李文濤 孫廷廣 王振水

（貴州師范大學(xué)體育學(xué)院 貴州 貴陽 550001）

引言

全民健身是指全國人民，不分男女老少，全體人民增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力、提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，旨在于全面提高國民體質(zhì)和健康水平。而武術(shù)兵道是中華民族的文化瑰寶，經(jīng)過歲月沉淀，成為國民修身養(yǎng)性、強(qiáng)健體魄、自我防衛(wèi)的學(xué)科體系，武術(shù)兵道是中國武術(shù)以手持兵器為特征的現(xiàn)代武術(shù)項(xiàng)目，既能學(xué)習(xí)武術(shù)的經(jīng)典動(dòng)作，又能展現(xiàn)中國文化，使文武兩道相得益彰。武術(shù)兵道是一個(gè)創(chuàng)新改革的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，賽制采取減分陣亡制。該項(xiàng)目的對抗強(qiáng)度和觀賞性，符合現(xiàn)代青年人的喜好，充分體現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)的亮劍、競技精神，所以武術(shù)兵道作為全民健身運(yùn)動(dòng)核心是必然的。武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目是在民間廣泛傳播主要是短兵、長兵、暗兵、投射兵、軟兵等門類，其特點(diǎn)為手持兵器的攻守之道，動(dòng)作表現(xiàn)為快速有力、節(jié)奏鮮明、靈活多變等特征。同時(shí)，練習(xí)時(shí)，要做到“攻守進(jìn)退”、“動(dòng)靜疾徐”、“剛?cè)崽搶?shí)”。從這些特點(diǎn)來看，武術(shù)兵道對訓(xùn)練者的要求非常高，應(yīng)在身體素質(zhì)方面研究兵道運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之法，借此推動(dòng)全民健身運(yùn)動(dòng)發(fā)展。

1、武術(shù)兵道訓(xùn)練在全民健身運(yùn)動(dòng)中的必然性

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)全民健康?，F(xiàn)階段，全民健身已上升為國家戰(zhàn)略，以健身換取健康，已經(jīng)成為趨勢，從我國國情以及建設(shè)體育強(qiáng)國之路的目標(biāo)來看，武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)的娛樂健身性、民族性、多樣性、競技性和教育性效用，說明了發(fā)展全民健身運(yùn)動(dòng)需要把握武術(shù)兵道訓(xùn)練這一內(nèi)核。

1.1、娛樂性與健身性

從古至今，中華獨(dú)特的武術(shù)運(yùn)動(dòng)與我國古代醫(yī)學(xué)理論與實(shí)踐研究有著千絲萬縷的聯(lián)系，有陰陽調(diào)節(jié)、提高人的體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)態(tài)及鍛煉體魄之功效，武術(shù)兵道作為武術(shù)的一個(gè)分支，亦是如此。當(dāng)下，伴隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展與進(jìn)步，人類健康水平正處于“亞健康”狀態(tài)，大環(huán)境下的快節(jié)奏生活模式和與日俱增的工作與學(xué)習(xí)壓力，越來越多的居民易造成巨大的心理壓力和精神焦慮，從而滋生心血管疾病、神經(jīng)衰弱等各類疾病。還有人們太過依賴電子產(chǎn)品，像長期久坐和看著電腦屏幕、常點(diǎn)外賣不走動(dòng)、走路低頭看手機(jī)等現(xiàn)象，這些電子產(chǎn)品極大地吸引了人們的注意力，從而自然而然地忽視了自己的健康，從而衍生出各種“文明病”。而這些逐漸地侵蝕著人民健康狀態(tài)的疾病僅僅靠當(dāng)代西方醫(yī)學(xué)技術(shù)手段及策略是沒有辦法完全解決的，需要從東方中國古代傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)理論和實(shí)踐研究入手，采用五禽戲、易筋經(jīng)、八段錦及太極拳等中國傳統(tǒng)體育，助人類緩解由外部環(huán)境壓力所造成的精神疾病及心理疾病。其主要實(shí)踐之法在于意念引領(lǐng)，這也是武術(shù)兵道的一個(gè)訓(xùn)練之法，使用意而不用其力，以意帶動(dòng)力，使這種意念與相關(guān)身體素質(zhì)訓(xùn)練相融合，讓人大腦皮層運(yùn)動(dòng)中樞神經(jīng)的活動(dòng)處于高度興奮狀態(tài)，讓大腦皮層的其他地方得到階段性放松與休息，這可以使得人們在快節(jié)奏的生活之中減少精神疾病，緩解高強(qiáng)度工作帶來的疲勞。與此同時(shí)，武術(shù)兵道的娛樂的性質(zhì)也給全民健身運(yùn)動(dòng)添加了樂趣。因武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)是一種激烈的同場對抗的運(yùn)動(dòng)形式，是智慧與膽量的較量，其蘊(yùn)含著東方體育特有的形體藝術(shù)神韻。同時(shí)，進(jìn)攻與防守技術(shù)動(dòng)作又有崇高寓意的雅稱。如進(jìn)攻技術(shù)：力劈華山（劈）、石破天驚（坎）、蒼老探爪（斬）、仙人點(diǎn)畫（刺）。防守技術(shù)：泰山壓頂（上格擋）、左右逢源（中格擋）、仙人指路（下格擋）、退避三舍（側(cè)身閃避、屈身閃避和撤身閃避）。人們在練習(xí)兵道攻防技術(shù)動(dòng)作時(shí)，不僅鍛煉了身體，又能抒發(fā)情感、陶冶情操，伴隨著攻防技術(shù)動(dòng)作的靈活多變之下，讓人們在訓(xùn)練中將身心全部投入武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)中，對自我以及其他的人都是美的享受。

