卜慶萍

你知道嗎，抑郁和焦慮情緒的發(fā)生與飲食有微妙的聯(lián)系。它們與神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生密切相關(guān)，而神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生需要足夠的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)支持，包括氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺），礦物質(zhì)（鋅、銅、鐵和鎂）和B族維生素（維生素B6、維生素B12和葉酸）等。這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包含在各種食物中，如糧谷類(lèi)食物中含有鋅、銅、鎂，雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂，豆類(lèi)、蔬菜尤其是綠葉蔬菜中含有維生素C等。由于長(zhǎng)期不平衡的飲食習(xí)慣，造成機(jī)體某些營(yíng)養(yǎng)素缺乏，就會(huì)引起焦慮、抑郁等情緒。今天就跟大家分析一下飲食和情緒的關(guān)系，識(shí)別那些“吃”出來(lái)的抑郁和焦慮。

各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素如何影響人的抑郁情緒

鎂與抑郁研究表明，抑郁的發(fā)生與慢性炎癥密切相關(guān)。鎂可以降低血漿中C反應(yīng)蛋白的濃度，C反應(yīng)蛋白是一種炎癥指標(biāo)。鎂主要存在于植物幼嫩器官和組織中，植物成熟時(shí)則集中于種子。很多人為了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。

維生素B12與抑郁維生素B12的缺乏可以通過(guò)活化N-甲基-D-天冬氨酸受體，引發(fā)高尿酸血癥、氧化應(yīng)激、血管內(nèi)皮損傷，以上均可導(dǎo)致神經(jīng)毒性，從而導(dǎo)致精神抑郁。

鋅與抑郁鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持內(nèi)分泌功能的平衡，在調(diào)節(jié)大腦回路和認(rèn)知功能方面發(fā)揮多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調(diào)節(jié)劑。鋅元素濃度的下降會(huì)危及神經(jīng)的可塑性，長(zhǎng)期會(huì)加重神經(jīng)心理和精神功能的衰退。鋅元素的補(bǔ)充能夠更快速和更有效地改善抑郁癥狀。

抗氧化維生素與抑郁抗氧化維生素包括維生素C、維生素E、葉酸，其中維生素C與維生素E在內(nèi)皮信號(hào)級(jí)聯(lián)中發(fā)揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應(yīng)激對(duì)心理健康的影響。葉酸與神經(jīng)遞質(zhì)合成有關(guān)，葉酸缺乏會(huì)導(dǎo)致甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體內(nèi)的堆積，會(huì)加劇抑郁的發(fā)生。

蛋白質(zhì)與抑郁蛋白質(zhì)是由氨基酸構(gòu)成的，每天人體從食物中獲取蛋白質(zhì)時(shí)，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入。長(zhǎng)期缺乏必需氨基酸會(huì)造成機(jī)體蛋白質(zhì)失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經(jīng)系統(tǒng)大概有2%～3%的色氨酸用來(lái)合成5-羥色胺（5-HTP），5-羥色胺缺乏與人的抑郁情緒密切相關(guān)。

各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素如何影響人的焦慮情緒

c-3多不飽和脂肪酸與焦慮c-3多不飽和脂肪酸是腦細(xì)胞膜的主要組成部分，它主要來(lái)源于飲食中的魚(yú)類(lèi)，如鯖魚(yú)、鯡魚(yú)、湖紅點(diǎn)鮭魚(yú)、三文魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)等。焦慮癥者體內(nèi)的c-3多不飽和脂肪酸水平較低，補(bǔ)充c-3多不飽和脂肪酸有一定的抗焦慮作用。

鈣與焦慮有些性格不穩(wěn)定的人群，有可能是缺鈣引起的?？梢远喑砸恍┾}含量高的食物，如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等。由于機(jī)體長(zhǎng)期缺鈣，遇到不開(kāi)心的事時(shí)就會(huì)心神不寧，而上述食物就是很好的鈣源。

鎂與焦慮鎂離子的缺乏會(huì)導(dǎo)致促腎上腺皮質(zhì)激素的血漿濃度增加，促使焦慮行為的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅(jiān)果等食物中，尤其是葉綠素中含有大量的鎂，而精制面粉、肉類(lèi)、淀粉類(lèi)食物及牛奶中鎂的含量并不高。現(xiàn)代社會(huì)人們吃得越來(lái)越精細(xì)，吃肉多而蔬菜少，這些都是導(dǎo)致缺鎂的重要原因。

高脂飲食與焦慮近年來(lái)以高脂為主要特點(diǎn)的飲食越來(lái)越受人們的歡迎，與之相關(guān)的健康問(wèn)題也越來(lái)越多。短期攝人高脂飲食可以降低焦慮反應(yīng)，然而長(zhǎng)期的高脂飲食會(huì)使大腦產(chǎn)生不穩(wěn)定因子，使人情緒不穩(wěn)定，易引起焦慮。

