薩魚(yú)

流言? ? ??

提起鮮榨果汁，多數(shù)人腦海中浮現(xiàn)出的會(huì)是“新鮮、營(yíng)養(yǎng)、健康”這類(lèi)關(guān)鍵詞。果汁的優(yōu)點(diǎn)不少，口感好、顏值高、富含維生素與礦物質(zhì)，成為不少家庭的早餐標(biāo)配，但缺點(diǎn)也非常突出，以至于多國(guó)的居民膳食指南都不再推薦鮮榨果汁。鮮榨果汁到底健不健康呢？

真相

鮮榨果汁未必就“新鮮、營(yíng)養(yǎng)、健康”，榨打過(guò)程中可能會(huì)存在污染，也會(huì)造成各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的損失，而且相比吃完整水果，喝鮮榨果汁容易不知不覺(jué)攝入過(guò)量的糖。

舉個(gè)例子，一個(gè)250克的蘋(píng)果，含有果糖、葡萄糖、蔗糖的總量約為35克，可以榨出約150毫升蘋(píng)果汁。而35克糖里約有30克能溶解在果汁里，想要湊夠一杯蘋(píng)果汁至少需要兩個(gè)蘋(píng)果，這時(shí)糖分總量就有60克了，遠(yuǎn)超25克日常游離糖攝入建議值，而且這還是保守的估算。

對(duì)多數(shù)人來(lái)說(shuō)，想要啃完兩個(gè)半斤重的蘋(píng)果實(shí)在是太費(fèi)勁了，而喝下一杯蘋(píng)果汁卻很輕松，悄無(wú)聲息中就讓我們攝入了過(guò)量的糖。對(duì)于其他水果，大致也是如此，譬如3～4個(gè)橙子榨出一杯橙汁，幾口就能喝完。鮮榨果汁中的糖甚至比同體積含糖飲料多，看起來(lái)更像是一杯濃縮了的“糖水”。

直接啃水果就不存在這樣的問(wèn)題，完整或切塊水果中所含的糖不屬于“游離糖”，因?yàn)橹参锏募?xì)胞壁沒(méi)有破散，糖分會(huì)伴隨著纖維素等一起被我們吃下，人體對(duì)糖的吸收速率相對(duì)較慢；而鮮榨果汁中的糖，由于被從細(xì)胞中分離出來(lái)，因此果汁里的糖屬于典型的“游離糖”，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是它們非常容易被人體吸收。

為什么要限制游離糖的攝入呢？因?yàn)槲覀內(nèi)粘ｏ嬍潮旧砭桶喾N形式的糖，只不過(guò)嘗不出甜味，譬如淀粉。人體對(duì)果汁里占比最多的果糖不能逆濃度差吸收，不會(huì)刺激胰島素大量分泌，而胰島素的分泌會(huì)讓人產(chǎn)生飽腹感，所以進(jìn)餐時(shí)喝鮮榨果汁不容易產(chǎn)生額外的飽腹感，可能會(huì)讓我們攝入更多的熱量。

遵照居民膳食指南，通常10歲以上的孩子和成人，每天建議的新鮮果汁攝入量不超過(guò)350克；2～5歲的兒童攝入量減半；不建議給1歲以?xún)?nèi)的幼兒喝鮮榨果汁，果汁中缺乏蛋白質(zhì)，不僅不利于幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育，同時(shí)還會(huì)增加齲齒、肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期大量的流行病學(xué)研究都試圖證明糖攝入過(guò)量對(duì)身體的危害，包括引起肥胖、血脂異常、危害心血管健康和增加胰腺負(fù)擔(dān)引發(fā)糖尿病，更扎心的是，過(guò)量的糖分?jǐn)z入，還會(huì)加速皮膚的老化，影響顏值。

那鮮榨果汁還能不能喝了？偶爾喝一些沒(méi)什么問(wèn)題，人生需要樂(lè)趣，奶茶都喝了你還在乎果汁嗎？但還是注意不要把鮮榨果汁當(dāng)成日常飲品長(zhǎng)期頻繁地喝，畢竟糖太多了。

摘自微信公眾號(hào)“科普中國(guó)”