龔明俊，徐 莉

（天津體育學院運動訓練科學學院，天津 301617）

2022年3月，《2022中國健康睡眠調(diào)查報告》顯示，青少年平均每天睡眠時長僅7h，睡眠障礙已逐漸成為影響青少年身體健康的重要問題。青少年正處于生長發(fā)育的高峰期，良好的睡眠不僅有助于記憶能力的鞏固、認知技能的提升，還能減少青少年的思維反芻，提高解決問題的能力。青少年運動員除面對正常的學業(yè)壓力外，還承受了更多的來自訓練和比賽方面的壓力，因此其睡眠障礙問題更為突出，調(diào)控和解決的需求也更為迫切。

1 青少年運動員睡眠的重要性

1.1 青少年運動員的睡眠與運動表現(xiàn)

充足且高質(zhì)量的睡眠是青少年運動員獲得良好運動表現(xiàn)的重要條件。對體能類項目而言，睡眠不足或睡眠質(zhì)量差對青少年運動員有氧耐力的影響大于對其無氧耐力的影響，睡眠不足會嚴重降低青少年運動員的有氧耐力水平。對技能類項目而言，技能類項目要求青少年運動員具有良好的認知判斷能力，而睡眠障礙問題會影響青少年運動員的準確性、反應(yīng)時、分析判斷能力等。

1.2 青少年運動員的睡眠與心理健康

對普通青少年來說，情緒障礙等心理問題會導致睡眠不足或睡眠質(zhì)量降低。然而，因青少年運動員比普通青少年承受了更多的來自訓練和比賽方面的壓力，更容易引發(fā)心理健康問題，從而影響睡眠。有研究顯示，相比運動負荷，青少年運動員的睡眠時長與其主觀幸福感的相關(guān)性更高。Watson等對65名青少年足球運動員進行研究發(fā)現(xiàn)，在大負荷訓練期間，增加睡眠時長可有效降低訓練負荷對其心理健康方面造成的負面影響。因此，在增加青少年運動員訓練負荷時，保證充足的睡眠時長對增強其主觀幸福感和心理健康有重要的作用。

1.3 青少年運動員的睡眠與過度疲勞

青少年運動員過度疲勞通常發(fā)生在增加運動強度的，且訓練后沒有充分恢復(fù)的情況下。有研究表明，青少年運動員的睡眠障礙常常與過度疲勞并存。Brink等通過回顧性分析發(fā)現(xiàn)，青少年運動員在被診斷為過度疲勞的前2個月，其主觀睡眠質(zhì)量變差，這在一定程度上說明主觀睡眠質(zhì)量變差是過度疲勞發(fā)生的預(yù)測因子。需要注意的是，目前尚不清楚是青少年運動員的睡眠障礙引發(fā)了過度疲勞，還是過度疲勞導致了睡眠障礙，或是兩者互為因果，并相互影響。

1.4 青少年運動員的睡眠與運動損傷

青少年運動員睡眠時長的減少和睡眠質(zhì)量的下降是其運動損傷發(fā)生的重要因素。Rosen等在一項針對340名青少年運動員睡眠時長和運動損傷情況的問卷調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，當青少年運動員每晚獲得8h以上睡眠時，其運動損傷概率會降低61%。也有研究顯示，平均每晚睡眠時長少于8h的青少年運動員，其受傷概率是每晚睡眠時長超過8h的青少年運動員的1.7倍。當前通過量表或問卷的形式獲得青少年運動員睡眠數(shù)據(jù)的有效性偏低，在未來的研究中，應(yīng)多渠道獲得客觀睡眠數(shù)據(jù)，并在此基礎(chǔ)上開展青少年運動員睡眠時長與不同類型、不同嚴重程度運動損傷之間的相關(guān)性研究。

2 青少年運動員睡眠的影響因素

2.1 運動量對青少年運動員睡眠的影響

運動量是運動負荷的一個方面，是對人體運動刺激量度的大小，包括負荷的總重量、練習次數(shù)、時長、距離等要素。運動量是影響青少年運動員睡眠的重要因素之一。Harris等通過比較高水平青少年運動員（每周訓練1 260min）、普通青少年運動員（每周訓練660min）和一般青少年（每周訓練372min）的主觀睡眠時長和睡眠質(zhì)量后發(fā)現(xiàn)，高水平青少年運動員的入睡潛伏期最短、睡眠時間最長、睡眠效率最高。該項研究揭示，在同等運動強度的情況下，在一定運動量范圍內(nèi)，青少年運動員的睡眠時長隨運動量的增大而變長。

