袁夢

摘要：正面雙手前擲實心球是中考體育項目之一，然而，不少考生在練習中常出現(xiàn)一些問題，影響了成績。文章以文獻資料法、調查法等為主要研究方法，整理出正面雙手前擲實心球的動作要領及常見問題的解決辦法。投擲實心球時應掌握正確的動作要領，注重出手速度和出手角度。常見問題的解決辦法包括利用器材輔助練習和進行心理暗示等。針對各肌肉群的力量練習，需要有針對性地設計訓練方案，希望有助于考生提高雙手前擲實心球的技術水平。

關鍵詞：雙手前擲實心球；中考體育；常見問題；力量訓練；動作要領

1正面雙手前擲實心球的動作要領

1.1投擲實心球的動作要領

正面雙手前擲實心球的動作技術要領：身體面向投擲方向，雙手持球擺到頭上后方，雙腳前后開立，利用雙腳蹬地、挺髖、收腹、揮臂，將球從頭上方投出，出手后身體快速制動，保持身體平衡。它主要分為持球姿勢、準備姿勢、預擺引球、最后用力和快速制動五個環(huán)節(jié)。

初中生投擲實心球時最容易出現(xiàn)的問題是出手速度不夠快、出手角度不正確、出手過早或過晚。此外，還有一些常見問題導致擲出的球無法達到預期目標。為了避免出現(xiàn)這些常見問題，可以進行有針對性的肌肉鍛煉，提高投擲實心球的準確性，還可以通過器材進行輔助練習，逐漸加強考生對實心球的把握，從而提高考生擲實心球的成績。

1.2投擲實心球的重難點

投擲實心球的重點是出手角度，上肢鞭打的速度，身體充分向后伸，蹬地有力；難點是發(fā)力順序自下而上，全身協(xié)調用力。

1.3投擲實心球的技術分析

隨著初始速度的增加，距離也會相應增加，增加的距離與實心球的出手速度的平方成正比。質量一定的情況下，出手速度越快，投擲距離越遠。在預擺過程中，一些學生因為預擺速度慢，從而降低了出手速度。實心球不單單考驗上半身的力量，核心和腿部的力量也很重要。因此，出手的時候支撐腿快速向上蹬地，手臂、核心要同時發(fā)力，身體盡可能后仰做出“滿弓”動作，增加做功距離，手臂快速向前鞭打，從而縮短實心球的出手速度，以獲得更大的遠度。同時，適宜的出手角度也是獲得遠度的重要因素，若實心球體積小，空氣阻力可以忽略不計。一般物體以45°運動時，水平落點最遠。實心球的投擲角度一般以39°-41°為最佳，最后出手時手臂一定要伸直。學生經(jīng)常犯的錯誤就是出手過晚，球直接向下砸向地面，沒有一定的弧度。

2常見問題的解決辦法

2.1投擲實心球出手速度慢的解決辦法

出手速度對于投擲實心球至關重要，它取決于投擲實心球時的后引距離和時間。如果后引距離較長，時間較短，出手速度就會較快。

2.1.1“砸”地法

動作要領：學生雙腳開立，與肩同寬，雙手握住實心球，保持投擲姿勢，身體直立舒展，將球高舉。然后，用手臂和腰部的力量，將球垂直擊向地面，重復這個動作10次，每次進行3組，體會將力量集中起來快速向地面投擲的發(fā)力感覺。注意：每一次練習盡量用全力。

2.1.2彈力帶練習

動作要領：把彈力帶一頭固定，另一頭握在手中，調整好位置，模仿實心球最后的用力動作，將彈力帶從頭后上方快速向前拉伸，重復動作。10次一組，練習3-5組，體會手臂快速向前鞭打的動作。注意：選擇與自身力量相匹配的阻力，注意彈力帶的長度，不要脫手。

