meiya

一次團(tuán)體心理活動(dòng)結(jié)束后，大家聚在一起聊天，一個(gè)女生說(shuō)起自己深夜看完演出，沒有趕上末班地鐵，獨(dú)自一人走在回家的路上，看著道路兩邊萬(wàn)家燈火時(shí)的內(nèi)心感受。她還沒講完，一旁的我假裝抹著眼淚插話說(shuō)：“你那時(shí)候肯定在自哀自憐——我好可憐??！”

我的動(dòng)作和話語(yǔ)逗得在場(chǎng)的每個(gè)人哈哈大笑，包括那名講述的女生。

為什么我會(huì)有這樣的反應(yīng)？因?yàn)樽园ё詰z的感受于我而言實(shí)在太熟悉了。

在廣告公司工作時(shí)，我常常要去外地出差，無(wú)論是帶著困意出門的凌晨5點(diǎn)，還是疲憊地坐在出租車的深夜12點(diǎn)，我都會(huì)陷入那種自哀自憐的狀態(tài)。如果下班路上遇到下大雨，又沒帶傘，那種自憐感就會(huì)升起。還有生病時(shí)，自憐感也會(huì)乘虛而入……

后來(lái)，我開始從事自由職業(yè)，自憐感依然如影隨形。在外頭辦兩件事的空檔，不能回家又無(wú)處可去時(shí)，或者每當(dāng)在外面結(jié)束了一個(gè)時(shí)段的工作，下一個(gè)時(shí)段的工作又未開啟時(shí)，自憐感便如暗涌浮上我的心頭，覺得世界如此之大卻無(wú)自己的一隅容身之所。無(wú)論后來(lái)我去咖啡館還是去公共圖書館消磨時(shí)間，都無(wú)法減輕那種感覺。更糟的是，我還討厭處在這樣狀態(tài)中的自己，不停追問(wèn)：你為什么要這樣自哀自憐呢？

唯一令我安慰的是，經(jīng)過(guò)多年與自憐狹路相逢的體驗(yàn)，我開始認(rèn)識(shí)自我，開始有所覺察，每當(dāng)自憐要找上門時(shí)，我的心里都會(huì)說(shuō)一聲：“哦，你又來(lái)了?！眲傞_始說(shuō)這話的時(shí)候是沮喪和無(wú)奈，后來(lái)變成了順應(yīng)和接納，內(nèi)心的對(duì)話也變成了“哦，你又來(lái)了，歡迎歡迎”。這時(shí)的我已不再討厭自哀自憐的“我”。

《哈佛幸福課》里有一項(xiàng)研究。研究人員送給一家養(yǎng)老院的老人一盆室內(nèi)植物。其中一半老人被告知，這株植物的照料和澆水施肥是由他們自己控制的（高控制組）；而另一半老人被告知，工作人員會(huì)負(fù)責(zé)這株植物的照管工作（低控制組）。半年之后，低控制組的老人有30%去世了，而高控制組的老人只有15%去世。他們還做了學(xué)生拜訪老人的實(shí)驗(yàn)，高控制組的老人可以決定學(xué)生拜訪的時(shí)間安排和會(huì)客時(shí)間長(zhǎng)短，低控制組則相反。人們發(fā)現(xiàn)，高控制組的老人比低控制組的老人更快樂、更健康和更有活力。不過(guò)，幾個(gè)月后，悲劇發(fā)生了，研究人員懊惱萬(wàn)分地發(fā)現(xiàn)，那些曾經(jīng)擁有控制權(quán)但因研究結(jié)束又喪失了控制權(quán)的老人中，有相當(dāng)大一部分先后去世了。

“幸福教授”丹尼爾·吉爾伯特因此得出這樣一個(gè)結(jié)論：“獲得控制權(quán)對(duì)一個(gè)人的身心起著積極的作用，喪失控制權(quán)比從來(lái)沒有得到控制權(quán)更糟糕?！?/p>

1.要明白自哀自憐并不具有美感

這一點(diǎn)是對(duì)文藝青年說(shuō)的，很多文青會(huì)沉溺于自哀自憐中，因?yàn)橛X得那樣痛苦的自己充滿美感。這跟文化、言情小說(shuō)、電影以及娛樂節(jié)目的價(jià)值導(dǎo)向有關(guān)。文青們認(rèn)為自憐情愫是具有詩(shī)意的美感，從而認(rèn)同并沉溺于自憐的情緒中。

