◎ 韋 勇

（中共揚(yáng)州市江都區(qū)委黨校，江蘇 揚(yáng)州 225200）

現(xiàn)階段，我國(guó)經(jīng)濟(jì)蓬勃發(fā)展，人們的生活水平提高，飲食結(jié)構(gòu)也開(kāi)始向著健康、多樣化方向發(fā)展[1]。怎樣做到健康飲食，確保膳食搭配可以滿足人體每日所需，減少由于不健康飲食對(duì)身體所帶來(lái)的負(fù)擔(dān)成為人們廣泛關(guān)注的問(wèn)題，膳食合理配置這一概念也因此而生。膳食合理配置要求人們?cè)谌粘ｏ嬍持袕亩喾N食物中獲取營(yíng)養(yǎng)和熱量，確保飲食均衡，以達(dá)到健康飲食目的。而只通過(guò)膳食合理配置是無(wú)法實(shí)現(xiàn)健康飲食的，還需要選擇恰當(dāng)?shù)呐腼兗夹g(shù)。科學(xué)技術(shù)創(chuàng)新發(fā)展使得烹飪技術(shù)也變得多樣化，使食材可以從色香味方面更好地滿足人們對(duì)飲食的需求。但烹飪技術(shù)多樣化的同時(shí)，過(guò)度烹飪也導(dǎo)致了食材營(yíng)養(yǎng)被破壞。因此，要想做到健康飲食，就需要了解烹飪技術(shù)的優(yōu)勢(shì)，認(rèn)識(shí)到其對(duì)膳食合理配置的影響，基于健康飲食需求來(lái)調(diào)整烹飪技術(shù)，使美食不僅做到色香味俱全，還可以滿足人們健康的需要。

1 膳食合理配置與烹飪技術(shù)選擇的重要性

膳食合理配置只是健康飲食的第一步，烹飪技術(shù)的選擇決定飲食是否健康，烹飪技術(shù)會(huì)對(duì)膳食合理配置帶來(lái)很大影響[2]。詳細(xì)地說(shuō)，膳食合理配置與烹飪技術(shù)選擇的重要性主要分為以下兩個(gè)方面。

1.1 烹飪食材選擇的重要性。

烹飪離不開(kāi)食材，而食材是否新鮮會(huì)直接影響到食物口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，所以在挑選食材時(shí)，需要查看食材是否新鮮，并從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度對(duì)食材營(yíng)養(yǎng)價(jià)值進(jìn)行分析。不同食材中所蘊(yùn)含的營(yíng)養(yǎng)成分也會(huì)有所不同，營(yíng)養(yǎng)成分占比也會(huì)有所不同，通過(guò)對(duì)食材營(yíng)養(yǎng)成分和占比進(jìn)行分析，對(duì)食材進(jìn)行合理搭配，以保證食物營(yíng)養(yǎng)多樣性，各種營(yíng)養(yǎng)所占的比重也要具有合理性，這些都是在食材選擇時(shí)所需要考慮的。營(yíng)養(yǎng)并不是獲取越多越好，而是要做到適量，過(guò)多或是過(guò)少的營(yíng)養(yǎng)攝入都會(huì)對(duì)身體健康帶來(lái)不良影響，所以需要對(duì)營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)有一定掌握，這樣才可以對(duì)食材成分進(jìn)行準(zhǔn)確分析。此外，營(yíng)養(yǎng)成分關(guān)系較為復(fù)雜，一些營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)相互排斥，而有的營(yíng)養(yǎng)成分搭配可以更好促進(jìn)吸收，所以在選擇烹飪食材時(shí)，也需要考慮食材營(yíng)養(yǎng)成分之間的關(guān)系，做到科學(xué)、合理搭配。

