文 / 王帥，魏婷(通訊作者)

◆ 本文采用了文獻(xiàn)資料法、問卷調(diào)查法、實(shí)地考察法以及數(shù)理統(tǒng)計(jì)法等研究方法。以包鋼第一中學(xué)為例，調(diào)查青少年校園男子足球隊(duì)體能訓(xùn)練課次的比例、體能訓(xùn)練計(jì)劃和體能訓(xùn)練的內(nèi)容等，對足球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)問題和瓶頸進(jìn)行研究，進(jìn)而提出調(diào)整和優(yōu)化與包鋼第一中學(xué)男子足球運(yùn)動隊(duì)體能訓(xùn)練相似模式的青少年校園男子足球運(yùn)動隊(duì)有效建議。

◆ 青少年；足球；運(yùn)動員；專項(xiàng)；體能訓(xùn)練

1 青少年足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練的重要作用

體能訓(xùn)練是運(yùn)動員實(shí)現(xiàn)競技高峰的關(guān)鍵基礎(chǔ)，需依據(jù)運(yùn)動員不同的專項(xiàng)特征，選取相應(yīng)的訓(xùn)練手段和方法，以達(dá)到塑造其具有與專項(xiàng)相符合的身體形態(tài)，提高其機(jī)能水平，改善運(yùn)動素質(zhì)的綜合水平發(fā)展[1]茅棚.運(yùn)動訓(xùn)練新思路[M].北京:人民體育出版社1994:36.。而足球?qū)ｍ?xiàng)中的體能訓(xùn)練是針對現(xiàn)代足球發(fā)展的需要，加強(qiáng)運(yùn)動員的運(yùn)動素質(zhì)。足球運(yùn)動員良好的體能狀態(tài)是保證高效訓(xùn)練、培養(yǎng)高水平的競技狀態(tài)，在參與比賽時，機(jī)體能夠最大限度的動員各器官系統(tǒng)參與運(yùn)動，完成比賽，取得優(yōu)異運(yùn)動成績的能力[2]胡聲宇.運(yùn)動解剖學(xué)[M].人民體育出版社.2000:4.。運(yùn)動員只有擁有充足的體能，才能在復(fù)雜困難的比賽環(huán)境下，保持良好的狀態(tài)，穩(wěn)定發(fā)揮自身的技、戰(zhàn)術(shù)[3]陳亞中.青少年足球科學(xué)訓(xùn)練探索[M].北京: 體育大學(xué)出版社, 2007:93.。我國的足球發(fā)展正處于改革變化的初期，以青少年足球的發(fā)展為基礎(chǔ)。要成為一個足球強(qiáng)國，沒有本國青少年足球運(yùn)動水平的高度發(fā)達(dá)更是不可能的。 因此，在青少年足球運(yùn)動員體能敏感期，需要極大地增強(qiáng)青少年體能儲備，以期為運(yùn)動員從事高水平訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)根基。

青少年作為生長發(fā)育的一個重要階段，它直接關(guān)系到對運(yùn)動員未來競技能力的發(fā)展與提高。青少年足球運(yùn)動員的身心發(fā)育特征要求其體能訓(xùn)練的內(nèi)容要與青少年的身心發(fā)育規(guī)律相吻合[5]。在此階段，制定較為科學(xué)性、系統(tǒng)性、專項(xiàng)性、有效性的訓(xùn)練方式，能夠確保在最大程度上促進(jìn)青少年足球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練水平的提高與完善。運(yùn)動員的平均運(yùn)動壽命在10～15年左右，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，是提高運(yùn)動成績逐漸達(dá)到最好的競技能力、降低運(yùn)動損傷、提高運(yùn)動員壽命的基本保障。

2 包鋼第一中學(xué)男子足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練課次比例分析

圖1 包鋼第一中學(xué)男子足球運(yùn)動員的廣西北海的訓(xùn)練日常

由表1可知，包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)周訓(xùn)練過程中，體能與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練所占的比例基本持平?？梢娫陉?duì)員們的日常訓(xùn)練中，包鋼第一中學(xué)的教練員們對于體能的訓(xùn)練是相當(dāng)重視的。體能的提高一方面可以讓運(yùn)動員更好的適應(yīng)賽場上的比賽，同時也有助于運(yùn)動員技戰(zhàn)術(shù)的提高。

表1 體能訓(xùn)練課次比例(n=28)

