◎ 孫瑜淼

人口老齡化已成為當前面臨的熱點問題之一，世界人均壽命不斷延長，長壽不再是遙不可及的夢想。到2050 年，世界60 歲以上人口總數(shù)預(yù)計達到20 億。中國是世界上老齡化發(fā)展迅速的國家之一，也是全球老年人口最多的國家。與老齡化相伴相生的問題是，我們必須要直面衰老。伴隨衰老，一些老年人“專屬疾病”逐漸被醫(yī)學(xué)界關(guān)注和重視，肌少癥就是其中重要的一個。

●“年輕的疾病”卻對老年人青睞有加

肌少癥雖然是老年人群中發(fā)病率較高的疾病，但是肌少癥相較于其他慢性病來說，卻是一種“年輕”的疾病，發(fā)展至今才 30 余年時間。

作為與增齡相關(guān)的慢性綜合征，對患者的影響是不容小覷的。因為肌少癥的基礎(chǔ)為肌肉含量的減少，嚴重影響了老年人的生活質(zhì)量，剝奪了老年人最基本的日常生活能力，還增加了老年人非常規(guī)就診和臨床不良事件的發(fā)生，并且給他們帶來了如跌倒骨折等嚴重后果，使患者的住院率及死亡率增加。

有研究發(fā)現(xiàn)，70 歲以上的老年人肌少癥患病率約為20%，每5 個70 歲以上的老年人中就有1 個患有肌少癥；而80 歲以上的老年人可高達50%，即每2 個80 歲以上的老人就有1 個是肌少癥患者。年齡越大，肌少癥患病率越高，伴隨的疾病也越嚴重。男性總體患病率略高于女性。

目前肌少癥的發(fā)病機制尚未完全明確，臨床中不僅常見因增齡而導(dǎo)致的原發(fā)性肌少癥，也可見因其他疾病導(dǎo)致的繼發(fā)性肌少癥，如長期制動、臥床所致的肌肉廢用，骨骼肌去神經(jīng)支配、嚴重營養(yǎng)不良、腫瘤惡病質(zhì)、內(nèi)分泌代謝疾病以及基因遺傳等因素導(dǎo)致的繼發(fā)性肌少癥。

在生理上，由骨骼肌和所有其他組織構(gòu)成的瘦體重隨著年齡增長而逐步下降，而總體重通常隨著年齡的增長而增加，因為儲存的脂肪和體內(nèi)水分的增加超過了瘦體重的減少。這些都不同程度使得年老體弱的群體，成了肌少癥的青睞人群。不得不說，這是對老齡人群雪上加霜的又一重健康打擊。

●肌肉是重要的“生命器官”

肌肉是公認的“生命器官”和“組織器官”。按結(jié)構(gòu)和功能的不同，醫(yī)學(xué)上將肌肉分為心肌、平滑肌和骨骼肌。

人體的600 多塊肌肉中骨骼肌占到人體重的40%，也就是說身體有將近一半分量來自它，人體肌肉量是隨著年齡而變化的，30 歲時肌肉量達到最高峰，然后就開始走“下坡路” 。70歲后每10 年就有15%—20%的肌肉棄我們的身體而去，肌肉力量下降得更為明顯。

骨骼肌蛋白質(zhì)含量占全身蛋白質(zhì)的50%—70%。絕大多數(shù)骨骼肌附著于骨骼，收縮時牽動骨骼，在神經(jīng)系統(tǒng)支配下引起各種隨意運動。骨骼肌最主要的功能是產(chǎn)生力，最具代表性的四肢肌肉占全身肌肉的80%，下肢集群含量占全身肌肉的50%，可以維持人體直立姿勢、行走。骨骼肌的作用遠不止這些，它還可以起到保護骨骼、提高基礎(chǔ)代謝率、維持人體平衡和姿勢、產(chǎn)熱等作用。

從代謝角度看，骨骼肌是氨基酸的儲存庫，為皮膚、大腦和心臟等器官合成特異性蛋白質(zhì)提供原料。骨骼肌還可以分泌一種叫作“鳶尾素”的肌細胞因子，具有促進棕色脂肪合成的作用。棕色脂肪在脂肪組織中比例越高，運動時熱量轉(zhuǎn)化越充分、能量消耗越多，也就是說，同樣運動強度下，骨骼肌含量高者，熱量燃燒更多。因此，骨骼肌是人體的“第二心臟”，對保持健康至關(guān)重要。

