文 / 陳進(jìn)然

◆ 為了充分發(fā)揮個(gè)人優(yōu)勢(shì)，提高考試成績(jī)，筆者分析了短跑的技巧與訓(xùn)練中需要關(guān)注到的重難點(diǎn)，同時(shí)提出根據(jù)2022年高考體育要求制定了短跑訓(xùn)練方案，從力量訓(xùn)練、素質(zhì)訓(xùn)練的分析代入到具體訓(xùn)練方案中，其中具體介紹了短跑四個(gè)組成部分中不同階段的加速跑技巧，最后根據(jù)帶教學(xué)生一學(xué)期的訓(xùn)練結(jié)果——爆發(fā)力指標(biāo)測(cè)試結(jié)果、百米成績(jī)、步數(shù)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果進(jìn)行了分析和總結(jié)，證實(shí)了方案的有效性。

◆ 體育生；短跑訓(xùn)練；100m

1 高考體育生短跑技巧與訓(xùn)練重點(diǎn)

1.1 高考體育生短跑技巧

短跑技術(shù)組成包含四個(gè)部分——起跑、起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑。

起跑可以分解成就位、預(yù)備、鳴槍這三個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行，就位環(huán)節(jié)是通知學(xué)生做好準(zhǔn)備工作，調(diào)節(jié)情緒和呼吸，放松面部。在預(yù)備環(huán)節(jié)學(xué)生開(kāi)始做肌肉準(zhǔn)備，將雙手撐于地面，收縮核心，弓其背部，注意鳴槍，當(dāng)鳴槍之后雙手迅速離地，屈肘有力前后擺臂的同時(shí)以高步頻做疾步，將身體推向前方[1]杭秀山.高中男子200米跑訓(xùn)練方案的制定與實(shí)施成效[J].田徑,2022(06):41+44-45.。

完成起跑之后就進(jìn)入到加速跑的過(guò)程，在這一過(guò)程中學(xué)生通過(guò)調(diào)動(dòng)自身爆發(fā)力控制后蹬腿，并逐漸加大步長(zhǎng)和邁步頻率。需要注意的是，在加速跑的過(guò)程中影響到學(xué)生速度的關(guān)鍵在于后蹬腿和腿部的前擺，后蹬腿要求了學(xué)生的腿部力量和速度的控制力，當(dāng)腳掌離地的一瞬間需要快速轉(zhuǎn)換作用力方向，使得身體慣性超前。而腿部前擺時(shí)學(xué)生要控制大腿下壓，利用小腿慣性由前向下后做積極地扒地。

終點(diǎn)跑是整段短跑考試中最艱難的部分，此時(shí)學(xué)生步長(zhǎng)和邁步頻率都表現(xiàn)出下降，學(xué)生需要克服身體疲倦感調(diào)整好步頻和身體狀態(tài)，做最后的沖刺。

1.2 高考體育生短跑訓(xùn)練重點(diǎn)

根據(jù)2022年普通高等學(xué)校招生統(tǒng)一考試體育術(shù)科考試科目要求，高考體育生需要進(jìn)行100m短跑測(cè)試。根據(jù)普遍教學(xué)情況，學(xué)生在100m短跑中主要存在的問(wèn)題有。

(1)步頻控制能力不足，始終在使用小腿的力量而沒(méi)有調(diào)動(dòng)大腿的作用力。或是步幅與步頻之間不平衡，盡管邁步大，但由于腳掌滾動(dòng)式著地與離地耗時(shí)太長(zhǎng)，沒(méi)有大小腿快速折疊擺動(dòng)技術(shù)與快速扒地技術(shù)動(dòng)作，所以耗費(fèi)了精力成績(jī)卻不理想；(2)身體的協(xié)調(diào)性不足，在訓(xùn)練時(shí)只注意到了下肢的運(yùn)動(dòng)而忽視了呼吸、核心等；(3)手臂擺動(dòng)的幅度不足，在跑步時(shí)肘關(guān)節(jié)彎曲角度呈現(xiàn)銳角，因此無(wú)法放開(kāi)協(xié)調(diào)全身的力量，造成夾肩跑，失去了前后擺臂帶動(dòng)全身力量的支出。

此外，在起跑技巧性不強(qiáng)、心理素質(zhì)弱等問(wèn)題也會(huì)影響學(xué)生的考試成績(jī)[2]唐曉梅,吳利輝.高考體育生100米跑訓(xùn)練方法探析[J].田徑,2018(02):20-23.。

