張運來 孫帥 趙永恒 馬馳

(牡丹江師范學院體育與健康科學學院 黑龍江牡丹江 157000)

籃球作為現在體育項目熱潮中的一部分，國家為提高籃球項目的發(fā)展作出了很多歷史性的改變。例如為響應世界籃球發(fā)展的推進，增設了三對三籃球賽，在規(guī)則和場地上與傳統(tǒng)的籃球比賽略有不同，它縮短了比賽場地，減少了進攻時間，運動員需要加快比賽節(jié)奏來增加進攻次數，進而提高了比賽中的效率值以完成進攻，提高了投籃命中率的準確性［1］。目前，籃球專項力量的訓練是加強運動員整體運動水平的重要組成部分，籃球專項力量訓練已經成為世界各國各級聯賽廣泛采用的基本訓練手段，我國學校與各級聯賽的教練員們并未較好地解決相關問題。毫無疑問，籃球專項訓練是使運動員提升水平、提高球隊成績必不可少的一環(huán)。如何讓專項力量訓練在籃球競技中發(fā)揮出更大的作用，成為現階段亟待解決的問題之一。

1 籃球專項力量的概念與內涵

籃球專項力量是指在全面發(fā)展力量訓練的基礎上進行的專項技術特點和相關專項技術的力量訓練。其中力量訓練和體能訓練是對專項力量提高的必要手段，籃球體能訓練通常包括身體六大素質的訓練（力量素質、速度素質、耐力素質、靈敏素質、柔韌素質、協調素質），力量素質是其中一部分，和其他素質處于同等地位。在美國，研究人員把體能訓練定義為“strength and condition training”，翻譯成漢語則是“力量和體能的訓練”，在美國的概念里，力量素質從五大素質中被單獨拿出來，可想而知，在代表國際最高體育水平的美國，對力量素質的重視程度是何等的高。同時力量素質訓練更強調爆發(fā)力訓練和肌肉快速發(fā)力的訓練。比如，美國對籃球運動員的爆發(fā)力和速度力量訓練進行了深入系統(tǒng)的研究和實踐，并充分強調籃球運動員的磷酸原供能能力（短距離沖刺的供能系統(tǒng)）在比賽實踐中的實效性。當今籃球比賽的規(guī)則不斷更新，對運動員全方位的能力要求也隨之增大，這需要運動員在備賽時合理運用專項力量訓練來減少運動損傷，進一步避免對抗時外力對身體產生的傷害，并通過專項力量訓練來改善自身肌肉工作素質，進而減少非接觸性的損傷，延長運動壽命。［2］

2 籃球專項力量的意義

力量在運動項目中始終是不可或缺的一部分，在籃球項目中，無論是進攻還是防守，都需要力量的支撐，進攻中力量的大小對于得分能力來說是很重要的，在受到防守方帶來的壓迫時，如果運動員自身的力量大于防守運動員，就能更加自如地面對防守所帶來的壓力。在防守時，如果防守運動員自身力量高于進攻球員，也能更好地限制進攻球員得分，消耗進攻隊員的體力，從而減小比賽壓力。另外，足夠的力量也能減少籃球運動員在運動中的損傷，在籃球運動中產生損傷主要有兩個原因：一是由于運動員自身體重過大，對機體各方面造成了更大的負擔，使身體在完成動作時承受不了自身重力對機體結構所帶來的壓力；二是在籃球比賽中，運動員進攻或防守時的動作不規(guī)范，使身體在對抗時受到不合理的沖擊，對關節(jié)及肌肉產生損傷。例如，籃球運動員常因急停驟轉等任務模式而損傷膝關節(jié)前交叉韌帶，有研究表明，前交叉韌帶的損傷可能與股內側肌預激活水平和良好的股四頭肌/腘繩肌共激活模式息息相關，而進行較弱或較難激活的肌肉專門力量訓練會改善不良的肌肉工作模式［3］。因此，在籃球訓練中加強專項力量的練習對籃球水平的提高和降低運動損傷的風險是具有促進作用的。

