蘇濤 崔美成

乒乓球作為一項高強度的運動項目，需要運動員具備較強的身體素質(zhì)，除了日常的體能訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練外，飲食也是提高乒乓球運動員身體機能的重要因素?？茖W(xué)合理的食品營養(yǎng)搭配可以增強運動員的體能、維持身心的穩(wěn)定狀態(tài)，降低疲勞和損傷的風(fēng)險，因此研究乒乓球運動員的飲食營養(yǎng)搭配，對于優(yōu)化運動員的飲食結(jié)構(gòu)和提高運動表現(xiàn)具有非常重要的意義。為此，本文圍繞食品營養(yǎng)搭配對乒乓球運動員身體機制的影響展開研究，以期進一步完善我國乒乓球運動員的食品營養(yǎng)搭配工作。

一、食品營養(yǎng)搭配與

乒乓球運動員身體機制概述

1.食品營養(yǎng)搭配。食品營養(yǎng)搭配是指在日常飲食中合理搭配不同種類的食物，使其營養(yǎng)成分互補、相得益彰，從而達(dá)到更好的營養(yǎng)吸收和健康保障的目的。食品搭配應(yīng)當(dāng)遵循以下原則：一是主食與菜肴的搭配。主食可以提供能量和膳食纖維，菜肴可以提供維生素和礦物質(zhì)，應(yīng)該選擇豐富的蔬菜配以粗糧、雜糧等主食，以確保攝入足夠的營養(yǎng)素。二是蛋白質(zhì)搭配。蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，蛋白質(zhì)的搭配應(yīng)具有多樣性，如動物蛋白和植物蛋白、肉類和蛋類、奶類和豆制品等。三是飲食平衡。食品種類和數(shù)量平衡極其重要，不宜過度飲用飲料，更不應(yīng)攝入過多的高熱量、高脂肪、高糖食品。四是吸收利用搭配。例如，維生素C與鐵質(zhì)組合有助于促進鐵元素的吸收。

2.乒乓球運動員身體機制。乒乓球是一項對體能素質(zhì)要求較高的運動項目，運動員需在短時間內(nèi)進行反復(fù)轉(zhuǎn)換、爆發(fā)力強的動作，這就要求具備靈活、協(xié)調(diào)的身體機能。乒乓球運動員的身體機制具有如下特點：一是快速反應(yīng)能力。乒乓球是一項需要快速反應(yīng)的競技項目，運動員需要在瞬間觀察對手的動作并做出正確的反應(yīng)，這就涉及大腦對傳入信息的處理和神經(jīng)肌肉系統(tǒng)對指令的響應(yīng)。二是敏捷性。在乒乓球運動過程中，選手不斷地進行著加速和減速的動作，這就需要運動員迅速調(diào)整自己的身體平衡，以適應(yīng)球的變化方向和軌跡。三是身體協(xié)調(diào)性。運動員需要通過協(xié)調(diào)身體各個器官的活動，來完成相應(yīng)的球拍姿勢和動作。四是爆發(fā)力。在乒乓球比賽中，出手最快的擊球速度可以達(dá)到每小時100多公里，這就需要運動員具有足夠的肌肉力量和速度，以產(chǎn)生高質(zhì)量的沖擊能量，而大量的蛋白質(zhì)、碳水化合物等營養(yǎng)素的攝入可用于支持運動的過程。五是耐力。乒乓球比賽中經(jīng)常出現(xiàn)長時間反復(fù)激烈對抗的情況，因此運動員的耐力也相當(dāng)重要。

