胡鴻瑞 武漢體育學(xué)院足球?qū)W院

球運動的特點決定了運動員的耐力訓(xùn)練對其生理機能水平有一定的要求。如果訓(xùn)練安排不合理，就會導(dǎo)致運動員在比賽中疲勞積累，不僅影響競技狀態(tài)，還會對身體機能造成一定程度的損害。因此，在足球運動中，提高運動員的有氧能力是提高運動成績、增強身體機能和減少運動損傷的重要途徑之一。持續(xù)運動是指在一定時間內(nèi)有規(guī)律地進行負荷強度大、持續(xù)時間長的運動，例如長跑、籃球和足球等。

一、持續(xù)運動對足球運動員生理機能的影響

（一）心率

心率是指運動時每分鐘心臟搏動的次數(shù)。運動員持續(xù)運動時，由于運動員的心率是變化的，因此不同的運動員在同一時間內(nèi)心率會有一定的差異。在進行持續(xù)訓(xùn)練時，運動員心率變化明顯高于普通訓(xùn)練時的心率。因此可以認為，持續(xù)運動對運動員的心肺耐力具有一定影響，但這種影響不會持久存在，在運動結(jié)束后，運動員的心率變化趨于平穩(wěn)。

（二）體溫

人體體溫受神經(jīng)和體液調(diào)節(jié)，運動時體溫變化主要受中樞神經(jīng)系統(tǒng)、汗腺、血管舒縮和呼吸調(diào)節(jié)等因素影響。不同運動類型對運動員的體溫影響也有較大差異。例如，高強度持續(xù)運動、持續(xù)長時間的慢跑可以明顯提高運動員的體溫。因此，持續(xù)運動時可以通過增加運動量、增加出汗頻率等手段來提高運動員的體溫水平。但運動后如果不及時補充水分，會導(dǎo)致血液濃縮，容易引起高血糖和低血壓等不良反應(yīng)。

（三）血乳酸

血乳酸（blood 乳酸）是體內(nèi)無氧代謝的產(chǎn)物，其生成主要有兩種途徑：一種是通過有氧代謝產(chǎn)生；另一種是由非有氧代謝產(chǎn)生。乳酸在肌肉組織中的主要功能是供能，但不參與有氧代謝，故稱為非有氧代謝。因此，血乳酸的水平高低反映了運動員在運動過程中氧利用程度和無氧代謝能力。運動時，血乳酸水平在30～60s 之間會出現(xiàn)短暫升高，隨著運動時間延長，血乳酸水平會逐漸下降。但如果超過60s，就會出現(xiàn)明顯升高現(xiàn)象。持續(xù)運動時間越長，運動員血乳酸水平升高的幅度越大。

（四）血氧飽和度

血氧飽和度是指血液中所有氧結(jié)合成二氧化碳的總量，單位是%。人體的血氧飽和度主要受血紅蛋白（Hb）的含量控制，血紅蛋白的含量與氧在體內(nèi)的運輸能力有密切關(guān)系。Hb是運輸氧氣最重要的載體，當Hb 含量減少時，就會導(dǎo)致氧氣運輸能力下降。運動員在高強度訓(xùn)練和比賽中，血氧飽和度會受到影響。在研究中發(fā)現(xiàn)，在持續(xù)訓(xùn)練中，持續(xù)時間為1～2h的運動員血氧飽和度變化不大，但隨著訓(xùn)練時間的延長，其變化幅度也逐漸增大。

二、足球運動員的持續(xù)運動錯誤表現(xiàn)

（一）運動時間太長或太短

在足球比賽中，球員需要盡可能長時間的保持身體良好狀態(tài)，而不是短暫的高強度訓(xùn)練，因此，球員在訓(xùn)練中應(yīng)該盡可能多的參與跑動，多跑多搶，這樣才能最大限度的發(fā)揮身體機能。如果球員在訓(xùn)練中持續(xù)時間太長或太短，就會出現(xiàn)疲勞、注意力不集中等問題，在高強度對抗下容易受傷。因此，為了最大限度地發(fā)揮身體機能和減少受傷風(fēng)險，球員必須盡可能長時間參與運動。運動中，球員需要保持高度注意力和緊張狀態(tài)，從而最大化地利用身體機能和減少受傷風(fēng)險。一般情況下，球員在運動中的跑動時間不應(yīng)少于2 小時，如果超過這個時間，他們就可能會感到疲勞、注意力不集中甚至受傷。