3 籃球專項力量訓練的研究

籃球教練員在對運動員進行力量訓練時，不僅要注意肌肥大的訓練，還要注意力量的增長。在籃球項目中始終伴隨著身體對抗，由于比賽時間較長，且可能面臨加時賽，這對運動員的體能素質要求進一步提高，兩隊在激烈的對抗下為了取勝，比賽技術動作會隨著體能的下降產生很大的變形。在體能極限條件下完成動作，這就要求運動員具有較高的進攻或防守的專項力量基礎，單純地提升肌肉力量是不全面的，更需要與球相結合，提高戰(zhàn)術的執(zhí)行能力。該文針對這一系列情況所產生的問題，對我國高校和青少年籃球運動中所出現的情況進行了研究。

3.1 高校籃球專項力量訓練的研究

根據籃球運動的特點，各階段的籃球運動員所承受的訓練強度是不同的，故高校籃球運動員對力量的要求與職業(yè)運動員是不同的。由于高校籃球運動員與職業(yè)球員相比，無論是從年齡，還是從身體天賦來講都有所不同，所以訓練方法與強度也不同。在我國一級和二級聯賽中，職業(yè)運動員中往往有國外球員，而這些運動員在美國等高水平聯賽中曾經效力，適應了世界高水平的比賽強度。高校運動員的比賽還以國內大學生聯賽為主，這些聯賽以地區(qū)為起點，隨著名次的提升，高校運動員會進一步參加省級以及全國大學生高校籃球賽。所以在訓練時要注意區(qū)別對待，避免在追求高質量發(fā)展的同時缺失了對運動員本身的培養(yǎng)。

籃球比賽的核心要素包括耐力、爆發(fā)力、技術等多個方面，良好的籃球專項素質，可以幫助籃球運動員以更積極的心態(tài)應對體育比賽，始終在體育比賽中占據實際有利的地位［4］。在高校訓練中，由于高校學生理解能力相對比較強，訓練內容要具體，根據運動員的不同特點制定不同的訓練計劃。另外南北方高校氣候不同，在訓練周期上也要有不同安排。以北方高校為例，傳統(tǒng)上來講，在冬季氣溫較低時，教練員應注意力量練習，為來年的體能素質訓練做儲備，但在訓練時單一進行肌肉力量的訓練是不科學的，需要在籃球力量素質訓練中增加低溫環(huán)境下隊員間相互配合的項目，以及根據戰(zhàn)術思維安排訓練。進行力量訓練時也要注重團體之間的配合性訓練，在力量訓練的同時注重培養(yǎng)隊員的思維方式，這樣可以提高團隊之間的協作能力，也可減少在大強度比賽中出現的配合失誤，提高整個隊伍的戰(zhàn)術執(zhí)行能力。

目前在高?；@球發(fā)展中普遍存在兩個基本問題：一是訓練設施不完善。高?；@球運動員在進行力量訓練時對器材的要求較高，良好的運動器材能夠使運動員機體水平得到進一步激發(fā)，進而提高運動水平，一些高校運動設施老化，年久失修，對運動員在運動時的安全產生威脅，出現的這些問題可能與學校的經濟水平有很大關系，學校應該加強與相關企業(yè)的合作來改善體育器材，校方也應加強對器材的維護工作，保障運動員安全訓練。二是教育能力不足。高?；@球教育與具有體育專業(yè)的學校相比還是有一定差距的，因為在高校籃球訓練中，伴隨著其他專業(yè)課程的學習。而且有些高?；@球運動員是非體育專業(yè)，在平時受教育上課中沒有相應的體能消耗，但在訓練時與體育專業(yè)的運動員的強度和負荷是相同的，這樣會影響體育專業(yè)的運動員的訓練效果。