1.2、民族性與教育性

中華民族自古以來都是禮儀之邦，而武術(shù)的德育教育功能承載了中華民族的優(yōu)良品質(zhì)。武術(shù)作為中國最具有代表性的民族傳統(tǒng)體育，被人們譽(yù)為中國國粹，是對外宣傳我國傳統(tǒng)體育文化的一張靚麗明信片。武術(shù)文化不但擁有全人類共同文化本質(zhì)，還表現(xiàn)出鮮明的地域民族文化特征。從武術(shù)文化上來看，中國武術(shù)擁有哲理化特征，超越了一般意義上的技擊技術(shù)和鍛煉體魄之法，經(jīng)歷過歷史長河中的洗禮，漸漸地變成了一種集“優(yōu)良品質(zhì)、修身養(yǎng)性、健身”等于一體的規(guī)范和文化體系，并與中國傳統(tǒng)的優(yōu)良美德不謀而合，具有較強(qiáng)的民族性。比如，武術(shù)中的抱拳禮及兵道之中抱兵禮，包含和中華文化之中的以和為貴、文武兼修的思想，能夠培養(yǎng)練習(xí)者虛心求學(xué)的態(tài)度，培養(yǎng)良好的學(xué)風(fēng)又可以尊敬師長的傳統(tǒng)美德。又比如，武術(shù)學(xué)習(xí)德育為先，通過武術(shù)專項(xiàng)的身體素質(zhì)訓(xùn)練，增強(qiáng)練習(xí)者對身體運(yùn)動(dòng)能力的自信，培養(yǎng)堅(jiān)強(qiáng)的意志力，培養(yǎng)道德行為規(guī)范。在新時(shí)代背景下武術(shù)是實(shí)現(xiàn)中國夢的力量，武術(shù)在構(gòu)建國家形象、增強(qiáng)中華民族傳統(tǒng)文化自信上，具有獨(dú)特的優(yōu)勢。因此，武術(shù)在實(shí)現(xiàn)中國夢的道路上發(fā)揮著重要的推力作用。所以可以借助文化的力量和愛國主義熱情來引領(lǐng)全民主動(dòng)參與武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)中，并在全民積極參與下，逐漸形成具有中國特色和教育性的全民健身運(yùn)動(dòng)體系。

