王少林

[摘 要] 原地雙手頭上前擲實(shí)心球作為南京市體育中考選項(xiàng)之一，是初中體育課日常教學(xué)的重點(diǎn)。用排球場和排球進(jìn)行實(shí)心球的教學(xué)會有很多便利，如可以用排球網(wǎng)幫助學(xué)生找到合適的出手角度和高度；可以用邊線作為投擲線，方便測量距離；可以用網(wǎng)柱、球網(wǎng)進(jìn)行“反弓”訓(xùn)練；可以在排球場做趣味小游戲，增強(qiáng)練習(xí)效果；可以用排球做很多的輔助性練習(xí)，幫助學(xué)生形成正確的動作概念；還可以用排球進(jìn)行力量練習(xí)等。

[關(guān)鍵詞] 實(shí)心球；教學(xué)；排球；排球場

投擲實(shí)心球是力量項(xiàng)目，能夠發(fā)展學(xué)生的體能，特別是對發(fā)展學(xué)生爆發(fā)力有很大作用，還能夠發(fā)展學(xué)生上下肢的協(xié)調(diào)性、靈活性等。原地雙手頭上前擲實(shí)心球作為南京市體育中考選項(xiàng)之一，是初中體育課日常教學(xué)的重點(diǎn)。

競賽類投擲項(xiàng)目主要考驗(yàn)力量和速度，以力量為基礎(chǔ)，以投擲動作、速度為核心。決定原地雙手頭上前擲實(shí)心球成績的因素主要有：出手速度、出手角度和高度等。學(xué)生需要經(jīng)過長期、反復(fù)練習(xí)才能掌握正確的投擲技術(shù)，找到合適的出手角度和高度。

原地雙手頭上前擲實(shí)心球的完整技術(shù)動作主要包括握持器械、引球預(yù)擺、最后用力和器械出手后的維持身體平衡幾個技術(shù)環(huán)節(jié)。南京市體育中考原地正面雙手頭上前擲實(shí)心球技術(shù)動作要領(lǐng)為：

第一步，握持器械。雙手握球，手指自然張開，拇指成一字或八字包住球，這樣有利于肩和手臂的發(fā)力；也可以雙手靠攏，四指并攏，拇指向下，鉗住球，這樣有利于最后撥球，但對肩和手臂的發(fā)力有一定的制約。雙腳左右或前后站立。如果左右站立，投擲時可以雙腳騰空；如果前后站立，投擲結(jié)束后可以換腳支撐。左右站立時可以緊貼起擲線，前后站立時，前腳腳尖要距離起擲線20～30厘米，以便換腳緩沖。

第二步，引球預(yù)擺。重心下降，雙膝微屈，雙手舉球至頭后上方，抬頭，挺胸，展髖，身體成“反弓”，左右站立時重心落于腳后跟，前后站立時重心落于后腿。

第三步，最后用力。蹬地，收腹，抬體，重心前移，同時揮臂，撥球，快速將球由頭后向前上方擲出，一般球在頭上時出手。

第四步，維持身體平衡。球出手后，左右站立時積極屈膝緩沖，控制重心；前后站立時，換腳支撐，降低重心，轉(zhuǎn)身緩沖。

易犯錯誤為：出手過早或過晚，出手角度過高或過低，球脫手，上下肢發(fā)力脫節(jié)等。

投擲實(shí)心球的教學(xué)比較單調(diào)，因此在教學(xué)過程中，宜采用趣味性強(qiáng)的練習(xí)，提高學(xué)生練習(xí)的積極性，激發(fā)學(xué)生學(xué)練興趣。用排球場和排球進(jìn)行實(shí)心球的教學(xué)會有很多便利，如可以用排球網(wǎng)幫助學(xué)生找到合適的出手角度和高度；可以用邊線作為投擲線，方便測量距離；可以用網(wǎng)柱、球網(wǎng)進(jìn)行“反弓”訓(xùn)練；可以在排球場做趣味小游戲，激發(fā)學(xué)生興趣，增強(qiáng)練習(xí)效果；可以用排球做很多輔助性練習(xí)，幫助學(xué)生形成正確的動作概念；還可以用排球進(jìn)行力量練習(xí)等。

