文 / 周星晨

1 立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)動作總結(jié)

技術(shù)動作正確性在較大程度關(guān)系到了該項運動最終成績。在起跳時務(wù)必要將雙腳同時抬起，并將兩雙手?jǐn)[動起來，方可有效控制身體高度，不然就容易導(dǎo)致成績下降，詳細(xì)介紹如下。

1.1 預(yù)備動作

在進(jìn)行預(yù)備動作過程中，要求體育生站于起跑線后，將雙腳分開站立，寬度與肩膀一直，提氣并雙腳直立，上提腳跟到最高，同時將雙手舉在頭頂之上，隨后下蹲、胯部與腰折疊形成90°，與此同時需要將雙臂大范圍擺起，接著雙手從頭頂擺至后方，在完全兩腿呈垂直狀態(tài)情況下，保證上臂正好擺動到身體斜后下方，此時整套預(yù)備動作結(jié)束。

1.2 第一跳動作

預(yù)備完畢，體育生需要快速發(fā)力讓兩腳同時蹬地，雙手由身后到側(cè)面再擺至前方，以前方50°左右方向起跳。起跳時速度應(yīng)盡可能的快，隨后快速收起雙腳，上移身體重心，同時控制上體處于前傾。在身體躍起之后，將大腿快速抬起，讓小腿自然往下，讓雙腿呈跨步動作。在進(jìn)行首跳過程中體育生應(yīng)當(dāng)盡可能控制速度損失并達(dá)到最佳高度，觸地時往后擺動雙臂，以全腳掌著地。

圖2 起跳動作

1.3 跨步跳動作

第二跳時要求體育生能夠迅速利用右腿蹬地，彎曲左腳跨至前方，身體在空中時向前跨出左腿并將后腿向下方壓低，小腿與地面接觸，將雙手?jǐn)[動并自然蹬直右腿。體育生在騰空過程中應(yīng)當(dāng)要將這一姿勢保持一段時間，第二跳起跳角度盡可能維持約10°。

圖3 跨步跳動作

1.4 第三跳及結(jié)束動作

開始第三跳時，需利用左腿發(fā)力起到支撐作用，前移重心，同時發(fā)力擺動右腿與雙手，用盡可能短的時間讓左腿蹬地。當(dāng)體育生位于最高處時需要向上舉起雙臂比頭頂高，在下落過程中用力擺動，并保持身體較好柔和性，快速將臀部跨過落地點。此跳完畢后體育生應(yīng)當(dāng)要馬上往前站起同時走到沙坑之外，從而整套立定三級跳遠(yuǎn)動作完畢[1]黃杰,季梅娣.淺析立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中收腹伸腿技術(shù)的教學(xué)策略[J].田徑,2021(12):3.。

圖4 結(jié)束動作

2 對三級跳遠(yuǎn)效果產(chǎn)生影響相關(guān)要素

2.1 首跳偏高、偏遠(yuǎn)

首跳質(zhì)量直接關(guān)系到了整體立定三級跳水平速度，所以對于其向前性以及高度有著較高要求。如若首跳偏高，那么就會導(dǎo)致體育生支撐腿在落地過程中承受巨大負(fù)擔(dān)。如若偏遠(yuǎn)，那么支撐腿就往前邁，都會在一定程度上不斷損耗水平速度，進(jìn)而對第二跳產(chǎn)生影響，致使整體三級跳節(jié)奏發(fā)生混亂，使得整體成績下降。

2.2 缺乏節(jié)奏感

不管是均衡型、平跳型或是彈跳型，三級跳遠(yuǎn)都需要具有良好節(jié)奏感，需要體育生控制起身重心穩(wěn)定，盡可能維持于相同水平線上[2]桑林軍.高考體育立定三級跳遠(yuǎn)失分規(guī)避及提分策略[J].科技資訊,2020,18(10):2.。如若缺乏節(jié)奏感，就會導(dǎo)致三跳力量不均，導(dǎo)致成績下降。

2.3 保持正確上體姿勢

在起跳過程中要求體育生能夠保持上體適當(dāng)前傾或是直立，兩腿騰起角度在50°～60°左右，做爆發(fā)式蹬伸運動。騰空后維持上體直立，稍微轉(zhuǎn)向擺動腿側(cè)，讓擺動腿、起跳腿以及軀干相協(xié)調(diào)，不能出現(xiàn)東歪西扭的情況，為后面第二跳打好基礎(chǔ)。

