☉應(yīng)昊天

在小學(xué)生的跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中，核心力量訓(xùn)練也要有對(duì)應(yīng)的指標(biāo)。例如，運(yùn)動(dòng)員核心力量評(píng)級(jí)指標(biāo)、專項(xiàng)素質(zhì)評(píng)價(jià)指標(biāo)、核心力量訓(xùn)練動(dòng)作的確定等等?，F(xiàn)今國內(nèi)還沒有明確測量核心力量的標(biāo)準(zhǔn)，筆者查閱了大量的文獻(xiàn)資料，經(jīng)過多次向相關(guān)專家的問卷請(qǐng)教，就相關(guān)評(píng)價(jià)指標(biāo)作了研究［1］。

一、跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)

小學(xué)生跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)包括：助跑、起跳、騰空和落地四個(gè)技術(shù)動(dòng)作，它們是連貫完整的技術(shù)動(dòng)作，不可分離。

（一）助跑。跳遠(yuǎn)要取得良好的成績，助跑的作用不可忽視。在助跑環(huán)節(jié)，學(xué)生不但要保持較高的速度，還要有良好的穩(wěn)定性，才能做到快而有力。助跑時(shí)，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生先做好心理上與動(dòng)作技術(shù)上的準(zhǔn)備。在開始助跑后，要保證學(xué)生的動(dòng)作放松，自然連貫，穩(wěn)定性強(qiáng)，并在整個(gè)助跑的過程中，不斷加速前進(jìn)，此時(shí)步伐要大，步頻要快，還要保持身體的重心穩(wěn)定。

（二）起跳。助跑之后，自然延續(xù)到起跳的技術(shù)動(dòng)作，學(xué)生在此應(yīng)充分利用助跑時(shí)的加速度，在短時(shí)間內(nèi)，以適當(dāng)?shù)慕嵌闰v起。從力學(xué)圓度公式角度分析，影響學(xué)生跳遠(yuǎn)的主要因素就是在騰起時(shí)人體重心的初速度與騰起角度。在此處的騰起角度與初速度的大小，還決定學(xué)生在起跳時(shí)產(chǎn)生的速度，這個(gè)變化，也是學(xué)生起跳技術(shù)的本質(zhì)。要想處理好起跳中身體速度與角度的變化，還需要解決兩個(gè)重要的問題：第一，學(xué)生的助跑與起跳動(dòng)作的銜接；第二，可以精準(zhǔn)地掌握起跳動(dòng)作結(jié)構(gòu)問題。要想有完美的起跳動(dòng)作，需要學(xué)生全身的合作，包括四肢、軀干與頭的協(xié)調(diào)一致，一氣呵成完成腳蹬地、身體展開等動(dòng)作。在學(xué)生起跳的時(shí)候，腿部蹬伸的力量，還受擺動(dòng)環(huán)節(jié)中擺動(dòng)力量大小的影響，也就是說，擺動(dòng)的速度越大、力量越大，運(yùn)動(dòng)員起跳蹬腿的蹬伸力量也就越大。

（三）騰空。起跳后，學(xué)生向空中騰起，并在此期間做各種動(dòng)作，以此保持身體的平衡，為跳得更遠(yuǎn)創(chuàng)造條件。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中，學(xué)生在起跳騰空后，常見的動(dòng)作有挺身式、蹲踞式、走步式三種。當(dāng)學(xué)生騰空后，在下落后腿部向后擺動(dòng)，然后起跳時(shí)，腿屈伸，向前擺，在空中自然完成換步動(dòng)作，變?yōu)閿[動(dòng)腿在后，起跳腿在前的空中動(dòng)作，然后在起跳后雙腿前伸、并攏，腿向前起跳。小腿以二步半走步式完成準(zhǔn)備，在空中將兩次換步動(dòng)作，變?yōu)槿桨胱卟绞?，并將擺臂動(dòng)作融合，讓下肢協(xié)調(diào)地進(jìn)行前后擺動(dòng)。

（四）落地。作為跳遠(yuǎn)的最后一個(gè)運(yùn)動(dòng)技術(shù)動(dòng)作，落地對(duì)于跳遠(yuǎn)成績起關(guān)鍵作用。跳遠(yuǎn)落地動(dòng)作中，學(xué)生要盡量收腹、舉腿、伸小腿，以此延遲腳與沙坑接觸的時(shí)間，加大在空中飛行的軌跡，完善落地技術(shù)，有效轉(zhuǎn)移身體重心，盡量在更遠(yuǎn)的地方落地。要想保持好的落地動(dòng)作，前提就是要有好的騰空動(dòng)作做基礎(chǔ)。由此可知，助跑、起跳、騰空、落地四個(gè)動(dòng)作都很重要，只有把握好每一個(gè)動(dòng)作技巧，才能高效地完成跳遠(yuǎn)。

