文 / 劉楠楠

全面建設(shè)體育強(qiáng)國的戰(zhàn)略背景下，人們更加意識到了健康的重要性，大多數(shù)人選擇居家期間進(jìn)行體育鍛煉。網(wǎng)球是一項(xiàng)需要網(wǎng)球場地的隔網(wǎng)對抗性運(yùn)動，場地和球伴的缺失，讓網(wǎng)球愛好者尤其是網(wǎng)球初學(xué)者陷入困境。本文對居家訓(xùn)練的網(wǎng)球俱樂部青少年學(xué)員這個(gè)群體在居家期間如何提高網(wǎng)球技術(shù)進(jìn)行研究，制定出相應(yīng)的對策和方法，希望對網(wǎng)球初學(xué)者和網(wǎng)球俱樂部青少年學(xué)員帶來些許幫助。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以河南省鄭州市英開網(wǎng)球俱樂部訓(xùn)練兩年以上的40名青少年學(xué)員居家訓(xùn)練期間的網(wǎng)球技術(shù)水平為研究對象。選取的學(xué)員最小9歲，最大13歲，平均年齡為11.5歲。

1.2 研究方法

文獻(xiàn)資料法、問卷調(diào)查法、訪談法、邏輯分析法等。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 網(wǎng)球運(yùn)動的特點(diǎn)

網(wǎng)球?qū)儆跓o身體接觸類運(yùn)動，兼有競技體育與強(qiáng)身健體的特點(diǎn)，正常人60～70歲都可參與，屬于終身可持續(xù)類運(yùn)動。在無身體接觸球類運(yùn)動中，網(wǎng)球?qū)儆谳^為激烈級別。網(wǎng)球是一項(xiàng)孤獨(dú)和抗壓的運(yùn)動，與團(tuán)隊(duì)運(yùn)動相比，網(wǎng)球側(cè)重獨(dú)立解決問題能力。球場上的首先要戰(zhàn)勝的是自己，隨著網(wǎng)球技術(shù)的提高能體會到內(nèi)在能力的提升。

2.2 網(wǎng)球運(yùn)動面臨的困境

多數(shù)運(yùn)動場所按國家規(guī)定禁止開放，依賴場地的網(wǎng)球運(yùn)動不可避免地受到?jīng)_擊，對網(wǎng)球運(yùn)動的傳播受到較大影響。居家生活的政策下，新媒體突然興起，各種健身運(yùn)動項(xiàng)目短視頻迎來大爆發(fā)。但是，網(wǎng)球運(yùn)動相較于其他運(yùn)動項(xiàng)目比較冷門，很難成為熱門話題，因此新增人數(shù)較少。

2.3 居家進(jìn)行網(wǎng)球運(yùn)動的重要性

居家生活期間，停課不停學(xué)，線上教學(xué)已經(jīng)成為學(xué)生不可缺少的一部分。青少年在家使用電子產(chǎn)品上網(wǎng)課、進(jìn)行休閑娛樂等對孩子們的視力有所損害。視力下降會直接影響青少年網(wǎng)球技術(shù)的提高。網(wǎng)球運(yùn)動對保護(hù)視力有好處。網(wǎng)球的顏色本身是視覺上比較舒服的黃綠色，在訓(xùn)練的過程中眼睛對網(wǎng)球的追蹤恰好對視力的恢復(fù)很有幫助。因此，居家期間，青少年應(yīng)該停課不停練，發(fā)揮運(yùn)動作用，保證健康生活。居家進(jìn)行網(wǎng)球運(yùn)動，可以鍛煉青少年的心肺功能、四肢力量、核心力量等，增強(qiáng)體質(zhì)，提升技術(shù)。訓(xùn)練的時(shí)間安排是在孩子們下午網(wǎng)課結(jié)束之后，每次40分鐘到1小時(shí)，這樣孩子們在學(xué)習(xí)結(jié)束后可以迅速緩解視疲勞，學(xué)習(xí)之余也增強(qiáng)了身體素質(zhì)，鞏固了網(wǎng)球技術(shù)，保持對網(wǎng)球運(yùn)動的興趣，進(jìn)而保證了每天鍛煉一小時(shí)的訓(xùn)練量。體感練習(xí)主要練習(xí)球感、平衡、反應(yīng)、協(xié)調(diào)性，以提高身體素質(zhì)為主，通過競賽或游戲的方式練習(xí)，避免使隊(duì)員產(chǎn)生枯燥反感的心理情緒。在體感練習(xí)中，反應(yīng)練習(xí)能提高視覺的敏銳力，視線的移動能鍛煉眼睛睫狀??；核心力量練習(xí)不僅能鍛煉腹部，還能增強(qiáng)背部力量，幫助隊(duì)員保持眼睛與書本的距離；四肢力量的拓展能幫助形成正確的學(xué)習(xí)姿勢，保護(hù)眼睛。