2.4 注意上下肢協(xié)調(diào)與配合

實際跳遠(yuǎn)時主要是利用雙臂動作來保持身體重心平衡，并且有利于身體往前躍起。要求體育生能夠準(zhǔn)確發(fā)力向前擺動雙臂，直至和肩部相平行與對齊。此后將兩臂自然放置身體后側(cè)并為下一跳做好準(zhǔn)備。在此過程中需要注意保證腿前擺動相一致，同時和地面呈180°數(shù)秒，小腿垂直于地面，將上肢與下肢充分協(xié)調(diào)起來，維持身體重心穩(wěn)定，方可有效提高起跳質(zhì)量。

2.5 保持落地動作準(zhǔn)確

在單足落地過程中，通常要求體育生能夠采取有力、快速且扒地式動作，通常較為常見錯誤主要有如下兩類情況：第一，前腳掌首先與地面相接觸，這主要是由于體育生并未將腿部往前擺至與地面相水平位置，還有沒有將腳尖勾起，同時還存在上體過度前傾等現(xiàn)象。一旦發(fā)生這一錯誤那么會導(dǎo)致在放腳時產(chǎn)生制動過大的情況，在較大程度上損耗了水平速度；第二，腳后跟與地面先接觸。導(dǎo)致這一錯誤原因在于使用滾動式放腳，大大延長了體育生落地時腳步蹬伸與緩沖時長，并且因為起跳腿需要負(fù)荷較大作用力，所以會有二次發(fā)力情況產(chǎn)生，進(jìn)而打亂水平速度，導(dǎo)致第二跳無法取得理想效果。

3 加強(qiáng)對高考體育生立定三級跳遠(yuǎn)提升訓(xùn)練方法

3.1 強(qiáng)化下肢力量訓(xùn)練

立定三級跳遠(yuǎn)主要是靠身體下肢發(fā)力，其中以后腿最為關(guān)鍵，因此需要加強(qiáng)對下肢力量展開鍛煉。通過使用杠鈴力量訓(xùn)練等方式強(qiáng)化學(xué)生下肢絕對力量，推動爆發(fā)力提升。采取負(fù)重跳換腿、負(fù)重提踵等不同類型方式來提高絕對力量轉(zhuǎn)化為速度力量。采用多級跳、跨步跳、連續(xù)蹲跳等方式對學(xué)生跳躍力進(jìn)行鍛煉，提高跳躍爆發(fā)力，使學(xué)生具備較好彈跳力與協(xié)調(diào)性。

3.2 提升擺動能力與蹬擺結(jié)合能力訓(xùn)練

要想有效提高訓(xùn)練效果，要求教師能夠充分結(jié)合手臂、腿部擺動與蹬擺等練習(xí)，運用徒手與負(fù)重、連續(xù)單足跨步跳等訓(xùn)練方式提升學(xué)生彈跳能力與提升學(xué)生擺蹬結(jié)合能力；采用仰臥起坐、跪跳起、踢腿、懸垂舉腿等方式強(qiáng)化學(xué)生腰腹力量，同時提升學(xué)生擺臂與擺腿能力。通過采取高抬腿，或者是跳起后用膝觸及空中懸掛排球方式來進(jìn)行擺腿與蹬腿能力，以及鍛煉上下肢體擺動協(xié)調(diào)能力[3]曾凡波,覃朝玲,陳麗.體育高考評分標(biāo)準(zhǔn)研究— 修正體育高考立定跳遠(yuǎn)項目評分標(biāo)準(zhǔn)[J].西南師范大學(xué)學(xué)報:自然科學(xué)版,2010,35(3):6.。

3.3 強(qiáng)化起跳能力訓(xùn)練

注重把控與調(diào)整首跳角度，能夠有效提高起跳跳躍遠(yuǎn)度。對此，需要加強(qiáng)對學(xué)生起跳能力訓(xùn)練。在起跳過程中要求體育生能夠維持身體上部適當(dāng)前傾與屈曲，保持身體垂直，并且需要擺動兩手手臂與下肢相協(xié)調(diào)，兩腳需要正確發(fā)力蹬伸起跳，在實際起跳時應(yīng)當(dāng)要合理控制身體重心前傾、降低幅度，蹬起角度也需合理，提高起跳有效性。在此過程中需要反復(fù)練習(xí)、鞏固，探索出適合自身蹬起角度。例如，采用跳欄架力量提升鍛煉，唯有實現(xiàn)上肢與下肢協(xié)調(diào)配合，使重心保持平穩(wěn)，才能提高起跳合理性。