（二）體能訓(xùn)練過重

許多教練會根據(jù)比賽時間安排球員的體能訓(xùn)練。他們認為，當球員的身體得到充分的休息后，就能保持最佳狀態(tài)，從而提高比賽質(zhì)量。然而，當訓(xùn)練時間安排過長時，體能訓(xùn)練的效果會降低。這是因為在高強度、長時間的體能訓(xùn)練之后，身體沒有得到充分休息，身體會感到疲勞。此外，高強度體能訓(xùn)練對身體造成了損害，降低了球員的反應(yīng)速度和反應(yīng)能力。而反應(yīng)速度和反應(yīng)能力是影響比賽表現(xiàn)的重要因素。在高強度、長時間的體能訓(xùn)練之后，球員會感到疲勞，而疲勞會影響身體機能。

（三）未能進行運動后放松

運動后的放松，不僅是指肌肉的放松，也包括關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的放松。運動員在進行肌肉拉伸時，會促進血液流向肌肉，產(chǎn)生大量乳酸。如果沒有充分休息，肌肉會在接下來的訓(xùn)練中變得僵硬。個別球員在持續(xù)運動后不會進行充分的放松，在這種情況下，只是簡單的進行了拉伸，身體仍然處于極度緊張狀態(tài)，很難達到真正的放松效果。還有個別球員認為在比賽后拉伸或休息浪費時間，往往選擇繼續(xù)進行訓(xùn)練。這會導(dǎo)致肌肉的過度使用和受傷風(fēng)險。運動員需要注意運動后的充分放松和恢復(fù)，建議在訓(xùn)練結(jié)束后用泡沫軸放松身體關(guān)節(jié)部位，之后再進行拉伸或休息。

三、通過正確持續(xù)運動改善足球運動員生理機能的辦法

（一）增加有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練是指在身體有氧代謝狀態(tài)下，機體通過吸入氧氣，并利用氧氣將體內(nèi)代謝產(chǎn)生的二氧化碳和其他廢物排出體外的過程。有氧訓(xùn)練可增強呼吸功能，促進人體血液循環(huán)，同時還可以提高運動員身體的整體機能。有氧訓(xùn)練對于足球運動員來說，不僅可以幫助其更好地進行體能儲備和適應(yīng)比賽的需要，而且還可以提高其心肺功能，進而提升運動員的競技水平。由于足球是一項節(jié)奏非常快的運動項目，因此對足球運動員的有氧代謝能力有著很高的要求。在進行有氧訓(xùn)練時，需要合理安排訓(xùn)練時間和強度。一般來說，如果沒有專業(yè)教練指導(dǎo)，建議在熱身階段結(jié)束后進行10～20 分鐘有氧訓(xùn)練，可以使用HIIT（高強度間歇訓(xùn)練）方法來提升球員的有氧代謝能力。具體來說，HIIT 可從以下幾個方面入手：

一是原地高抬腿，原地高抬腿是一種快速高強度的腿部訓(xùn)練。在進行高抬腿時，腿部會有明顯的肌肉收縮感，因此對鍛煉腿部肌肉有很好的作用。原地高抬腿需要保持身體直立，同時雙腳交替抬起與地面平行，在抬起的過程中需要盡可能地抬高雙腿，可以根據(jù)自己的能力來進行調(diào)整。原地高抬腿適合在早上起床后或晚上睡覺前進行鍛煉，也適合在做完熱身運動后或運動之后進行鍛煉。每次訓(xùn)練過后都要進行適當?shù)睦旆潘伞?/p>

二是跑步，跑步是一種常見的有氧運動，可以幫助人們?nèi)紵防铩ｋm然跑步很簡單，但是有很多技巧，可以將其分為四種類型：快跑，這種類型的跑步方式屬于高強度，快速奔跑時身體會分泌更多的多巴胺；慢跑，慢跑也是一種高強度訓(xùn)練方式，但它沒有快跑那么激烈。慢跑時身體會分泌更多的內(nèi)啡肽和多巴胺；沖刺，沖刺是一種高強度的跑步方式，能夠增強心肺功能和肌肉耐力；慢跑+快跑，這種方式屬于中等強度訓(xùn)練方法，能夠達到更好的減脂效果。