2.2 運動強度對青少年運動員睡眠的影響

運動強度是決定運動負荷的另一個重要因素，是對人體運動刺激的深度，包括練習密度、間歇時間、動作難度和復(fù)雜性等要素。Robey等使用體動記錄儀和睡眠日記監(jiān)測12名青少年足球運動員在接受高強度訓練前后3晚的睡眠后發(fā)現(xiàn)，與訓練前后一晚的睡眠數(shù)據(jù)相比，青少年足球運動員高強度訓練當晚的就寢時間和起床時間的平均值均較晚，睡前自我報告的困倦程度也更高。也有學者對10名青少年橄欖球運動員連續(xù)14晚的睡眠監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，比賽期間的快速跑（定義為速度大于5.5m/s）每增加100m，青少年橄欖球運動員的睡眠時長就增加9min。綜上研究發(fā)現(xiàn)，隨著運動強度的增加，青少年運動員的睡眠時長會相對變長，這可能與補充和恢復(fù)機體消耗的能量有關(guān)。

2.3 訓練和比賽的日程安排對青少年運動員睡眠的影響

訓練和比賽的日程安排在一定程度上也會影響青少年運動員的睡眠時長，晨訓和晚上比賽后青少年運動員的睡眠潛伏期延長，睡眠時長縮短。K?lling等研究了不同訓練日程安排對青少年運動員睡眠覺醒模式的影響，結(jié)果顯示，在減少睡眠時長和延長睡眠時長的條件下，青少年運動員的睡眠碎片化指數(shù)均高于正常的睡眠時長（睡眠碎片化指數(shù)越高反應(yīng)睡眠質(zhì)量越差）。該研究還顯示，與下午訓練相比，青少年運動員在上午訓練前一晚的睡眠時長更短。安排在較早的晨訓和安排在晚上的比賽（或訓練）會顯著減少青少年運動員的睡眠時長，這一點須引起教練員的積極關(guān)注。

2.4 賽前喚醒水平對青少年運動員睡眠的影響

賽前喚醒是青少年運動員對自己身心激活狀態(tài)的一種主觀體驗和認知評價，良好且適中的賽前喚醒水平，有利于青少年運動員克服心理和生理惰性，縮短比賽中進入工作狀態(tài)的時間，進而獲得良好的運動成績。然而，過高的喚醒水平會引發(fā)青少年運動員的認知、心理、生理等方面處于過度覺醒的狀態(tài)，進而影響其睡眠時長和睡眠質(zhì)量，具體表現(xiàn)為淺睡眠比例增加、深睡眠比例減少、睡眠碎片化指數(shù)增加等問題。

2.5 其他因素對青少年運動員睡眠的影響

影響青少年運動員睡眠的其他因素還與運動項目類型（個人項目或團隊項目）、運動員的性別、跨時區(qū)比賽等因素有關(guān)。

3 青少年運動員睡眠的調(diào)控方法

3.1 積極開展睡眠健康教育

睡眠健康教育是對睡眠障礙患者進行的旨在形成良好睡眠衛(wèi)生習慣、提高睡眠質(zhì)量的宣教活動。Walsh等的研究發(fā)現(xiàn)，接受過睡眠健康教育的青少年運動員的睡眠時長平均會增加20～90min。青少年運動員的睡眠健康教育的內(nèi)容要涵蓋睡眠衛(wèi)生習慣、睡眠質(zhì)量、睡眠監(jiān)測等主題。教練員要把青少年運動員的睡眠需求、睡眠質(zhì)量與運動表現(xiàn)、訓練安排與睡眠質(zhì)量等內(nèi)容有機地融入睡眠健康教育，以培養(yǎng)青少年運動員良好的睡眠行為習慣，促進其訓練后機能水平的恢復(fù)。

3.2 定期進行睡眠問題篩查

睡眠問題篩查是使用睡眠監(jiān)控儀器或量表（問卷），按照既定程序完成對青少年運動員睡眠問題的早期檢測。通常采用的睡眠監(jiān)測儀有體動記錄儀、多導睡眠儀，量表（問卷）有運動員睡眠篩查問卷（ASSQ）、運動員睡眠行為問卷（ASBQ）等。睡眠問題篩查是了解青少年運動員身心健康的重要手段，也是實施科學化訓練的重要保障。定期對青少年運動員實施睡眠篩查能夠早期識別睡眠問題，并能及時地將有睡眠問題的青少年運動員轉(zhuǎn)給睡眠醫(yī)生進行進一步診斷和治療。

