李念

（陜西師范大學(xué)體育學(xué)院 陜西 西安 710119）

專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練就是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的某一環(huán)節(jié)進(jìn)行專項(xiàng)性的提升，其最終目的就是提高運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和專業(yè)技能。在制定專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法時(shí)，體操教練要根據(jù)每一位運(yùn)動(dòng)員的身體基礎(chǔ)情況和實(shí)際訓(xùn)練情況不斷改進(jìn)和創(chuàng)新計(jì)劃，進(jìn)行針對(duì)性的科學(xué)訓(xùn)練。在進(jìn)行體操運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，主要從力量、耐力、速度和柔韌4個(gè)方面進(jìn)行訓(xùn)練，以達(dá)到有效提高體操運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)訓(xùn)練效果的目的，進(jìn)而提高其體育綜合素質(zhì)水平，為我國(guó)體操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展培養(yǎng)更多優(yōu)秀的專業(yè)人才。

1、高校體操運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

體操運(yùn)動(dòng)中的很多技術(shù)動(dòng)作都不是在一個(gè)平衡的狀態(tài)下進(jìn)行的，如，高低杠、吊環(huán)、翻滾類動(dòng)作等。在這種狀態(tài)下，運(yùn)動(dòng)員的身體缺少借力點(diǎn)來(lái)支撐動(dòng)作，只能通過(guò)自身的力量支撐身體完成整套動(dòng)作，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的力量素質(zhì)是極大的考驗(yàn)，只有具備良好的力量素質(zhì)才能夠使體操運(yùn)動(dòng)員更好地完成技術(shù)動(dòng)作。

1.1、力量素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容

力量素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員的身體或某部位肌肉工作時(shí)克服阻力的能力。力量素質(zhì)是發(fā)展身體其它各項(xiàng)素質(zhì)的重要基礎(chǔ)，肌肉只有具備力量才能更好地發(fā)揮柔韌性等體操運(yùn)動(dòng)員必備的關(guān)鍵素質(zhì)。力量素質(zhì)主要包括靜力性力量素質(zhì)和動(dòng)力性力量素質(zhì)兩個(gè)部分。靜力性力量素質(zhì)是指身體肌肉隨著運(yùn)動(dòng)的變化幅度進(jìn)行等長(zhǎng)收縮，但是不發(fā)生實(shí)質(zhì)性的位移。在體操運(yùn)動(dòng)中，如，平衡、支撐托舉等都以靜力性力量為主。動(dòng)力性力量素質(zhì)則是指運(yùn)動(dòng)員的身體肌肉隨著運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了實(shí)質(zhì)性的位移和姿勢(shì)的變化，并且肌肉進(jìn)行了等長(zhǎng)收縮。因此，進(jìn)行動(dòng)力性力量素質(zhì)訓(xùn)練可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的力量耐力和絕對(duì)力量。體操教練在制定力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，需要注意動(dòng)力性力量練習(xí)與靜力性力量練習(xí)要交替進(jìn)行?？梢越Y(jié)合相關(guān)的體操動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，最好是成套動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，提高力量素質(zhì)訓(xùn)練的效果。

1.2、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練：（1）爬繩練習(xí)，在訓(xùn)練初期，運(yùn)動(dòng)員可以手腳并用進(jìn)行爬繩練習(xí)，熟練之后漸漸過(guò)渡到只使用手部練習(xí)爬繩，練習(xí)時(shí)要保持身體挺直，膝蓋及腳尖不能彎曲；（2）俯臥撐練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員將腳放置于地面或者凳子上練習(xí)俯臥撐，要注意收緊腹部，保持腰部挺直；（3）臥推練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員身體處于仰臥姿態(tài)推杠鈴，臥推時(shí)要注意動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，杠鈴觸碰到胸部之后再推起，適應(yīng)之后逐漸增加重量；（4）拉橡皮條練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)側(cè)拉或縱拉橡皮帶等方式練習(xí)，練習(xí)時(shí)要注意手臂不能彎曲，下壓迅速；（5）雙臂屈伸練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員通過(guò)雙杠練習(xí)，練習(xí)時(shí)身體要保持挺直，手臂彎曲度達(dá)到90°及以上再推起。

