◎ 高新榮

（武警士官學?；鶎雍笄诠芾硐?，浙江 杭州 310000）

月子即現代醫(yī)學中的產褥期，指產婦從孩子分娩后至身體恢復至產前狀態(tài)的階段，一般需6～8周[1]。這期間不僅需要產婦心情舒暢，安心靜養(yǎng)，也需要烹制出營養(yǎng)豐富、口味適宜的月子菜，使產婦更快、更好地恢復虛弱的身體。本文就9道傳統月子菜蘊含的膳食營養(yǎng)展開論述，并介紹了其烹制方法，以期為相關人士提供幫助。

1 小米粥

產褥期產婦宜適量食用小米粥，補虛損，開脾胃。與大米相比，小米不僅含糖量高，且富含不飽和脂肪酸、維生素B1維生素B2及鐵，熬制成粥，易吸收，素有“代參湯”之稱[2]。同時，每100 g小米中色氨酸高達202 mg，能助神安眠，有效緩解新手媽媽焦慮的情緒，令其安心靜養(yǎng)。

小米粥熬制方法如下。①選取新小米，以大小均勻、色澤金黃、清香撲鼻為最佳。②常溫自來水洗米1～2次即可，不可搓洗，不可浸泡，防止水溶性維生素流失。③水開下米大火煮5 min轉文火煮15 min即可，注意水米比例10∶1～15∶1。另外，轉文火前可加入無核紅棗，出鍋前放入枸杞、紅糖，制成暖宮補血潤顏的特色粥，適合產后第一周的媽媽們食用，發(fā)揮活血化瘀排毒的作用。

2 山藥排骨湯

山藥是藥食同源的蔬菜之一，極具保健和營養(yǎng)價值。每100 g山藥含水分約75 g，碳水化合物14～20 g （以淀粉為主），且富含淀粉酶，因此食用后極易消化。而且，山藥幾乎不含脂肪，卻含有豐富的保健因子如黏蛋白、山藥素、多酚氧化酶等，對月子里產婦高凝狀態(tài)的血液有非常好的紓解作用，能有效預防發(fā)生血栓類疾病。山藥與排骨聯合做成湯品，葷素搭配，營養(yǎng)素有效互補，不僅增強機體免疫力，利于胃黏膜再生，有較好的健脾胃功效，且益髓滋陰，是產婦調理脾胃、收縮內臟及骨盆腔的首選。

山藥排骨湯做法如下。①山藥、胡蘿卜（少許）去皮，滾刀切塊。②排骨洗凈，冷水下鍋汆水（可加姜片、些許料酒）。③撈出排骨，泡入溫水中，再次洗凈。④燉鍋中依次放入排骨、姜片、山藥、故蘿卜和大棗，加入清水，中水燉1.5 h。⑤加入少許鹽調味出鍋即可食用。

3 麻油雞湯

雞湯是坐月子必不可少的一道傳統菜品。然而關于這道菜品許多產婦在食用時存在以下2個誤區(qū)。①喝湯即可大補，無需吃肉。實際上，雞肉因富含蛋白質及脂類，能快速為機體補充能量、幫助組織、器官恢復與再生。在煮制時，雞中大多數蛋白質和脂類并沒有分解，仍然完整存在于肉中，只有極少的分解成肌酸、肌酐等溶解于雞湯中使其富有鮮美口感，因此正確吃法是喝湯更吃肉[3]。②老母雞大補，月子雞一定要吃老母雞。然而，老母雞一般生長年數較長，脂肪含量較高，肌肉含量下降并有一定程度的萎縮，煮制時雞肉保水能力降低導致彈性差，口感韌性低，且湯汁更油膩，熱量高，因此產后15 d內不建議食用老母雞湯，防止影響乳汁的正常分泌及產婦攝入能量過多導致肥胖。此階段，宜選擇公雞燉湯。公雞與母雞相比，蛋白質含量相當，但脂肪含量低，產婦食用后不會造成能量過剩，亦不會影響乳汁的正常分泌。當然，老母雞含有的肌酸、肌酐等能夠使出鮮味的含氮物質在煮制時浸出更多，所以用老母雞燉出的湯更加醇厚、鮮美，產后15 d后若乳汁分泌正常，可適當選擇老母雞燉湯，以滋養(yǎng)泌乳，補中益氣。

麻油雞湯（公雞）做法如下。①雞洗凈后剁成塊，姜切片備用。②熱鍋，放入適量芝麻油，煸炒姜片，放入雞塊，加入水。③大火煮開，撇去上層浮沫，然后用勺子攪動雞肉，再次撇去漂上來的浮沫。④燉煮約1.5 h，加一點鹽出鍋食用。