3 體能訓(xùn)練中各項(xiàng)內(nèi)容的占比分析

由表2可以看出，體能訓(xùn)練課中各項(xiàng)內(nèi)容占比最多的為柔韌訓(xùn)練，所占比例達(dá)到100%，其原因是每次訓(xùn)練課結(jié)束后，都會安排放松整理活動，進(jìn)行壓腿等靜態(tài)牽拉，以達(dá)到身心放松。其次體能課中占比最多的為無氧耐力與速度訓(xùn)練。無氧耐力訓(xùn)練用時短，能夠更快地完成超量恢復(fù)，使機(jī)體能夠更加快速的投入下一次訓(xùn)練；而有氧耐力訓(xùn)練則相反，因此雖然無氧耐力訓(xùn)練與有氧耐力訓(xùn)練同等重要，但在體能訓(xùn)練課中所占比列相差甚遠(yuǎn)。

表2 體能訓(xùn)練課中各項(xiàng)比例(日常周訓(xùn)練n=6)

力量訓(xùn)練在體能訓(xùn)練課中占比33.33%，因其消耗的能量大，其恢復(fù)時間較長，因此不宜進(jìn)行過高頻次的練習(xí)。靈敏、協(xié)調(diào)、平衡在體能訓(xùn)練課中所占的比例均為33.33%，這三種素質(zhì)在練習(xí)的過程中有很多相同點(diǎn)，通過綜合地訓(xùn)練，以達(dá)到更好的效果。

由此可見，包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)訓(xùn)練較為科學(xué)，但從表中可見，包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)體能訓(xùn)練間歇不夠充分，需要安排適宜的休息時間。每周至少要安排一天的休息，以便運(yùn)動員的身心能得到更好的恢復(fù)。比賽和訓(xùn)練的恢復(fù)過程與比賽和訓(xùn)練本身是一樣重要的，它不但可以防止過度訓(xùn)練，預(yù)防和減少運(yùn)動損傷，而且能提高運(yùn)動員負(fù)荷能力[5]侯夢儒,潘泰陶.足球運(yùn)動員移動速度測試指標(biāo)及方法[J].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào),2015,38(01):137-144.。

4 體能訓(xùn)練方法與手段的分析

4.1 力量訓(xùn)練的方法與手段

由表3可得，包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)體能訓(xùn)練主要是腰腹核心力量、上肢力量和下肢爆發(fā)力與力量耐力的訓(xùn)練。腰腹核心力量的練習(xí)手段主要為平板支撐，練習(xí)方法為靜力練習(xí)法，3組，每組60s，每組間歇1min。上肢力量的練習(xí)手段主要為俯臥撐，3組，每組30個，每組間歇2min，采用抗體重練習(xí)法。下肢爆發(fā)力與力量耐力的練習(xí)手段主要為肩負(fù)杠鈴、原地五步蛙跳、使用阻力帶進(jìn)行原地提拉與半蹲橫拉練習(xí)。肩負(fù)杠鈴6組，每組8次，每組間歇5min，原地五步蛙跳5組，每組5次，每組間歇2min，練習(xí)方法均為超等長練習(xí)。使用阻力帶進(jìn)行原地提拉練習(xí)，每組30次，間歇2min，使用阻力帶進(jìn)行半蹲橫拉練習(xí)，每組30次，間歇2min，練習(xí)方法均為抗阻力練習(xí)法。

圖2 包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)力量訓(xùn)練(原地五步蛙跳)

表3 包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)力量訓(xùn)練的方法與手段

包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)體能訓(xùn)練的力量訓(xùn)練更加注重下肢力量的練習(xí)，對于腰腹核心力量與上肢力量的練習(xí)重視程度不夠。腰腹核心力量能夠增強(qiáng)隊(duì)員在比賽中對抗的穩(wěn)定性，也能幫助運(yùn)動員更好的保護(hù)自己，減少運(yùn)動的損傷；上肢力量在爭搶頭球，護(hù)球、有身體接觸的對抗中也起著至關(guān)重要的作用。在力量訓(xùn)練中上肢力量、下肢力量與腰腹核心力量缺一不可，在日常的體能訓(xùn)練中應(yīng)該綜合訓(xùn)練、均衡發(fā)展。

4.2 速度訓(xùn)練的方法與手段

由表4可得，包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)速度訓(xùn)練的方法手段主要有30米跑、抱膝跳、弓箭步交叉跳和節(jié)奏高抬腿等。30米跑為短距離沖刺跑，共12組，每組完成時間為6s，每組間歇時間為30s，所采用的的方法為間歇訓(xùn)練法，主要訓(xùn)練位移速度。抱膝跳6組，每組10次，弓箭步交叉跳4組，每組15次，節(jié)奏高抬腿3組，每組15次。抱膝跳、弓箭步交叉跳和節(jié)奏高抬腿均采用重復(fù)訓(xùn)練法，主要用于訓(xùn)練動作速度。但動作速度的訓(xùn)練只有單一動作的練習(xí)，缺乏動作練習(xí)的連貫性，應(yīng)該結(jié)合多元化足球的技術(shù)動作，既能提高足球運(yùn)動員的動作速度，也能使運(yùn)動員的神經(jīng)高度緊張的賽場上，技術(shù)動作連貫、優(yōu)美和舒暢。