1.3、歷史性與多樣性

中華武術(shù)內(nèi)容博大精深，按照國家武管中心推出的競技武術(shù)項(xiàng)目，分為武術(shù)散打、武術(shù)套路和武術(shù)兵道項(xiàng)目。從歷史傳承上來看，武術(shù)可以分為以徒手為特征的“拳道”和持兵器為特征的“兵道”。兵道運(yùn)動(dòng)又根據(jù)攻防進(jìn)退和競賽場地，編排相應(yīng)的得分技術(shù)動(dòng)作和兵道技等表演形式。從歷史的起源而言，中華武術(shù)以嗜殺格斗為起源，而中國短兵對抗運(yùn)動(dòng)的源頭是擊劍活動(dòng)，短兵起先稱為“中國式擊劍”，后因與西洋式擊劍在技術(shù)特點(diǎn)上不同但同時(shí)又具備刀劍通同體的特點(diǎn)，便稱之為“短兵”。而武術(shù)兵道的前身是武術(shù)短兵項(xiàng)目，距今已有40余年發(fā)展歷史。1928年中央國術(shù)館成立，在張之江先生等武術(shù)專家的積極倡導(dǎo)下，對武術(shù)領(lǐng)域中的拳腳兵刃套路進(jìn)行了改進(jìn)和優(yōu)化。1931年由中央國術(shù)館頒布的《國術(shù)比賽規(guī)則》，其中第四章《擊劍比賽細(xì)則》的問世，昭示著歷史上第一個(gè)正式的短兵比賽規(guī)則形成。兵道運(yùn)動(dòng)涉及廣泛，深受人們喜愛，包含短兵、長兵、暗兵、投射兵、軟兵等門類。短兵以練習(xí)者手持短兵器進(jìn)行練習(xí)，借助兵道技進(jìn)行表演，具有較強(qiáng)的歷史性和民族性，其歷史起源因該追溯到中國古代的擊劍活動(dòng)，早在商周時(shí)代就有“斗劍”形式，盛行于春秋戰(zhàn)國時(shí)期，并有系統(tǒng)的擊劍理論。武術(shù)兵道具有安全、健康、簡單、實(shí)用、快樂、豐富、炫酷的特點(diǎn)，擁有較強(qiáng)的歷史性和多樣性，是其他項(xiàng)目無法比擬的。其運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在規(guī)則和技術(shù)體系允許的范疇內(nèi)進(jìn)行運(yùn)用，是完全具備安全性的，使用者不會(huì)因?yàn)閺?qiáng)烈的對抗，而產(chǎn)生身體上的傷害和疼痛感。武術(shù)其實(shí)質(zhì)講究的是“實(shí)用”，專業(yè)人士可以通過長時(shí)間的訓(xùn)練，培養(yǎng)良好的身體素質(zhì)和技術(shù)水平，而青少年兒童可在簡單的技術(shù)交流培訓(xùn)之下，迅速地掌握兵器使用的基本規(guī)律和方法，門檻低、上手快、效果好。全民只要參與過兵道運(yùn)動(dòng)，大家都有一個(gè)共同的認(rèn)識(shí)，兵道是快樂的運(yùn)動(dòng)，在嘻哈笑語之間，在奮力“抗敵”過程中，隨時(shí)隨刻你都會(huì)看到“樂在其中，斗在毫厘”的精彩場面，這更好的使國民愛上這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

1.4、經(jīng)濟(jì)性與可行性

現(xiàn)階段，全民健身運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)受到疫情方面的影響和時(shí)間、地點(diǎn)、器材等多方面的制約，這使得人民缺少體育鍛煉的條件與機(jī)會(huì)，從而擱置運(yùn)動(dòng)，忽視自身身體健康。然而武術(shù)兵道項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)方式與特點(diǎn)靈活多樣，其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)形式又對時(shí)間、地點(diǎn)、器材等相關(guān)要求相對較低，阻礙因素較少，較之球類和游泳等其他類項(xiàng)目來說，武術(shù)兵道練習(xí)容易和方便，具有其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目無法比擬的優(yōu)勢。首先，練習(xí)成本低，武術(shù)兵道因其獨(dú)特的運(yùn)動(dòng)方式，無需過多的基礎(chǔ)實(shí)施和設(shè)備，訓(xùn)練器械可用短棍、泡沫條等相似物品替代；其次，不受場地影響，在室內(nèi)或者室外都可以練習(xí)武術(shù)兵道相關(guān)動(dòng)作；最后，練習(xí)者練習(xí)時(shí)間比較自由，可以選擇早晨練習(xí)，也可傍晚練習(xí)，并且不受地域的制約，有序地開展武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)。還可以結(jié)合個(gè)人的時(shí)間、生活實(shí)際情況自由選擇練習(xí)時(shí)間和場地，根據(jù)自身運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、身體素質(zhì)來把控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量。因此，武術(shù)兵道項(xiàng)目借助這些優(yōu)勢特點(diǎn)，有利于全民健身運(yùn)動(dòng)在各個(gè)發(fā)達(dá)或欠發(fā)達(dá)地區(qū)全面推廣和發(fā)展，借此全面提高國民體質(zhì)和健康水平。