在日常生活中，為確保機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，人們每天需要攝入充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，這3種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以為人們提供充足能量，而身體每天對(duì)這3種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗也比較固定，因此如果在飲食中攝入過(guò)多碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪，就會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)攝入過(guò)多而無(wú)法被消耗，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。攝入過(guò)多碳水化合物，會(huì)增加腎臟壓力，并且會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)成分?jǐn)z入，對(duì)身體健康帶來(lái)嚴(yán)重?fù)p害。但如果攝入量不足，人體為確保有充足的能量供應(yīng)，就會(huì)消耗脂肪和蛋白質(zhì)，減少體內(nèi)氮儲(chǔ)備量，同樣會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)失衡。而脂肪不宜攝入過(guò)多，但合理脂肪與碳水化合物攝入可以減少蛋白質(zhì)分解。

1.2 烹飪技術(shù)選擇的重要性。

如今烹飪技術(shù)種類越來(lái)越多，如煎、炒、蒸、煮和烤等，而不同烹飪技術(shù)對(duì)食材營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的影響會(huì)有所不同，并且烹飪用具會(huì)對(duì)食物營(yíng)養(yǎng)帶來(lái)一定影響[3]。所以在食材烹飪時(shí)，需要結(jié)合食材中的營(yíng)養(yǎng)成分特性來(lái)選擇合適的烹飪技術(shù)和用具，控制好烹飪火候，這樣才可以盡可能避免食材中的營(yíng)養(yǎng)成分在烹飪過(guò)程中流失，使食物中的營(yíng)養(yǎng)盡可能被身體所攝入，以達(dá)成膳食合理配置的目的。例如，蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)成分很容易在烹飪中流失，所以這類食材要選擇大火快炒的方式，這樣可以大大縮短蔬菜烹飪時(shí)間，減少食材水分和營(yíng)養(yǎng)成分流失；肉類食材烹飪時(shí)，為避免肉中的蛋白質(zhì)在烹飪中被破壞，可以采用煮、燉的方式烹飪。此外，在烹飪時(shí)，需要控制好放鹽的時(shí)間和量，如果放鹽過(guò)早，就會(huì)導(dǎo)致食材不容易成熟，并且會(huì)破壞食物中的營(yíng)養(yǎng)，而烹飪用具的選擇要有限選擇鐵制品，避免選擇鋁制品，防止有害物質(zhì)跟隨食物進(jìn)入到體內(nèi)。

2 烹飪技術(shù)與膳食合理配置路徑

2.1 膳食合理配置

2.1.1 葷素合理搭配

從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，飲食需要注重葷素搭配。要想保證身體健康，只攝入單一的蛋白質(zhì)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，還需要適量攝入微量元素和維生素等，所以就需要做到葷素合理搭配。葷素合理搭配的前提是食材保持新鮮。葷菜中蘊(yùn)含豐富的蛋白質(zhì)，并且這些蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，可以補(bǔ)充人體所需要的氨基酸等營(yíng)養(yǎng)成分，而蔬菜中也有蛋白質(zhì)，但這種蛋白質(zhì)和葷菜中的蛋白質(zhì)有很大差異，蔬菜中的蛋白質(zhì)屬于植物蛋白。食用蔬菜后，人體從蔬菜中獲取的養(yǎng)分主要是脂肪酸，對(duì)于蛋白質(zhì)的獲取就有所減少。蛋白質(zhì)雖然是每天必須要攝入的營(yíng)養(yǎng)成分，但其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入也非常重要。蔬菜中含有大量微量元素和維生素，菠菜、胡蘿卜中就蘊(yùn)含著豐富的微量元素和維生素，要想通過(guò)飲食來(lái)獲取充足營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就需要在食材搭配時(shí)將這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)行合理搭配。例如，在烹飪牛肉時(shí)，如果只是烹飪牛肉這一種食材，就會(huì)導(dǎo)致食物營(yíng)養(yǎng)過(guò)于單一，所以人們往往會(huì)加入一些蔬菜和牛肉一起烹飪。蔬菜的加入不僅會(huì)減少牛肉的油膩，還可以豐富食物整體的營(yíng)養(yǎng)成分，使食物口感更加豐富。通常情況下，人們會(huì)在烹飪牛肉時(shí)加入白蘿卜，白蘿卜中富含豐富的維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分，又或是在烹飪牛肉時(shí)加入洋蔥、西紅柿等食材。但需要注意的是，在葷素搭配時(shí)，為確保食物口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還需要做到合理性，蔬菜的加入雖然可以使食物營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更加豐富，但過(guò)量加入蔬菜可能會(huì)減少食用口感，甚至對(duì)人體帶來(lái)不利影響。

