整理，用以闡明方法原理。

4.2.2 實時觀察法

根據(jù)此次研究目的，在訓(xùn)練過程中通過感官和一些輔助工具，觀察研究對象的一些直觀表現(xiàn)，從而獲得新的發(fā)現(xiàn)，增加人們對事物的感性認(rèn)識。

4.2.3 經(jīng)驗總結(jié)法

通過對研究對象籃球訓(xùn)練過程中所發(fā)生的具體情況進行分析，使之變得更加系統(tǒng)化和理論化，進而將其轉(zhuǎn)化為經(jīng)驗。

4.2.4 實驗法

（1）實驗時長與地點

實驗時長為8 周，地點位于陜西省西安市碑林區(qū)西安體育學(xué)院室內(nèi)籃球場。

（2）實驗測試動作與指標(biāo)

采用FMS功能性測試動作對實驗對象進行測試。

4.3 研究結(jié)果與分析

此次研究采用FMS 功能性動作篩查對65 名西安體育學(xué)院籃球?qū)ｍ棇W(xué)生進行核心功能評估。FMS包括7個基礎(chǔ)動作模式和3個排除性測試，此次研究中僅選取與核心評估相關(guān)的動作（過頂深蹲、跨欄上步、軀干穩(wěn)定性俯臥撐和旋轉(zhuǎn)穩(wěn)定性）來評估學(xué)生的核心力量。具體得分情況如表3所示。

表3 FMS測試得分情況（n=65）

根據(jù)表3 可知，在評估中大部分人雖然能夠完成評估動作，但是動作完成質(zhì)量不高；部分學(xué)生在完成動作之后出現(xiàn)不同部位的疼痛。其中，腰椎關(guān)節(jié)等核心區(qū)域出現(xiàn)的疼痛較多，其次為膝關(guān)節(jié)等。僅有6.2%的學(xué)生在評估中完成質(zhì)量較高。以上數(shù)據(jù)說明，西安體育學(xué)院籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的核心力量仍然有所欠缺，在完成身體核心部位的控制動作以及身體兩側(cè)的運動對稱性中仍然需要進一步提高。

在進行為期8 周的核心力量訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)籃球?qū)ｍ棇W(xué)生的核心力量得到了提升，動作質(zhì)量和戰(zhàn)術(shù)發(fā)揮均有了明顯的提升，主要體現(xiàn)在以下方面。

第一，核心力量訓(xùn)練提升了動作完成的質(zhì)量。籃球運動要求運動員不僅需要具備強健的身體和快速的反應(yīng)能力，而且對身體平衡性有較高的要求，如此方能在運動以及比賽過程中完成各種高難度、大強度的技術(shù)動作和團隊的配合。通過對西安體育學(xué)院65 名籃球?qū)ｍ棇W(xué)生調(diào)查，發(fā)現(xiàn)籃球比賽耗時較長，籃球運動員體力耗費較大，如果籃球運動員身體素質(zhì)較差或者一般，在比賽過程中體能消耗過大，勢必會影響傳球、投籃等動作的精準(zhǔn)性以及攻防轉(zhuǎn)換的及時性，而提高核心力量是目前眾多體育運動項目，尤其是籃球項目提升運動員身體素質(zhì)不可缺少的方法。核心力量的提高能夠有效增強籃球運動員的力量、耐力素質(zhì)，強化身體弱鏈，避免運動員在籃球比賽過程中因為體能下降過快而導(dǎo)致失誤。

第二，核心力量訓(xùn)練提升了專項訓(xùn)練力量?；@球運動強度高、消耗大，因此籃球運動員日常訓(xùn)練中專項力量訓(xùn)練是一項必不可少的內(nèi)容?；@球?qū)ｍ椓α渴潜ＷC運動員運動中全身肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展、精準(zhǔn)配合不容忽視的指標(biāo)。因此，對于西安體育學(xué)院籃球隊員來說，提高籃球運動員的專項力量，對提升專項水平有一定的積極作用。專項力量的提高，取決于運動員神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)配合，而運動員神經(jīng)肌肉的有效協(xié)調(diào)，則離不開核心力量的增加。研究顯示，通過核心力量訓(xùn)練，對提升籃球?qū)ｍ椖芰Α娀\動員身體素質(zhì)以及改善軀體與四肢之間的配合有非常顯著的積極作用。因此，科學(xué)有效地提升核心力量，是不容忽視的重要一環(huán)。