結(jié)合體操動(dòng)作的力量訓(xùn)練：（1）運(yùn)動(dòng)員雙手抓緊吊環(huán)，雙臂挺直緩慢下落，使手腕、手肘和肩部保持在同一水平線上，進(jìn)行十字支撐練習(xí)；（2）在低雙杠上，身體呈倒立落下，進(jìn)行水平支撐：（3）運(yùn)動(dòng)員在墊子上，身體呈水平姿勢(shì)，進(jìn)行水平支撐練習(xí)；（4）吊環(huán)上做組合練習(xí)。在練習(xí)一段時(shí)間后，將橡皮繩綁到運(yùn)動(dòng)員身體上，固定橡皮繩，然后調(diào)整橡皮繩和運(yùn)動(dòng)員的距離，對(duì)阻力進(jìn)行控制，進(jìn)行抗阻力訓(xùn)練。另外，也可以將沙袋綁到運(yùn)動(dòng)員的身體上，進(jìn)行力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練結(jié)束之后，額外要求運(yùn)動(dòng)員再進(jìn)行3-4組的聯(lián)合動(dòng)作練習(xí)，一般情況下數(shù)量控制在6個(gè)以上。

注意事項(xiàng)：（1）在進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練阻力設(shè)定要盡量達(dá)到運(yùn)動(dòng)員能夠接受的最大阻力，逐漸提高運(yùn)動(dòng)員所能達(dá)到的最大阻力的上限，從而有效提高運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，但是采用最大阻力時(shí)的訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)不宜過(guò)多；（2）體操教練在制定力量素質(zhì)訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同的身體部位，制定針對(duì)性的練習(xí)，如，對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員非常重要的腹、腰、腿等部位需要在基礎(chǔ)練習(xí)之上，進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)；（3）進(jìn)行抗阻力練習(xí)時(shí)，教練員要注意保持阻力方向和運(yùn)動(dòng)員身體運(yùn)動(dòng)方向相反；（4）在力量素質(zhì)訓(xùn)練達(dá)到一定階段后，運(yùn)動(dòng)員身體肌肉的承受能力會(huì)得到一定的提升，這時(shí)應(yīng)該在之前訓(xùn)練的基礎(chǔ)上進(jìn)一步加大訓(xùn)練阻力，快速提高運(yùn)動(dòng)員的抗阻力能力；（5）教練員要將靜力練習(xí)和動(dòng)力練習(xí)有效結(jié)合起來(lái)，避免訓(xùn)練過(guò)于單一，另外，在力量素質(zhì)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)員要時(shí)刻注意保持正確的呼吸方式，最大程度提升訓(xùn)練效果。

2、高校體操運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

無(wú)論在哪種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)都是非常重要的，體操運(yùn)動(dòng)也是如此。例如，在跳馬、高低杠等體力消耗巨大的項(xiàng)目中，如果體操運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)較差，極有可能在完成一部分動(dòng)作之后，就沒(méi)有耐力去完成剩下的動(dòng)作了，嚴(yán)重影響最終比賽成績(jī)。因此，只有具備良好的耐力素質(zhì)，體操運(yùn)動(dòng)員才能在激烈的比賽中正?；虺０l(fā)揮，取得良好的比賽成績(jī)。

2.1、耐力素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容

運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)是指其維持運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的能力，也可以理解為身體抵抗疲勞感的能力或者從疲勞狀態(tài)中快速恢復(fù)的能力。在體操運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員需要充分調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與，導(dǎo)致消耗大量的體力，尤其是在比賽時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的精神力和體能是雙重考驗(yàn)。當(dāng)處于疲勞狀態(tài)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的身體靈敏度、速度和反應(yīng)能力都會(huì)大幅下降，非常不利于運(yùn)動(dòng)員體操競(jìng)技水平的發(fā)揮，這就要求運(yùn)動(dòng)員積極提高自身的耐力素質(zhì)。耐力素質(zhì)主要包括肌肉的耐力素質(zhì)和心血管的耐力素質(zhì)兩個(gè)方面，進(jìn)行肌肉耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)采用小負(fù)荷，多重復(fù)次數(shù)和長(zhǎng)練習(xí)時(shí)間的方式，進(jìn)行心血管耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)采用短時(shí)間內(nèi)逐漸增加技術(shù)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)和每次重復(fù)時(shí)長(zhǎng)的方式，以提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉耐力素質(zhì)和心肺功能。在進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，可采取間歇性和持續(xù)性兩種訓(xùn)練方式交替進(jìn)行，根據(jù)每一位運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際身體情況和訓(xùn)練情況，制定個(gè)性化、針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，在保證技術(shù)動(dòng)作質(zhì)量的前提下，循序漸進(jìn)地提高訓(xùn)練強(qiáng)度和難度，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。