2.4 居家進(jìn)行網(wǎng)球練習(xí)的困境

居家進(jìn)行網(wǎng)球練習(xí)的困境有以下幾方面，第一，沒有教練的親身指導(dǎo)，不能及時(shí)糾正錯誤動作；第二，條件較差的青少年沒有拍子，無法體會正確揮拍動作；第三，居住在居民樓內(nèi)，家庭面積小，樓層隔音效果差等原因，不能很好的進(jìn)行球感練習(xí)和體能鍛煉；第四，長期居家生活，容易產(chǎn)生消極情緒；第五，家庭環(huán)境容易變成舒適區(qū)，導(dǎo)致學(xué)生偷懶，不能很好的提升網(wǎng)球技術(shù)等。

2.5 居家提高網(wǎng)球技術(shù)的對策

2.5.1 網(wǎng)球的選擇

為避免練習(xí)時(shí)產(chǎn)生噪音和損壞家居用品，在室內(nèi)進(jìn)行網(wǎng)球練習(xí)時(shí)建議選擇橙球或者海棉球。

2.5.2 網(wǎng)球球感練習(xí)

趣味投接球20次?？梢院图议L一起互投互接，也可以自投自接。

向上顛球練習(xí)，100次為一組，共兩組。顛球的過程中，拍面朝上，手心朝上，顛球過程中要控制好自己的力量，不要讓球的高度太高，在做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，要注意手腕的固定，同時(shí)控制好自己拍面的角度。

下蹲顛球練習(xí)，100次為一組，共兩組。下蹲顛球是在向上顛球的基礎(chǔ)上增加了一個(gè)下蹲的動作，和向上顛球的不同點(diǎn)在于，球每落一次地再去顛，同時(shí)重點(diǎn)要減少手臂的發(fā)力，用膝蓋的下蹲、起來，通過膝蓋的彎曲來完成顛球。

向下拍球練習(xí)，100次為一組，共兩組。在向下拍球的過程中，球拍的拍面要朝下，手心朝下，和剛剛的向上顛球剛好是反過來的，做這個(gè)練習(xí)的時(shí)，要注意自己手腕的固定，同時(shí)控制好自己拍面的角度，保持整體拍面的平整。

站立持拍墊球，正拍墊球練習(xí)20次，反拍墊球練習(xí)20次。注意手腕的固定，控制好拍面的角度，控制力量，以及球的高度。

下蹲持拍墊球，正拍墊球練習(xí)20次，反拍墊球練習(xí)20次。注意手腕固定，每一下都待球落地一下再去顛球，重點(diǎn)是不用手，而是用膝蓋下蹲起來的動力來完成顛球。

向上墊球后卸力接球20次。注意手腕固定，用球拍卸去球從高處落下的力，讓球停留在拍子上。

對墻擊球30次。注意手腕固定，不發(fā)力去打球，控制人和墻在一個(gè)合理的距離，通過轉(zhuǎn)肩去打球。

2.5.3 網(wǎng)球空拍練習(xí)

