劉 雨

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250300）

隨著現(xiàn)代競(jìng)技技術(shù)的發(fā)展，籃球競(jìng)技的競(jìng)爭(zhēng)日趨白熱化，對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的體能、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)等提出了更高的要求。經(jīng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，科學(xué)、合理的補(bǔ)充食物和液體等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以有效改善運(yùn)動(dòng)員的體質(zhì)，消除比賽或訓(xùn)練后的疲勞以及促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。

1 籃球運(yùn)動(dòng)的能量供應(yīng)特點(diǎn)

作為技能主導(dǎo)類同場(chǎng)對(duì)抗性項(xiàng)群，強(qiáng)度大、對(duì)抗性強(qiáng)、持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)，需要大量的能量供應(yīng)以支撐運(yùn)動(dòng)。一場(chǎng)常規(guī)籃球比賽48 min，不包括節(jié)間休息、暫停等時(shí)間，一場(chǎng)比賽可持續(xù)1.5～2.0 h?；@球運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)在場(chǎng)上快速移動(dòng)、進(jìn)攻、跳躍、激烈的防守以及頑強(qiáng)的對(duì)抗等關(guān)鍵動(dòng)作均要求較高的爆發(fā)力。其中，投籃、傳球只需0.1～0.5 s，搶籃板球需要0.1～1.0 s，發(fā)球需1～4 s。這些動(dòng)作主要由體內(nèi)的無(wú)氧代謝完成[1]。其能量供應(yīng)特點(diǎn)如下。①籃球比賽中包含了大量的短時(shí)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快速奔跑、跳躍、變向等，這些活動(dòng)需要快速的能量供應(yīng)。整場(chǎng)比賽無(wú)氧供能占總能量的85%，有氧供能占15%[2]。能量主要來(lái)源于肝糖原和肌肉糖原，這些能量?jī)?chǔ)備可以快速釋放，提供高強(qiáng)度的能量支持。②籃球運(yùn)動(dòng)中含有較長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、輕松的奔跑和跳躍，這些運(yùn)動(dòng)需要大量的氧氣供應(yīng)以提供持續(xù)的能量。能量主要來(lái)源于食物中的脂肪和碳水化合物，通過(guò)氧化代謝產(chǎn)生能量，為籃球比賽提供持續(xù)的能量補(bǔ)給。③籃球比賽運(yùn)動(dòng)員的能量來(lái)源不僅僅限于肝糖原、肌肉糖原和食物，還包括了磷酸肌酸和脂肪酸的供應(yīng)。這些能量系統(tǒng)都有不同的特點(diǎn)和供能方式，能夠滿足不同強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)需求。

2 籃球運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的總體要求

籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽前后消耗大量的能量，需要通過(guò)營(yíng)養(yǎng)膳食來(lái)補(bǔ)充和維持身體的健康和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

2.1 碳水化合物

籃球運(yùn)動(dòng)員需要攝入大量碳水化合物來(lái)滿足訓(xùn)練和比賽中的能量需求，碳水化合物也是運(yùn)動(dòng)員燃燒脂肪酸的必備物質(zhì)。多項(xiàng)調(diào)查結(jié)果顯示，運(yùn)動(dòng)員膳食中存在不合理現(xiàn)象，主要表現(xiàn)為脂肪和蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，碳水化合物攝入不足[3]。建議籃球運(yùn)動(dòng)員每天的碳水化合物攝入量占總熱量的55%～65%，以攝入易消化的碳水化合物為宜，如全谷類、蔬菜和水果。

2.2 蛋白質(zhì)

相對(duì)于其他運(yùn)動(dòng)，籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)間持續(xù)較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)員需要大量的能量參與身體對(duì)抗，結(jié)合籃球項(xiàng)目本身特點(diǎn)來(lái)看，若蛋白質(zhì)攝入不足，有可能導(dǎo)致體內(nèi)酸堿平衡失衡，肌肉力量和爆發(fā)力下降，因此蛋白質(zhì)的攝入要比一般人多，以維持肌肉組織的修復(fù)和生長(zhǎng)，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。

2.3 脂肪

脂肪是一種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，具有供應(yīng)能量、維持體溫、保護(hù)器官等作用。脂肪作為一種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅提供身體所需的能量，還參與許多重要的生理功能。攝入適量的脂肪可為身體儲(chǔ)備能量，而過(guò)度攝入脂肪會(huì)造成熱量的堆積，體重增加，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起一些疾病，如脂肪肝、高血壓等。