二、食品營養(yǎng)搭配對

乒乓球運動員身體機制的影響

1.對健康的影響。首先，飲食營養(yǎng)搭配對運動員的身體健康尤為重要。合理的飲食營養(yǎng)攝入可以提高運動員的身體免疫力，從而預(yù)防受傷和患病的風(fēng)險。因此，運動員需要多攝入蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)元素，并且保持飲食均衡，以獲取更多的營養(yǎng)，使身體更加健康。其次，科學(xué)的飲食營養(yǎng)搭配可以對運動員的精神狀態(tài)產(chǎn)生積極影響。乒乓球比賽通常需要運動員面對高強度的壓力和緊張的比賽環(huán)境，但過度的緊張和焦慮容易對運動員心理產(chǎn)生消極的影響，影響運動員的狀態(tài)。在營養(yǎng)搭配中適度攝入一些藥膳類食物，如當(dāng)歸、枸杞等，有助于提高運動員的精神狀態(tài)，以積極、自信的心態(tài)面對比賽。

2.對運動機能的影響。首先，合理的食品營養(yǎng)搭配對于運動員的體力和耐力有著明顯的影響。運動員在比賽過程中需要消耗大量能量，合理的食物搭配能夠滿足身體對能量的需求，提高身體機能，緩解疲勞。其次，食品營養(yǎng)搭配能夠?qū)\動員的肌肉組織和神經(jīng)系統(tǒng)起到積極作用。研究表明，蛋白質(zhì)是肌肉組織的主要組成成分，碳水化合物是肌肉組織重建和修復(fù)的重要來源，因此合理的食品營養(yǎng)搭配可以促進肌肉組織的生長和修復(fù)，保護神經(jīng)系統(tǒng)，減少運動損傷。

3.對成績的影響。適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)搭配可以改善運動員的身體機能，穩(wěn)定運動員的情緒，提高訓(xùn)練與比賽的水平，對運動成績產(chǎn)生直接影響。例如，補充足夠的碳水化合物和維生素B群，可以增強肌肉的耐力和協(xié)調(diào)性，從而提升運動員的反應(yīng)速度和技術(shù)水平；適量的蛋白質(zhì)和氨基酸可以促進肌肉的生長和修復(fù)，加速康復(fù)。

三、乒乓球運動員的食品營養(yǎng)搭配策略

1.注重學(xué)習(xí)食品營養(yǎng)知識。作為運動員，體能和身體狀況往往是影響比賽成敗的重要因素，而飲食對于身體的健康和體能的提升有著非常重要的作用，因此運動員也要注重學(xué)習(xí)食品營養(yǎng)知識。首先，要了解自身所需能量的來源。每種食物都含有不同種類和不同含量的營養(yǎng)素，只有選擇合理的食物攝入，才可以更好地滿足身體對能量的需求。例如，在運動前攝入適量的碳水化合物，可以增加身體運動時所需要的能量來源，從而更好地發(fā)揮身體的潛能。其次，要掌握飲食調(diào)配的方法。不同的食物攝入可以對身體健康產(chǎn)生截然不同的影響，只有學(xué)習(xí)到正確的配餐方法，運動員才能更好地選擇食物攝入以培養(yǎng)出更強大的身體素質(zhì)。比如，大量的蛋白質(zhì)可以幫助身體修復(fù)受損肌肉組織，維持一定的機體質(zhì)量等。最后，要加強自我飲食的指導(dǎo)和調(diào)節(jié)。通過深入了解自身機體功能，運動員能夠更熟練地掌握如何采取適當(dāng)?shù)娘嬍?。比如長時間鍛煉（一般20-30min以上）后，往往需要給目標(biāo)器官補充糖分以取得更好的效果。

2.合理搭配，因人而異。合理搭配食品營養(yǎng)對于每個乒乓球運動員來說都是非常重要的，而不同的人有不同的飲食需求和偏好，因此合理的食品營養(yǎng)搭配也需要因人而異。

首先，針對不同訓(xùn)練階段制定飲食方案。乒乓球運動員的訓(xùn)練計劃通常分為四個階段：基礎(chǔ)訓(xùn)練期、競賽備戰(zhàn)期、比賽期和休整期。在不同的訓(xùn)練期，乒乓球運動員的身體狀況和需求有所不同，因此制定適合不同訓(xùn)練期的飲食方案是非常有必要的，如表1所示。同時，在飲食方案的制定過程中，還要考慮到運動員個人的體質(zhì)和健康狀態(tài)。