2.5.3.1 揮拍動作

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2.5.3.2 進(jìn)階移動的揮拍動作

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2.5.3.3 空拍練習(xí)與視頻錄制

練習(xí)過程中，將自己揮空拍的動作過程用手機(jī)完整錄制下來。進(jìn)行多次錄制，錄制結(jié)束后，反復(fù)觀看錄制視頻，分析揮拍動作是否標(biāo)準(zhǔn)，進(jìn)而不斷地改進(jìn)與練習(xí)，熟練后與步伐結(jié)合起來練習(xí)。

2.5.4 網(wǎng)球步伐練習(xí)

我便耐心地給這兩位對足球看上去不怎么感興趣的哥們補(bǔ)課，從荷蘭隊(duì)的三劍客說到德國戰(zhàn)車，從西班牙斗牛士說到意大利綠茵風(fēng)云，侃巴喬、范巴斯滕、克林斯曼、貝克漢姆。一個(gè)人興致勃勃地說了半天，仍無人插口，我只好知趣地閉上了嘴，繼續(xù)看我的球賽。要知道，在學(xué)校與陌生人熟悉最快的方式就是侃足球，一侃氣氛就會熱烈了。

雙腳跳。在做雙腳跳的時(shí)候，要把雙手恰于腰間，在跳的過程中，用腳尖去觸地，同時(shí)雙腿盡量保持一個(gè)繃直的狀態(tài)來練習(xí)。

弓步跳。弓步跳也是將雙手恰于腰間，由剛剛的雙腳一起跳變?yōu)橐磺耙缓筇谔倪^程中，盡量保持成弓步的姿勢。

點(diǎn)腳跳。點(diǎn)腳跳練習(xí)時(shí)注意每次在跳的最初，加上自己腳步的動作，同樣是兩腳尖去觸地，在跳起來時(shí)，通過腿部的蹬力向上起跳，同時(shí)在跳起的時(shí)候，雙腿也是處于一個(gè)繃直的狀態(tài)。

2.5.5 網(wǎng)球?qū)毩?xí)

近墻正手、反手中位截?fù)?。拍面與墻面約成45度角，動作幅度要小，用拍面甜區(qū)接住落下來的球即可。

近墻正手、反手低位截?fù)?。弓步半蹲，身體重心下降，注意練習(xí)時(shí)拍頭高度要盡可能保持高于手腕。如果在處理一些較低的球，則需要把身體重心再降低，即深蹲動作。

墊步正手、反手截?fù)?。離墻約1米的位置，以半開放式站位做好準(zhǔn)備，擊球時(shí)結(jié)合腳步，正手擊球時(shí)左腳向前墊一步或胯一步，可以把腳步當(dāng)成節(jié)奏器，腳落地即擊到球。

進(jìn)退正手、反手截?fù)?。練?xí)時(shí)，可以在墊步正手截?fù)舻幕A(chǔ)上直接過渡此項(xiàng)訓(xùn)練，先一邊擊球一遍后退移動，退到一定距離再向前移動擊球。后退時(shí)啟動腳以左腳為主，前進(jìn)時(shí)啟動腳以右腳為主。反手截?fù)魟幼飨嗤?，腳步相反。

2.5.6 身體素質(zhì)練習(xí)

2.5.6.1 熱身部分

動作為前后滑步、前后抬腿、左右腳觸球、小碎步+墊步；頻率為一分鐘一組，共四組；動作要求步伐精確，步伐切換流暢。

2.5.6.2 練習(xí)部分

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2.5.6.3 放松部分

動作為手腕拉伸、手臂拉伸、肩膀拉伸、大腿拉伸、小腿拉伸；頻率為20次一組，左右手共四組；動作要求拉伸時(shí)手臂打直，感受小腿拉扯感。

2.5.7 其他相關(guān)練習(xí)