2、武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)對練習(xí)者身體素質(zhì)相關(guān)要求

全民健身運(yùn)動(dòng)要實(shí)現(xiàn)其運(yùn)動(dòng)的全民性，就要使其讓更多人民廣泛地參與到全民健身計(jì)劃，不必以競技比賽的要求和標(biāo)準(zhǔn)來讓練習(xí)者達(dá)到相應(yīng)的高度，反之應(yīng)該遵循規(guī)律逐漸進(jìn)步，根據(jù)自己身體的情況，選擇適合自身的兵道技術(shù)動(dòng)作，這樣才能使得我們的訓(xùn)練安排更合理，練習(xí)才更有效果。對此，下文以武術(shù)兵道技術(shù)的基礎(chǔ)動(dòng)作為例，從相關(guān)技術(shù)要求結(jié)合練習(xí)者自身體能和身體素質(zhì)的關(guān)系，探討對練習(xí)者的訓(xùn)練要求，以此作為發(fā)揮練習(xí)者充分發(fā)揮其運(yùn)動(dòng)能力，來提供與實(shí)現(xiàn)全民健身目標(biāo)的參考依據(jù)。

2.1、力量素質(zhì)

力量素質(zhì)是指人的機(jī)體肌肉做功時(shí)肌肉克服阻力的能力。無論是傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目還是新興運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，都對練習(xí)者力量素質(zhì)有相應(yīng)要求。從武術(shù)兵道的內(nèi)容上來看，它分為進(jìn)攻與防守技術(shù)，這些技術(shù)要求練習(xí)者的全身各肢體的協(xié)同配合做到快、準(zhǔn)、狠，即是出招做到快速有力，防守動(dòng)作要做到手、眼、身、法、步的與之配合迅速完成動(dòng)作，這些都技術(shù)動(dòng)作都需要以力量素質(zhì)為支撐，可見力量素質(zhì)的重要性。如果練習(xí)者在訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)表現(xiàn)得四肢無力、動(dòng)作脫節(jié)，是難以展現(xiàn)出武術(shù)兵道的技擊技術(shù)，并且不利于正確身體姿勢的養(yǎng)成，而且力量不足也容易造成軀體在站立、行動(dòng)時(shí)不穩(wěn)固，動(dòng)作顯得笨重，四肢平衡力與協(xié)調(diào)力不足，導(dǎo)致練習(xí)者不能得到理想的訓(xùn)練效果。比如，進(jìn)攻技術(shù)劈、坎、斬、刺動(dòng)作，要求練習(xí)者出招應(yīng)疾如風(fēng)，孔武有力，如果沒有相應(yīng)力量素質(zhì)的支撐，則練習(xí)效果對于增強(qiáng)體質(zhì)健康收效甚微。因此，想要掌握武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，對于運(yùn)動(dòng)者本身的力量素質(zhì)是有較高要求的。

2.2、耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是指人的機(jī)體在一定時(shí)間內(nèi)保持相應(yīng)強(qiáng)度負(fù)荷或是動(dòng)作質(zhì)量的能力。武術(shù)兵道訓(xùn)練是有氧耐力和無氧耐力相結(jié)合的練習(xí)，有氧與無氧耐力相結(jié)合尤為重要。運(yùn)動(dòng)員要在競賽全過程保持特定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，或動(dòng)作質(zhì)量，就必須具備良好的耐力素質(zhì)。武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)的相關(guān)技術(shù)動(dòng)作是依靠人的肌肉群來活動(dòng)的，所以要求人體肌肉活動(dòng)量大、肺活量高、肢體動(dòng)作速度敏捷，并且對人的其他機(jī)能也有一定要求。由于武術(shù)兵道項(xiàng)目競賽上成人賽是凈打4min，青少年兒童是2-3min，其需要強(qiáng)大的有氧耐力及無氧耐力來支撐比賽。因此，耐力素質(zhì)是制勝的重要法寶，如果缺少良好的耐力素質(zhì)，就無法以充沛的精力達(dá)到耐力訓(xùn)練要求。所以，在全民健身運(yùn)動(dòng)中我們應(yīng)該更加重視耐力素質(zhì)訓(xùn)練，使其作為訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的重要內(nèi)容。

2.3、靈敏素質(zhì)