三是波比跳，波比跳是一項非常經(jīng)典的HIIT 訓(xùn)練形式，通過高強度的跳躍動作和短暫的休息時間來達到高強度運動，波比跳的訓(xùn)練計劃如下：站直，收緊腰腹部，雙手自然放在身體兩側(cè)；深蹲，將一只腳放在地面上，另一只腳向上跳，在空中將雙腳伸直；當雙腿接觸地面后，迅速用雙手支撐地面，回到起始姿勢；將身體跳回原來位置，重復(fù)以上動作。需要注意的是：波比跳過程中要保持身體直立，不要彎腰駝背。由于波比跳屬于高強度訓(xùn)練，建議初學(xué)者進行5-6 組訓(xùn)練后可以適當休息。

四是深蹲運動。深蹲運動是一項非常有效的運動，可以鍛煉到全身的肌肉。深蹲訓(xùn)練的好處：深蹲運動對腿部肌肉有很好的鍛煉效果，能有效的減少腿部的贅肉，增強腿部肌肉的力；深蹲運動能夠有效的燃燒脂肪，特別是臀部和腿部肌肉；深蹲運動能夠有效地增強心肺功能，促進血液循環(huán)。長期堅持深蹲運動，對運動員身體健康非常有好處，能有效地增強免疫力。

（二）提高耐力素質(zhì)

足球運動員的耐力素質(zhì)主要包括力量耐力和速度耐力兩方面。力量耐力是指運動員在比賽中持續(xù)發(fā)揮出較高水平的能力，在比賽中主要體現(xiàn)為球員在比賽中不出現(xiàn)明顯的疲勞。速度耐力主要體現(xiàn)在球員在比賽中通過快速的跑動來獲得更多的時間，從而保證足球比賽能夠更好地進行下去。因此，提高足球運動員的速度耐力對于其競技水平提升有著至關(guān)重要的作用。足球運動員在進行力量耐力訓(xùn)練時應(yīng)該以速度耐力訓(xùn)練為主，先對自己的速度耐力進行詳細評估，并結(jié)合自身情況合理安排訓(xùn)練計劃。此外，足球運動員還應(yīng)該多參加一些無氧運動，如短跑、長跑、跳繩等，以此來提高自己的有氧耐力水平。

（三）增強心肺功能

在足球運動中，足球運動員的有氧能力直接決定了其比賽的表現(xiàn)。因此，心肺功能對足球運動員來說至關(guān)重要。通過長期規(guī)律的訓(xùn)練可以有效提高球員的有氧能力，從而達到增強體能的目的。心肺能力的提升是一個循序漸進的過程，不是一夜之間就可以完成的。因此，在足球訓(xùn)練過程中需要制定合理的訓(xùn)練計劃，并注意在訓(xùn)練過程中控制強度和時間，從而使球員慢慢適應(yīng)并掌握這個過程。在日常訓(xùn)練中可以選擇一些強度較低的有氧運動項目，如慢跑、快走、跳繩等；也可以選擇一些強度較高的有氧運動項目，如長距離慢跑、短距離沖刺跑等。在進行心肺功能訓(xùn)練時一定要注意選擇合適的運動項目和時間，對于年輕球員來說，可以適當進行一些高強度間歇訓(xùn)練。

（四）加強肌肉力量

肌肉力量是足球運動員體能訓(xùn)練中重重要內(nèi)容。肌肉力量不僅決定著球員能否完成動作，同時也是足球運動員比賽能力和競技水平的重要保障。肌肉力量的提高對于球員的運動壽命有著很大影響，同時也能很好地預(yù)防和減少運動損傷。足球運動員在進行力量訓(xùn)練時要注意以下幾點：根據(jù)足球運動員的身體狀況，選擇合適的練習(xí)方法，可以采用抗阻訓(xùn)練、靜力性訓(xùn)練和動力性訓(xùn)練等；在訓(xùn)練過程中，要注意保護肌肉，避免出現(xiàn)拉傷和扭傷；在訓(xùn)練結(jié)束后，要注意對肌肉進行放松，以促進肌肉組織恢復(fù)和生長；在進行力量練習(xí)時，要注意動作幅度和動作速度，并根據(jù)自己的身體狀況和實際情況控制好速度和呼吸。