骨骼肌是維持人體生命健康的重要機體組成，瘦組織群丟失將直接影響患者的健康狀況和臨床結(jié)局；骨骼肌還是葡萄糖代謝過程中攝取和貯存的重要組織，隨著研究的深入，人們發(fā)現(xiàn)骨骼肌能夠分泌多種“肌肉因子”，調(diào)節(jié)著其他的遠端器官，包括調(diào)節(jié)葡萄糖、能量和骨代謝，肌肉損失可以誘發(fā)與胰島素抵抗相關(guān)的代謝紊亂。骨骼肌衰減會降低人體對疾病和創(chuàng)傷的耐受能力，增加并發(fā)癥，降低生存質(zhì)量，增加死亡風(fēng)險。

●肌肉質(zhì)量隨增齡而遞減

國家老年疾病臨床醫(yī)學(xué)研究中心的研究顯示，我國平均每8 個老年人中就有1 個人患有肌少癥，其患病率隨年齡的增長而增加。

研究顯示，肌肉質(zhì)量下降可能最早起源于成年人早期，以2 型肌纖維的萎縮與丟失開始，并持續(xù)一生。而肌肉功能下降可能開始于35 歲左右，50 歲后下降速度開始加速，60 歲后下降進展加速，75 歲后下降速度達到頂峰。相比較而言，肌肉功能(力量與輸出功率)下降速度較質(zhì)量下降速度更顯著。每個人肌肉衰退程度存在很大的異質(zhì)性。

目前，依據(jù)2019 年亞洲肌少癥工作指南，肌少癥的評估主要包括3 個方面：肌肉質(zhì)量、肌肉力量和肌肉功能表現(xiàn)。我們可以通過小腿肚測量法（指環(huán)測試），通過測量小腿圍度，判斷肌肉情況。具體方法為坐在椅子上，讓大腿和小腿成90度，雙腳自然放在地面上，用雙手的食指和拇指環(huán)繞圍住小腿最厚的部位，看是否能完全環(huán)繞住。無法圈住小腿，說明患肌少癥的風(fēng)險較??；能環(huán)繞住，或還有剩余的空間，說明有患肌少癥的風(fēng)險。

●“存錢不如存肌肉”，讓肌肉幫忙來“防老”

“千金難買老來瘦”其實是個非常大的誤區(qū)，肌少癥的危害不容忽視。全身肌肉的衰減，不僅降低機體免疫功能，增加感染的風(fēng)險，增加其發(fā)生骨質(zhì)疏松癥、跌倒、骨折、殘疾及過早死亡的風(fēng)險，還將導(dǎo)致家庭乃至社會投入的護理成本和醫(yī)療成本大大增加，對社會的經(jīng)濟發(fā)展造成不良影響。

“存錢不如存肌肉”，肌肉意味著力量，肌肉意味著更強的生命力。我們每個人都應(yīng)該意識到“貯備肌肉”的重要性，在年輕時通過科學(xué)營養(yǎng)、運動鍛煉等方法，極大地提高肌肉和骨骼的峰值。有研究發(fā)現(xiàn)，老齡化肌肉衰減時下肢力量降低明顯超過上肢；伸肌明顯超過屈肌，膝關(guān)節(jié)伸肌力量的下降為55%—76%，肌肉力量下降超過肌肉體積的衰減。

●失能老人更應(yīng)悉心呵護，防止肌肉加速流失

失能老年人相對一般老年人，照護需求更大、難度更高，負擔(dān)更重，不同疾病導(dǎo)致失能老年人的需求也存在較大的差異。由不同原因引起的肌肉量減少和功能降低從而導(dǎo)致老年人失能，逐漸成為老年人肌少癥治療和護理的關(guān)注重點。