2 高考體育生短跑訓(xùn)練方案制定

筆者以佛山市順德區(qū)杏壇中學(xué)高考體育生訓(xùn)練情況為例，闡述如何制定訓(xùn)練方案以及實(shí)施成效。

2.1 力量訓(xùn)練

根據(jù)生理學(xué)研究情況來(lái)看，100m屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，其主要鍛煉的肌群為以白肌為主的快肌纖維，這種肌群相較于紅肌來(lái)說(shuō)反應(yīng)速度更快，且占據(jù)主導(dǎo)作用。因此在訓(xùn)練過(guò)程中需要強(qiáng)調(diào)快肌纖維的系統(tǒng)訓(xùn)練。

快肌纖維的訓(xùn)練方法有負(fù)重深蹲，負(fù)重高抬腿，蛙跳等主要訓(xùn)練方法。負(fù)重深蹲的方法是杠鈴舉過(guò)頭頂，放在肩部位置，腰背打直，雙腳開(kāi)立，與肩同寬，下蹲過(guò)程中膝蓋不能超過(guò)腳尖位置，膝關(guān)節(jié)不能過(guò)分鎖死。

負(fù)重深蹲可以同鍛煉到腿部肌肉的力量，并且不傷害其他器官，保護(hù)了學(xué)生長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練下可能對(duì)身體帶來(lái)的傷害；負(fù)重高抬腿鍛煉到了學(xué)生對(duì)頻率的掌控能力和反應(yīng)能力，在訓(xùn)練時(shí)按照學(xué)生實(shí)際負(fù)荷能力選擇適當(dāng)負(fù)荷?？紤]到場(chǎng)地問(wèn)題，筆者在實(shí)際訓(xùn)練中選擇了讓學(xué)生使用樓梯進(jìn)行負(fù)重高抬腿的訓(xùn)練[3]李厚明.核心力量訓(xùn)練對(duì)某中學(xué)高三體育特長(zhǎng)生短跑成績(jī)影響的研究[J].運(yùn)動(dòng),2017(16):63-64.。

蛙跳訓(xùn)練綜合鍛煉到了小腿和大腿，訓(xùn)練重點(diǎn)在跳躍速度，只有達(dá)到一定的速度才能訓(xùn)練到快肌纖維。

2.2 素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)能力的訓(xùn)練是高考體育生的基礎(chǔ)訓(xùn)練，常見(jiàn)的訓(xùn)練方式有耐力跑、俯臥撐、仰臥起坐等?？紤]到學(xué)生實(shí)際身體情況，耐力跑訓(xùn)練頻率為一周一次，一次一小時(shí)，不間斷的8000m跑，由學(xué)生自行安排跑步時(shí)間，通?？茖W(xué)的時(shí)間分配為保持較快的初始速度，當(dāng)身體負(fù)荷感逐漸上升，速度降低，在保持一段慢速勻速跑后再進(jìn)行最后的沖刺。耐力跑訓(xùn)練有助于提高100m短跑中段和沖刺段的能力。

俯臥撐、仰臥起坐是對(duì)學(xué)生核心力量的鍛煉，需要調(diào)動(dòng)上肢力量，能夠幫助學(xué)生在100m中對(duì)身體的支配更加協(xié)調(diào)[4]陳俊成.高考體育生強(qiáng)化“核心力量”訓(xùn)練對(duì)100m跑成績(jī)的影響[J].中國(guó)科教創(chuàng)新導(dǎo)刊,2012(33):238-239.。

在日常訓(xùn)練中為了提高學(xué)生的興趣和參與度，筆者將訓(xùn)練結(jié)合到了游戲當(dāng)中，還能夠提高學(xué)生的反應(yīng)能力。

2.3 具體訓(xùn)練

(1)起跑加速

在起跑以后需要克服慣性由靜轉(zhuǎn)動(dòng)，快速提高步頻、降低重心。根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，筆者安排學(xué)生每十人一組，一共三組在籃球場(chǎng)內(nèi)進(jìn)行半場(chǎng)折返跑，一組進(jìn)行五次。在折返跑過(guò)程中允許每人每組可以有10次啟動(dòng)加速訓(xùn)練，從而解決學(xué)生在起跑時(shí)速度慢的問(wèn)題。另一種訓(xùn)練方法是，同樣每十人一組，一共三組要求學(xué)生在長(zhǎng)約28m的籃球場(chǎng)內(nèi)，采用上體前傾與半高抬腿快速加速的跑法，從一端跑至另一端。