4 枸杞鮮鯽魚湯

鯽魚湯是傳統的催奶湯之一。鯽魚是常見的淡水魚，富含優(yōu)質蛋白及不飽和脂肪酸，每100 g魚肉中含蛋白質13 g、脂肪1.1 g、維生素B16.6 mg、鈣54 mg、磷203 mg、鐵2.5 mg。產婦攝入這些營養(yǎng)物質，經消化吸收進入血液，為生成乳汁提供了物質保障。另外，鯽魚經過熬制，湯汁呈乳白色，味道鮮美，水分含量高，也對維持乳腺導管系統的內壓有一定作用。因此枸杞鯽魚湯一般宜在產后第四周（多數產婦惡露已干凈）食用，以鞏固乳汁，調理產婦體質。

枸杞鯽魚湯做法。①鯽魚清洗處理干凈，姜切絲備用。②鯽魚下鍋，煎至兩面金黃。③鍋中放少許油，爆炒姜絲，加入煎好的鯽魚。④倒入水（基本沒過鯽魚），大火10 min熬煮，放入枸杞，轉中火繼續(xù)燉 20 min。⑤放入少許鹽，出鍋。

5 絲瓜菌菇湯

絲瓜渾身都是寶，是夏季餐桌上必不可少的蔬菜之一，也是產褥期在5～7月的產婦月子餐必吃的時令蔬菜菜品之一。絲瓜不僅含有人體必需的6大營養(yǎng)素，而且也富含第7大營養(yǎng)素——膳食纖維和多種功能性物質如皂甙、植物黏液、瓜氨酸、木聚糖和干擾素等。據測定，每100 g絲瓜中含水分約93 g、膳食纖維6 g，產婦食用后能有效潤腸通便，預防和緩解產后便秘[4]。其含有的維生素C及植物黏液等對于產婦增強免疫力、加快新陳代謝、預防衰老等均有一定幫助。將絲瓜與菌菇和雞蛋搭配做成絲瓜菌菇湯，能有效增加菜品中蛋白質的總含量，通常對于產婦有催奶和通乳的作用，更好地幫助產婦分泌乳汁。同時絲瓜性涼，味甘，有清熱、涼血、解毒的作用，還可以去除產婦體內火氣以免發(fā)生乳腺炎。

絲瓜菌菇湯做法如下。①白玉菇洗凈，中間切斷，雞蛋打散備用。②絲瓜去皮滾刀切丁。③鍋中放油，將雞蛋煎炒熟，盛出。④鍋底留油，加入絲瓜，至呈現軟軟的狀態(tài)，再加入菌菇略炒。⑤加入開水和已經炒好的雞蛋，煮至絲瓜完全熟透，加入適量鹽調味 出鍋。

6 十全羊肉湯

《本草綱目》中記載，羊肉是益氣補血的溫熱食物，因此羊肉極其適合產褥期在冬季的產婦食用。羊肉味甘、性熱，食用后入脾、胃、腎、心經，可溫補脾胃，改善產后脾胃虛寒所致的反胃、身體瘦弱、畏寒等癥；同時可補血溫經，緩解產后血虛經寒所致的腹痛。羊肉，富含蛋白質、脂肪、維生素、鈣、鐵和磷等營養(yǎng)物質，每100 g瘦羊肉中含鐵約3.9 g，且主要是以血紅素鐵的形式存在，消化吸收率很高。但由于脂肪中含有石碳酸使羊肉具有獨特的膻味，導致很多產婦在月子里不喜食用。為解決這一問題，制作十全羊肉湯時加入適量甘草、料酒和生姜一起烹調，既可去除膻味又可保持羊肉原有風味。同時，輔以當歸、白芍、黨參、川芎、熟地黃、茯苓和白術等氣血雙補的中藥材，更好地發(fā)揮十全羊肉湯對產后身體虛虧等一切虛狀的補益效果。

十全羊肉湯的做法如下。①準備主輔及調味料：羊肉500 g，當歸、白芍、黨參各6 g，川芎、熟地黃、茯苓、白術及甘草各3 g，蔥段、生姜片、料酒及鹽各適量。②羊肉清洗干凈，切塊，涼水下鍋焯水，去除血沫，撈出瀝干。③藥材清洗干凈備用。④鍋中加入清水，將羊肉、藥材、姜片、蔥段及料酒放入水中，大火煮沸。⑤轉小火煲3 h。⑥加適量鹽調味，出鍋即可。