2.2、耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

常用耐力訓(xùn)練：（1）運(yùn)動(dòng)員通過(guò)短距離跑和中長(zhǎng)距離跑進(jìn)行耐力訓(xùn)練，如，以無(wú)氧耐力為主的400m以內(nèi)的短距離跑和以有氧耐力為主1000m以上的中長(zhǎng)距離跑，采用重復(fù)訓(xùn)練或間歇訓(xùn)練的方式進(jìn)行；（2）教練員根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員的具體情況，將6-10種動(dòng)作科學(xué)的組合成一套訓(xùn)練內(nèi)容，設(shè)定完成的時(shí)間，進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練。

結(jié)合器械的耐力訓(xùn)練：（1）結(jié)合鞍馬進(jìn)行訓(xùn)練，在鞍馬上通過(guò)練習(xí)全旋動(dòng)作鍛煉運(yùn)動(dòng)員的耐力；（2）結(jié)合高低杠和單杠進(jìn)行訓(xùn)練，進(jìn)行向前、向后大回環(huán)動(dòng)作練習(xí)。

動(dòng)作組合耐力訓(xùn)練：（1）進(jìn)行基本架子套的多套練習(xí)；（2）進(jìn)行成套或超成套練習(xí)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)后，可以將兩套并在一起練習(xí)。

注意事項(xiàng)：（1）在進(jìn)行耐力素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，體操教練要注意根據(jù)每一位運(yùn)動(dòng)員的具體情況，合理調(diào)控運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷以及訓(xùn)練持續(xù)時(shí)長(zhǎng)；（2）在訓(xùn)練中，要將有氧耐力訓(xùn)練和無(wú)氧耐力訓(xùn)練結(jié)合在一起進(jìn)行，二者協(xié)調(diào)發(fā)展，使運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)得到改善；（3）在耐力素質(zhì)訓(xùn)練中，教練員不僅要注意運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)動(dòng)作是否符合標(biāo)準(zhǔn)，也要注意運(yùn)動(dòng)員的呼吸節(jié)奏和呼吸方式是否正確，保證耐力素質(zhì)訓(xùn)練的效果；（4）耐力素質(zhì)訓(xùn)練要求運(yùn)動(dòng)員必須拼盡全力，擁有堅(jiān)定、不放棄的意志，不斷提高自身的訓(xùn)練強(qiáng)度，勇于突破自身極限，才能切實(shí)提高耐力素質(zhì)；（5）體操教練要密切關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，對(duì)于心理狀態(tài)不佳或者想要放棄的運(yùn)動(dòng)員，要多多給予鼓勵(lì)和支持，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員的心理健康發(fā)展。

3、高校體操運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

體操項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員在規(guī)定的時(shí)間里完成預(yù)先設(shè)計(jì)好的動(dòng)作，如果在規(guī)定時(shí)間內(nèi)沒(méi)有完成，會(huì)影響比賽最終成績(jī)。因此，在日常的訓(xùn)練中，準(zhǔn)確把握完成每個(gè)技術(shù)動(dòng)作的速度，具備良好的速度素質(zhì)，對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員來(lái)講至關(guān)重要。

3.1、速度素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容

速度素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員完成規(guī)定動(dòng)作所花費(fèi)的時(shí)間。對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員而言，其速度要求主要是在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)要完成預(yù)設(shè)的動(dòng)作。速度素質(zhì)主要包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和位移速度。一些運(yùn)動(dòng)員面對(duì)刺激時(shí)的反應(yīng)速度很快，但是其動(dòng)作速度和位移速度卻較慢；也有一些運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作速度和位移速度很快，但是反應(yīng)速度卻較為遲鈍。因此，在進(jìn)行體操速度素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，要將三者結(jié)合起來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，提高運(yùn)動(dòng)員的整體速度素質(zhì)，以在短時(shí)間內(nèi)能夠完成高復(fù)雜度的技術(shù)動(dòng)作。與耐力素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不同，速度素質(zhì)訓(xùn)練更像是集合了力量、耐力、技巧等方面的綜合性訓(xùn)練。例如，想要加快體操運(yùn)動(dòng)員助跑時(shí)的速度，需要同時(shí)提高運(yùn)動(dòng)員腿部的力量和速度，對(duì)于助跑過(guò)程中出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作進(jìn)行糾正，提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)正確技術(shù)動(dòng)作掌握的熟練度，同時(shí)做到以上幾個(gè)方面后，才能使運(yùn)動(dòng)員的助跑速度得到有效提升。

