何以弘

“讓我們難過和痛苦的，不是事情本身，而是對事情不恰當(dāng)?shù)慕忉尯驮u價?！?/p>

面對突如其來的封控生活、居家辦公等一系列的改變，打亂了大家習(xí)以為常的生活工作節(jié)奏，自身的情緒也在長時間的封閉環(huán)境中出現(xiàn)了不少新狀態(tài)。

如何管理好自己的情緒，不使糟糕的負(fù)面因素影響自己的情緒，進(jìn)而對自己的生活造成困擾呢？

其實，在心理學(xué)中，有一種“情緒ABC 理論”，或許能夠給大家一些啟發(fā)。

情緒來源于你看待世界的判斷

在生活中我們難免有些負(fù)面情緒，如焦慮、郁悶、難過等等。為什么會有這些情緒呢？也許你會回答說：“因為發(fā)生了不好的事情啊！這個假期實在是太糟糕了！”“沒想到疫情這么嚴(yán)重，我們原定計劃好的旅游被取消，安排好的工作進(jìn)度全部打亂”“甚至公司也開不下去了”……而居家辦公，與父母子女的摩擦也就漸漸變多的，各種矛盾積壓，負(fù)面情緒讓我們焦躁不安。

當(dāng)我們有這些抱怨、煩躁、不安的情緒，真的是由于事情本身造成的嗎？我們不妨換些想法，看看會有什么不同。

“因為疫情，這個‘假期’確實很特別，疫情給我們的生活帶來了很多的限制，不能出游、聚會、見面，但確實也給了我們很多時間，讓我們把平時有興趣但沒有時間做的事情做一做。這件事并不是特別的糟糕，只是沒有讓生活按照我們原先計劃的那樣向前發(fā)展而已。雖然工作進(jìn)度受到疫情影響無法維持，甚至居家辦公給自己帶來了時間、工作方式上的改變和不便，但我也有了更多的時間整頓思緒、自我學(xué)習(xí)，用一種放慢腳步的方式，重新做好規(guī)劃和力量的積蓄?！?/p>

當(dāng)我們這樣去想的時候，情緒是不是會發(fā)生一些改變呢？

這就是“ABC 理論”?！癆BC 理論”是合理情緒療法的核心理論基礎(chǔ)，是由美國的臨床病理學(xué)家埃利斯提出來的。A 是指誘發(fā)性的事件（activating events），即客觀發(fā)生的事情；B 是指信念（beliefs），即我們對事情的想法、解釋、認(rèn)知；C 是指結(jié)果（consequences），即造成的情緒、行為結(jié)果。

“ABC 理論”講的就是：我們的情緒看起來是客觀發(fā)生的事情所導(dǎo)致的，其實并不是事情直接造成的，而是我們對事情的解釋、評價、理解、認(rèn)知造成的。因為我們對同一件事有不一樣的解釋和評價，所以我們有不一樣的情緒。

調(diào)解情緒，嘗試一些新方法

疫情防控這個特殊的時期，為打贏疫情防控攻堅戰(zhàn)，市民響應(yīng)國家的號召，主動進(jìn)行長時間的靜態(tài)管理。同時，每日面對海量的疫情信息，難免煩躁。工作、生活與以往發(fā)生了較大變化，由此也帶來了心理壓力。

因為疫情這個觸發(fā)事件而導(dǎo)致的情緒變化是正常的，是無法避免的，我們可以通過以下的辦法順序，來調(diào)節(jié)情緒。

1、情緒管理要保持客觀

當(dāng)你覺察到自己有了負(fù)面情緒時，分清楚哪些是事件本身，哪些是你的想象，是你編的故事。當(dāng)你明白了自己的情緒是因為假設(shè)性故事引起的的時候，提醒自己不要再做假設(shè)，什么也不要做，等待事情真相呈現(xiàn)。

當(dāng)我們在生活中遇到不舒服的事情、有情緒的時候，要試著換位思考，通過不同的視角解讀事情，尋找其中更積極的解讀，利人利己的解讀，當(dāng)從思想層面看到事情更多的視角時，情緒就會得到有效的緩解。

2、不同視角解讀事物

我們可以運(yùn)用“情緒ABC 探索練習(xí)”方法。首先，請找一個安靜的，不被打擾的地方，準(zhǔn)備好紙和筆。輕輕閉上眼睛，做三次深長緩慢的呼吸，讓自己慢慢放松下來。

其次，進(jìn)行“往事重現(xiàn)”：回顧上次令你產(chǎn)生負(fù)面情緒的事件，再次感受當(dāng)時發(fā)生的這件事時，對方的所言所行以及自己的反應(yīng)和行為。

進(jìn)行“第一次解讀”：請再次閉上眼睛，感受自己回想起這件事兒，第一時間的解讀是什么？你的情緒是什么？用0-10 給自己打分，0 分是平靜，10 分是非常強(qiáng)烈。你情緒強(qiáng)烈的程度是幾分？你想做的是什么？你的行為可能產(chǎn)生的后果是什么？當(dāng)你想好之后，可以慢慢睜開眼睛，開始按以下的順序?qū)懴聛怼?/p>

然后再次解讀：寫好后請再次閉上眼睛，再次跟隨練習(xí)。再次感受自己回想起起這件事兒還可以有什么樣的解讀？當(dāng)你這樣解讀的時候情緒是什么？0到10 情緒強(qiáng)烈的程度在幾分？你想做的是什么？你的行為可能產(chǎn)生的后果是什么？當(dāng)你想好之后可以睜開眼睛，按照順序?qū)懴聛?。按照這樣的方法窮盡你所有能想到的解讀，以及對應(yīng)的情緒和結(jié)果，然后把它們寫下來。

N 次解讀：當(dāng)你完成了所有可能的解讀，現(xiàn)在你看一下前面的所有解讀中，你認(rèn)為哪一種的可能性最接近現(xiàn)實？可能的比例是多少？為什么？你不需要反復(fù)思考精準(zhǔn)評估，就根據(jù)自己的感覺估計就好，看看在所有解讀中最利人利己的解讀是哪一個。

如果能夠看到更多不同的視角，相信我們的生活從此就會有所不同。

當(dāng)我們無法控制客觀事件的發(fā)生，但是我們可以控制自己對這些事情的看法、評價、解釋。通過“ABC 理論”，我們可以試著去調(diào)整我們的想法、認(rèn)知，給我們的情緒帶來變化，給我們的生活帶來一些積極向上的好變化。