2.1.2 蛋白質(zhì)合理搭配

蛋白質(zhì)主要來(lái)自肉類食物，作為人體所必需的一種營(yíng)養(yǎng)成分，其可以有效補(bǔ)充機(jī)體所需元素，充足的蛋白質(zhì)攝入還可以平衡人體酸堿平衡。蛋白質(zhì)進(jìn)入人體以后，會(huì)轉(zhuǎn)化為氨基酸，為人體活動(dòng)提供充足能量，并且有利于調(diào)節(jié)內(nèi)分泌。氨基酸在人體內(nèi)主要有兩種功能，一種功能是在人體中形成蛋白質(zhì)或是氨基酸，或者是合成有分泌功能的蛋白。另一種氨基酸會(huì)參與人體酶類合成，加速新陳代謝，當(dāng)人們身體缺乏能量時(shí)，氨基酸也會(huì)為人體提供能量。蛋白質(zhì)的合理搭配可以確保人體有充足的蛋白質(zhì)和氨基酸。

一些人在膳食搭配時(shí)，常常忽略“合理”二字，認(rèn)為食物只需要好吃、好看即可，并沒(méi)有考慮到膳食搭配合理的重要性[4]。雖然經(jīng)過(guò)一番缺乏科學(xué)、合理的膳食搭配后，食物美觀可口，但這樣的食物缺乏營(yíng)養(yǎng)，還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)的營(yíng)養(yǎng)失衡。例如，番茄炒雞蛋這種家常菜，簡(jiǎn)單又美味，但從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，雞蛋屬于堿性食物，西紅柿中富含豐富的維生素，將雞蛋和西紅柿搭配在一起，就會(huì)將食物中的維生素和微量元素破壞。單看這兩種食材，每一種食材都有著很高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，但兩者搭配的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻非常低，這樣的搭配就屬于本末倒置。因此，在烹飪西紅柿炒雞蛋這道菜時(shí)，需要在翻炒蔬菜時(shí)盡量避免過(guò)多水分破壞西紅柿中所蘊(yùn)含的微量元素，確保更多營(yíng)養(yǎng)成分可以被人體攝入。

2.1.3 酸堿合理搭配

健康飲食還講究酸堿均衡，人們每天所攝入的酸堿量具有一定標(biāo)準(zhǔn)，酸和堿攝入過(guò)多會(huì)使人體和血液中的脂肪增加，而脂肪超標(biāo)會(huì)引發(fā)一系列健康問(wèn)題，所以酸堿合理搭配非常重要。通常情況下，影響人體酸堿平衡的關(guān)鍵在于人們每天所攝入的食物。合成肉類、煙熏肉、烤肉等食物屬于酸性食物，這些食物雖然可以滿足人們味蕾，使人們?cè)谑秤眠^(guò)程中感受到快樂(lè)，但這些食物的制作導(dǎo)致其本身酸堿成分出現(xiàn)失衡。人體攝入過(guò)多酸性食物會(huì)引發(fā)各種疾病，如高血脂、高血壓、骨質(zhì)疏松癥、關(guān)節(jié)炎及膽結(jié)石等。同樣，堿性食物食用過(guò)量會(huì)導(dǎo)致胃內(nèi)維生素以及礦物質(zhì)吸收減少，從而出現(xiàn)消化不良、營(yíng)養(yǎng)不良癥狀，甚至?xí)霈F(xiàn)中毒癥狀。所以在食材烹飪時(shí)，需要做到膳食合理配置。