2.4 水

籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)出汗較多的情況。體內(nèi)水分的大量流失，血液流動(dòng)不暢，會(huì)導(dǎo)致氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)輸送減少，影響籃球運(yùn)動(dòng)員的能量供應(yīng)和耐力水平。此外，運(yùn)動(dòng)員在大量缺水時(shí)，體內(nèi)液體的減少，使肌肉細(xì)胞缺乏體液而失去彈性，導(dǎo)致肌肉痙攣的概率增加。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員要保持充足的水分?jǐn)z入，且籃球運(yùn)動(dòng)員的水分的攝入與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、溫度、體重、身高有著密切的聯(lián)系。

3 籃球運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的意義

3.1 為籃球運(yùn)動(dòng)員提供充足的能量

籃球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中，通常需要消耗大量的身體能量，并且長(zhǎng)時(shí)間的持續(xù)運(yùn)動(dòng)，對(duì)耐力、速度、彈跳以及技戰(zhàn)術(shù)水平有著較高的要求。為了能夠承受高強(qiáng)度的訓(xùn)練和比賽，在此過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗糖、脂肪等能量。因此，必須通過(guò)合理膳食，及時(shí)補(bǔ)充身體所需要的營(yíng)養(yǎng)，科學(xué)搭配飲食，有效維持籃球運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的能量消耗。

3.2 促進(jìn)恢復(fù)、延緩疲勞產(chǎn)生

籃球運(yùn)動(dòng)既有無(wú)氧供能，又有有氧供能，但以磷酸原系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)供能為主。然而，人體內(nèi)的三磷酸腺苷、磷酸肌酸、肌糖原和肝糖原的含量極為有限，當(dāng)消耗量超過(guò)了一定的水平，沒(méi)有及時(shí)進(jìn)行補(bǔ)充時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生大量由汗液排出的鹽分、肝糖原消耗物、乳酸堆積物，破壞了身體的酸堿平衡和滲透壓平衡，進(jìn)而導(dǎo)致人體的活動(dòng)能力降低，從而產(chǎn)生疲勞感。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員要食用一些堿性食品，如豆腐、海帶等，以降低血液中的酸度，有效消除疲勞感。

3.3 保證運(yùn)動(dòng)員良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的發(fā)揮與運(yùn)動(dòng)員賽前的運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)狀態(tài)有著極為重要的聯(lián)系，尤其是在“背靠背”的比賽或訓(xùn)練中。運(yùn)動(dòng)員賽后運(yùn)動(dòng)能力的恢復(fù)不能僅僅依靠合理的膳食，還要搭配科學(xué)合理的放松訓(xùn)練，兩者相輔相成。合理的膳食搭配科學(xué)的訓(xùn)練以及專業(yè)化的康復(fù)理療，能夠調(diào)節(jié)機(jī)體器官功能，提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，保證運(yùn)動(dòng)員有良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

4 籃球運(yùn)動(dòng)員飲食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充策略

4.1 科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食搭配

在訓(xùn)練或比賽的過(guò)程中，籃球運(yùn)動(dòng)員會(huì)消耗大量的碳水化合物、水、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因此，在訓(xùn)練或比賽的前、中、后3個(gè)階段，恰當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)元素，可以提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)和競(jìng)技狀態(tài)。

4.1.1 糖的補(bǔ)充

在籃球比賽中補(bǔ)充糖分，可以為機(jī)體帶來(lái)額外的能量來(lái)源，提升競(jìng)技狀態(tài)，以積極飽滿的情緒、狀態(tài)繼續(xù)比賽。糖分的補(bǔ)充要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)量來(lái)衡量，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員每天的進(jìn)食量和訓(xùn)練量進(jìn)行改善或微調(diào)?；@球運(yùn)動(dòng)員的糖分推薦攝入量見(jiàn)表1[4]。

表1 籃球運(yùn)動(dòng)員的糖分推薦攝入量

4.1.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

籃球運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的比賽中，體內(nèi)的蛋白質(zhì)會(huì)快速分解，肌細(xì)胞損傷嚴(yán)重，因此需要在間歇期間合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)進(jìn)行修復(fù)。通過(guò)合理地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，可增加肌肉蛋白的合成，減少肌肉損傷。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)量、年齡、總能量攝入以及訓(xùn)練狀況等來(lái)確定每日的蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑量，推薦每日攝入1.4～2.0 g·kg-1蛋白質(zhì)[5]，以促進(jìn)肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。