第三，核心力量訓(xùn)練提升了運動效率?；@球運動除對軀干力量有極高的要求之外，對運動員四肢的靈活性以及上肢—軀干、軀干—下肢力量的有效傳遞也有嚴(yán)格要求?？茖W(xué)有效的核心力量訓(xùn)練能夠有效提升籃球運動員身體協(xié)調(diào)能力，對于比賽中起跳、投籃、傳球、控球等動作都有積極的影響。此外，在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，持續(xù)一段時間的核心訓(xùn)練能夠減少空中起跳、下蹲等技術(shù)動作的錯誤模式，標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動作可以有效提高運動員的運動能力，促進其養(yǎng)成良好的身體姿勢，提升肢體協(xié)調(diào)度，預(yù)防學(xué)生在運動中出現(xiàn)肌肉拉傷。科學(xué)合理地安排核心力量訓(xùn)練可以有效提升學(xué)生身體素質(zhì)，促進學(xué)生的綜合發(fā)展。故標(biāo)準(zhǔn)的技術(shù)動作有助于西安體育學(xué)院籃球?qū)ｍ棇W(xué)生比賽成績的大幅度提升。核心力量訓(xùn)練能夠在加強核心區(qū)肌肉力量的同時，調(diào)動深層肌肉的力量，調(diào)整肌肉張力，實現(xiàn)動作平穩(wěn)，增加關(guān)節(jié)靈活性，提高肌肉彈力，從而實現(xiàn)提高身體整體柔韌度的作用。

第四，核心力量訓(xùn)練能預(yù)防運動損傷?；@球運動因為其激烈的對抗性，往往會導(dǎo)運動員在比賽或者訓(xùn)練過程中出現(xiàn)運動損傷。運動損傷一旦出現(xiàn)，如果不進行及時有效的康復(fù)，可能會影響訓(xùn)練，甚至形成慢性病，造成競技能力的下降。有數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，籃球運動員最常見的運動損傷部位為腰部，最常見的損傷為肌肉損傷，即腰肌勞損。而腰肌勞損的發(fā)生，很大程度上是因為腰部肌力不平衡，導(dǎo)致運動過程中肌肉協(xié)調(diào)能力受限，肌力較差的部位在較大強度的刺激下出現(xiàn)疼痛，這也與此次運動損傷調(diào)查情況一致。

5 結(jié)論與建議

5.1 結(jié)論

（1）核心力量訓(xùn)練可以提高籃球?qū)ｍ椖芰?，使籃球運動的進攻技術(shù)和防守技術(shù)等得到一定程度的完善。

（2）核心力量訓(xùn)練可以預(yù)防高?；@球教學(xué)和訓(xùn)練中出現(xiàn)的運動損傷，還可以提高籃球運動員的平衡能力與穩(wěn)定能力。

（3）核心力量訓(xùn)練有助于籃球運動傷后的恢復(fù)，能夠為籃球運動各項技術(shù)的完成提供保障。

5.2 建議

5.2.1 采用專門性訓(xùn)練與綜合指導(dǎo)性訓(xùn)練相結(jié)合的方法

籃球運動是一項團隊配合性項目，因此運動員的集體訓(xùn)練是至關(guān)重要的。集體訓(xùn)練對運動員的團隊協(xié)作能力有很大的提升。比如，后衛(wèi)球員以跳躍能力和支撐性訓(xùn)練為主，前鋒和中鋒以腰腹部肌肉群的強化為主，球員各司其職，在自己的位置上發(fā)揮更佳的水平。此外，在高?；@球訓(xùn)練過程中，應(yīng)該為核心力量訓(xùn)練預(yù)留時間。核心力量訓(xùn)練的目標(biāo)、方式等在進行籃球訓(xùn)練過程中都需要給予確定。

5.2.2 采用平穩(wěn)狀態(tài)與非平穩(wěn)狀態(tài)相結(jié)合的訓(xùn)練方法

此次調(diào)查發(fā)現(xiàn)，籃球運動員賽前狀態(tài)在很大程度上能夠影響選手在比賽中的表現(xiàn)，平穩(wěn)的賽前狀態(tài)至關(guān)重要。高?；@球教師要樹立加強核心力量訓(xùn)練的意識，從高校學(xué)生的實際情況出發(fā)，對滿足大學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展以及促進籃球運動技能水平提高的核心力量訓(xùn)練模式進行探索。與大學(xué)生核心力量訓(xùn)練的經(jīng)驗相結(jié)合，創(chuàng)新籃球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練模式。籃球訓(xùn)練過程復(fù)雜繁密，訓(xùn)練細節(jié)較多，應(yīng)針對不同球員的位置、身體弱鏈，采用不同的核心訓(xùn)練方式，并進行科學(xué)有效的管理，不斷優(yōu)化運動員的穩(wěn)定狀態(tài)。