3.4 加強(qiáng)騰空能力訓(xùn)練

騰空最高點需要保持上肢伸展平衡片刻時間，全身放松著地，方便下次起跳具有充足力量，同時便于控制三條節(jié)奏。進(jìn)行騰空訓(xùn)練時，可以采取從高處跳下、雙杠支撐、懸垂等方式進(jìn)行騰空姿勢練習(xí)，讓體育生對正確姿勢進(jìn)行熟練掌握，鍛煉形成較好滯空能力，提升滑行距離[4]張軍.淺談立定三級跳遠(yuǎn)第一跳和第二跳銜接技術(shù)[J].知識文庫,2020.。而且還能夠采取跳箱子等方式來讓體育生掌握最佳的騰空弧線，采用原地挺身跳方式來提高身體騰空平衡協(xié)調(diào)性。不僅如此，還需要對騰空后與落地之間銜接也開展專項練習(xí)，有助于提高立定三級跳遠(yuǎn)成績。

3.5 加強(qiáng)增強(qiáng)落地能力訓(xùn)練

唯有能夠正確落地才能保證跳得距離更遠(yuǎn)，并且為后一跳打好基礎(chǔ)，將落地所產(chǎn)生的力量損失降到最低，讓體育生能夠更好蓄力起跳。對此，在日常能夠通過踏跳板等方式練習(xí)緩沖銜接快速起跳落地技術(shù)，避免出現(xiàn)退讓過度發(fā)生“踏死”現(xiàn)象；在于地面接觸過程中需要適當(dāng)往前壓低身體重心，同時需要控制重心不宜過低，不利于再次起跳。若是重心過高又會影響蹬地能力，這就要求學(xué)生需要結(jié)合自身特點進(jìn)行反復(fù)練習(xí)、掌握，提高成績。除此之外，在落地過程中需要快速伸小腿，在雙腳與沙面相接觸那一刻，需要快速完全膝蓋呈退讓姿態(tài)，將下落過程重力所產(chǎn)生影響降低。在此過程中雙臂由前至后自然擺動，讓身體得以平衡。除此之外在落地時還能夠采取側(cè)倒技術(shù)來完成，不過該項技術(shù)存在較大難度，且極易對身體造成傷害，所以通常不提倡使用。

3.6 注重提升髖關(guān)節(jié)靈活性

和急行三級跳存在一定差別，立定三級跳主要是在靜止?fàn)顟B(tài)下，通過擺動手臂、微屈膝蓋，利用身體對地面反向作用力來完成起跳、騰空以及落地等一系列動作[5]陳志雄.淺談體育高考生速度訓(xùn)練的方法[J].讀天下:綜合,2021(7):1.。而急行三級跳則是利用助跑來實現(xiàn)起跳、騰空以及落地等工作。所以立定跳遠(yuǎn)的水平速度以及騰空高度均要低于急行三級跳，因此這對于學(xué)生髖關(guān)節(jié)靈活程度有著較高要求。學(xué)生在進(jìn)行立定三級跳時通過轉(zhuǎn)動骨盆髖關(guān)節(jié)能夠?qū)⑵湓诳罩谢芯嚯x增加，這是提升學(xué)生成績的一項重要方式。具體可由如下幾方面著手進(jìn)行訓(xùn)練來實現(xiàn)學(xué)生髖關(guān)節(jié)靈活程度的增強(qiáng)。第一，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行多方向送髖、踢腿、蹬伸腿、擺腿以及縱橫劈叉等動作；第二，利用木桿來訓(xùn)練轉(zhuǎn)送髖動作或是立定擺髖等練習(xí)；第三，交叉行進(jìn)訓(xùn)練等。在實際訓(xùn)練時需要循序漸進(jìn)，慢慢將練習(xí)強(qiáng)度以及幅度加大，讓學(xué)生髖關(guān)節(jié)更加柔韌與靈活，進(jìn)而實現(xiàn)跳遠(yuǎn)成績提升。

3.7 注重踝關(guān)節(jié)訓(xùn)練

開展腳踝訓(xùn)練能夠有利于關(guān)節(jié)穩(wěn)定能力提升，并且增加關(guān)節(jié)保護(hù)力度。于實際練習(xí)過程中，前腳掌踩于高處，同時腳后跟慢慢與地面相接近，上體呈前傾狀態(tài)，以達(dá)到牽引與拉伸小腿肌群以及腳踝目的，將收縮速度加大。

3.8 注重肌群力量增強(qiáng)

