文/陳彩霞 國(guó)家公共營(yíng)養(yǎng)師

在減肥過程中，始終繞不開蛋白食物的選擇問題。目前市面上針對(duì)減肥人士，推出了琳瑯滿目的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的食物，其中各類植物蛋白產(chǎn)品層出不窮。是否只攝入植物蛋白就能變瘦，還能保障我們?nèi)梭w所需的營(yíng)養(yǎng)呢？蛋白質(zhì)產(chǎn)品的選擇，還是要因人而異。

按營(yíng)養(yǎng)價(jià)值劃分，蛋白質(zhì)分三類

蛋白質(zhì)是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素之一，也是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，生命的產(chǎn)生、存在和消亡都和蛋白質(zhì)有關(guān)。簡(jiǎn)單來說，蛋白質(zhì)就像蓋房子的磚塊，是構(gòu)建我們身體的基礎(chǔ)。蛋白質(zhì)在減脂過程中是必不可少的，那它在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上按照營(yíng)養(yǎng)價(jià)值主要分為如下三類：

1.完全蛋白質(zhì)

完全蛋白質(zhì)指的是所含必需氨基酸種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，不但能夠維持人的健康，還能促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育的蛋白質(zhì)，如奶類中的酪蛋白、乳白蛋白，蛋類中的卵白蛋白、卵磷蛋白，肉類中的白蛋白、肌蛋白，大豆中的大豆蛋白等。

2.半完全蛋白質(zhì)

半完全蛋白質(zhì)指所含必需氨基酸種類齊全，但有的數(shù)量不足，比例不合適，雖然可以維持生命，但不能促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育的蛋白質(zhì)，如小麥中的麥膠蛋白等。這類蛋白質(zhì)可以通過食物搭配，有效地發(fā)揮食物中蛋白互補(bǔ)的作用。

3.不完全蛋白質(zhì)

不完全蛋白質(zhì)指所含必需氨基酸種類不全，不能維持生命和生長(zhǎng)發(fā)育的蛋白質(zhì)，如玉米中的玉米膠蛋白，動(dòng)物結(jié)締組織和肉皮中的膠質(zhì)蛋白等。

植物蛋白VS動(dòng)物蛋白

動(dòng)物性蛋白質(zhì)主要來源于動(dòng)物食物，比如：禽類如雞、鴨、鴿；畜類如豬、牛、羊；海鮮類如魚、蝦、貝等。雞蛋、牛奶等都富含優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物蛋白，所含的必需氨基酸在體內(nèi)的利用率較高。

植物性蛋白質(zhì)來源廣泛，比如黃豆、黑豆、紅豆、大米、小麥、全谷物等，主要存在于各種糧食、谷類、雜豆、大豆類食物中。隨著這幾年消費(fèi)變化，植物蛋白風(fēng)靡全球，以迅雷不及掩耳之勢(shì)搶占了許多市場(chǎng)份額。植物肉、人造肉蛋白、素雞、素火腿、魚柳植物蛋白、植物基雞塊、燕麥奶、植物蛋白飲料等也得到了很多減脂人群的歡心。

食物種屬越多樣，蛋白利用率越高

蛋白質(zhì)廣泛存在于動(dòng)植物中，動(dòng)物中蛋白質(zhì)多數(shù)為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，能夠很好地促進(jìn)人體生長(zhǎng)，保障我們的健康。而植物性蛋白質(zhì)來源廣泛，需要利用氨基酸的互補(bǔ)作用，把必需氨基酸比例配合好，相互補(bǔ)充，才能進(jìn)一步提高蛋白質(zhì)的利用率。

比如日常生活中玉米、面粉、大豆單獨(dú)食用時(shí)，生物利用價(jià)值比較低，但是如果把玉米、面粉、大豆按一定比例混合食用，這時(shí)的食物生物價(jià)（生物價(jià)是一種評(píng)估蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的方法，生物價(jià)越高，食物中轉(zhuǎn)化為人體蛋白質(zhì)的質(zhì)量越高）就較高。這是因?yàn)橛衩?、面粉的蛋白質(zhì)中賴氨酸含量較低，蛋氨酸相對(duì)較高；而豆類中的蛋白質(zhì)恰恰相反，混合食用時(shí)賴氨酸和蛋氨酸兩者可相互補(bǔ)充。

另外，如果在植物性食物的基礎(chǔ)上再添加少量動(dòng)物性食物，蛋白質(zhì)的生物價(jià)還會(huì)提高，如面粉、小米、大豆、牛肉單獨(dú)食用時(shí)，其蛋白質(zhì)的生物價(jià)分別為67、57、64、76，若按一定的比例混合食用，其蛋白質(zhì)的生物價(jià)可提高到89。由此可見，動(dòng)、植物性混合食用比單純植物混合還要好。

所以，在挑選蛋白類產(chǎn)品時(shí)，搭配的種類越多越好。如果配料表中食物種類來源多樣，蛋白質(zhì)的利用率也會(huì)更高。如動(dòng)物性和植物性之間混合比單純植物性食物之間的混合要好。如果只想選擇植物性蛋白，那么可以查看配料表，是否有各種食物混合。記住米+豆=肉，我們要巧選多樣化的植物蛋白。

選購(gòu)蛋白質(zhì)產(chǎn)品前，一定要看配料表

市面上的蛋白質(zhì)產(chǎn)品琳瑯滿目，應(yīng)該如何挑選呢？其實(shí)，我們可以從兩表入手，即配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表。食品標(biāo)簽上的配料表能看出產(chǎn)品是由哪些原料構(gòu)成的。減脂人群在選購(gòu)食物時(shí)，一定要看！

1.對(duì)某些食物過敏的減肥人群。挑選時(shí)一定要睜大眼睛，看包裝上的配料表以及過敏原提示，避開可能會(huì)引起過敏的食物，比如蝦、大豆、小麥、堅(jiān)果、花生、雞蛋、牛奶等。

2.有乳糖不耐受的減肥人群。挑選時(shí)要注意配料表中是否有牛奶、奶粉等可能引起胃腸不適的成分，采用其他以大豆為主的蛋白質(zhì)產(chǎn)品。

3.三高人群、慢性病人群、肥胖人群。選擇蛋白質(zhì)時(shí)，可以適當(dāng)多選用大豆制品。豆制品和動(dòng)物性食物一樣富含優(yōu)質(zhì)蛋白，豆制品的脂肪含量較低；除此之外豆制品還富含植物甾醇，能夠幫助促進(jìn)膽固醇代謝，降低人體對(duì)食物中膽固醇的吸收。

營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽中，蛋白質(zhì)含量越高越好

除了配料表，食品上的營(yíng)養(yǎng)小標(biāo)簽也藏著大大的秘密。食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽要求食品在外包裝上標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)成分并顯示營(yíng)養(yǎng)信息，以及適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)聲明。營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽上要求有“1+4”的強(qiáng)制標(biāo)識(shí)，也就是能量加4個(gè)核心營(yíng)養(yǎng)成分（蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉）的含量。減脂人群選擇時(shí)，可以進(jìn)行橫向?qū)Ρ?，同等質(zhì)量下，蛋白質(zhì)含量越高越好，其他指標(biāo)如能量、脂肪、鈉含量越低，越有利于減脂人群保持健康。