其次，根據(jù)工作強度和個人需求合理搭配營養(yǎng)素。乒乓球運動員的工作強度和個人需求不同，對營養(yǎng)素的需求也不同。比如，運動量大的乒乓球運動員需要更多的能量，總熱量攝入量需要相應(yīng)增加。在日常飲食中，乒乓球運動員應(yīng)該根據(jù)自身所需選擇適當(dāng)?shù)氖澄锎钆?，確保攝入的營養(yǎng)素種類和比例能夠滿足自身需求，可以多食用蔬菜和水果，減少油炸和高熱量食品的攝入，確保營養(yǎng)攝入的多樣性和均衡性，以便達(dá)到更好的身體機能和運動表現(xiàn)，從而提高比賽成績。

3.注重營養(yǎng)素配比。合理的營養(yǎng)素配比可以滿足運動員的身體機制需求，有效提高運動表現(xiàn)和體能水平，而核心在于合理搭配三大營養(yǎng)素，即碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪。首先，碳水化合物是乒乓球運動員最主要的能量來源之一，可以提供即時能量，有助于提高運動員的耐力和速度。運動員可以選擇各種健康的碳水化合物來源，如全麥面包、粗糧等。對于比賽前的能量補充，也可以選擇一些高GI值的食品，如香蕉、白米飯和紅薯等。其次，蛋白質(zhì)是乒乓球運動員所需的營養(yǎng)素之一，可以幫助及時修復(fù)肌肉組織并維持身體功能，適度的蛋白質(zhì)攝入量還可以提高肌肉力量和增強抵抗力。運動員可以通過食用雞肉、魚肉、豆類和蛋類等食物來補充蛋白質(zhì)。最后，脂肪雖然是乒乓球運動員的能量來源之一，但是攝入過多的脂肪可能會影響運動員的表現(xiàn)并減緩其代謝，因此運動員需要慎重選擇攝入脂肪的種類和數(shù)量，盡量限制飽和脂肪酸的攝入，而不飽和脂肪酸攝入可以適量增加，如魚油、堅果等。三大營養(yǎng)素攝入量如表2所示。

此外，維生素和礦物質(zhì)也是乒乓球運動員所需的主要營養(yǎng)素，包括鐵、鈣、鋅等重要的礦物質(zhì)和維生素B群、維生素D等。這些營養(yǎng)素有助于維護身體機能、提高免疫力并增強骨骼健康，可以通過多食用水果、蔬菜、全谷類食品、牛奶等營養(yǎng)豐富的食物來攝入維生素和礦物質(zhì)。

4.及時補充水分。水分在乒乓球比賽中的作用是顯而易見的。水分不足可能導(dǎo)致血液黏稠度增大，舍不得心臟需要花費更多的時間和力量來將血液運輸?shù)郊∪庵腥ァｓw內(nèi)缺水還會對身體機能和大腦的認(rèn)知能力造成負(fù)面影響，可能導(dǎo)致輕微或重度的體力下降和運動失誤。因此，乒乓球運動員要時刻保持充足的水分?jǐn)z入，以滿足身體和大腦的需求。首先，相較于高糖飲料或其他飲料，水可以更好地滿足身體的需要，且不會產(chǎn)生額外的熱量，因此運動員可以在訓(xùn)練和比賽前后適當(dāng)飲用一些水，并在比賽中利用局間休息時間來補水。其次，運動員可以通過食物來獲取部分水分，如西瓜、葡萄、草莓、橙子、黃瓜和西紅柿等富含水分的食物。最后，運動員可以采用節(jié)流飲食法來增加水分?jǐn)z入，特別是在高溫環(huán)境下，運動員需要補充更多的水分來滿足身體需要，也可以選擇含電解質(zhì)的飲料，如運動飲料或椰子水，以滿足身體所需。

作者簡介：蘇濤（1983-），男，漢族，河南商丘人，講師，博士在讀，研究方向為體育學(xué)。