徐廣艷

(玉溪師范學(xué)院 云南玉溪 653100)

隨著科技的進(jìn)步、社會(huì)的發(fā)展和人類生活方式的轉(zhuǎn)變，健康體適能水平下降以及由此帶來(lái)的人們身心健康改變，已成為舉世公認(rèn)的公共健康和社會(huì)問(wèn)題。大學(xué)生作為青年人群的主力軍，其健康問(wèn)題逐漸成為當(dāng)今社會(huì)的熱門討論話題。近年來(lái)，大學(xué)生的體質(zhì)狀況令人擔(dān)憂，耐力、速度、爆發(fā)力、力量素質(zhì)持續(xù)下降，肥胖率卻持續(xù)上升，增強(qiáng)大學(xué)生體質(zhì)，提高健康水平，培養(yǎng)終生體育意識(shí)與主動(dòng)參與體育鍛煉的行為習(xí)慣刻不容緩。因此，該研究試圖將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，充分發(fā)揮抗阻練習(xí)與健美操課程的作用，大力促進(jìn)大學(xué)生健康體適能的提升。

1 抗阻練習(xí)融合健美操運(yùn)動(dòng)的方案設(shè)計(jì)

該研究將抗阻練習(xí)融合健美操運(yùn)動(dòng)的方案設(shè)計(jì)分為3個(gè)環(huán)節(jié)，包括準(zhǔn)備活動(dòng)、抗阻訓(xùn)練與健美操訓(xùn)練以及放松活動(dòng)。

1.1 準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)是人體由安靜狀態(tài)向運(yùn)動(dòng)狀態(tài)進(jìn)行過(guò)渡的階段，能夠使學(xué)生在正式開始訓(xùn)練之前做好精神與機(jī)體方面的準(zhǔn)備，幫助學(xué)生克服運(yùn)動(dòng)初期的生理惰性，使其機(jī)體迅速進(jìn)入良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜過(guò)大，使身體達(dá)到微熱狀態(tài)即可，天冷時(shí)，可以適當(dāng)增加準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間與強(qiáng)度。剛開始時(shí)可以先進(jìn)行5min的慢跑，然后進(jìn)行各種關(guān)節(jié)活動(dòng)，包括擴(kuò)胸、振臂、體轉(zhuǎn)、弓步壓腿、側(cè)壓腿、手腕腳踝活動(dòng)等。

1.2 抗阻練習(xí)和健美操訓(xùn)練

在將抗阻練習(xí)與健美操課程進(jìn)行融合的過(guò)程中，應(yīng)該注意二者訓(xùn)練的順序，因?yàn)轫樞虿煌瑢?duì)學(xué)生身體的影響也有所不同。健美操屬于有氧運(yùn)動(dòng)，先進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)先消耗機(jī)體的糖原儲(chǔ)備，在之后的抗阻訓(xùn)練中，機(jī)體會(huì)更加容易產(chǎn)生疲勞，不利于取得良好的訓(xùn)練效果，也很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。如果先進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，再進(jìn)行健美操訓(xùn)練，能夠有效改善學(xué)生的體成分，降低體脂率，發(fā)展背肌力和下肢爆發(fā)力，增加肺活量和最大攝氧量，使學(xué)生的身體產(chǎn)生良好的適應(yīng)性。因此，在將抗阻練習(xí)與健美操課程進(jìn)行融合時(shí)，應(yīng)先進(jìn)行抗阻訓(xùn)練，然后再進(jìn)行健美操訓(xùn)練。

在抗阻練習(xí)中，體育教師可以借鑒美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（ACSM）推薦的方案，即每周訓(xùn)練2～3 次，每次練習(xí)1～3組，每組重復(fù)訓(xùn)練8～12次，每次訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該為60%～70%1RM，每個(gè)練習(xí)動(dòng)作之間大約間歇30s，每組訓(xùn)練之間大約間歇2～3min。訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)該是大肌肉群訓(xùn)練與大強(qiáng)度訓(xùn)練在前，小肌肉群與低強(qiáng)度訓(xùn)練在后，而且應(yīng)該盡量采用上半身訓(xùn)練與下半身訓(xùn)練交替的方式進(jìn)行。