靈敏素質(zhì)是指人在各種突然變化的條件下，可以快速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)、靈活地完成動(dòng)作的能力，是身體各部分協(xié)同做功的體現(xiàn)。在體育鍛煉的實(shí)踐中，掌握的運(yùn)動(dòng)技能愈多就愈熟練，大腦皮層中暫時(shí)神經(jīng)聯(lián)系的接通就愈迅速、準(zhǔn)確，動(dòng)作也愈靈巧。靈敏素質(zhì)是運(yùn)動(dòng)技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)動(dòng)作復(fù)雜多變，包含上、中、下格擋等防守技術(shù)和劈、坎等進(jìn)攻技術(shù)動(dòng)作，動(dòng)作的復(fù)雜多變也要求人體中樞神經(jīng)系統(tǒng)、血液循環(huán)系統(tǒng)、平衡器官、內(nèi)臟器官、神經(jīng)與肌肉的協(xié)調(diào)機(jī)能、小腦機(jī)能等相互配合，共同發(fā)揮作用，尤其是在武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)突然要快速做出進(jìn)攻和防守的動(dòng)作，給人出其不意的感覺，才能理解技術(shù)動(dòng)作水平，對人體機(jī)能和靈敏素質(zhì)要求高。

3、武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)在全民健身中的運(yùn)用及對策

根據(jù)武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)者相關(guān)身體素質(zhì)的要求，想要完全掌握武術(shù)長拳套路運(yùn)動(dòng)的要領(lǐng)，實(shí)現(xiàn)全民健身運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)具有一定難度。但是在實(shí)施過程中，可以將力量素質(zhì)、耐力素質(zhì)和靈敏素質(zhì)作為健身運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)導(dǎo)向，采用循序漸進(jìn)與因人而異的原則，結(jié)合地方資源條件，使更多的人們了解和參與訓(xùn)練，更好地推廣和發(fā)展武術(shù)兵道項(xiàng)目。

3.1、發(fā)展力量素質(zhì)訓(xùn)練

長期以來，力量素質(zhì)訓(xùn)練被大多數(shù)人認(rèn)為是沒有必要并伴隨著潛在危險(xiǎn)的練習(xí)。然而，事實(shí)卻與之相反。人體十大身體素質(zhì)中力量、耐力、速度素質(zhì)等都是依賴人體肌肉的收縮。同時(shí)，協(xié)調(diào)、平衡素質(zhì)等則是依賴人體的神經(jīng)對肌肉的控制。這是因人體神經(jīng)控制人體肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量，是人類機(jī)體一切運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。力量素質(zhì)訓(xùn)練需要遵循循序漸進(jìn)原則，并結(jié)合自身的實(shí)際情況進(jìn)行練習(xí)。根據(jù)力量在運(yùn)動(dòng)中的功能分類，可分為穩(wěn)定性力量和爆發(fā)性力量。穩(wěn)定性力量是保持肢體關(guān)節(jié)穩(wěn)定的肌肉力量，是針對身體素質(zhì)基礎(chǔ)不扎實(shí)、力量不足等人群，可采取一般的訓(xùn)練方式，為訓(xùn)練打下扎實(shí)基礎(chǔ)。比如，單腿硬拉、單腿側(cè)步蹲、單退后部蹲，這可以使人的踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性增加，這樣使機(jī)體在做兵道動(dòng)作如跳劈、轉(zhuǎn)身坎等動(dòng)作時(shí)等動(dòng)作時(shí)更加穩(wěn)固，在神經(jīng)系統(tǒng)控制和肌肉群的支撐下保持身體平衡；其次，爆發(fā)性力量是指一個(gè)爆發(fā)性動(dòng)作或一組強(qiáng)有力的突然移動(dòng)過程中發(fā)力的能力，爆發(fā)力訓(xùn)練可在穩(wěn)定性力量成良好的基礎(chǔ)上開展的訓(xùn)練活動(dòng)，針對爆發(fā)力量不足的人群，可采取負(fù)重半蹲跳和直腿跳、弓步交叉步跳、俯臥撐等活動(dòng)練習(xí)上下肢爆發(fā)力。以俯臥撐為例，首先保持一個(gè)平板支撐的動(dòng)作，身體也要時(shí)刻保持穩(wěn)定，方法是趴在地上，將兩手放在身前，然后慢慢將肘部回縮到45°-60°左右的位置。保持這個(gè)角度外旋我們的手肘，并將指尖微微沖外。小臂近似垂直于地面，讓身體以一個(gè)弧形來進(jìn)行動(dòng)作，在俯臥撐之后，身體的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞被調(diào)動(dòng)起來，這時(shí)在練習(xí)武術(shù)兵道的技術(shù)動(dòng)作，會(huì)有事半功倍的效果，既達(dá)成了健身運(yùn)動(dòng)的目的，也調(diào)動(dòng)了民眾積極參與武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的積極性。

