梁楓　夏玉潔

咖啡因如何起作用

首先，讓我們來認(rèn)識一下“腺苷”。它是一種遍布于人體細(xì)胞的內(nèi)源性因子。從大腦清醒時開始，腺苷就會產(chǎn)生并慢慢累積在大腦中，然后聯(lián)結(jié)在大腦的腺苷受體上，進(jìn)而減緩大腦活力，腺苷結(jié)合體越多，人思考速度越緩慢，就產(chǎn)生了困意。

咖啡因是一種植物生物堿，與腺苷的分子結(jié)構(gòu)非常相似，它們經(jīng)血液流入大腦后，與腺苷競爭結(jié)合受體的同時向腎上腺傳遞分泌腎上腺素的信號。爾后，產(chǎn)生困意的通路被阻斷，腎上腺素分泌增加，使人進(jìn)入緊張狀態(tài)，更能集中注意力。因此，在喝了咖啡后，人就會變得很精神。

但是，咖啡因的攝入并沒有使原本的腺苷消失，它們會四處游走，直到咖啡因被代謝后再回來結(jié)合受體，只有通過睡覺才能清除這些積累的腺苷。

長期攝入咖啡因會導(dǎo)致腺苷受體對咖啡因的敏感性降低，使得相同量的咖啡因無法達(dá)到相同的提神效果，在不喝咖啡的時候也更容易感到疲憊。

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我們能否過量飲用咖啡？實際上，咖啡因是有致死量的，一般為每公斤體重攝入150 毫克咖啡因。然而，想達(dá)到這個量并不容易。理論上以70公斤的體重為例，一杯咖啡的咖啡因含量為150毫克，即一天內(nèi)喝70杯咖啡才有可能致死，所以大家不必過于緊張。

但過量攝入咖啡因（即長期、持續(xù)、每天的攝入量大于400毫克，約等于4杯；或短時間內(nèi)攝入量大于1000毫克，約等于10杯）還可能會導(dǎo)致過度焦慮、失眠、心悸、脫水、腹瀉等。除此之外，兒童、孕婦及胃潰瘍患者應(yīng)盡量不喝咖啡，飲酒后也不要立即喝咖啡。

喝咖啡有什么好處

適量喝咖啡是有益的。目前已發(fā)現(xiàn)每日攝入不高于400 毫克的咖啡因，可降低某些疾病發(fā)生的風(fēng)險，如心血管疾病、帕金森綜合征、結(jié)腸癌、2 型糖尿病等。除了咖啡因，咖啡中的另一主要活性物質(zhì)——綠原酸，具有廣泛的生物活性，有抗菌、預(yù)防炎癥和清除自由基的抗氧化作用。

如何正確喝咖啡

●適當(dāng)?shù)牧?/p>

多數(shù)研究表明，每日攝入200毫克咖啡因可降低某些疾病的患病風(fēng)險，也就是說，每天喝1～2 杯咖啡是有益于健康的。

●適當(dāng)?shù)臅r間

在這里要提醒大家，不要在剛起床的時候喝咖啡，因為起床后半小時是人體內(nèi)皮質(zhì)醇激素水平相對最高的時間，此時攝入咖啡因，皮質(zhì)醇濃度會變得更高，從而增加神經(jīng)壓力。因此，建議起床至少半小時并吃過早餐后再喝咖啡，還能減輕腸胃的負(fù)擔(dān)。

皮質(zhì)醇濃度到了午飯和晚飯的時間段會有所下降，但晚飯后就到了人們自然分泌褪黑素的時間，此時再喝咖啡容易造成失眠，所以較適合喝咖啡的時間是午飯后。同時，咖啡因要經(jīng)過一段時間才會對人體產(chǎn)生影響：咖啡因要先到達(dá)小腸，被吸收到血液中，接著才通過血液循環(huán)進(jìn)入大腦，整個過程大約需要20分鐘。

如果你把這20 分鐘用來休息，醒來的時候就會感到精神抖擻，我們稱之為“咖啡小憩”，也就是喝完咖啡之后再打個盹，所以建議可以在午睡前來杯咖啡。

●補(bǔ)充鈣元素

咖啡因可能會導(dǎo)致鈣流失，如果長期喝咖啡，應(yīng)該注意補(bǔ)鈣。每天接受至少15 分鐘的陽光浴，就是最簡單的補(bǔ)鈣方式。

●充足的睡眠

咖啡因提神醒腦的原理在于它阻礙了腺苷同其受體的結(jié)合，阻斷了困意產(chǎn)生的通路。但只需要幾個小時，攝入的咖啡因就會被完全代謝，游離的腺苷還是要和受體聯(lián)結(jié)，如果無法保證充足的睡眠，積累的腺苷就會越來越多，使人感覺越來越疲憊，需要更多的咖啡才能保持清醒。

●如何避免色素沉淀

長期喝咖啡可能會出現(xiàn)牙齒變黃的情況，這是因為咖啡豆中的單寧酸可能會造成一定色素沉淀于牙齒表面。大家可以在咖啡中加入純牛奶或盡量不加糖，以減少色素沉淀，同時還要勤刷牙。

編輯/羅燁艷