表4 包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)速度訓(xùn)練的方法與手段

同時也發(fā)現(xiàn)包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)速度訓(xùn)練中缺乏反應(yīng)速度的訓(xùn)練。在比賽中，觀察隊(duì)友的跑位，快速做出反應(yīng)，聽到隊(duì)友的呼喊，做出快速的應(yīng)答；在激烈的對抗中，接球隊(duì)員的快速前插，傳球員睿智的觀察，傳出關(guān)鍵的手術(shù)刀般的直傳球與長傳球，從而重創(chuàng)對手，反應(yīng)速度都起著至關(guān)重要的作用。在日常體能訓(xùn)練中，可以采用游戲法進(jìn)行反應(yīng)速度的訓(xùn)練 ，例如運(yùn)動員聽到不同的口令，做相應(yīng)的反應(yīng)等。在包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)今后的速度訓(xùn)練中，教練員應(yīng)注重反應(yīng)速度的訓(xùn)練，從整體上提高運(yùn)動員的速度。

4.3 無氧耐力訓(xùn)練的方法與手段

由表5可得，包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)無氧耐力訓(xùn)練的方法手段主要有1VS1、2VS2和3VS3。無氧耐力訓(xùn)練共進(jìn)行30組，每組60s，每組間歇時間為20s，首先進(jìn)行1VS1的訓(xùn)練，然后依次進(jìn)行2VS2和3VS3的訓(xùn)練。無氧耐力訓(xùn)練使用間歇訓(xùn)練法，在身體尚未完全恢復(fù)時進(jìn)入下一次練習(xí)，平均心率為170～180次/min，負(fù)荷強(qiáng)度較大，間歇方式為慢走。無氧耐力訓(xùn)練是運(yùn)動員在激烈的對抗與競爭中，能夠保持穩(wěn)定，鞏固技戰(zhàn)術(shù)，發(fā)展與提高供能能力的基本保障。

表5 包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)無氧耐力訓(xùn)練的方法與手段

4.4 有氧耐力訓(xùn)練的方法與手段

由表6可得，包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)有氧耐力訓(xùn)練的方法手段主要有10km跑、勻速持續(xù)跑、7VS7攻防和100m間歇跑。10km跑用時45min，勻速持續(xù)跑用時1h，心率可達(dá)150次/min，均采用長時間持續(xù)訓(xùn)練法，使機(jī)體在長時間刺激下形成穩(wěn)定的適應(yīng)性機(jī)制，提高有氧供能能力與有氧運(yùn)動強(qiáng)度。7VS7攻防共進(jìn)行4組，每組用時15min，每組的間歇時間為5min，100m間歇跑共進(jìn)行16組，每組間歇的時間為1min，其心率均達(dá)到170～180次/min，均采用間歇訓(xùn)練法。既能有效提高運(yùn)動員心肌的運(yùn)動耐力，改善心臟的儲備能力，也能促使運(yùn)動員穩(wěn)定發(fā)揮，確保持續(xù)運(yùn)動的能力。

表6 包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)有氧耐力訓(xùn)練的方法與手段

圖4 .2 包鋼第一中學(xué)男子足球隊(duì)有氧耐力訓(xùn)練(7VS7攻防)

5 結(jié)論

包鋼一中男子足球隊(duì)體能訓(xùn)練計(jì)劃安排較為全面，各種運(yùn)動素質(zhì)均能得到訓(xùn)練，但間歇時間安排不夠合理。教練員應(yīng)結(jié)合實(shí)際訓(xùn)練計(jì)劃，科學(xué)安排體能訓(xùn)練的時間，保證有充足的時間恢復(fù)放松，才能達(dá)到更加理想的訓(xùn)練效果。在力量訓(xùn)練中對于腰腹核心力量與上肢力量的練習(xí)重視程度不夠，應(yīng)該加強(qiáng)力量練習(xí)中腰腹核心力量以及上肢力量的練習(xí)，重視速度練習(xí)中反應(yīng)速度的練習(xí)。

對體教融合背景下，以包鋼第一中學(xué)為例，調(diào)查青少年校園足球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練，在一定程度上反應(yīng)了青少年校園足球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練現(xiàn)存的瓶頸，運(yùn)用運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)原理為改善足球運(yùn)動員專項(xiàng)體能訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)問題提出了優(yōu)化與調(diào)整的有效建議。滿足包鋼第一中學(xué)男子足球運(yùn)動員體能訓(xùn)練理論的發(fā)展需要，使其專項(xiàng)體能的訓(xùn)練體系也能夠更加完善，同時也推動了青少年校園足球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的發(fā)展。