3.2、發(fā)展耐力素質(zhì)訓(xùn)練

耐力素質(zhì)按生理系統(tǒng)分類可分為肌肉耐力和心血管耐力兩個(gè)。肌肉耐力是指人長時(shí)間進(jìn)行持續(xù)肌肉工作的能力，即是機(jī)體對抗肌肉疲勞的能力。肌肉耐力素質(zhì)發(fā)展的基本途徑有增強(qiáng)肌肉力量、提高肌肉耐力的訓(xùn)練和是提高心肺的功能兩個(gè)基本途徑。發(fā)展肌肉耐力可以采取持續(xù)節(jié)奏跑、放松恢復(fù)跑、原地間歇高抬腿跑等運(yùn)動(dòng)形式，提高機(jī)體的耐力和心肺功能。也可以使用武術(shù)兵道的技擊技術(shù)動(dòng)作為主要手段，通過重復(fù)練習(xí)的方式，鍛煉運(yùn)動(dòng)者的身體耐力。比如，武術(shù)兵道在競賽之中涉及同場對抗的時(shí)長，要想制勝或更專業(yè)的參與武術(shù)兵道的全民健身，可以通過長跑、間歇跑等方法來，提升自身的耐力。實(shí)踐方法是：間歇行進(jìn)間跑行進(jìn)間跑距為30m、60m、80m、100m，計(jì)時(shí)進(jìn)行，每組 2-3 次，重復(fù) 3-4 組，每一次間歇2min，組間歇3-5min，強(qiáng)度為80%-90%。根據(jù)自身實(shí)際情況，按照循序漸進(jìn)的原則，隨著自身體能和耐力素質(zhì)的增強(qiáng)，逐漸增加練習(xí)次數(shù)。

3.3、發(fā)展靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)訓(xùn)練是將人的力量、耐力、柔韌性等各項(xiàng)素質(zhì)協(xié)調(diào)調(diào)動(dòng)起來，面對多種素質(zhì)訓(xùn)練內(nèi)容的整合，訓(xùn)練難度自然也會(huì)增加。為了讓廣大民眾能夠長期堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)，可以采用球類和活動(dòng)性游戲等方法開展靈敏素質(zhì)與專項(xiàng)協(xié)調(diào)訓(xùn)練。一方面，可以提高練習(xí)者專項(xiàng)基本功，增強(qiáng)身體素質(zhì)；而另一方面，調(diào)控練習(xí)者者的運(yùn)動(dòng)情緒，使其保持良好的精神狀態(tài)。對此，趣味訓(xùn)練的方式，減少素質(zhì)訓(xùn)練的枯燥感。如采用趣味折返跑的方式，其實(shí)踐方法是：將標(biāo)志物或其他物品，通過折返跑的方式，依次放入到固定位置，率先完成者為優(yōu)勝者，在此基礎(chǔ)上，還可以劃分小組，開展接力比賽，這樣可使參與者更好的投入靈敏素質(zhì)訓(xùn)練中，從而吸引更多的人參與到全民健身運(yùn)動(dòng)之中。

4、結(jié)語

綜上所述，武術(shù)兵道是我國優(yōu)秀的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，具有較長的歷史文化根源，其動(dòng)作的技擊性、靈活性、多樣性等對訓(xùn)練者本身的身體素質(zhì)要求較高，但其優(yōu)勢又顯而易見。所以，可借助武術(shù)兵道運(yùn)動(dòng)的功能優(yōu)勢，并結(jié)合兵道技術(shù)動(dòng)作對訓(xùn)練者本身素質(zhì)的要求，以此為導(dǎo)向，運(yùn)用簡單化、個(gè)性化和游戲性等策略，使兵道訓(xùn)練方法和手段更加豐富多樣，吸引更多的人參與全民健身運(yùn)動(dòng)。相信在全體人民的共同參與下，武術(shù)兵道會(huì)發(fā)展得更快、更好。最后，調(diào)動(dòng)全民參與武術(shù)兵道練習(xí)，學(xué)習(xí)兵道動(dòng)作與技能，提高國民體質(zhì)和健康水平是非常有必要的。