低糖高蛋白飲食與焦慮低糖高蛋白飲食常作為減肥的一種飲食模式，但是長(zhǎng)期的低糖高蛋白飲食會(huì)使體內(nèi)積聚大量的酮體，影響大腦5-羥色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機(jī)體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問(wèn)題。

擁有美好心情，到底應(yīng)該怎么吃

方法一：推薦每天攝入12種以上的食物，每周25種以上為宜

谷薯類(lèi)為主。每天攝入谷薯類(lèi)250～400克，全谷物和雜豆類(lèi)50～150克，薯類(lèi)50～100克。

餐餐有蔬菜。每天攝入300～500克蔬菜，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占1/2。

天天吃水果。每天攝入200至350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

奶類(lèi)豆類(lèi)不能少。奶類(lèi)富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白。奶類(lèi)攝人量相當(dāng)于液態(tài)奶300克／日，豆制品相當(dāng)于大豆25克／日以上，適量吃堅(jiān)果。

適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉。每周吃280～520克水產(chǎn)類(lèi)食物，280～520克畜禽肉，280～350克蛋類(lèi)。平均每天魚(yú)、禽、蛋、瘦肉攝入總量在120～200克，優(yōu)先選擇魚(yú)禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

方法二：結(jié)合中醫(yī)食療，助力情志調(diào)節(jié)

蓮子芡實(shí)粥蓮子20克，芡實(shí)30克，大米50克，冰糖、枸杞適量。加水燉煮至米爛即可，或?qū)⑸徸印④蛯?shí)研磨成粉，與大米同煮至米爛時(shí)即成。

喜樂(lè)過(guò)度有可能影響心臟功能，導(dǎo)致氣血渙散，不能濡養(yǎng)心神。推薦吃蓮子芡實(shí)粥。有滋腎固精、健脾寧心、止遺之效，適合中老年人，尤其是心脾腎虛者食用。

雞肝菠菜粥菠菜5棵，雞肝100克，埂米100克，油、鹽、姜絲、蔥絲、料酒適量。將菠菜、雞肝洗凈，粳米淘洗浸泡20分鐘，雞肝切片加少許料酒腌拌片刻，菠菜焯燙過(guò)涼水。先燒開(kāi)水放入雞肝焯燙變色，撈出瀝干水分備用；鍋中水燒開(kāi)放人粳米，大火熬煮并攪拌均勻，然后加蓋小火慢熬。米粥變稠加入3毫升色拉油攪拌均勻，加入雞肝、蔥、姜絲，再加適量的鹽繼續(xù)熬煮5分鐘，加入少許胡椒粉及燙過(guò)的菠菜，加入少許雞精、香油，攪拌均勻。

大怒影響肝的疏泄功能，易出現(xiàn)精神抑郁、頭昏頭痛、眩暈耳鳴等癥狀，推薦吃雞肝菠菜粥。有養(yǎng)胃補(bǔ)肝、解毒散熱的功效，是春季補(bǔ)肝護(hù)肝的營(yíng)養(yǎng)藥膳，適合脾胃虛弱者和兒童食用。

蘋(píng)果小米粥蘋(píng)果1個(gè)，小米100克。蘋(píng)果去皮去核后切成小丁，高壓鍋中先放入水，再放入小米，然后放入蘋(píng)果丁，加蓋放到爐子上大火燒開(kāi)，上汽后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。

思慮過(guò)度則傷脾，易出現(xiàn)食欲不振、惡心嘔吐癥狀，甚至引發(fā)抑郁癥，推薦吃蘋(píng)果小米粥，有健脾和胃、安神養(yǎng)心、益氣減肥的功效。

冰糖雪梨川貝粥雪梨1個(gè)，川貝20克，枸杞15克，大棗2個(gè)，銀耳、冰糖適量。把雪梨切丁，把上述材料洗凈一起放人鍋中，煮開(kāi)后調(diào)小火煮30分鐘即可。

悲傷過(guò)度則傷肺，久而不節(jié)就會(huì)損害內(nèi)臟，推薦吃冰糖雪梨川貝粥。有滋陰潤(rùn)肺、補(bǔ)益氣血的功效。

皮蛋牡蠣粥皮蛋2個(gè)，牡蠣100克，米100克，鹽、胡椒粉、蔥花適量。將牡蠣洗凈，皮蛋切丁。米放在鍋里加清水，煮開(kāi)后轉(zhuǎn)小火蓋上蓋子煮20分鐘左右，關(guān)火燜至米粒軟爛后再開(kāi)大火煮至粥變得黏稠，放入皮蛋和牡蠣中火煮10分鐘，加入鹽、胡椒粉，出鍋前撒上香蔥即可。

過(guò)恐則傷腎，可導(dǎo)致腎氣失固，二便失調(diào)，推薦吃皮蛋牡蠣粥。有滋陰、降火、美容的功效，適用于操勞、熬夜過(guò)度之陰虛燥熱、神疲、面色無(wú)華者。