首先，可以尋求醫(yī)療機構(gòu)的幫助，積極就醫(yī)進行正規(guī)的功能訓(xùn)練，盡可能讓失能老年人恢復(fù)或代償其喪失的能力。

其次，失能老年人居家期間需要長期悉心照護。照護者除了對老年人進行相應(yīng)的個人照料和生活照料，還應(yīng)進行相應(yīng)的醫(yī)學(xué)知識學(xué)習(xí)和培訓(xùn)。家庭照護者還可以根據(jù)老年人自身居家生活條件進行居家環(huán)境改造，來適應(yīng)失能老年人的居家生活。

最后，可以尋求社區(qū)的幫助。對于有一定基礎(chǔ)疾病的老年人，應(yīng)該及時在社區(qū)建立健康檔案，尋求社區(qū)衛(wèi)生人員幫助，定期接受家訪，積極參與社區(qū)健康知識宣教。當然，條件允許的情況下，失能老年人也可以選擇專業(yè)的養(yǎng)老機構(gòu)進行治療和照護。

隨著“互聯(lián)網(wǎng)+醫(yī)療健康”發(fā)展，社交軟件、應(yīng)用程序等方式為醫(yī)療專業(yè)人員與長期失能老年人及其家屬之間搭建了便捷的溝通橋梁，照護者可以通過觀看視頻、接受名醫(yī)在線指導(dǎo)等方式提高專業(yè)技能。

●吃動兩平衡，仍是抵抗疾病的不二良方

肌少癥的唯一有效干預(yù)措施是“營養(yǎng)+運動”為基礎(chǔ)的生活方式管理。需要注意的是，運動和飲食干預(yù)應(yīng)該根據(jù)個體情況來制定，并在專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下進行。此外，肌少癥患者和有肌少癥可能患者最好定期進行體檢和肌肉量監(jiān)測，以便及時調(diào)整干預(yù)方案。

預(yù)防和延緩肌少癥，最重要的是在飲食方面注重蛋白質(zhì)攝入。人在衰老過程中，一方面進食減少，蛋白質(zhì)及能量攝入減少，體重減輕，骨骼肌含量下降；另一方面代謝效率下降，需要攝入更多的外源性蛋白質(zhì)來保證蛋白質(zhì)合成。對于老年人，尤其是肌少癥患者來說，補充足量蛋白質(zhì)對維持或恢復(fù)骨骼肌含量具有重要意義。

首先，研究表明，蛋白質(zhì)的攝入可以促進肌肉蛋白的合成，減少分解。其中，動物蛋白和植物蛋白均具有良好的肌肉維護及增強作用，動物蛋白效果更佳；乳清蛋白及酪蛋白也具有良好的肌肉維護及增強作用，乳清蛋白效果更佳。因此，老年人可以通過適當?shù)囟嗪扰Ｄ?，適當?shù)卦黾尤忸悺⒍诡?、堅果類食物攝入來補充蛋白質(zhì)。

其次，除了蛋白質(zhì)，長鏈多不飽和脂肪酸也很重要。長鏈多不飽和脂肪酸與其他營養(yǎng)物質(zhì)聯(lián)合應(yīng)用可延緩肌少癥的發(fā)生，患者可以通過適當攝入深海魚油、海產(chǎn)品等來補充長鏈多不飽和脂肪酸。

再次，維生素D 與肢體運動能力相關(guān)，可以通過增加戶外運動，適當攝入動物肝臟來獲??；抗氧化營養(yǎng)素如維生素C、維生素E 等，與骨骼肌的質(zhì)量和強度均密切相關(guān)，這些營養(yǎng)物質(zhì)可以通過適當攝入海魚、深色蔬菜、水果等途徑來獲取。根據(jù)個體需求的不同，老年人也可以有選擇地口服一些高氨基酸、蛋白質(zhì)含量制劑，高維生素D含量制劑，高多不飽和脂肪酸制劑、高抗氧化含量的營養(yǎng)制劑等，來直接補充相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)。

另外，專家共識認為，將蛋白質(zhì)均衡分配到一日三餐比集中在晚餐更能獲得更大的肌肉蛋白合成率。治療肌少癥要靠“吃”，需要按照個體的情況具體分析，合理搭配飲食，選擇合適的營養(yǎng)制劑，并配合必不可少的運動。綜合起來才能有效改善骨骼肌情況，恢復(fù)運動功能，達到把肌少癥吃回去的目的。