3.3 延長睡眠時長

正常成年人一天的睡眠時長為6～8h，青少年運動員需要更多的睡眠時長來進行能源物質(zhì)的合成、消除生理和心理上的疲勞、調(diào)節(jié)情緒和壓力水平，進而提高競技能力和運動表現(xiàn)。Schwartz等對青少年網(wǎng)球運動員實施延長睡眠時長的干預(yù)實驗顯示，與正常睡眠時長組的受試者發(fā)球準確率相比，延長睡眠時長組的青少年運動員提高了發(fā)球的準確率。還有學者對青少年籃球運動員進行研究發(fā)現(xiàn)，在賽前5～7周內(nèi)每天保證10h的睡眠時長后，能顯著縮短其在比賽中的反應(yīng)時間、短距離沖刺時間，并有效提高罰籃、投籃的命中率。

3.4 補充日間小睡

由于訓練和比賽的日程安排，青少年運動員可能不能獲得足夠時長的夜間睡眠。對于那些晨訓練習時間安排得過早、夜間睡眠不足的青少年運動員來說，日間小睡可以很好地補充單日整體睡眠時長，使其整體睡眠時長維持在一定水平。Romyn等探討了不同時長的日間小睡對青少年足球運動員睡眠質(zhì)量的影響，結(jié)果表明，日間小睡能彌補青少年運動員因日程安排導致的夜間睡眠不足，對改善其情緒、認知功能、運動表現(xiàn)等方面具有重要作用。黎涌明等建議日間小睡時長應(yīng)小于30min，這樣可以有效避免因進入深睡眠而產(chǎn)生的睡眠惰性。

3.5 調(diào)整營養(yǎng)飲食

營養(yǎng)飲食可以增強青少年運動員肌肉的修復(fù)，加速肌糖原、蛋白質(zhì)等能源物質(zhì)的儲存和合成，進而改善睡眠質(zhì)量。有研究發(fā)現(xiàn)，營養(yǎng)飲食影響睡眠的機制可能與相關(guān)神經(jīng)遞質(zhì)的分泌有關(guān)。睡前的飲食，特別是碳水化合物的攝入量和攝入時間可能會影響睡眠質(zhì)量。Afaghi等比較了睡前攝入低血糖指數(shù)和高血糖指數(shù)的碳水化合物對青少年運動員睡眠進程的影響，結(jié)果顯示睡前進行高糖膳食可以縮短其睡眠潛伏期。此外，青少年運動員的大腦神經(jīng)正處于快速發(fā)育的階段，尤其應(yīng)減少咖啡因、酒精等刺激類物質(zhì)的攝入。

3.6 依據(jù)生物節(jié)律安排訓練和比賽

青少年運動員取得的良好運動成績與日常訓練計劃和他們的生物節(jié)律類型的匹配度密切相關(guān)。青少年運動員的褪黑素釋放較晚，且睡眠覺醒周期受褪黑素的影響較大，故青少年運動員的生物節(jié)律更多地表現(xiàn)為“夜間型”模式。已有研究發(fā)現(xiàn)，當訓練或比賽活動安排在清晨或晚上時，青少年運動員的夜間睡眠時長會顯著縮短。因此，教練員應(yīng)盡可能依據(jù)青少年運動員的生物節(jié)律制定運動訓練計劃和安排訓練和比賽，如青少年運動員在晚間訓練或比賽后，可適當推遲第二天訓練的開始時間。

4 結(jié) 語

高質(zhì)量的睡眠是青少年運動員取得優(yōu)異的運動成績、保持良好的心理狀態(tài)、降低過度疲勞和減少運動損傷的重要條件。日常訓練和比賽中的運動量、運動強度、日程安排、賽前喚醒水平等是影響青少年運動員睡眠質(zhì)量的重要因素。 教練員可使用睡眠監(jiān)控儀器或量表（問卷）的方法定期對青少年運動員的睡眠情況實施篩查，同時根據(jù)青少年運動員睡眠障礙的特點綜合采用睡眠健康教育、延長睡眠時長、調(diào)整營養(yǎng)飲食、依據(jù)生物節(jié)律安排訓練和比賽等方法實施調(diào)控，從而改善和提高青少年運動員的睡眠質(zhì)量，提高訓練效率。