在抗阻練習(xí)中，如果學(xué)生能夠連續(xù)兩次完成多于計(jì)劃重復(fù)次數(shù)1～2 次動(dòng)作時(shí)，體育教師可以適當(dāng)增加訓(xùn)練負(fù)荷。該文將抗阻練習(xí)與健美操的結(jié)合訓(xùn)練分為2個(gè)階段，在前1～4周，抗阻練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度為60%1RM，在第5～8周，抗阻練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度應(yīng)該增加至70%1RM?？棺杈毩?xí)的身體部位應(yīng)該以大肌肉群為主，具體包括胸肌、背肌、腹肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、臀大肌、臀中肌和股四頭肌等。在此過(guò)程中，體育教師應(yīng)該根據(jù)具體的訓(xùn)練部位設(shè)計(jì)相應(yīng)的訓(xùn)練動(dòng)作，以徒手循環(huán)抗阻力量訓(xùn)練為主，器械訓(xùn)練為輔。

在健美操訓(xùn)練中，第1 周組織學(xué)生學(xué)習(xí)健美操的基本手勢(shì)與步伐，采用小強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷。第2 周組織學(xué)生學(xué)習(xí)基本的熱身操，加強(qiáng)學(xué)生身體素質(zhì)練習(xí)與專項(xiàng)動(dòng)作訓(xùn)練，采用中等強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷。第3 周組織學(xué)生先后學(xué)習(xí)組合一右方向、左方向的4 個(gè)8 拍動(dòng)作，之后再跟隨音樂(lè)，將組合一左、右兩個(gè)方向動(dòng)作進(jìn)行結(jié)合訓(xùn)練，同時(shí)加強(qiáng)學(xué)生素質(zhì)練習(xí)，采用中等強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷。第4 周復(fù)習(xí)組合一動(dòng)作，學(xué)習(xí)組合二的右方向4 個(gè)8 拍動(dòng)作，并進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)，采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷。第5 周先后學(xué)習(xí)組合二右方向與左方向的4個(gè)8拍動(dòng)作，然后跟隨音樂(lè)，將組合二動(dòng)作的左、右2個(gè)方向動(dòng)作進(jìn)行結(jié)合訓(xùn)練，并進(jìn)行素質(zhì)練習(xí)。第6 周先后學(xué)習(xí)組合三右方向、左方向的4 個(gè)8 拍動(dòng)作，之后跟隨音樂(lè)，將組合三左、右2 個(gè)方向動(dòng)作進(jìn)行結(jié)合訓(xùn)練，并加強(qiáng)學(xué)生素質(zhì)練習(xí)，采用中等強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷。第7周先后學(xué)習(xí)組合四右方向、左方向的4 個(gè)8 拍動(dòng)作，之后跟隨音樂(lè)，將組合四左、右2個(gè)方向動(dòng)作進(jìn)行結(jié)合訓(xùn)練，并加強(qiáng)學(xué)生素質(zhì)練習(xí)，采用中等強(qiáng)度的訓(xùn)練負(fù)荷。第8周要求學(xué)生跟隨音樂(lè)練習(xí)第三套二級(jí)大眾健美操動(dòng)作，并結(jié)合素質(zhì)練習(xí)，訓(xùn)練負(fù)荷以高強(qiáng)度為主。

1.3 放松活動(dòng)

訓(xùn)練完成之后要注意適當(dāng)放松，在練習(xí)過(guò)程中，身體始終處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，各方面能力均在提高，而且學(xué)生身體會(huì)出現(xiàn)疲勞狀況。因此，體育教師應(yīng)該根據(jù)學(xué)生的疲勞表現(xiàn)，判斷學(xué)生的疲勞程度，如疲乏、頭痛、心悸、惡心等，合理安排放松活動(dòng)，使其身體逐漸恢復(fù)至正常狀態(tài)，消除乳酸堆積，使學(xué)生的身心得以很好地放松，促進(jìn)其身心健康發(fā)展。放松活動(dòng)可以采用5min 的慢走和身體各個(gè)關(guān)節(jié)部位的拉伸練習(xí)。

2 抗阻練習(xí)融合健美操課程對(duì)女大學(xué)生健康體適能的影響

2.1 抗阻練習(xí)融合健美操課程對(duì)女大學(xué)生心肺耐力的影響

心肺功能也可稱為心血管適能、心血管耐力等，反映心臟泵血功能以及機(jī)體對(duì)氧氣進(jìn)行攝取與利用的能力，是健康體適能中的重要組成部分。適當(dāng)?shù)貐⒓芋w育運(yùn)動(dòng)，能夠有效增強(qiáng)人體呼吸系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)的機(jī)能，增強(qiáng)其心肺功能，使人體的全身都能夠獲取足夠的氧氣與能量供應(yīng)，以保證機(jī)體能夠處于良好的狀態(tài)。該文從安靜心率、肺活量、臺(tái)階測(cè)試3個(gè)指標(biāo)闡述抗阻練習(xí)融合健美操課程對(duì)女大學(xué)生心肺耐力的影響。