7 五紅湯

五紅湯全稱五紅補氣養(yǎng)血湯，屬于中醫(yī)藥膳的一種。五紅指5種顏色均為紅色的食物，即紅小豆、紅衣花生、紅棗、枸杞及紅糖。這5種食物單品均有補脾生血之功效，合用更能增加補氣養(yǎng)血、補脾益氣及安神的作用，對產褥期及哺乳期婦女預防貧血效果較好。另外，五紅湯性溫熱，能促進血液循環(huán)，對促進子宮排出惡露、乳汁的分泌及美容養(yǎng)顏均有益處。

五紅湯做法如下。①準備食材：紅小豆（非赤小豆、大紅豆）、紅衣花生、紅棗、枸杞、紅糖，用量比例為5∶5∶2∶1∶1。②紅小豆和花生提前浸泡12 h，紅棗去核切成兩瓣，備用。③鍋中加入水，放入提前浸泡好的紅小豆和花生，大火煮3～5 min，待水開后加入大棗和枸杞，轉小火，慢燉40 min。④待紅小豆煮開花后加入紅糖，繼續(xù)小火煮10 min，出鍋食用。

8 蒸蘋果

水果是膳食中重要的一類食物，除富含水分、維生素和礦物質外，還含有多種有機酸和眾多生物活性物質，如單寧和多酚類化合物等，口感酸甜，且具有很高的營養(yǎng)和保健價值。然而新鮮水果為生冷食物，大部分性涼，月子期間產婦的身體免疫力較低，且前三周一般正處于排惡露階段，此時吃過冷的食物，可能會導致子宮受涼，不利于惡露排出，可能還會引起腹痛的現象發(fā)生，從而影響子宮內膜修復，還可能會影響胃腸道刺激導致腸道痙攣或者消化不良等出現腹痛、胃痛、腹瀉等。嚴重時可能會造成一些后遺癥，比如胃病、宮寒等。因此，月子期間食用水果最好把水果燙一下或者煮熟再吃，如蒸蘋果。蘋果是世界上四大水果之一，也是我國居民最常食用的一種水果。蘋果中的蘋果酸、膳食纖維和鞣酸可以促進腸道的蠕動，從而使大便變得濕潤，促進排泄，防止產后便秘[5]。蘋果酸、果膠也能促進脂肪的分解，對產婦控制體脂率也有一定幫助。

蒸蘋果做法如下。①挑選品質優(yōu)良的蘋果，以表皮紅中帶黃、色澤光亮、豎條紋為宜。②蘋果放入水中清洗，加入適量食鹽搓洗，更好地殺菌去污。③瀝干水分，帶皮切成4瓣，去除果核。④切好的蘋果整齊放入盤中。⑤鍋中放水燒開后放入蘋果，大火蒸 15 min取出即可食用。

9 炒時令蔬菜

蔬菜含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維，對刺激消化液分泌、促進腸道蠕動和調節(jié)體內酸堿平衡都有很大的作用。根據《中國居民膳食指南》建議，每人每日攝入蔬菜應為300～500 g。產褥期也應攝入充足的蔬菜，以有效補充維生素、礦物質和膳食纖維，分泌營養(yǎng)豐富的乳汁，并預防產后便秘。產褥期食用蔬菜宜選擇當季新鮮品種，同時注意以下4個問題。①不要生食。生冷蔬菜會刺激產婦的胃腸道，甚至引發(fā)惡露不下或產后腹痛等。②盡量不吃有回奶效果及有強烈刺激性的蔬菜，如韭菜、香椿和辣椒等。③炒菜或者燉菜時注意少鹽少油，以清淡為宜，且不要添加花椒等有回奶效果的調味品。④烹制菜品時，先洗后切，且以急火快炒為宜，防止維生素C過多流失及氧化。例如夏季，西紅柿、蓮藕、芥藍等均是不錯的選擇。

清炒藕片做法如下。①選擇外表無傷、無腐爛、無銹斑及不干縮的藕，去皮，切薄片。②薄片邊切邊放入清水中，清水中加入些許白醋，防止其變黑。③姜、小蔥切丁。④鍋中燒水，水開加入適量食用油和白醋，藕片汆水，撈出過涼水瀝干水分備用。⑤熱鍋涼油，煸炒姜丁，下藕片，加入適量白醋快速翻炒，加鹽、白糖炒勻調味。⑥撒上蔥花丁，出鍋即可。

10 結語

月子餐的科學合理搭配，對于產婦意義重大。文中闡述的9道傳統月子菜因其食材含有營養(yǎng)素種類、數量的差異及烹調方法不同，因此適合產婦月子不同階段的攝入，進而起到補虛損、排惡露、益脾胃等差作用?？偠灾茖W飲食提供必要的、豐富的物質保障，搭配正確的修養(yǎng)和生活方式，使產婦在月子里做好各階段的調養(yǎng)，愉快步入人生的新階段。