文/奚怡

本文接本刊第364期文章《提升力量類體育游戲（1）》，繼續(xù)介紹提升力量類體育游戲。

5.支撐前進(jìn)

練習(xí)目的：發(fā)展上肢及腰腹力量，提高上肢支撐能力。

練習(xí)方法：在兩排20米長(zhǎng)的草地上、地毯上或地板上進(jìn)行。備2個(gè)20米的皮尺，各放墊子一側(cè)拉直。將練習(xí)者分成人數(shù)相等的兩隊(duì)，以橫隊(duì)站到墊子外側(cè)。當(dāng)裁判員發(fā)出“預(yù)備”口令時(shí)，第一主位練習(xí)者坐在墊子上，兩手放體側(cè)，兩腿屈膝，腳跟撐墊坐穩(wěn)。當(dāng)發(fā)出“開始”口令時(shí)，計(jì)時(shí)員開表，練習(xí)者則兩臂撐墊，臀提起向前移，待臀落墊后兩腳前移，靠臂撐、腳蹬使身體向前移動(dòng)。多次重復(fù)上述動(dòng)作，直至臀部過20米標(biāo)志計(jì)時(shí)停止，以練習(xí)者坐撐前進(jìn)的成績(jī)排列名次。練習(xí)者五指分開，全手掌撐墊，待臀部抬起后再向前移重心。臀部抬起后，屈膝前移，上體略后仰，以增加移動(dòng)距離；形成前進(jìn)節(jié)奏，即撐墊、提臀前移、臀落墊腳前撐、雙臂前移撐墊提臀，動(dòng)作連貫，可加快前移速度。

練習(xí)規(guī)則：

（1）發(fā)出“開始”口令后開表，游戲者臀部移過20米標(biāo)志線即停表。

（2）坐撐前進(jìn)中，兩手同時(shí)撐墊移動(dòng)。

（3）兩手臂撐墊時(shí)，臀部抬起，臀部必有騰空階段，否則犯規(guī)不排名次。

6.單臂俯臥撐

練習(xí)目的：促進(jìn)兩臂肌肉的均衡發(fā)展，使兩臂臂圍同樣健壯、健美，提升大腦靈活性。

練習(xí)方法：備啞鈴4個(gè)。按年齡編號(hào)、分組，每組4人，分組比賽。當(dāng)裁判發(fā)出“預(yù)備”口令后，練習(xí)者下蹲，一臂握在啞鈴桿中點(diǎn)另一臂放體后，然后兩腿后伸并攏撐地身體挺直，將體重大部分落在支撐臂與兩腿上。當(dāng)再發(fā)出“開始”口令后，支撐臂緩慢向下彎曲，使胸接近地面。當(dāng)肘高于肩時(shí)，支撐臂快速推啞鈴撐地，然后多次重復(fù)上述動(dòng)作直至無力撐起身體為止。一輪后換另一只臂做，直至撐不起止。兩臂達(dá)標(biāo)者為合格，否則為不合格。練習(xí)者要注意身體重心控制在支撐臂和雙腿上，否則易造成雙手撐地而犯規(guī)；預(yù)備動(dòng)作兩腿要適當(dāng)分開撐地，以利身體維持動(dòng)作平衡；非支撐臂放在體后不動(dòng)，失去平衡瞬間迅速撐地。

練習(xí)規(guī)則：

（1）兩臂達(dá)標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)：男單臂各10個(gè)、女單臂各5個(gè)，或根據(jù)實(shí)際情況而定。

（2）單臂向下彎曲至肘平于肩瞬間撐起為合格，否則為不合格，不報(bào)數(shù)。

（3）單臂彎曲和撐直過程中，身體保持挺直，如塌腰為犯規(guī)，經(jīng)提醒后仍無力改進(jìn)則罰下。