(2)途中加速

在100m短跑途中，需要保持體止直，重心較高且平穩(wěn)，步幅大，步頻較快，大腿擺動(dòng)高，后蹬充分，且角度小。針對(duì)這個(gè)特點(diǎn)，筆者選擇了以下的訓(xùn)練方法：

①安排學(xué)生每十人一組，一共三組進(jìn)行5次負(fù)重高抬腿的50m折返跑，在訓(xùn)練過(guò)程中要求學(xué)生保持較高頻率，注意重心不要下降。

②安排學(xué)生每十人一組，一共三組進(jìn)行5次負(fù)重50m車輪跑，再慢速跑回來(lái)，這種訓(xùn)練方法接近實(shí)際短跑過(guò)程中的途中加速跑過(guò)程，能夠進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練和強(qiáng)化。

③安排學(xué)生每十人一組，一共三組進(jìn)行5次負(fù)重50m后蹬跑，再慢速跑回來(lái)。訓(xùn)練時(shí)要強(qiáng)調(diào)后蹬跑的幅度，從而減小后蹬角度提高速度。此外在訓(xùn)練時(shí)也要要求擺動(dòng)腿的擺動(dòng)幅度。

④障礙擺臂練習(xí)。可以使用橡膠帶作為阻礙，將兩根橡膠帶的頭尾分別綁在1～2m高肋木上，要求學(xué)生套在肘關(guān)節(jié)處，訓(xùn)練時(shí)單腳站立，另一只腳的腳尖允許點(diǎn)地，重心向下保持身體平衡，準(zhǔn)備好后在橡膠帶松弛的狀態(tài)下進(jìn)行快速的擺臂練習(xí)。

⑤負(fù)荷高抬腿練習(xí)。同樣借助橡膠帶工具，一端綁在高肋木，要求學(xué)生將另一端綁在肘關(guān)節(jié)處，快速擺動(dòng)腿部時(shí)阻礙腿部發(fā)力，訓(xùn)練過(guò)程中大腿擺動(dòng)至與地面水平，上身保持跑步的姿勢(shì)，并且手臂正常擺動(dòng)，與腿部節(jié)奏一致。

(3)終點(diǎn)加速

100m短跑中終點(diǎn)加速是訓(xùn)練中最艱難的部分，在這個(gè)階段學(xué)生表現(xiàn)出雙腿發(fā)軟、體力不支、喘息重等現(xiàn)象，以致上體不穩(wěn)、過(guò)于前傾或后仰或者上體左右晃動(dòng)的問(wèn)題。針對(duì)上述問(wèn)題，筆者采用了下面兩種訓(xùn)練方法。

①腿部力量訓(xùn)練：借助杠鈴工具進(jìn)行深蹲后跳起的訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)，首先要求學(xué)生兩腳與肩同寬站直，在雙腳腳后跟下墊起一定厚度的木板，下蹲時(shí)注意身體保持直立重心放在兩腳尖處，不要前后傾斜。站起時(shí)的著力腳尖，借助前腳的力量站起10～20cm的高度。該訓(xùn)練一次5～10組，學(xué)生兩兩一組，訓(xùn)練過(guò)程中輪流保護(hù)。

圖1 學(xué)生在分組做短跑練習(xí)

②腰腹力量訓(xùn)練：采用仰臥起坐和連續(xù)跳欄的方法訓(xùn)練學(xué)生的腰腹力量，增強(qiáng)身體上半部分的穩(wěn)定性。其中連續(xù)跳欄欄架10個(gè)，距離1.5m左右，高度1.14m，起跳時(shí)雙腿用力，上身直立，借助雙臂擺動(dòng)的慣性，連續(xù)起跳。

圖2 陳進(jìn)然老師在組織體育生講解短跑練習(xí)的方法，要求，重難點(diǎn)等

3 訓(xùn)練方案實(shí)施成效分析

短跑運(yùn)動(dòng)具有鮮明的短時(shí)、高速的特點(diǎn)，因此屬于周期性快速力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，要求運(yùn)動(dòng)員具備一定爆發(fā)力的同時(shí)能夠合理使用短跑技術(shù)，進(jìn)行科學(xué)肌肉收縮。目前學(xué)術(shù)界已經(jīng)有大量相關(guān)研究證明短跑訓(xùn)練的關(guān)鍵在于支撐擺動(dòng)技術(shù)與專項(xiàng)力量，所以在制定訓(xùn)練計(jì)劃中應(yīng)當(dāng)將重點(diǎn)放在支撐擺動(dòng)技術(shù)與專項(xiàng)力量這兩方面的訓(xùn)練，并且做到將二者結(jié)合起來(lái)才能提高訓(xùn)練的有效性。此外，步長(zhǎng)、步頻等因素對(duì)100m短跑也起到了影響作用。因此，筆者抽取了訓(xùn)練中的20名學(xué)生記錄一學(xué)期訓(xùn)練前后的各項(xiàng)成績(jī)，取他們的平均成績(jī)對(duì)訓(xùn)練方案進(jìn)行分析和總結(jié)。