一、利用排球網(wǎng)幫助學(xué)生找到合適的出手角度和高度

各類投擲項(xiàng)目都要有合適的出手角度，這樣器械才能形成一條弧線落地，從而落到更遠(yuǎn)的地方。投擲實(shí)心球也要有合適的出手角度和高度。但由于目前采用的是雙手頭上前擲實(shí)心球，所以相比單手更難控制出手角度和高度。研究表明，理論上45度雖然是最佳的投擲角度，但在實(shí)際投擲中角度控制在40～42度左右最為理想，也就是我們常說的斜上方。但也有學(xué)者認(rèn)為，最佳角度為33～37度。同樣，實(shí)心球投擲過程中的出手高度對成績的影響也是顯而易見的，手臂彎曲出手和下肢蹬直、手臂伸直在最高點(diǎn)出手相比，成績肯定會相差很多。

在投擲過程中，由于學(xué)生無法看到自己的出手角度和出手高度，只有通過講評和指導(dǎo)，加上長期的訓(xùn)練，學(xué)生才能夠體會出手的感覺并找到合適的出手角度。學(xué)生容易出現(xiàn)的錯誤動作一種是出手過晚，或者手臂沒有伸直，導(dǎo)致出手點(diǎn)太低。這樣就會導(dǎo)致球飛得很低，甚至直接砸在地上，導(dǎo)致最終的成績不理想。另一種錯誤動作是出手角度過大，投得很高，但是球飛行的直線距離很短，也就是通常所說的“見高不見遠(yuǎn)”。這兩種錯誤都是由于沒有找到合適的出手角度所導(dǎo)致的。但是在實(shí)際的教學(xué)過程中，出手點(diǎn)過低這種錯誤較為常見，學(xué)生往往為了投出較遠(yuǎn)距離而過于用力，導(dǎo)致出手過晚。

在排球場練習(xí)投擲實(shí)心球的時候，可以利用排球網(wǎng)作為障礙，讓學(xué)生將球投過球網(wǎng)。為了將球投過球網(wǎng)，就必須調(diào)整出手角度和高度，以及個人與球網(wǎng)的距離。在教師的引導(dǎo)下，學(xué)生能夠很快找到合適的出手角度和高度。一般站在三米線后，也就是離球網(wǎng)三米處進(jìn)行投擲，如果身高較矮，可以適當(dāng)向后撤一到兩步進(jìn)行練習(xí)。但特別注意不能離球網(wǎng)太近，否則容易出現(xiàn)見高不見遠(yuǎn)的情況。

經(jīng)過一段時間的練習(xí)，學(xué)生找到合適的出手角度和高度之后，就可以進(jìn)行正常的投擲，根據(jù)經(jīng)驗(yàn)，學(xué)生的出手角度和高度正確之后，成績一般會有0.5米到2米的進(jìn)步。

二、用排球場的邊線作為投擲線，方便判斷犯規(guī)和測量距離

投擲實(shí)心球的過程中，學(xué)生容易出現(xiàn)腳踩線的犯規(guī)。而考試中一般只有三次投擲機(jī)會，一旦犯規(guī)就意味著失去一次寶貴的投擲機(jī)會，所以在訓(xùn)練時，就要特別提醒學(xué)生注意腳的控制。標(biāo)準(zhǔn)的排球場是18米×9米，邊線有18米的長度，可以作為投擲線，這樣就省去每次畫場地的時間。學(xué)生可以站成一排在邊線后進(jìn)行練習(xí)，投擲結(jié)束之后看自己的腳是否過線，如果腳過線，就可以很清楚地觀察到腳的犯規(guī)動作。

排球場上有3米線等一系列固定長度的標(biāo)線，學(xué)生在邊線后進(jìn)行投擲練習(xí)，教師方便觀察距離，也可以讓學(xué)生自己估算距離。比如南京市體育中考男生投擲實(shí)心球的滿分是8.6米，在日常練習(xí)中，可以要求學(xué)生從場地一側(cè)邊線投擲到另一側(cè)邊線，也就是9米的距離，如果學(xué)生能夠達(dá)到這個要求，在中考中一般都能取得滿分。

男生進(jìn)行實(shí)心球練習(xí)時，則可以把3米線作為投擲線，目標(biāo)為對面的底線，也就是12米的距離，這樣很容易判斷投擲的距離，學(xué)生對每次投擲的距離也會有比較清晰的概念，從而可以有針對性地進(jìn)行動作、發(fā)力的調(diào)整。