●找到自己的“運動處方”，什么時候開始鍛煉都不晚

人體肌肉的功能與質(zhì)量在20—30 歲的時候達到巔峰，是最好的狀態(tài)。如果在這個時期開始鍛煉，讓整體肌肉水平和功能維持在一個較高的水平，30 歲以后也堅持鍛煉，保持機能充沛，即使隨著年齡增長，肌肉流失的程度也會比同齡人少很多，整體機能的狀態(tài)會比同齡人好。這并不是一定要從20 歲開始鍛煉，才能改善和避免肌肉流失，任何時候開始都不晚。

預(yù)防和延緩肌肉衰減癥運動總原則：運動前評估運動習(xí)慣、運動耐受力、跌倒風(fēng)險、基礎(chǔ)疾病狀況等，制定個性化運動處方。如有正在服用他汀類、心血管類疾病藥物或者基礎(chǔ)疾病不穩(wěn)定的情況，建議以有氧運動為主，例如八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲、太極拳等，不宜進行抗阻訓(xùn)練。

如果身體條件允許，可以每日至少進行30分鐘中等強度的有氧運動，每周5 天；或每日進行至少20 分鐘的高強度有氧活動，每周3 天；或兩者相結(jié)合。中等強度，也就是心率在100—140 次/分的運動；如果沒有辦法測試心率，也可以通過主觀感覺來判斷強度，運動時呼吸稍有點喘、運動時不能唱歌但可以說話的強度就是中等強度。而肌少癥患者則應(yīng)將抗阻運動作為主要的運動方式，抗阻運動是改善肌肉功能最推薦的運動方式之一?？刹捎米陨眢w重或運用啞鈴、彈力帶、礦泉水瓶等隨手可得的重物來進行訓(xùn)練。

針對肌少癥患者，推薦以下5 種運動處方。訓(xùn)練前，先做 8 分鐘的自由運動，作為熱身準備。

（1）有氧運動訓(xùn)練：患者站在椅子后面，手扶椅背，側(cè)舉一條腿，保持背部挺直，腳趾向下，另一條腿適當彎曲，保持此姿勢2 秒，然后慢慢放下。雙腿各重復(fù)上述動作11—13 次。

（2）爆發(fā)力抵抗訓(xùn)練：患者坐在牢固、無臂的椅子上，雙腳放松平放在地上，雙手握1 千克啞鈴或等量重物掛在身體兩側(cè)，雙臂快速側(cè)舉2 秒，后雙臂快速舉過頭頂，肘部保持微彎。重復(fù)以上動作9—13 次。

（3）下肢阻力訓(xùn)練：患者坐在牢固、有扶手的椅子上，背靠椅背，一條腿盡量快地向前向上抬起，屈腳使腳趾向上，保持姿勢2 秒，雙腿各重復(fù)以上動作 9 —13 次。

（4）上肢離心阻力訓(xùn)練：患者坐在牢固、無扶手的椅子上，雙腳放松平放在地上，雙手握1 千克啞鈴保持手臂側(cè)平3 秒，然后緩慢放下手臂，重復(fù)上述動作9—14 次。

（5）下肢離心阻力訓(xùn)練：患者站在椅子后面，手扶椅背，伸直并向后抬起一條腿，不要屈膝和踮腳尖，保持背部伸直，另一條腿適當彎曲，保持姿勢1 秒，然后慢慢放下。雙腿各重復(fù)上述動作9—13 次。

以上 5 種訓(xùn)練方式均是每天 2 次，上午和下午各 1 次。

肌少癥的治療是一項綜合性的治療，除了“食補”“運動處方”外，藥物、心理等療法也很重要。

對于老年人來說，科學(xué)調(diào)整營養(yǎng)支持方案，關(guān)注肌少癥并盡早給予干預(yù)措施，能有效改善老年時期的生活質(zhì)量。飲食與運動相結(jié)合，可以更好地增肌減脂，事半功倍。關(guān)注肌少癥，讓我們“肌”不可失，健康長壽！