（五）提高爆發(fā)力

爆發(fā)力訓(xùn)練可以提高球員的整體力量水平，從而提升球員的對抗能力，為球員在比賽中能夠更好地發(fā)揮自己的水平打下基礎(chǔ)。在足球運動中，運動員需要在極短的時間內(nèi)做出最大限度的反應(yīng)和動作，因此運動員必須具備良好的爆發(fā)力才能確保其能夠快速完成相應(yīng)動作。在訓(xùn)練中，運動員可以采用多種不同方式進行爆發(fā)力訓(xùn)練，如短跑、跳高、跳遠、投擲等項目，與足球比賽中經(jīng)常出現(xiàn)的傳球和射門等環(huán)節(jié)相結(jié)合，從而更好地提高球員的綜合爆發(fā)力。此外，足球運動員還可以通過負重訓(xùn)練提高其身體素質(zhì)。

（六）增強無氧代謝能力

無氧代謝是指體內(nèi)產(chǎn)生較多乳酸，從而通過有氧代謝途徑氧化分解，最終將其代謝產(chǎn)物排出體外的過程。無氧代謝能力主要依靠于運動員的肌肉力量和速度，從而可以在比賽中為球員提供更多的能量。為了提升足球運動員的無氧代謝能力，在日常訓(xùn)練中要結(jié)合有氧與無氧運動進行訓(xùn)練，既要保證運動員在比賽中能夠獲得充足的能量，同時還要兼顧比賽中球員自身力量、速度和耐力水平的提升。對于高校球員來說，在日常訓(xùn)練中可以結(jié)合身體素質(zhì)、速度能力、反應(yīng)能力等方面進行合理的安排，合理地運用力量、速度和耐力來提升球員無氧代謝能力。

（七）提升神經(jīng)調(diào)節(jié)能力

神經(jīng)調(diào)節(jié)能力越好，在一定程度上對運動員的身體素質(zhì)和競技水平有很大的提升作用。神經(jīng)調(diào)節(jié)能力包括：興奮性（反應(yīng)速度）、興奮性（動作幅度）、抑制性（反應(yīng)速度）以及興奮性與抑制性平衡。神經(jīng)調(diào)節(jié)能力主要由兩個因素決定，一是神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，二是肌肉系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力。現(xiàn)代足球運動員需要在短時間內(nèi)做出復(fù)雜的動作，運動員需要具備對神經(jīng)活動進行控制、保持和恢復(fù)的能力。下面主要針對高校足球運動員訓(xùn)練方法進行詳細分析：一是放松法，放松是足球運動員在比賽中掌握好技術(shù)動作，并發(fā)揮最佳水平的前提條件。在比賽前和比賽中，教師可以采用呼吸法、肌肉松弛法等放松技術(shù)，幫助運動員克服緊張情緒，保持良好的心理狀態(tài)，從而有利于足球運動員更好地發(fā)揮。二是運動負荷訓(xùn)練，對于足球運動員來說，除了日常訓(xùn)練外，還需要進行一些強度較高的訓(xùn)練，如力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練等。在進行這些強度較高的訓(xùn)練時，教師可以采用一些有效的運動負荷來幫助運動員提高神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。這些運動負荷包括肌肉力量練習(xí)、肌肉耐力練習(xí)等?？梢酝ㄟ^控制足球運動員身體素質(zhì)的變化來提高其神經(jīng)調(diào)節(jié)能力。

四、結(jié)論

足球作為一項集身體對抗、耐力和團隊合作為一體的運動項目，對于球員的生理機能有著很高的要求。特別是在現(xiàn)代足球發(fā)展中，球員的體能儲備也越來越重要。因此，提升足球運動員的體能成為了現(xiàn)代足球訓(xùn)練體系中不可或缺的一部分。如何通過正確的訓(xùn)練方法提升足球運動員的體能也是一項值得研究和探討的課題。文章針對以上問題，分析了持續(xù)運動對運動員身體機能的影響和錯誤的持續(xù)運動方式，提出了幾點優(yōu)化意見，旨在借助科學(xué)、合理的持續(xù)運動訓(xùn)練，提高足球運動員身體素質(zhì)，從而使得球員更好地適應(yīng)比賽的需要。