因此需要高?；@球教練員對訓練計劃進行有序安排。同時，重視高校體育方面教育資源的引進，使高校體育教育能更多地利用在籃球項目的專業(yè)教育上。為此，一方面可以利用高校體育籃球教學的融合，提高大學生籃球項目的學習興趣，加強大學生的體育文化素養(yǎng)［5］；另一方面，也可以為高?；@球運動員的專項力量訓練提供多樣化的資源支持。

3.2 青少年籃球專項力量訓練的研究

目前，青少年籃球專項力量的訓練缺乏創(chuàng)新性，有些地方基層教練員忽視這一部分的練習，認為傳統(tǒng)的力量訓練就可以滿足運動員的需要。眾所周知，美國籃球水平一直處于世界前列，他們對青少年的培養(yǎng)是極為科學的，對處于正在發(fā)育期，動作尚未完全形成記憶的運動員的主要專項力量訓練是以刺激為主，全面激發(fā)運動員的運動神經。而我國在對青少年進行力量訓練時大多數教練員都普遍以增加大肌群的訓練量為主，忽略對小肌群的刺激訓練［6］。要通過訓練中積累的小肌群的神經—肌肉適應能力，在球即將離手的瞬間取得有效的控制，最終完成得分。如今，大部分教練員進行專項力量訓練的方法存在問題，核心力量的練習多采用仰臥起坐和俯臥撐這些傳統(tǒng)的方法，以組為單位進行訓練。實際上，應多考慮青少年階段身體柔韌性的特點，多加練習籃球技術動作，通過技術動作的加量練習，強化運動員的肌肉記憶，這樣運動員在比賽中面對防守的壓迫時，完成技術動作也顯得更加輕松。

籃球運動員專項力量素質的訓練主要包括兩個方面，首先是以跑動訓練為重點的速度、速度耐力訓練；其次是以傳接球和投籃為重點的特殊力量訓練。二者之間的重點不同，前者是注重腿部力量的訓練，是系統(tǒng)力量的訓練；后者更注重動作的精細度，是微觀力量的訓練。在實際訓練中，教練員必須重視兩種不同訓練方式的交叉，以更科學地滿足訓練需要。

青少年心血管系統(tǒng)的發(fā)育尚不完善，這從速度、耐力等方面有所體現，因此掌握力量、速度、耐力的適量運動方法是至關重要的，不能像成年運動員那樣以運動量的增加作為提高心血管系統(tǒng)和肺功能的主要手段，而是要加強青少年運動員訓練的有效管理，特別是使科學的訓練手法和清晰的訓練思路相互配合。青少年在進行訓練時，由于思維尚未發(fā)育完善［7］，對訓練的態(tài)度不夠重視，容易被其他事物所干擾，作為教練員要時刻注意運動員的訓練態(tài)度，通過檢視所布置訓練的完成效果來對運動員進行初步評價，當發(fā)現運動員態(tài)度不正確時，教練員要馬上給予糾正并指出錯誤所帶來的不好影響，使運動員回到應有的狀態(tài)中。如果運動員出現對運動厭煩的情緒時，可安排適當的運動量讓其自主練習，給運動員心理上降低壓力，這樣可使運動更加具有持續(xù)性［8］。提高運動員的戰(zhàn)術執(zhí)行能力，最直接的方法就是通過實戰(zhàn)來檢驗運動員存在的不足。在比賽中教練員總結出運動員以及團隊配合的不足之處、隊員的執(zhí)行是否與教練員安排的一致、在比賽中是否把平時訓練的內容發(fā)揮出來、運動員在決勝期時對比賽的解讀是否清晰等方面，并整理出解決問題的方法，賽后與運動員共同商討，以避免下一次比賽再次遇到同樣的錯誤，讓運動員了解自身的不足，認識到自身給團隊帶來的影響，這對運動員來說也能夠在運動生涯中獲得更好的成長。

