◎ 劉 婷 四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心心理治療師

作為一名學生，我們不得不面臨一場又一場的考試。考試能取得優(yōu)異成績，不僅需要考生準備充足的知識，還需要考生具備良好的心理素質(zhì)。高考、中考和期末考試即將來臨，緊張的備考氛圍讓不少考生產(chǎn)生了很大的心理壓力，出現(xiàn)了焦慮不安、情緒敏感等負面情緒。我們該如何減輕內(nèi)心壓力，積極應(yīng)對接下來的高考、中考、期末考呢？

▎大考前有壓力，緊張情緒有利弊

考前的緊張氣氛幾乎對每個考生都是一種無形的壓力，一些考生則因為受考前緊張焦慮心理的影響，出現(xiàn)如一想到考試就心跳加速、胃痛、多汗、厭食；一進考場就想上廁所；一提到考試就緊張得要命，睡眠失常，有時候雖然人躺在床上，可是腦筋停不下來，一直在胡思亂想……

有了緊張、焦慮等情緒也不要緊張，首先這是人的正常情緒反應(yīng)，其次，有壓力也并不是一件壞事?？荚嚽斑m度的焦慮和壓力感是有積極的作用的，適度的焦慮可以充分地調(diào)動人體各臟器的機能和潛力，提高大腦的反應(yīng)速度和警覺性，有利于有效應(yīng)對問題。但是，如果過度焦慮，對自己學習、日常生活、人際關(guān)系帶來負面影響，就需要注意調(diào)節(jié)了。今天，四川大學華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心殷莉醫(yī)生和劉婷心理治療師為大家解答考前過度焦慮該如何緩解的問題。

▎考前壓力大，試試這些減壓法

問題1：總感覺沒復習好，常常挑燈夜戰(zhàn)，不這樣做不踏實，怎么辦？

一味熬夜學習只是一種“假勤奮”，不僅學習效率低下，還影響身體健康。備考期間需要規(guī)律作息和適當運動。運動可以促進大腦產(chǎn)生內(nèi)啡肽和多巴胺，能有效緩解壓力，身心更愉悅?？忌梢愿鶕?jù)自己的作息時間，選擇不太劇烈和安全的運動，每次5—30 分鐘，既不占用太多復習時間，也能緩解身心疲勞。

問題2：很想復習，卻很難集中注意力，還時常煩躁睡不著，怎么辦？

學會放松，這里推薦給大家三種放松的方法——深呼吸、冥想、肌肉放松訓練，也可通過聽治療音頻或閱讀有關(guān)書籍放松。

·深呼吸（腹式呼吸）有意識地將注意力放在呼吸上，呼吸放慢，幅度加深，調(diào)節(jié)到一分鐘6—8 次的呼吸頻率,每天做1—2 次，每次5—10 分鐘，直至自己感到放松為止。

·冥想通過把注意力集中在呼吸或感受自己的身體等簡單的訓練，幫助我們聚焦當下，將注意力從讓自己焦慮、煩躁的事情中脫離出來。

·漸進式肌肉放松訓練在心理治療師的指導下，通過學習、練習系統(tǒng)地緊張并松弛軀體的主要肌肉群，讓肌肉達到并保持比先前更松弛的狀態(tài)，達到軀體放松和增強自我控制感的作用。

問題3：常常壓力很大，很苦悶，好壓抑，怎么辦？

情緒宣泄是緩解壓力的重要方法，可以采用不同多種方式，比如和信任的親朋好友說一說，找適宜的地方，哭一哭、喊一喊、跑一跑等；還可以聽音樂或者把心里的焦慮、煩悶寫一寫、畫一畫。

問題4：一到考試就心慌、胸悶、氣緊，肌肉緊張、發(fā)抖，怎么辦？

這些都是過于緊張、焦慮的反應(yīng)。往往大家會心里反復想“我不能緊張……不要緊張……不緊張……”這是一種消極暗示，結(jié)果會適得其反。

正確做法是積極自我暗示，告訴自己：“我現(xiàn)在有些緊張是正常的，我可以試著漸漸放松自己，我能行！”除此，還可以回憶過去考得好的經(jīng)歷和體驗，同時配合前面提到的放松方法，幫助自己緩解緊張的反應(yīng)。

問題5：萬一考失敗了怎么辦，自己一切都完了？

這是一種糟糕至極的不合理想法，可以問自己幾個問題來幫助自己更好地面對考試，如什么是失?。拷o自己定的目標是否過高，不符合自己的客觀現(xiàn)實，而不是自己考得不好？如果出現(xiàn)最壞的結(jié)果，會是什么樣的？出現(xiàn)了最壞的結(jié)果，自己會怎么面對呢？

不要每天陷入焦慮、絕望的情緒，而要把注意力聚焦在如何解決問題上。例如，遇到不會做的題，一個人只是在一旁苦惱、煩躁、發(fā)脾氣，把作業(yè)本扔了，問題仍然沒有解決。只有平靜下來，通過查資料，問老師、同學去找到解題方法，才能真正解決問題。