3.2、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

反應(yīng)速度：（1）進(jìn)行動(dòng)作反應(yīng)練習(xí)，教練員發(fā)出動(dòng)作口令，如立正、踏步、向左（右）跨步、蹲下等，運(yùn)動(dòng)員迅速根據(jù)口令做出相應(yīng)的動(dòng)作；（2）進(jìn)行反口令練習(xí)，如教練員發(fā)出動(dòng)作口令向左轉(zhuǎn)，運(yùn)動(dòng)員需做出向右轉(zhuǎn)的動(dòng)作，教練員發(fā)出起立的口令，運(yùn)動(dòng)員需做出蹲下的動(dòng)作等，或者教練員與運(yùn)動(dòng)員提前約定好數(shù)字1、2、3、4，每個(gè)數(shù)字代表的動(dòng)作，教練員喊出一個(gè)數(shù)字后，運(yùn)動(dòng)員做出相應(yīng)的動(dòng)作。

動(dòng)作速度：（1）練習(xí)連續(xù)側(cè)手翻，保持方向正確、速度迅速；（2）練習(xí)連續(xù)后手翻，動(dòng)作敏捷、翻轉(zhuǎn)快速；（3）練習(xí)變速高抬腿跑，在高抬腿跑過(guò)程中進(jìn)行速度快慢的改變。

位移速度：（1）利用比賽或追逐等形式進(jìn)行50m快速跑和加速跑；（2）進(jìn)行上、下坡跑練習(xí)，在上坡跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的后蹬要迅速有力，進(jìn)行下坡跑時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的跑步頻率要加快；（3）教練員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地上設(shè)立3個(gè)相隔8m左右的標(biāo)志物，構(gòu)成一個(gè)三角形，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用各種不同的步法在這個(gè)三角形上進(jìn)行變向、變速的移動(dòng)，在此過(guò)程中不僅提高了運(yùn)動(dòng)員的速度也提高了靈敏度。

注意事項(xiàng)：（1）在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，教練員要注意速度素質(zhì)訓(xùn)練與力量素質(zhì)訓(xùn)練的先后順序，由于速度素質(zhì)訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性要求很高，所以要放在力量訓(xùn)練之前進(jìn)行；（2）速度素質(zhì)訓(xùn)練不是孤立的，適當(dāng)?shù)牧α克刭|(zhì)訓(xùn)練可以增加肌肉的力量，適當(dāng)?shù)娜犴g素質(zhì)訓(xùn)練可以改善肌肉協(xié)調(diào)性，減少肌肉阻力，教練員要結(jié)合力量素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌素質(zhì)訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員的速度素質(zhì)；（3）運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行速度素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，切忌讓自身的肌肉處于緊張狀態(tài)中，只有放松的肌肉狀態(tài)才能減少肌肉內(nèi)阻力，加快血液流通，為肌肉輸送足夠的氧氣，進(jìn)而提高速度素質(zhì)訓(xùn)練的效果；（4）速度素質(zhì)訓(xùn)練需要針對(duì)每位運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際水平制定，切忌盲目追求訓(xùn)練效果，造成運(yùn)動(dòng)損傷。

4、高校體操運(yùn)動(dòng)員柔韌素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容與方法

體操對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體的柔韌素質(zhì)要求很高，只有具備良好的柔韌素質(zhì)才能做出高難度的技術(shù)動(dòng)作，如，大回環(huán)、空中轉(zhuǎn)體等。柔韌素質(zhì)越高，做出的動(dòng)作就越美觀、舒展、準(zhǔn)確，并且良好的柔韌素質(zhì)可以預(yù)防在訓(xùn)練中可能出現(xiàn)的損傷。

4.1、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容

柔韌素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)關(guān)節(jié)附近的韌帶、肌腱和相應(yīng)肌肉群組以及皮膚的伸展程度。對(duì)于體操運(yùn)動(dòng)員而言，柔韌素質(zhì)是非常重要的，決定了其體操職業(yè)生涯的發(fā)展。柔韌素質(zhì)訓(xùn)練主要包括主動(dòng)式和被動(dòng)式兩種。主動(dòng)式柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員自主進(jìn)行的訓(xùn)練，要求運(yùn)動(dòng)員自身具備一定的協(xié)調(diào)能力，通常采用踢腿、轉(zhuǎn)肩等較為簡(jiǎn)單的動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)，以提高身體的柔韌度。需要注意的是，在此過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員要盡量保證動(dòng)作的高度、力度和速度達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，才能真正有效地提高運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)程度及柔韌性。被動(dòng)式柔韌素質(zhì)訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員借助外力將全身各個(gè)部位的活動(dòng)程度達(dá)到最大化的訓(xùn)練，通常采用壓腿、鞍馬交叉等動(dòng)作進(jìn)行練習(xí)。需要注意的是借助外力擴(kuò)大運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)度，體操教練要提前對(duì)運(yùn)動(dòng)員本身的身體協(xié)調(diào)程度進(jìn)行基礎(chǔ)判斷，通?？梢越柚?5cm的板凳進(jìn)行，通過(guò)測(cè)算胯部離地的高度，判斷運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)程度，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行針對(duì)性的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練，切實(shí)提高訓(xùn)練效果。