安靜心率指的是人體在安靜狀態(tài)時(shí)每分鐘的心跳次數(shù)，反映了人體心臟泵血功能。通過(guò)對(duì)相關(guān)實(shí)驗(yàn)研究的分析發(fā)現(xiàn)，將抗阻練習(xí)融入健美操課程，能夠有效降低女大學(xué)生的安靜心率。心率降低反映了個(gè)體心臟泵血功能比較良好。女大學(xué)生參加健美操運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練都能夠有效提升其神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能，增加血液回流心臟的速度，增大心腔容積、心壁厚度，使心肌肥厚，提升心肌能力，增加心臟收縮時(shí)血液的輸出量，降低安靜時(shí)心臟的收縮頻率，即降低安靜心率，延長(zhǎng)心臟舒張期的時(shí)間與心肌供血時(shí)間，降低心肌耗氧量，提高心臟工作效率。將抗阻練習(xí)與健美操課程相結(jié)合，能夠有效增強(qiáng)動(dòng)脈血管壁的彈性，擴(kuò)張血管壁，降低血流的阻力，提高機(jī)體的運(yùn)血能力，增加血液流動(dòng)速度，有效改善機(jī)體血液循環(huán)。

肺活量指的是個(gè)體盡最大力量吸氣并吐出的氣體量，反映了肺的功能。肺活量的大小與呼吸肌的力量、胸廓擴(kuò)張的程度有著很大的關(guān)系。將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠增加女大學(xué)生的呼吸深度與呼吸次數(shù)，鍛煉其呼吸肌，增強(qiáng)肺部組織的彈性與胸廓擴(kuò)張的程度，增加肺泡數(shù)量，并使肺泡擴(kuò)張，提升肺部中氣體的工作效率，進(jìn)而提升肺活量。

臺(tái)階試驗(yàn)?zāi)軌蚍从硻C(jī)體承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力以及身體機(jī)能的恢復(fù)能力。臺(tái)階指數(shù)反映了個(gè)體的心肺功能，指數(shù)越高，心肺功能越好，說(shuō)明個(gè)體心臟承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力越強(qiáng)，心血管系統(tǒng)的機(jī)能水平也就越高。將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠顯著提高女大學(xué)生臺(tái)階指數(shù)，具體表現(xiàn)在當(dāng)運(yùn)動(dòng)員完成臺(tái)階測(cè)試時(shí)，其脈搏恢復(fù)到安靜狀態(tài)所用的時(shí)間明顯縮短。因此，將健美操運(yùn)動(dòng)與抗阻練習(xí)進(jìn)行結(jié)合，能夠有效改善女大學(xué)生的心肺功能。

2.2 抗阻練習(xí)融合健美操課程對(duì)女大學(xué)生肌力及肌耐力的影響

肌肉力量與肌肉耐力在很大程度上反映了人體的生理機(jī)能，在維持個(gè)體正常運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)人體健康方面有著非常重要的作用。在日常生活中，如果人體長(zhǎng)期肌肉力量與耐力不足，很容易出現(xiàn)肌肉疲勞的情況，不僅影響其正常的身體活動(dòng)，也容易出現(xiàn)各種損傷。該文從握力、仰臥起坐、立定跳遠(yuǎn)3個(gè)方面闡述抗阻練習(xí)結(jié)合健美操運(yùn)動(dòng)對(duì)女大學(xué)生健康體適能的影響。

握力能夠反映肌肉的總體力量，握力指數(shù)的大小反映了個(gè)體前臂與手部肌肉的力量，握力指數(shù)越大，說(shuō)明個(gè)體前臂與手部肌肉力量越大。相關(guān)研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠有效增加機(jī)體肌纖維的直徑與肌肉橫斷面積，增加骨骼肌細(xì)胞的數(shù)量與體積，增加肌肉的重量，進(jìn)而提升肌肉力量。因此，能夠顯著改善女大學(xué)生的上肢力量。

仰臥起坐能夠反映個(gè)體腰腹部肌肉的力量，女大學(xué)生單位時(shí)間內(nèi)能夠完成的仰臥起坐動(dòng)作次數(shù)能夠反映其機(jī)體肌肉耐力的大小。將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠有效增加骨骼肌表面毛細(xì)血管的分布密度，提升骨骼肌的代謝水平，增加肌肉收縮效率，進(jìn)而延長(zhǎng)其腹部肌肉群的工作時(shí)間。

立定跳遠(yuǎn)能夠反映個(gè)體腿部的肌肉力量及其爆發(fā)力，女大學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的有效距離能夠反映其下肢力量的大小。將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠更加顯著地提高女大學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