二、核心力量訓(xùn)練對(duì)于小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的必要性討論

（一）跳遠(yuǎn)項(xiàng)目特征分析

跳遠(yuǎn)項(xiàng)目即在高速度下完成起跳、騰空、落地等一系列動(dòng)作。跳遠(yuǎn)時(shí)，學(xué)生的身體在加速助跑階段要保持相對(duì)穩(wěn)定，不受外界影響，而在踏板起跳騰空后，通過之前的助跑將加速得到的動(dòng)能轉(zhuǎn)化為高度勢能。在學(xué)生起跳的瞬間，身體處于不穩(wěn)定狀態(tài)，這時(shí)需要學(xué)生對(duì)身體有控制能力與維持平衡的能力，以此保證跳遠(yuǎn)成績。所以，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)需要學(xué)生在運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下保持平衡，具有動(dòng)態(tài)平衡。其實(shí)，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的平衡狀態(tài)實(shí)際上需要學(xué)生靈活改變或保持體位，才是完成高質(zhì)量跳遠(yuǎn)動(dòng)作的必備條件?；诖耍瑢W(xué)生需要有良好的加速能力、起跳能力、控制能力，才能在跳遠(yuǎn)中更好地掌握空中姿態(tài)與技術(shù)動(dòng)作。此時(shí)，學(xué)生不同部位的肌群力量對(duì)各關(guān)節(jié)、骨杠桿的影響很大，對(duì)保持人的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的穩(wěn)定有直接作用。

（二）核心力量訓(xùn)練對(duì)于小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的重要性

從技術(shù)原理分析影響學(xué)生跳遠(yuǎn)成績的因素，最主要的是人體蹬離地面一瞬間產(chǎn)生的騰起速度與角度。騰起速度主要取決于人在蹬離地面后的騰起水平與垂直速度。學(xué)生跳遠(yuǎn)的最佳騰起角度為距地面20度左右。還有一項(xiàng)影響學(xué)生跳遠(yuǎn)成績的因素就是在其騰起之后對(duì)身體的控制能力，即當(dāng)學(xué)生騰起以后，身體的重心與在空中的運(yùn)行軌跡是不會(huì)被身體的動(dòng)作所控制的。所以，學(xué)生在空中采取各種技術(shù)是保持自身在空中平衡的，可以在落地的時(shí)候保持一個(gè)有效的姿勢，獲得比較好的成績。跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)核心力量的訓(xùn)練就是為了保證學(xué)生跳遠(yuǎn)過程中有良好的身體重心穩(wěn)定性，起跳騰空后還能保證身體在不穩(wěn)定狀態(tài)下，用全身的肌肉協(xié)調(diào)用力，保證身體平衡，達(dá)成完美落地［2］。

三、小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練計(jì)劃

經(jīng)過作者實(shí)踐與大量資料的查閱，精挑細(xì)選出幾個(gè)上述每個(gè)階段的練習(xí)動(dòng)作，從簡單到復(fù)雜，強(qiáng)度從小到大，循序漸進(jìn)地進(jìn)行?；诿恳粋€(gè)階段的訓(xùn)練內(nèi)容不同，所設(shè)置的具體要求也有差異，具體情況作如下說明。

跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的所有階段都使用流水式循環(huán)訓(xùn)練模式，即每一個(gè)階段保證有四個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，第一次循環(huán)先做每個(gè)動(dòng)作的第一組，然后做第二個(gè)動(dòng)作的第二組，以此向后推。通過每個(gè)循環(huán)不一樣的動(dòng)作設(shè)置，可避免學(xué)生因?yàn)橹貜?fù)性的刺激導(dǎo)致單一肌肉疲勞，影響訓(xùn)練效果。另外還可借助每一組循環(huán)動(dòng)作的完成質(zhì)量確定后期的間歇時(shí)間與負(fù)荷強(qiáng)度，便于訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整，讓跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練更有針對(duì)性和合理性。間歇時(shí)間與訓(xùn)練負(fù)荷具體安排如下：