人們的飲食習(xí)慣具有很強(qiáng)的地域特征。例如，北方飲食以面食為主，在飲食中對(duì)于面食類食物攝入量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于蔬菜，這就會(huì)導(dǎo)致人體酸堿失衡。因此，為做到酸堿均衡，需要增加綠色蔬菜、新鮮水果、粗糧以及魚蝦類食物的攝入。

2.2 科學(xué)選擇烹飪技術(shù)

2.2.1 合理烹飪促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收

葷食和素食中有著不同的營(yíng)養(yǎng)成分，在沒(méi)有經(jīng)過(guò)烹飪加工前，這些食物中都會(huì)有一部分營(yíng)養(yǎng)成分無(wú)法被人體直接吸收。例如，豆類、谷類及其他有著豐富纖維素的食物，在沒(méi)有進(jìn)行烹飪加工前，食物中的一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)無(wú)法被溶解，難以被消化，但采取合理烹飪后這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可溶性提高，在消化酶的促進(jìn)下可以被人體所吸收；一些食材沒(méi)有加熱直接食用，食物中的營(yíng)養(yǎng)成分可利用率較低，而經(jīng)過(guò)加熱后，熱能可以分解食物中的營(yíng)養(yǎng)成分，便于人體吸收。

2.2.2 選擇恰當(dāng)?shù)呐腼兗夹g(shù)，確保膳食平衡

對(duì)食材進(jìn)行烹飪可以起到殺菌消毒作用，并且可以使食材中的營(yíng)養(yǎng)成分得到保留，提升營(yíng)養(yǎng)吸收效果，但這也僅限于使用恰當(dāng)?shù)呐腼兗夹g(shù)[5]。目前來(lái)看，我國(guó)烹飪方式豐富，在食物烹飪過(guò)程中選擇合適的烹飪方式，把控食物烹飪火候，并運(yùn)用一定烹飪技術(shù)，讓食材可以在烹飪中保留更多營(yíng)養(yǎng)成分。在日常烹飪中，人們普遍選擇燒的烹飪方式，在食材烹飪時(shí)先大火再小火，這樣烹飪出來(lái)的食材更加容易消化，并且這種烹飪方式可以最大限度地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還不會(huì)降低食物口感。以蒸的方式來(lái)烹飪食材，可以最大限度地保留食材原本的味道，也不會(huì)破壞其中的營(yíng)養(yǎng)成分，操作起來(lái)也非常簡(jiǎn)單。對(duì)于肉類食材，一般會(huì)采用燜、燉、熬這種烹飪方式，這樣可以使肉更加軟爛、易嚼，這種方式可以使肉中的氨基酸保留在湯汁當(dāng)中，而肉中膠原蛋白經(jīng)過(guò)烹飪轉(zhuǎn)化為明膠，可以更好地被人體所吸收。煎、炸、烤這種烹飪方式對(duì)烹飪火候有著很高要求，這幾種烹飪方式可以增加食物酥脆的口感，但食物在高溫烹飪下，里面的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)很容易被破壞，甚至?xí)纬梢恍┲掳┪镔|(zhì)，所以要盡量避免使用這些烹飪方法，減少食用此類方法制做的食物。

3 結(jié)語(yǔ)

我國(guó)飲食文化悠久歷史，不同地區(qū)都有著各自的美食和獨(dú)特烹飪方法。隨著時(shí)代的發(fā)展與進(jìn)步，人們生活水平和質(zhì)量在不斷提升，對(duì)于健康的關(guān)注也在不斷提升。在飲食方面，人們不再過(guò)于追求味蕾上的滿足，更加關(guān)注飲食是否健康。健康的飲食需要人們能夠做到膳食合理搭配，并選擇正確烹飪技術(shù)。在膳食搭配時(shí)，需要站在營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，對(duì)不同食材的營(yíng)養(yǎng)成分以及營(yíng)養(yǎng)成分的特性進(jìn)行分析，做到葷素合理搭配，營(yíng)養(yǎng)保持均衡。而烹飪技術(shù)的選擇需要盡可能減少食材中營(yíng)養(yǎng)成分的流失，這樣的食物才吃得健康，吃得放心。