問題6：第二天要考試了，晚上失眠怎么辦？

考前長時間出現(xiàn)失眠狀態(tài)的考生，可以在醫(yī)生指導下使用一些幫助睡眠的藥物。但如果離考試時間很近，甚至第二天即將要考試，那最好不要服用藥物，建議采用一些非藥物的方法，如躺下聽一些比較單調(diào)的音樂，做做按摩放松；或到醫(yī)院精神衛(wèi)生中心做經(jīng)顱磁刺激，做一些松弛訓練，幫助睡眠。

實在睡不著也沒關(guān)系，嘗試放空大腦，找個舒服的姿勢躺在床上，這種不以睡覺為目的的“睡覺”也可以起到睡眠的作用。切記，不要強迫自己睡覺，不要數(shù)綿羊，安靜地躺著就好了。

▎家長情緒穩(wěn)定，才能更好地幫孩子緩解壓力

很多家長其實不知道，有時候自己的焦慮和緊張情緒也會無形中傳遞給孩子的，所以家長們應(yīng)該注意以下幾點，幫助孩子調(diào)節(jié)情緒、緩解壓力。

1.為自己的情緒負責，不要轉(zhuǎn)嫁給孩子

家長面對孩子不理想的成績，常?；鹈叭桑晃吨肛?、批評，希望用“激將法”刺激孩子努力學習。這實際只是家長發(fā)泄自己的失望、憤怒或焦慮，讓孩子成了自己負面情緒的垃圾桶，容易導致孩子自卑，更加恐懼考試——“我必須考好，不能犯錯，一旦做錯了，就是失敗的，是丟臉的，自己是非常糟糕的，會被父母討厭拋棄?！?/p>

家長面對孩子時需要有耐心，不圖一時之快，先處理了自己的情緒，再和孩子溝通，因為孩子的健康成長，比一次考試更加重要！

2.維持平常生活，考前不特殊照顧

家長需要保持平常心，保持日常的家庭環(huán)境和節(jié)奏，讓孩子感到中、高考就是生活中一件重要但平常的事。

有的家長在考前對孩子特殊照顧，給孩子端茶倒水，家務(wù)全包，特地分開飲食，不讓孩子動手，有的專門租房或者請假不上班在學校附近陪讀，這些無形之間讓考生容易產(chǎn)生對父母的內(nèi)疚，也會增強“這是一場特殊的考試”這樣的暗示，增加考前壓力。

3.不加壓，多傾聽，多鼓勵

·不加壓

不要在家中設(shè)置倒計時多少天，也不要干擾孩子的考試計劃，有的家長除了讓考生完成學校老師制訂的復習內(nèi)容，又另外安排復習資料和計劃，干擾考生的備考狀態(tài)，增加學習壓力。更加不能和孩子說：“你要加油哦！只有考上好學校，以后才有好工作，要不你以后就沒出路了?！薄澳阋?，認真復習，考上好大學，當年爸爸就是因為家里窮沒去上大學，我們這么多年的努力，都是為了你。”

家長說這些話背后可能是源自家長當年未能實現(xiàn)的愿望和自己的焦慮，而不是孩子本身的客觀現(xiàn)實，對孩子而言只能徒增焦慮，沒有任何好處。

·多傾聽

孩子出現(xiàn)考前狀態(tài)不好的時候，父母可以多聽聽孩子的想法、感受，不要講大道理?？梢哉f：“這次模擬考之后好像你心情不怎么好，如果愿意，有什么煩惱可以和爸爸媽媽說說?！钡槐破群⒆右欢ㄒ妥约赫f內(nèi)心話。

·多鼓勵

讓孩子時刻感受到家庭的溫暖，無論結(jié)果如何，父母都是自己最后也最安全的堡壘?？梢愿嬖V孩子：“無論考試結(jié)果如何，我們都會和你一起面對，陪著你?！薄拔覀冎滥悻F(xiàn)在很辛苦，很累，有時候還擔心考不好，沒關(guān)系，不管結(jié)果如何，爸媽都是愛你的。”

▎家長要特別重視孩子的極端異常情緒

如果考前壓力明顯影響了考生的情緒，如無法正常學習、進行人際交往等，通過自我調(diào)節(jié)和家長的幫助仍不能緩解且加重，此時就要及時尋求心理醫(yī)生的幫助，通過心理咨詢或（和）藥物治療進行調(diào)整。不管是考生自己還是家長，不要因害怕看心理醫(yī)生，而耽誤了治療。

寫在最后

即將要參加考試的同學們，高考、中考真的只是人生中的一個點而已，即使現(xiàn)在跑得慢一點，也不代表以后不能迎頭趕上，“盡最大的努力，做最壞的準備”，對待考試應(yīng)該如此，對待人生的任何問題也是如此。