4.1.3 脂肪的補(bǔ)充

脂肪也是人體必不可少的能源物質(zhì)之一，但過(guò)多的脂肪攝入會(huì)影響身體形態(tài)和運(yùn)動(dòng)能力，容易導(dǎo)致疾病的發(fā)生，因此每天攝入適當(dāng)?shù)闹炯纯伞Ｓ捎诨@球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目本身的強(qiáng)度大、時(shí)間長(zhǎng)，而脂肪參與代謝功能，若賽前過(guò)度攝入脂肪容易造成肝臟浸潤(rùn)。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽前應(yīng)減少真脂肪的攝入，適當(dāng)增加糖和抗脂肪肝的食物，這有利于避免肝臟浸潤(rùn)的產(chǎn)生，有益于運(yùn)動(dòng)后肝糖原的恢復(fù)。

4.1.4 礦物質(zhì)和維生素的補(bǔ)充

籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)骨骼的硬度和肌肉的要求極高。因此，鐵和鈣兩種礦物質(zhì)對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員極為重要?；@球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后的體重可凈減3～4 kg以上，而運(yùn)動(dòng)后所排出的汗液中鐵濃度較高，約0.4 mg·L-1，但食物中鐵的吸收率僅為10%。因此，籃球運(yùn)動(dòng)員平時(shí)應(yīng)多食用生物價(jià)值高的含鐵的食物。此外，鈣可以增強(qiáng)骨骼的硬度，在肌肉收縮和神經(jīng)興奮方面等發(fā)揮著重要作用。每日攝入1 500 mg鈣可預(yù)防骨密度低和保證神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的興奮。

維生素也是人體不可忽視的一部分，尤其是維生素C，可以增強(qiáng)自身免疫力，幫助機(jī)體抵御自由基攻擊等。在補(bǔ)充維生素C的同時(shí)，也要注意維生素B1和維生素A的補(bǔ)充，這有利于神經(jīng)緊張的調(diào)整，穩(wěn)定運(yùn)動(dòng)員的臨場(chǎng)情緒。

4.1.5 水的補(bǔ)充

若籃球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后不及時(shí)補(bǔ)水，容易出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，使身體產(chǎn)生疲勞感，造成身體肌肉痙攣。因此，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練或比賽間歇，可為運(yùn)動(dòng)員配備電解質(zhì)水，從而維持體內(nèi)的水分以及電解質(zhì)平衡。飲食中，應(yīng)配有營(yíng)養(yǎng)湯，通過(guò)進(jìn)食的方式補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的水分。

4.1.6 營(yíng)養(yǎng)劑的補(bǔ)充

肌酸是運(yùn)動(dòng)員最常用的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑之一。補(bǔ)充肌酸可增強(qiáng)短暫、高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)回合時(shí)ATP的快速再生長(zhǎng)，特別是對(duì)于恢復(fù)時(shí)間短，回合多的運(yùn)動(dòng)，可以極大地提升這種運(yùn)動(dòng)模式（如團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)）的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)以及提高運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行阻力、間歇訓(xùn)練的能力[6]。

4.2 培養(yǎng)合理膳食的意識(shí)

籃球教練員或團(tuán)隊(duì)?wèi)?yīng)定期組織營(yíng)養(yǎng)知識(shí)培訓(xùn)，讓運(yùn)動(dòng)員從根本上了解各種能源物質(zhì)的作用、補(bǔ)充方式以及如何合理膳食，并科學(xué)地安排一日三餐。另外，營(yíng)養(yǎng)師要幫助運(yùn)動(dòng)員建立適合其本身的、科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)膳食體系，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員獨(dú)立進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)食物搭配，并對(duì)其搭配結(jié)果進(jìn)行打分評(píng)價(jià)，以提高運(yùn)動(dòng)員合理膳食的意識(shí)。

4.3 針對(duì)個(gè)體差異進(jìn)行合理膳食補(bǔ)充

不同的年齡、性別、體質(zhì)以及健康狀況，有不同的訓(xùn)練和表現(xiàn)要求，從而應(yīng)及時(shí)調(diào)整每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的飲食計(jì)劃。例如，一些瘦弱的、需要增肌的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該攝入一些高蛋白的食物，如牛肉、雞胸肉等。而一些肥胖的、需要減脂的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)該攝入一些粗糧，如薯類、玉米等，同時(shí)可以選擇一些綠色蔬菜和水果來(lái)補(bǔ)充一些微量元素。

5 結(jié)語(yǔ)

籃球是一項(xiàng)以速度和對(duì)抗為主的高強(qiáng)性、間接性運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)有著較為嚴(yán)格的要求。再結(jié)合籃球項(xiàng)目本身的特點(diǎn)和供能特點(diǎn)，建議籃球運(yùn)動(dòng)員合理飲食，在保證碳水化合物、蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸以及維生素、電解質(zhì)攝入充足的前提下，可以補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)劑，以延緩疲勞、快速恢復(fù)體能，進(jìn)而提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和競(jìng)技狀態(tài)。