實(shí)際上，自哀自憐并沒有多少好處和美感，反而會(huì)影響一個(gè)人的工作效率和身心健康，也抑制一個(gè)人內(nèi)在潛能的發(fā)揮。當(dāng)一個(gè)人不斷強(qiáng)調(diào)和暗示自己多么可憐、多么慘時(shí)，他極有可能后來(lái)就變得很慘了。這就是心理學(xué)上的“自我實(shí)現(xiàn)的寓言”，也是自身心靈中講的“你創(chuàng)造了個(gè)人的實(shí)相”。

2.覺察到自身深陷自憐情緒中

認(rèn)識(shí)自我比不認(rèn)識(shí)自我更重要，而覺察是認(rèn)識(shí)的注釋。假設(shè)兩個(gè)人都自憐，一個(gè)人看見自己正在自憐，另一個(gè)人沒有看見自己正在自憐。顯然，前者更容易拋開自憐?？匆娂从X察，就是擺脫了“無(wú)明”的狀態(tài)。覺察往往是改變的開始。有覺察的自哀自憐是一種清醒的痛苦，這種清醒的痛苦非常有價(jià)值，看清這一切后，改變就會(huì)順應(yīng)發(fā)生。

3.增強(qiáng)自我的掌控感

從小事開始，獲得成功的經(jīng)驗(yàn)?！俺晒Α苯?jīng)驗(yàn)的累積會(huì)提升一個(gè)人的自信心，而自信心本質(zhì)上是一種掌控感。拋開自憐也可以用此方法。如自憐產(chǎn)生時(shí)，給自己制定幾個(gè)小目標(biāo)，哪怕很小，比如看十幾頁(yè)書、洗干凈水槽中的臟盤子、散步半小時(shí)等，在完成這些事情的過(guò)程中，自憐會(huì)消失，你會(huì)漸漸生出一種掌控感，帶來(lái)內(nèi)在的愉悅和充實(shí)。

參加體育運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)一個(gè)人的自我控制感，邁開雙腿、揮動(dòng)球拍，都會(huì)讓你感到自己在控制自己的身體，與自己身體的連接會(huì)讓你體驗(yàn)到“我存在”的感覺。

掌控你的時(shí)間，少用手機(jī)上網(wǎng)。你有沒有這樣的體會(huì)：當(dāng)你專注做一件事時(shí)，你不覺得累，而當(dāng)你只是宅家里上網(wǎng)玩手機(jī)的時(shí)候，你會(huì)發(fā)現(xiàn)時(shí)間過(guò)得特別快，并且感覺很累。這是因?yàn)楫?dāng)你這樣度日時(shí)，你會(huì)感覺自己被網(wǎng)絡(luò)和手機(jī)裹挾，時(shí)間并不是屬于自己的，你的自我意志基本上處于癱瘓的狀態(tài)，完全沒有自我控制感，并且內(nèi)耗了許多能量。所以，合理分配好自己的時(shí)間，減少在電腦和手機(jī)上浪費(fèi)的時(shí)間，你會(huì)感到自己控制感的增強(qiáng)。如果利用不上網(wǎng)的時(shí)間，你還做了自己想做的事情，那么你所體驗(yàn)到的掌控感和自信心會(huì)變得更多，那種自我意志的勝利也會(huì)令你身心愉悅。

4.養(yǎng)成有規(guī)律的生活作息方式

總喜歡熬夜，想改變卻一直無(wú)法做到的人，他的控制感在不停地被削弱，那種沮喪和自我譴責(zé)感會(huì)不斷加深。相信之前作息混亂，然后調(diào)整為作息規(guī)律的人，都能體會(huì)到規(guī)律的作息方式對(duì)一個(gè)人自我掌控感的提升有多么的重要。

盡管掌控的感覺很棒，但我們不可能控制一切。

允許生命中失控感的出現(xiàn)，接納生命中出現(xiàn)的那些失控與失序，不要求一切盡在掌控，往往說(shuō)明人生境界邁入另一個(gè)更高的層次。例如，當(dāng)父母不去控制孩子，允許孩子可以不聽從自己的意見，接受孩子有屬于自己的想法和意志時(shí)，父母與孩子都朝獨(dú)立與自由邁進(jìn)了一大步。另外，努力掌控一切會(huì)帶來(lái)焦慮，適度地放松控制對(duì)身心是一種平衡和助益。

（摘自《心理與健康》）（實(shí)習(xí)編輯 劉虹廷）