三、利用網(wǎng)柱和球網(wǎng)等進(jìn)行“反弓”訓(xùn)練

投擲實(shí)心球時需要做引球預(yù)擺，雙手舉球至頭的后方，兩臂彎曲（前臂與上臂的夾角為60～90度），軀干向右側(cè)扭緊，右髖稍曲，右腿彎曲，左腳點(diǎn)地。如同拉弓放箭一般，預(yù)擺最終要求形成“反弓”，然后才能夠?qū)⑶蛲稊S得更遠(yuǎn)。這種“反弓”的感覺，需要一定的拉伸體會，我們可以利用球網(wǎng)和網(wǎng)柱進(jìn)行“反弓”的強(qiáng)化練習(xí)。

在持球投擲的過程中，可以讓學(xué)生距離球網(wǎng)50厘米左右，背對球網(wǎng)站立，向后引臂，做出“反弓”，讓手在頭后碰到球網(wǎng)，然后進(jìn)行投擲，如果距離不合適，學(xué)生可以自行調(diào)整，直至找到身體“反弓”的最大限度。通過手在頭后碰球網(wǎng)的方式，學(xué)生強(qiáng)化“反弓”意識，充分發(fā)揮腰腹的力量。

另外，讓學(xué)生背對網(wǎng)柱，成投擲姿勢站立，身體后仰，雙臂向后上方舉，雙手抓住網(wǎng)柱，體會“反弓”的感覺。教師則可以觀察學(xué)生的動作是否到位。如果動作都到位，則可以鳴哨，學(xué)生統(tǒng)一蹬地、收腹、松手，做完整投擲動作。有的排球場周邊是鐵絲網(wǎng)，也可以讓學(xué)生向后引臂，雙手抓住邊網(wǎng)進(jìn)行蹬地、收腹、向上發(fā)力等練習(xí)，從而更好地體會“反弓”和整個投擲過程的發(fā)力順序。

利用網(wǎng)柱和球網(wǎng)等做輔助性訓(xùn)練，讓學(xué)生體會引球預(yù)擺的“反弓”感覺，可以幫助學(xué)生更快地找到身體各部位的位置，體會動作要求，更好地掌握動作要領(lǐng)，從而提高學(xué)生的投擲成績。

四、在排球場做趣味小游戲，增強(qiáng)練習(xí)效果

投擲實(shí)心球的訓(xùn)練相對來說比較枯燥，而且學(xué)生容易疲勞。學(xué)生在練習(xí)了10次左右之后，投擲的興趣就會有較大的衰退。這個時候我們可以在排球場組織趣味小游戲，提高學(xué)生的練習(xí)興趣，增強(qiáng)練習(xí)的效果。

游戲一：“勝者為王”。具體內(nèi)容為：學(xué)生從3米線后開始投擲，投過球網(wǎng)之后，向后退一步繼續(xù)投擲，投過球網(wǎng)的就繼續(xù)向后退，兩次投不過的同學(xué)淘汰，最后離球網(wǎng)最遠(yuǎn)的同學(xué)為勝者。淘汰者需要做一定數(shù)量的俯臥撐或者慢跑一定距離。

游戲二：“射靶游戲”。在球場墻上畫出“靶子”，中間為10分，第二圈為8分，第三圈為6分。學(xué)生站在合適的距離進(jìn)行投擲，要求投擲到“靶子”范圍內(nèi)，按照落點(diǎn)得相應(yīng)的分?jǐn)?shù)，可以進(jìn)行個人賽或團(tuán)隊(duì)賽，相同投擲次數(shù)得分多者獲勝。負(fù)者要做俯臥撐，數(shù)量可以是與勝者得分的差。

通過游戲的形式進(jìn)行練習(xí)，既能增加訓(xùn)練的競技性，又能有針對性地增強(qiáng)學(xué)生的身體力量，活躍課堂氣氛的同時增強(qiáng)練習(xí)效果。

五、用排球做輔助性練習(xí)

投擲項(xiàng)目的訓(xùn)練中，經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法就是改變器材的重量?？梢栽黾悠鞑牡闹亓?，從而提高學(xué)生相關(guān)肌肉的力量水平；也可以采用較輕的器材代替原器材，從而讓學(xué)生更好地體會動作，形成正確的動作定型。我們可以用排球代替實(shí)心球，著重讓學(xué)生體會和掌握投擲的正確方法和用力順序，還可以利用排球做一些力量訓(xùn)練。