3.1 爆發(fā)力指標(biāo)測(cè)試結(jié)果

為檢測(cè)學(xué)生下肢爆發(fā)力，訓(xùn)練開(kāi)始前分別檢查了學(xué)生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)和五級(jí)跳遠(yuǎn)的成績(jī)，經(jīng)過(guò)一學(xué)期的訓(xùn)練后再次檢測(cè)，兩次成績(jī)對(duì)比如表1。

從表1可以看到訓(xùn)練后學(xué)生的下肢爆發(fā)力都得到了顯著的提高，在訓(xùn)練開(kāi)始前兩組成績(jī)的平均值為7.51±0.58以及15±0.84，訓(xùn)練后組成績(jī)的平均值為7.94±0.46、16.26土1.1，此外檢測(cè)組內(nèi)配對(duì)t檢驗(yàn)得出P均小于0.01。訓(xùn)練前后成績(jī)差異明顯，可以說(shuō)明經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后學(xué)生的下肢爆發(fā)力得到了提升，跳遠(yuǎn)成績(jī)提高4.0%與五級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)提高5.6%，因此可以得出結(jié)論，障礙力量訓(xùn)練效果明顯。這是因?yàn)橥ㄟ^(guò)障礙力量訓(xùn)練調(diào)整了學(xué)生的發(fā)力方向，比較于傳統(tǒng)垂直方向的力量負(fù)荷，這種方法更能刺激學(xué)生的超負(fù)荷潛力，盡管在垂直方向的跳躍效果并不顯著，但對(duì)于跳遠(yuǎn)成績(jī)的提高有實(shí)質(zhì)性作用。

3.2 百米成績(jī)、步數(shù)指標(biāo)測(cè)試結(jié)果

訓(xùn)練的最終目的在于提高學(xué)生的100m短跑成績(jī)，因此訓(xùn)練之前對(duì)學(xué)生的100m短跑成績(jī)進(jìn)行了初評(píng)測(cè)，在經(jīng)過(guò)一學(xué)期訓(xùn)練后再次測(cè)試，結(jié)果見(jiàn)表2。

從表2可以看到學(xué)生的100米短跑用時(shí)變小，步數(shù)也降低，兩組數(shù)據(jù)分別從13.00±0.50、52.64±1.67變化為12.38±0.36、51.15±1.69，綜合計(jì)算成績(jī)提高了4.8%以及2.8%，此外組內(nèi)配對(duì)t檢驗(yàn)得出P也均小于0.01，因此實(shí)驗(yàn)證明經(jīng)過(guò)一學(xué)期的短跑訓(xùn)練后學(xué)生的100m短跑成績(jī)以及步數(shù)都表現(xiàn)出顯著的變化，其中100m短跑成績(jī)經(jīng)過(guò)訓(xùn)練后表現(xiàn)出減少的現(xiàn)象，但最終成績(jī)有所提高，分析原因在于學(xué)生的步頻得到了提升，步長(zhǎng)也變長(zhǎng)，能夠節(jié)省更多的力量進(jìn)行跑步。因此證實(shí)該訓(xùn)練對(duì)于提高學(xué)生100m成績(jī)的有效性。

4 結(jié)束語(yǔ)

短跑運(yùn)動(dòng)具有鮮明的短時(shí)、高速的特點(diǎn)，因此屬于周期性快速力量型運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，教師在制定訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)一方面要根據(jù)短跑運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)著重支撐擺動(dòng)技術(shù)與專項(xiàng)力量訓(xùn)練，另一方面也要結(jié)合學(xué)生實(shí)際情況，從而制定科學(xué)合理的系統(tǒng)性訓(xùn)練計(jì)劃，激發(fā)學(xué)生的潛能，快速提高學(xué)生100m短跑成績(jī)。另外，訓(xùn)練時(shí)不僅 要關(guān)注學(xué)生的技巧訓(xùn)練、身體的協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，還要關(guān)注學(xué)生的心理健康，幫助學(xué)生放松心情，充分調(diào)動(dòng)訓(xùn)練的熱情。