第一階段，主要是訓(xùn)練學(xué)生在穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性，其目的是讓學(xué)生初步感受核心力量訓(xùn)練，對(duì)其有初步了解。另外還能讓學(xué)生在接觸核心力量訓(xùn)練的時(shí)候，體會(huì)要控制并保持自身身體肌群的穩(wěn)定。此階段往往進(jìn)行3周的時(shí)間，1周盡量訓(xùn)練3次以上，每次訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘。具體為一個(gè)動(dòng)作做三組，每個(gè)循環(huán)做一組，單個(gè)動(dòng)作持續(xù)45秒左右，兩個(gè)動(dòng)作間歇時(shí)間為30秒，循環(huán)之間動(dòng)作間歇時(shí)間為3分鐘。以仰臥挺髖為例，具體動(dòng)作是學(xué)生仰臥，將兩手分開，放在身體兩側(cè)，兩膝蓋彎曲并攏，髖部上頂，讓頭、腹、胸、髖、大腿呈一條直線。動(dòng)作要領(lǐng)是背部保持緊張與固定，配合呼吸進(jìn)行。此可進(jìn)行三組，一組40秒，隨著學(xué)生穩(wěn)定性的提升可逐步延長時(shí)間，組與組之間可間歇半分鐘。仰臥挺髖主要訓(xùn)練學(xué)生的半膜肌、臀大肌、半腱肌與肱二頭肌等。

第二階段，在上述穩(wěn)定狀態(tài)靜力性訓(xùn)練基礎(chǔ)上增加不穩(wěn)定因素，借助瑞士球練習(xí)，讓學(xué)生嘗試在不穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行靜力性練習(xí)。學(xué)生在之前第一階段基礎(chǔ)上已經(jīng)初步可以控制自身動(dòng)作，在此階段加入不穩(wěn)定因素后可刺激學(xué)生的深層肌肉，訓(xùn)練強(qiáng)度加大。此階段訓(xùn)練時(shí)間為3周，1周盡量訓(xùn)練6次，每次訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘。單個(gè)動(dòng)作可做三組，一個(gè)動(dòng)作做一組，單個(gè)動(dòng)作持續(xù)時(shí)間在45秒左右，間歇時(shí)間為30秒，循環(huán)之間的動(dòng)作間歇時(shí)間為3分鐘。以仰臥雙腳踩瑞士球挺髖為例，具體動(dòng)作是仰臥，將兩腳放在瑞士球上，兩手分開放在體側(cè)，雙膝彎曲并攏，髖部上頂，讓頭、胸、腹、髖、大腿在一條直線上。此動(dòng)作要領(lǐng)為使背部一直保持緊張與固定，配合呼吸進(jìn)行練習(xí)。主要訓(xùn)練學(xué)生的臀大肌與腹直肌、肱二頭肌。

第三階段，在穩(wěn)定狀態(tài)下進(jìn)行動(dòng)力性練習(xí)，其強(qiáng)度與負(fù)荷在不斷加大。動(dòng)力性練習(xí)更加刺激深層肌肉，對(duì)學(xué)生身體的協(xié)調(diào)與控制性要求較高，所以此階段要保證學(xué)生高質(zhì)量完成相關(guān)動(dòng)作。訓(xùn)練時(shí)間為3周，1周至少訓(xùn)練5次，每次訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘。具體訓(xùn)練間歇時(shí)間與負(fù)荷為：同樣單個(gè)動(dòng)作做三組，一個(gè)循環(huán)做一組，單個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次左右，兩個(gè)動(dòng)作之間間歇時(shí)間為30秒，循環(huán)之間的動(dòng)作間歇時(shí)間為3分鐘。以仰臥提臀抬腿為例，讓學(xué)生仰臥，雙手分開，放在體側(cè)，然后雙腿彎曲，髖部穩(wěn)定，讓頭、胸、腹、髖、大腿為一條直線，單腿向上伸直，雙腿交換重復(fù)踢腿。此動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)是使學(xué)生的背部一直保持緊張，固定后腿伸直，集中注意力由臀部發(fā)力。一共訓(xùn)練三組，一側(cè)20次，組之間間歇時(shí)間為20秒，此可訓(xùn)練學(xué)生的臀大肌、半腱肌、肱二頭肌、髖腰肌等。

第四階段，即在不穩(wěn)定狀態(tài)下開展動(dòng)力性練習(xí)，是最后一個(gè)階段的練習(xí)，因此訓(xùn)練負(fù)荷大、強(qiáng)度高，因?yàn)閷W(xué)生此時(shí)已經(jīng)有了運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。所以，在此基礎(chǔ)上只要進(jìn)行身體核心力量的爆發(fā)練習(xí)即可。具體的負(fù)荷與間歇時(shí)間與第三階段相同。以仰臥單腿壓瑞士球交叉腿為例，具體動(dòng)作為仰臥后將兩腳伸直放在瑞士球上，兩只手位于體側(cè)撐地，左腿抬起伸直與右腿交叉，右腿接著抬起伸直與左腿交叉，兩腿交替運(yùn)動(dòng)。此動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)要領(lǐng)是最大限度地交叉舉腿，保證腿直且學(xué)生呼吸均勻。以此訓(xùn)練學(xué)生的腹內(nèi)（外）斜肌、豎脊肌、多裂肌等。