爆發(fā)力直接關(guān)系到了跳遠(yuǎn)最終成績是否理想，所以必須要做好相關(guān)訓(xùn)練，不過通常許多學(xué)生都沒能注重上肢肩關(guān)節(jié)肌群、肢踝小肌群等練習(xí)，但是正是這類肌群會決定著跳遠(yuǎn)時收縮是否有利、落地緩沖是否良好、扒地是否穩(wěn)固等，所以教師應(yīng)當(dāng)要意識地訓(xùn)練學(xué)生肌群力量。首先，引導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行負(fù)重跨步以及深蹲訓(xùn)練，并慢慢加大負(fù)重重量以及訓(xùn)練幅度。其次，進(jìn)行負(fù)重跳臺階練習(xí)，不但要慢慢加大重量以及臺階級數(shù)，而且還要輪流進(jìn)行雙腳以及單腳訓(xùn)練。再者，進(jìn)行臥推扛鈴，提高學(xué)生肩部肌群力量，并且加大擺臂力度，讓身體得以保持良好的平衡狀態(tài)。

3.9 挖掘潛力訓(xùn)練

第三跳初速度較大，以及起跳落地時身體重心較低。所以，因?qū)⒌牌鹆α枯^大腿作為三跳起跳腿，提高第三跳潛力。這就要求學(xué)生必須進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練，直至習(xí)慣才能有效提高成績。在進(jìn)行第三跳潛力訓(xùn)練時可采用起跳摸高等方式來訓(xùn)練提高第三跳騰空高度，延長滑行時間；采用從高處跳下方法練習(xí)三跳落地前“蹲、踞”姿勢和落地收腿。在落地瞬間需要抬起大腿，將小腿盡量前伸，雙臂用力后擺，提高落地點距離[6]陳志育.高中體育考生立定三級跳遠(yuǎn)專項力量訓(xùn)練研究[J].高考,2020(30):1.。

3.10 對各跳遠(yuǎn)度比例進(jìn)行合理分配訓(xùn)練

如果在跳遠(yuǎn)過程中對其中一個跳遠(yuǎn)程度過于側(cè)重，就必定會干擾到其他兩跳情況。對此學(xué)生需結(jié)合自身實際進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練來對三跳最佳遠(yuǎn)度比列進(jìn)行合理確定，并通過反復(fù)練習(xí)掌握。在進(jìn)行各跳遠(yuǎn)度比列調(diào)節(jié)訓(xùn)練時，需加強(qiáng)對起跳、騰空、落地等環(huán)節(jié)在技術(shù)、身體素質(zhì)上不斷挖掘潛力，合理改善三跳比例，不能過于追求某一跳遠(yuǎn)度而打亂整個節(jié)奏。采用踏標(biāo)志、跨越障礙等方式對三跳比例進(jìn)行有意識的改善，達(dá)到提高立定三級跳遠(yuǎn)成績效果。

3.11 強(qiáng)化三跳節(jié)奏訓(xùn)練

整個立定三級跳遠(yuǎn)動作過程應(yīng)確保較好的自然流暢性，身體保持協(xié)調(diào)，以及動作保障有力。需加強(qiáng)對騰起角度、姿勢、爆發(fā)力大小、落地方法等控制，實現(xiàn)較好三跳節(jié)奏。若是騰起角度過大，落地點太遠(yuǎn)則會出現(xiàn)三跳節(jié)奏過慢，進(jìn)而影響最終成績；若是騰起角度過大、落地點過近，或者是落地身體重心過高，導(dǎo)致三跳節(jié)奏過快現(xiàn)象，出現(xiàn)“一跑而過”現(xiàn)象，都不利于提高立定三級跳遠(yuǎn)成績。對此，需要加強(qiáng)各種跳躍練習(xí)來提高身體素質(zhì)。采用障礙物跨越跳等方式來提高各種起跳角度訓(xùn)練，進(jìn)而掌握最佳騰起角度；有意識的控制落點，調(diào)節(jié)三跳過程節(jié)奏，提高整個動作過程協(xié)調(diào)性、有力性，提高立定三級跳遠(yuǎn)成績。

4 結(jié)束語

總而言之，對于高考體育生而言，立定三級跳遠(yuǎn)成績提升也是至關(guān)重要，需采用科學(xué)、合理訓(xùn)練方法有效提高學(xué)生成績，在明確立定三級跳遠(yuǎn)動作要點前提下，來對各個動作環(huán)節(jié)提升制定合理訓(xùn)練方式，切實提高學(xué)生成績。