2.1.3負重練習

動作要領：手綁沙袋進行實心球動作的徒手模仿練習，10次一組，練習3組，在質量增加的基礎上增強快速揮擺的力量，讓手臂適應負重投擲的出手速度從而提升實心球的出手速度。注意：運動軌跡要正確，揮臂速度要快，穩(wěn)定重心。

2.1.4對墻“砸”球練習

動作要領：雙手持球，站在距離墻大概3-4米的地方，做雙手前擲實心球的動作，聽實心球砸在墻上的聲音是否有力，是否會回彈，重復10次，練習3-5組。注意：調整好距離不要被球砸到，手臂快速用力鞭打。

2.1.5泡沫棒擊打練習

動作要領：一名學生站在投擲線的側前方，雙手握住泡沫棒直臂舉至額頭前上方，泡沫棒與地面保持平行，而另一名學生站在投擲線后，雙手握住泡沫棒做實心球的投球動作，用力擊打前方學生手上的泡沫棒，體會最后發(fā)力鞭打的動作。注意：調整好泡沫棒的高度，盡量向上舉，持棒的學生注意保護自己的手腕避免受傷。

2.2投擲實心球出手角度不正確的解決辦法

實心球的出手角度會因個人的身體素質而有所差異，但一般來說，它是一個大致的范圍。出手角度不正確的原因有兩種：第一種是出手太早，球高而不遠，肩關節(jié)靈活性差，展肩向上鞭打的意識不夠；第二種是出手太晚，球沒有一個向上的弧線直接砸向地面，太急于追求實心球的遠度，因此需要進一步的針對性練習來調整出手角度。

2.2.1擲“準”法練習

方法：在一面墻上，選擇一個合適的高度，畫一個圓圈，然后向這個圓圈內進行投擲，以糾正自己的出手角度，并在大腦中形成一種向上投擲的意識。注意：投擲線不要畫太遠。

2.2.2跨越“橫桿”練習

方法：在距離投擲線2米左右放置一個橫桿，高度要符合學生的投擲角度，學生站在投擲線外擲球，將球從橫桿上越過，體會展肩向上鞭打的動作。注意：橫桿的高度要適度才能達到鍛煉的效果。

2.2.3擊球練習

方法：做雙手前擲實心球的動作，用實心球擊打前上方懸掛的排球或足球，主要練習出手的角度。

2.2.4輕器械練習

方法：采用足球或排球進行實心球的投擲練習，用輕器械慢慢過渡，體會用輕器械投擲時的出手角度，讓球按照正確的拋物線運動。

2.2.5壓肩練習

為了提高肩關節(jié)的彈性和靈活性，建議每天進行壓肩練習，可以分成兩組或者在單杠上進行。此外，當學生持球時，教師可以用一只手輕拉他們的持球手，另一只手輕抵他們的背部，讓他們盡量朝著頭后方引球。

2.3投擲實心球發(fā)力順序不對的解決辦法

在投擲實心球時，大部分學生存在發(fā)力順序不對的問題，有的學生沒有利用腿部蹬地的力量，只依靠手臂的力量將球擲出，所以就會導致實心球成績不理想，其主要原因是學生投擲實心球的動作不規(guī)范，沒有形成正確的肌肉記憶，不能做到全身協(xié)調用力將球擲出。

2.3.1徒手練習

方法：不拿球，徒手做雙手前擲實心球的練習，可以一拍一動。一后腿用力蹬地；二重心遷移、向前挺髖；三快速收腹，以胸帶肩帶動大臂發(fā)力，大臂帶動小臂，用力前擺并向前壓腕、撥指，將球向前拋出，教師在一旁進行指導糾正。

2.3.2各種姿勢的投球練習

方法：首先，采取坐姿投擲實心球練習，讓學生感受胸部和肩膀之間的力量傳遞，并由此帶動大臂和小臂發(fā)力。其次，進行跪姿投擲實心球練習，讓學生感受挺胸展髖，力量從下往上傳導；最后，進行站姿投擲實心球練習，讓學生體會后腿用力蹬地，將力量通過髖部傳導到胸部、肩部、胳膊直至指尖將球投出。