4.2、柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法

肩部：（1）進(jìn)行體前屈壓肩練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員手臂和腿部保持挺直，逐漸用力向下壓肩；（2）進(jìn)行弓步拉肩練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員兩腿呈弓步，手臂挺直，進(jìn)行拉肩；（3）進(jìn)行吊肩練習(xí)，雙臂伸直，雙手反貼在墻上或握緊支撐物，屈膝下蹲，保持肩部低于手臂。

腰部：（1）進(jìn)行體前屈練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員上體慢慢前屈，雙手伸直向前觸摸腳，髖關(guān)節(jié)的靈活性、大腿及后部肌肉群的伸展程度決定了體前屈的幅度，練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)；（2）進(jìn)行體后屈練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員髖部支撐身體，雙腳固定，雙臂向前舉，此動(dòng)作與運(yùn)動(dòng)員的肩部、胸部、腹部的肌肉伸展程度有關(guān)，練習(xí)時(shí)也要注意循序漸進(jìn)，避免造成運(yùn)動(dòng)損傷。

髖部和腿部：（1）進(jìn)行壓腿練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員將一條腿放置在肋木上，膝蓋和胯部保持挺直，向前方、后方或側(cè)方進(jìn)行壓腿；（2）進(jìn)行劈叉壓胯練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員在做出橫叉或縱叉姿勢(shì)后，上體保持挺直，運(yùn)用自身重力或其它外力向下壓胯；（3）進(jìn)行踢腿練習(xí)，原地高踢腿、行進(jìn)間走步踢腿等大幅度、多方向的練習(xí)。

踝關(guān)節(jié)：（1）進(jìn)行跪坐壓腳背練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員雙腿并攏，呈跪坐姿勢(shì)，用力壓腳背；（2）進(jìn)行雙腿并攏全蹲練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員的背部或肩部負(fù)重，腳后跟著地，前移重心，增加踝關(guān)節(jié)背屈的幅度。

注意事項(xiàng)：（1）進(jìn)行柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，需要提前做好熱身活動(dòng)，逐漸增加動(dòng)作的幅度和速度，切忌操之過(guò)急，教練員或者隊(duì)員在給運(yùn)動(dòng)員施加外力時(shí)，也要隨時(shí)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體是否能夠承受，循序漸進(jìn)地進(jìn)行；（2）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練不是一朝一夕就可以達(dá)成目標(biāo)的，需要堅(jiān)持不懈、持之以恒，教練員要保證每次訓(xùn)練都能夠安排一次柔韌素質(zhì)練習(xí)，即使有時(shí)沒(méi)有訓(xùn)練任務(wù)，運(yùn)動(dòng)員自己也需要每日進(jìn)行柔韌練習(xí)，時(shí)長(zhǎng)保持在40min左右；（3）與其他素質(zhì)訓(xùn)練有所區(qū)別的是，柔韌素質(zhì)訓(xùn)練必須要嚴(yán)格按照每一位運(yùn)動(dòng)員身體各部位柔韌水平制訂訓(xùn)練計(jì)劃，因材施教，以防出現(xiàn)肌肉等軟組織拉傷的情況；（4）由于外界的溫度會(huì)影響到人體肌肉的伸展性，通常在18℃時(shí)，肌肉的伸展性較好，所以教練員要注意保持體操練習(xí)室內(nèi)的溫度，避免溫度過(guò)高或過(guò)低，影響訓(xùn)練效果；（5）在柔韌素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)束后，運(yùn)動(dòng)員需要做放松練習(xí)，練習(xí)動(dòng)作要與訓(xùn)練中的動(dòng)作呈相反方向，如，下完腰之后做幾次體前屈動(dòng)作等，幫助伸展肌群進(jìn)行放松。

5、結(jié)語(yǔ)

高校體操運(yùn)動(dòng)員正處于體操職業(yè)生涯發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，作為體操訓(xùn)練中非常重要的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，更是提高運(yùn)動(dòng)員體操專業(yè)水準(zhǔn)的重要內(nèi)容。這就要求體操教練充分重視每一位運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，充分發(fā)揮在訓(xùn)練中的指導(dǎo)作用，針對(duì)每位運(yùn)動(dòng)員的身體情況，制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)用科學(xué)、高效的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練方法，使高校體操運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)身體素質(zhì)都能得到均衡發(fā)展和有效提高，為運(yùn)動(dòng)員以后的職業(yè)生涯發(fā)展奠定良好的基礎(chǔ)。