3.3 籃球專項力量訓練的影響因素

在對籃球運動員進行力量訓練的過程中，要時時注意運動員的體能和健康狀況以及賽程的要求，并且一定要與聯賽環(huán)境和訓練環(huán)境相結合。只有綜合考慮到能夠影響運動員力量訓練效果的多種因素，并為其適時改變和打造符合當下的訓練計劃，才可得到最大化的收益，從而提高運動員的實戰(zhàn)力量素質，提高其比賽水平，而非使其能力停滯不前，且增大疲勞等因素帶來的損傷風險。

3.3.1 競賽周期對力量訓練的影響

一般來說，職業(yè)籃球聯賽的賽程設置可大致分為季前賽、常規(guī)賽、季后賽、休賽期，按照競賽的強度考量可大致分為賽季中和休賽期，學校等單位的籃球活動的賽程設置也與之類似。休賽期間，是運動員進行體能儲備和專項力量訓練的黃金時間，教練員一般會在休賽期安排運動員進行各項基礎的體能訓練，如有氧訓練、無氧耐力訓練、力量訓練等，并且還會加入各種特異性且專門性的訓練如核心訓練、穩(wěn)定性訓練、敏捷性訓練等。由于幾乎不存在任何比賽任務，運動員參與訓練時的體能較為充沛，故有些教練員甚至會在此階段強調肌肥大訓練，或讓需要減輕載荷的運動員流失掉一部分瘦體重。而在競賽任務較為密集的賽季中，運動員需要更多的時間來進行體能恢復，故在此期間不宜安排大重量的力量訓練或肌肥大訓練，而是應專注于運動員的薄弱力量環(huán)節(jié)，有針對性地安排少量且有效的訓練動作。

3.3.2 運動損傷對力量訓練的影響

漫長的賽季會導致球員產生各種慢性或急性的運動損傷。面對產生損傷后急性期和恢復期的球員，力量訓練是需要謹慎選擇的，一般采用強度較低的靜力性或自重訓練，且通過病理報告與球員的自我感知來實時控制訓練強度。對于某部位存在習慣性損傷的球員群體，需要將普適性的力量訓練改變?yōu)閾p傷預防性訓練，如腘繩肌的訓練，髖內收肌等的訓練，以降低球員前交叉韌帶損傷或腹股溝疼痛的風險。

3.3.3 年齡對力量訓練的影響

在考慮籃球專項力量訓練時，要注意區(qū)分不同的運動員群體［8］。其中，身處中學或高校的學生運動員，受限于尚不完全成熟的進攻和防守技術，在高強度的比賽下容易產生損傷，因此針對該群體的力量訓練，需要考慮損傷的預防和柔韌性與神經—肌肉適應性的需要，并且不能因過量的力量訓練影響技術動作的習得。而競爭激烈的職業(yè)聯賽中的球員，需要不斷審視自身弱點，在力量訓練上要不斷突破自身極限，同時與科學的營養(yǎng)方案相結合，在實戰(zhàn)中應用力量素質才是籃球專項力量訓練的終極目標［9］。

4 結語

對于籃球運動員每次訓練后，應當采取肌肉放松策略，使肌肉保持更好的彈性，避免造成僵硬和拉傷。另外，高中籃球運動員采用特異性力量訓練方式，對其體能水平的提高大有幫助。針對籃球運動員力量訓練中周期的規(guī)劃問題，有兩個基本原則要加以注意，一方面是標準化原則，通過在力量訓練中強調動作的規(guī)范性的階梯形變化，來重視質量的提高，改變傳統(tǒng)中只注重數量的情況。二是針對性原則，重視運動員個體之間的差異，針對不同肌群與競賽需要來設計多樣性的訓練動作。另外，訓練中在面對不同的情況時，教練員必須為不同的運動員與不同的競賽需求制定出相應的訓練計劃，并根據運動員所展現出的力量與現狀，為其建設獨立的訓練日程、檔案與預期。