頭腦訓(xùn)練在任何運(yùn)動中都占有非常重要的地位。網(wǎng)球的戰(zhàn)術(shù)中一些基本原理的學(xué)習(xí)能夠很大程度提升自身的網(wǎng)球智商。網(wǎng)球戰(zhàn)術(shù)包括場上位置感的覺知、擊球線路的選擇、擊球戰(zhàn)術(shù)和心理戰(zhàn)術(shù)的使用等。當(dāng)通過頭腦想象自身正確的動作、正確的擊球角度、某些球的正確處理方法等，即使本身沒有上場進(jìn)行練習(xí)，自身的神經(jīng)系統(tǒng)也會發(fā)展出相應(yīng)的回路，進(jìn)而去控制身體肌肉的動作。因此，當(dāng)上場練習(xí)或者在比賽中遇見類似情況的時(shí)候，身體反應(yīng)速度會更快，動作也會更加合理。觀看國際和國內(nèi)大型網(wǎng)球賽事，觀察運(yùn)動員比賽時(shí)打球的技術(shù)線路和技術(shù)動作。訂閱著名的網(wǎng)球雜志，學(xué)習(xí)更多的網(wǎng)球知識，更好的提高對網(wǎng)球運(yùn)動的興趣。

3 研究結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

居家生活期間，網(wǎng)球俱樂部青少年學(xué)員應(yīng)停課不停練，發(fā)揮網(wǎng)球運(yùn)動作用，保證健康的生活。居家進(jìn)行網(wǎng)球運(yùn)動，不僅可以鍛煉青少年的心肺功能、四肢力量、核心力量等，增強(qiáng)體質(zhì)，還能保護(hù)青少年視力，提高網(wǎng)球技術(shù)。

網(wǎng)球運(yùn)動是隔網(wǎng)對抗型運(yùn)動，網(wǎng)球技術(shù)的提升需要青少年學(xué)會網(wǎng)球的戰(zhàn)術(shù)方法。網(wǎng)球技術(shù)的不斷提高，需要青少年學(xué)會制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃與技術(shù)優(yōu)化方案提高動作完成度。通過本文中的練習(xí)可有效提高練習(xí)者的手感以及力度的掌控，練習(xí)時(shí)注意要隨時(shí)糾正自身的錯誤或者不合理擊球動作，養(yǎng)成正確規(guī)范的技術(shù)動作。網(wǎng)球俱樂部青少年學(xué)員通過本文中練習(xí)方法進(jìn)行持續(xù)訓(xùn)練，技術(shù)水準(zhǔn)一定會有一個(gè)檔次的提升。

3.2 建議

技術(shù)水平提高的同時(shí)需要適當(dāng)增加身體素質(zhì)訓(xùn)練，這樣，技術(shù)水平才能有更大的提升基礎(chǔ)。網(wǎng)球運(yùn)動訓(xùn)練中要充分利用休息時(shí)間調(diào)整心態(tài)及氣息，思考訓(xùn)練效果是否理想，為下面的訓(xùn)練環(huán)節(jié)做好準(zhǔn)備。每次訓(xùn)練結(jié)束前，用10分鐘做總結(jié)，回憶教學(xué)重點(diǎn)，為下一次訓(xùn)練做鋪墊。

網(wǎng)球俱樂部應(yīng)加強(qiáng)居家進(jìn)行網(wǎng)球運(yùn)動的重視程度，不斷細(xì)化和優(yōu)化居家網(wǎng)球運(yùn)動課程結(jié)構(gòu)，調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)熱情。網(wǎng)球俱樂部應(yīng)加強(qiáng)師資力量，對居家網(wǎng)球運(yùn)動課程進(jìn)行不斷的創(chuàng)新。網(wǎng)球俱樂部應(yīng)結(jié)合網(wǎng)球傳統(tǒng)的教學(xué)方式，促進(jìn)居家網(wǎng)球技術(shù)課程的優(yōu)勢互補(bǔ)，最終實(shí)現(xiàn)學(xué)員在居家生活中進(jìn)行網(wǎng)球練習(xí)也能提升網(wǎng)球技術(shù)。