四、小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練發(fā)展新趨勢

核心訓(xùn)練是進(jìn)行力量訓(xùn)練的關(guān)鍵，隨著體育事業(yè)的發(fā)展，力量訓(xùn)練逐漸被競技體育所重視，縱觀所有競技類體育項(xiàng)目，無論是技能還是體能類的項(xiàng)目，都十分重視力量訓(xùn)練［3］。經(jīng)過對(duì)小學(xué)生跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)核心力量訓(xùn)練的形勢進(jìn)行分析，總結(jié)其發(fā)展新方向，具體情況如下。

第一，結(jié)合核心技術(shù)的訓(xùn)練逐漸成為跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的重點(diǎn)。好的成績是學(xué)生訓(xùn)練的目標(biāo)，以前的很多盲目、不科學(xué)的力量訓(xùn)練為學(xué)生的運(yùn)動(dòng)成績帶來不好的影響，有時(shí)還為學(xué)生后期跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)帶來一生的影響。隨著體育競技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的科學(xué)發(fā)展，人們愈加清晰核心力量訓(xùn)練的重要性，并有多種核心訓(xùn)練結(jié)合的訓(xùn)練形式。如核心力量訓(xùn)練與杠鈴訓(xùn)練、瑞士球訓(xùn)練結(jié)合，讓學(xué)生在基礎(chǔ)力量與核心力量上都有所提升。

第二，力量訓(xùn)練愈加細(xì)化。傳統(tǒng)中的力量素質(zhì)分為極限力量、快速力量、反應(yīng)力量等。多年以來我國的力量訓(xùn)練理論中，對(duì)于力量素質(zhì)訓(xùn)練的認(rèn)知也只停留在此層次上，所以在實(shí)際訓(xùn)練中以此為目標(biāo)展開。但是，近幾年根據(jù)實(shí)際訓(xùn)練研究成果可知，跳遠(yuǎn)中的力量訓(xùn)練不能只停留在此結(jié)構(gòu)層次上，還要更加細(xì)化?？蓪O限力量細(xì)化，變?yōu)榧∪鈾M斷面力量訓(xùn)練與神經(jīng)肌肉支配能力力量訓(xùn)練；將快速力量細(xì)化為開始快速力量與結(jié)束快速力量；將反應(yīng)力量細(xì)化為長程式反應(yīng)力量和短程式反應(yīng)力量。通過將力量訓(xùn)練細(xì)化，不但可深化力量訓(xùn)練的內(nèi)涵，還能幫助學(xué)生深入了解人體結(jié)構(gòu)與核心訓(xùn)練的關(guān)系，進(jìn)而能夠從微觀層次上開展適合的跳遠(yuǎn)核心力量訓(xùn)練。

第三，周期耐力項(xiàng)目中也開始重視力量訓(xùn)練。我國很多經(jīng)典項(xiàng)目（如游泳、賽艇）的周期性耐力項(xiàng)目訓(xùn)練也開始重視力量訓(xùn)練，其中有氧訓(xùn)練是此項(xiàng)目的基礎(chǔ)能力。據(jù)調(diào)查表明，適當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練可提升學(xué)生的有氧訓(xùn)練量。在此，人們開始意識(shí)到有氧與無氧能力是核心力量訓(xùn)練的良好媒介。

第四，隨著科技的進(jìn)步，跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練愈加重視對(duì)核心力量訓(xùn)練的研究。隨著競技體育與科技的進(jìn)步，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在不斷增強(qiáng)，體育工作者都開始加大對(duì)核心力量訓(xùn)練的研究，相信隨著對(duì)人體機(jī)能的深入了解，對(duì)未來核心力量訓(xùn)練的研究方向也會(huì)越來越精細(xì)與微觀［4］。

綜上所述，將核心力量訓(xùn)練分為靜力性練習(xí)與動(dòng)力性練習(xí)，結(jié)合小學(xué)生的跳遠(yuǎn)技術(shù)與身體素質(zhì)，選擇適合的有目的性的訓(xùn)練形式，可以讓學(xué)生有穩(wěn)定支撐地完成跳遠(yuǎn)動(dòng)作，以此保障學(xué)生能夠輕松控制身體的穩(wěn)定性，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)肌肉感知，進(jìn)而能夠像合了節(jié)拍的齒輪一樣快速完成工作。