2.3.3投球力量不足的解決辦法

投擲實心球力量不足一方面可能與學生自身力量不足有關，另一方面可能與技術動作不到位有關。針對這個問題，我們可以從以下幾個方面來解決。

第一，增強肌肉力量。投擲實心球需要較強的上肢、核心、下肢力量支撐。因此，可以通過一些特定的力量練習來鍛煉肌肉力量。上肢肌肉的鍛煉主要包括三個方面：肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌肉。為了肱二頭肌的力量可以采用跪姿俯臥撐、平板支撐、引體向上等；加強肱三頭肌的力量，可以采用窄距俯臥撐、凳上臂屈伸等鍛煉方法；加強前臂肌肉的力量可以采用握力器和啞鈴正握腕彎舉發(fā)展前臂內側肌群、前臂外側肌群。核心肌肉力量訓練可以采用仰臥起坐、坐姿抬腿、舉腿卷腹、兩頭起、俯臥兩頭起等進行鍛煉。下肢肌肉的力量練習是中考體育正面雙手前擲實心球動作的重要組成部分，對于大腿前肌群的力量練習，可以使用臥推、深蹲、腿舉等動作。臀部肌肉也是雙手前擲實心球運動的重要肌肉群之一。臀部肌肉的力量練習可以使用硬拉、深蹲、負重步行等動作。除了以上兩個主要的肌肉群，小腿肌肉對腿部力量的增強也有重要的作用。小腿肌肉可以通過提踵、跳躍等動作進行鍛煉。

第二，改善技術動作。如果投球的手臂動作過多或者動作不到位，那么就會影響投球的力量。因此，教師應當通過調整站位和手臂的動作來提升動作效果，從而使學生發(fā)揮出更好的投球力量。教師應該對學生的動作進行指導和糾正，幫助學生形成正確的肌肉記憶和動作感覺，以最大限度地發(fā)揮出投球的力量。

第三，注意技術細節(jié)。除了動作的準確性外，還需要關注一些技術細節(jié)，如投球的出手角度、重心向前移動的速度等。學生如果無法完成重心向前移動，并正確地進行腰臀發(fā)力，就無法發(fā)揮出足夠的投球力量。

3結語

在本研究中，我們深入探討了中考體育正面雙手前擲實心球的動作要領、常見問題的解決辦法以及各肌肉群的力量練習。經(jīng)過大量的觀察和分析，我們得出以下幾點研究成果。

首先，正面雙手前擲實心球時，關鍵在于掌握正確的投擲姿勢以及學生核心、上肢和下肢力量。我們發(fā)現(xiàn)，正確的投擲姿勢是雙腳前后開立、雙臂伸直后引、雙手握球置于頭后上方，身體重心位于兩腳中間偏后的位置，然后通過蹬地、挺髖、展肩、揮臂將球擲出。

其次，常見問題包括：出手速度慢、出手角度不正確、發(fā)力順序不對、投球力量不足等。這些問題在實踐中不難發(fā)現(xiàn)，其中最常見的是出球速度慢的問題。對此，我們建議學生多進行有針對性的練習，如，砸地練習、彈力帶練習、負重練習等。

最后，各肌肉群的力量練習也是動作完成的關鍵。我們建議學生要重點鍛煉上肢、核心、下肢等關鍵部位，可以通過引體向上、硬拉、俯臥撐等運動來強化相應的肌肉群，使學生在實心球的投擲中更加從容，進而達到出球更遠的效果。

研究中考體育正面雙手前擲實心球的動作要領、常見問題的解決辦法以及各肌肉群的力量練習是十分重要的。隨著人們對該動作的深入研究，將會發(fā)現(xiàn)更多的技巧和方法，能夠幫助學生更好地掌握該項技能，進而取得更好的成績。