文|高亞南

老年人對(duì)周圍環(huán)境的適應(yīng)能力下降，跌倒風(fēng)險(xiǎn)高，除了規(guī)范治療可能引起跌倒的潛在疾病，還可以根據(jù)自身情況制訂一套預(yù)防跌倒的鍛煉計(jì)劃。

轉(zhuǎn)移重心不彎腰：保持身體正直，雙腳分開與肩同寬，向前后左右轉(zhuǎn)移重心，注意不做彎腰等動(dòng)作代償保持穩(wěn)定。

閉目站立別靠墻：此動(dòng)作可以評(píng)估、鍛煉平衡能力。在墻角前站立，面前放一把結(jié)實(shí)的椅子（可靠近身體保證安全），閉眼并縮小雙腳間距，堅(jiān)持1分鐘。做此動(dòng)作時(shí)應(yīng)避免撞到墻上超過兩次。

腳跟腳尖練平衡：將一只腳放在另一只腳正前方，像走馬路牙子一樣，能有效訓(xùn)練平衡能力。可靜止站立30 秒，重復(fù)3～4 次，也可用此方法走路，感覺困難時(shí)可以稍分開雙腳，維持平衡。

起立提踵強(qiáng)下肢：通過桌、椅就可以強(qiáng)化下肢肌肉，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。比如在椅子上慢慢坐下、起立，雙腳均勻用力，重復(fù)5 次；雙腳分開站立與肩同寬，雙手撐住桌面提踵10 次，重復(fù)3 組，每周3～4次。

抬腿抬臀練肌肉：在加強(qiáng)臀部、大腿肌肉方面，推薦兩個(gè)動(dòng)作。一是用腳踏臺(tái)階（可借助扶手防跌倒），另一腿抬起再放回地面，重復(fù)10次后換腳，臺(tái)階越高越困難。二是仰臥時(shí)彎曲雙膝、雙腳分開，做臀橋10 次，重復(fù)3組，每周3～4次。

伸展背部控姿勢(shì)：背部伸展有助于控制姿勢(shì)，從而改善整體平衡能力。跪坐在小腿腳跟，雙手逐漸前伸，盡量使前額接近地面，保持10秒并做幾次深呼吸，慢慢恢復(fù)原位。

以上預(yù)防跌倒的動(dòng)作，建議每周至少鍛煉3 次，可以顯著改善平衡能力，增強(qiáng)力量，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。