（一）通過砸球體會正確用力順序

原地雙手頭上前擲實(shí)心球的正確用力順序?yàn)椋旱诺亍⑹崭?、揮臂，最后手指手腕撥球出手。按照正確的用力順序，力量能夠從下肢傳導(dǎo)到上肢，最終將球投擲得更遠(yuǎn)。在教學(xué)過程中，我們可以采用排球砸球，從而體會正確的用力順序。具體動作要求為：雙手持球于頭后，向后預(yù)擺，身體成“反弓”，然后蹬地、收腹、揮臂，手指手腕用力將排球砸在地上。教師可以通過觀察學(xué)生砸球后排球反彈的高度來判斷學(xué)生是否正確用力，球反彈得越高證明用力越充分、用力順序越正確。學(xué)生兩人一組，面對面進(jìn)行練習(xí)，一人砸完球后，另一人撿球繼續(xù)練習(xí)，依次進(jìn)行。

（二）通過投擲排球形成正確動作定型

投擲實(shí)心球教學(xué)中，讓學(xué)生形成正確動作定型非常重要。在練習(xí)過程中我們往往采用徒手模仿的練習(xí)方法，優(yōu)點(diǎn)是可以多次模仿，缺點(diǎn)是學(xué)生手上沒有球，無法體會球出手、撥球發(fā)力的感覺。而如果一直用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)的話，因?yàn)閷?shí)心球比較重，學(xué)生容易疲勞；而且如果在動作沒有掌握的情況下，學(xué)生體會不到正確發(fā)力的感覺，動作容易變形。

排球比較輕，雖然比實(shí)心球大一些，但有握球的手感，我們可以讓學(xué)生用原地正面雙手頭上前擲實(shí)心球的動作方法投擲排球，學(xué)生可以更好地體會預(yù)擺、蹬地、收腹、揮臂出手的完整動作，再通過教師糾正，反復(fù)練習(xí)，形成正確的動作定型。

（三）通過投擲排球提高出手初速度

根據(jù)拋體運(yùn)動原理，器械飛行距離與出手初速度的平方成正比。因此出手初速度對于投擲類項(xiàng)目非常關(guān)鍵，能夠決定投擲成績。實(shí)心球投擲過程中，出手初速度的決定因素較多，但主要由腰腹發(fā)力和手臂鞭打等動作決定。實(shí)心球比較重，學(xué)生在初學(xué)時，很難體會腰腹的發(fā)力和手臂的鞭打動作，通過投擲排球，學(xué)生能夠較好地體會到腰腹的發(fā)力和最后的手臂鞭打動作，讓學(xué)生找到快速出手的感覺，從而提高實(shí)心球出手的初速度，最終提高投擲成績。

（四）利用排球做輔助練習(xí)，發(fā)展學(xué)生力量素質(zhì)

力量素質(zhì)對于實(shí)心球投擲非常重要，力量強(qiáng)了之后，學(xué)生才能更好地控制預(yù)擺、發(fā)力及投擲后的動作。

1.仰臥起坐訓(xùn)練。腰腹力量對實(shí)心球投擲距離影響很大?？梢詢扇艘唤M，一人站立，另一人屈膝做仰臥起坐，向上時把排球拋給站立的同學(xué)，向下時再接住站立同學(xué)拋來的球，如此反復(fù)，可以增強(qiáng)學(xué)生的核心力量及瞬間爆發(fā)力，有效提高投擲實(shí)心球成績。

2.“俄羅斯轉(zhuǎn)體”訓(xùn)練。學(xué)生坐在地上或墊子上，雙腿屈膝抬起，能力強(qiáng)者腳離地，能力弱者腳后跟可以點(diǎn)地，背部挺直稍后仰，感覺腹部緊繃，然后雙手持球，從身體一側(cè)觸地開始，移動到另一側(cè)觸地，目光跟隨雙手移動，如此反復(fù)。練習(xí)到一定程度之后，學(xué)生可以嘗試用實(shí)心球代替排球，增加練習(xí)難度。

3.支撐俯臥撐訓(xùn)練。學(xué)生一只手扶在排球上，另一只手正常放在地上做俯臥撐，也可以雙手扶球做俯臥撐。這對學(xué)生是有一定挑戰(zhàn)性的，不僅能快速提升學(xué)生的核心力量，而且對身體的平衡性和穩(wěn)定性也有很大的幫助。

參考文獻(xiàn)

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