2.3 抗阻練習(xí)融合健美操課程對(duì)女大學(xué)生柔韌性的影響

柔韌性是指身體各個(gè)關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶以及其他組織最大幅度伸展的能力，反映了關(guān)節(jié)、肌肉與韌帶的強(qiáng)度與韌性。肌肉與韌帶的伸展范圍能夠在一定程度上限制關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，而關(guān)節(jié)的柔韌性主要受其自身結(jié)構(gòu)的影響。相關(guān)研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠有效提升女大學(xué)生的柔韌性，女大學(xué)生在參加抗阻練習(xí)與健美操運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，其機(jī)體內(nèi)會(huì)產(chǎn)生大量的熱量，其體溫會(huì)逐漸升高，肌肉粘滯性減小，進(jìn)而有利于增加其肌肉的彈性與柔韌性。另外，在此訓(xùn)練過(guò)程中，會(huì)存在各種伸展、拉伸等大幅度運(yùn)動(dòng)，其肌肉與韌帶的伸展性與彈性也能夠得以逐步提高，同時(shí)在關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，在整個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍內(nèi)拉伸肌肉，有利于延長(zhǎng)肌肉組織，提高女大學(xué)生身體的靈活性與柔韌性。研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，也能顯著提高女大學(xué)生腰背關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等身體部位關(guān)節(jié)的力量。

2.4 抗阻練習(xí)融合健美操課程對(duì)女大學(xué)生身體成分的影響

身體成分是健康體適能的重要組成部分，能反映個(gè)體的生長(zhǎng)發(fā)育情況與體質(zhì)強(qiáng)弱，主要包括身高、體重、BMI、體脂百分比。

身高指的是個(gè)體站直時(shí)從頭頂點(diǎn)到地面的垂直距離，是人體縱向的長(zhǎng)度，源于人體的縱向生長(zhǎng)，在很大程度上受遺傳因素的影響。相關(guān)實(shí)驗(yàn)研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，對(duì)女大學(xué)生身高的影響并不非常顯著。

體重指的是人體在裸體狀態(tài)或穿著已知重量的工作衣稱量得到的身體重量，主要受到年齡、性別、遺傳、飲食、運(yùn)動(dòng)等因素的影響。相關(guān)研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，對(duì)女大學(xué)生的體重有著非常顯著的影響，能夠有效降低女大學(xué)生的體重。參加健美操運(yùn)動(dòng)，能夠有效提升女大學(xué)生機(jī)體內(nèi)的代謝水平，調(diào)節(jié)并改善其脂肪代謝，促進(jìn)活性瘦素的產(chǎn)生，抑制脂肪的堆積。抗阻練習(xí)能夠有效增加機(jī)體內(nèi)的肌肉含量，提高機(jī)體新陳代謝速度，促進(jìn)脂肪燃燒。

身體質(zhì)量指數(shù)（BMI），是衡量人體沉重程度與健康的重要指標(biāo)。相關(guān)實(shí)驗(yàn)研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠顯著降低女大學(xué)生的BMI。

體脂百分比指的是人體內(nèi)脂肪重量在總體重中所占的比例，反映的是人體內(nèi)脂肪含量的大小。相關(guān)實(shí)驗(yàn)研究表明，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，對(duì)女大學(xué)生的體脂百分比有著非常顯著的影響，能夠有效降低女大學(xué)生的體脂率。

健美操運(yùn)動(dòng)能夠充分酵解體內(nèi)的糖分，促進(jìn)脂肪燃燒，降低體內(nèi)脂肪含量?？棺杈毩?xí)能夠增加體內(nèi)肌肉含量，促進(jìn)新陳代謝，進(jìn)而提高女大學(xué)生的基礎(chǔ)代謝率，加快脂肪作為能源物質(zhì)進(jìn)行燃燒，降低體內(nèi)脂肪含量。因此，將抗阻練習(xí)融入健美操課程中，能夠有效降低女大學(xué)生的體脂率。

3 結(jié)語(yǔ)

健美操屬于全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，在促進(jìn)學(xué)生健康體適能方面有著非常顯著的效果，將抗阻練習(xí)融入健美操課程教學(xué)中，能夠更加顯著地增強(qiáng)女大學(xué)生的心肺耐力、肌力與肌耐力，提高女大學(xué)生的柔韌性，改善女大學(xué)生的身體成分，進(jìn)一步提升女大學(xué)生各項(xiàng)身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)技能?？傊?，在改善女大學(xué)生的健康體適能方面能夠取得更加顯著的效果。因此，在健美操教學(xué)中，體育教師可以融入抗阻練習(xí)，以進(jìn)一步增強(qiáng)教學(xué)效果。