沈彩云

摘 要：本文主要對(duì)中職武術(shù)長(zhǎng)拳的訓(xùn)練方法進(jìn)行了分析。首先，介紹長(zhǎng)拳的技術(shù)特點(diǎn)，其次，分析長(zhǎng)拳在中職武術(shù)教學(xué)中的重要性和應(yīng)用價(jià)值。最后，通過對(duì)長(zhǎng)拳訓(xùn)練的基本要素進(jìn)行分析，提出了針對(duì)中職生的長(zhǎng)拳訓(xùn)練方法，包括基本功訓(xùn)練、技術(shù)練習(xí)和對(duì)抗訓(xùn)練等。

關(guān)鍵詞：中職武術(shù)；長(zhǎng)拳；訓(xùn)練方法

武術(shù)是中國(guó)傳統(tǒng)文化的重要組成部分，也是一項(xiàng)非常受歡迎的體育運(yùn)動(dòng)。中職學(xué)校的武術(shù)專業(yè)是培養(yǎng)武術(shù)人才的重要途徑，其中，長(zhǎng)拳作為中職武術(shù)專業(yè)的必修課程之一，在中職武術(shù)教學(xué)中有著重要的地位和作用。長(zhǎng)拳作為一種基礎(chǔ)性的拳法，對(duì)于學(xué)習(xí)其他武術(shù)技術(shù)和提高身體素質(zhì)有重要的影響。因此，本文旨在對(duì)中職武術(shù)長(zhǎng)拳訓(xùn)練方法進(jìn)行深入分析，以期為中職武術(shù)專業(yè)的學(xué)生提供一些有益的參考和幫助。通過對(duì)長(zhǎng)拳訓(xùn)練方法的研究和探討，我們可以更好地了解長(zhǎng)拳的特點(diǎn)和訓(xùn)練要點(diǎn)，為中職武術(shù)專業(yè)的學(xué)生提供有效的指導(dǎo)和培訓(xùn)，促進(jìn)他們武術(shù)技術(shù)的提升和綜合素質(zhì)的發(fā)展。

1 長(zhǎng)拳的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

第一，舒展大方。長(zhǎng)拳注重身體的柔韌性和靈活性，通過各種動(dòng)作來增強(qiáng)身體的柔軟度和協(xié)調(diào)性。運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)長(zhǎng)拳時(shí)，要求動(dòng)作流暢自然，不僵硬、不生硬，身體各部位需協(xié)調(diào)配合，使整個(gè)動(dòng)作看起來舒展大方。例如，練習(xí)直拳時(shí)，手臂要伸直，肩部放松，腰部微微轉(zhuǎn)動(dòng)，腿部協(xié)調(diào)配合，整個(gè)動(dòng)作要舒展大方，不要有僵硬的感覺。此外，在長(zhǎng)拳的練習(xí)過程中，還有一些特定的動(dòng)作可以幫助身體更加舒展。例如，練習(xí)“弓步擊拳”時(shí)，要求身體向前傾，一條腿向后伸展，腰部和腿部配合，整個(gè)動(dòng)作要求舒展大方。

第二，快速有力。長(zhǎng)拳是一種注重實(shí)戰(zhàn)的武術(shù)拳法，動(dòng)作要快速有力，具有攻擊性和防御性。例如，練習(xí)勾拳時(shí)，要求手臂快速?gòu)澢?，肩部和腰部配合，整個(gè)動(dòng)作要求快速有力，具有攻擊性。在練習(xí)防御動(dòng)作時(shí)，也要求動(dòng)作快速有力。例如，練習(xí)“橫掃千軍”時(shí)，要求手臂快速橫掃，肩部和腰部配合，整個(gè)動(dòng)作要快速有力，具有防御性。此外，在長(zhǎng)拳的練習(xí)過程中，還有一些特定的動(dòng)作可以幫助身體做出更加快速有力的動(dòng)作。例如，練習(xí)“彈腿”時(shí)，要求腰部和腿部配合，使整個(gè)動(dòng)作表現(xiàn)得快速有力。

第三，節(jié)奏鮮明。長(zhǎng)拳注重動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和連貫性，要求動(dòng)作之間有明顯的節(jié)奏感，使整個(gè)動(dòng)作看起來更加流暢、自然。在長(zhǎng)拳的練習(xí)過程中，動(dòng)作要求節(jié)奏鮮明。例如，練習(xí)“左右橫掃腿”時(shí)，要求左右腿交替橫掃，動(dòng)作之間要有明顯的節(jié)奏感，不要出現(xiàn)卡頓或停頓的情況。此外，在長(zhǎng)拳的練習(xí)過程中，還有一些特定的動(dòng)作可以幫助身體表現(xiàn)出更加鮮明的節(jié)奏感。例如，練習(xí)“踢腿”時(shí)，要求身體快速跨步，腿部快速抬起，整個(gè)動(dòng)作要節(jié)奏鮮明。

2 中職武術(shù)長(zhǎng)拳訓(xùn)練方法

2.1 基本功訓(xùn)練

第一，肩臂功訓(xùn)練。肩臂功是通過壓、吊、繞環(huán)等方法來增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的柔韌性、靈活性和力量，增加上臂、前臂的力量，為進(jìn)一步學(xué)習(xí)和掌握長(zhǎng)拳動(dòng)作要領(lǐng)準(zhǔn)備必要的素質(zhì)。肩臂功練習(xí)的方法主要有正壓肩、側(cè)壓肩、后壓肩、握棍轉(zhuǎn)肩、俯撐、倒立、單臂繞環(huán)、雙臂前后繞環(huán)、雙臂左右繞環(huán)、吊肩、壓手腕等。例如，正壓肩動(dòng)作路線為身體面對(duì)肋木；兩腳并步站立；兩臂垂直于體側(cè)，兩手心向里，兩指尖向下；目視前方。左腳向左側(cè)跨一步，與肩同寬；兩手向前握肋木，與肩同寬，兩虎口相對(duì)；目視肋木。上體向前俯，頭向下，目視下方；稍后，上體稍向上抬起。壓肩時(shí)，要挺胸，兩臂要伸直。力點(diǎn)要集中于肩部。正壓肩時(shí)易犯的錯(cuò)誤為：壓肩幅度小、拉不開。壓肩時(shí)，發(fā)力點(diǎn)未集中于肩部。壓肩時(shí)屈肘。糾正方法為：壓肩時(shí)，先要調(diào)整身體與肋木的距離，使兩腳與肋木的距離保持手臂長(zhǎng)； 隨后，兩臂盡力向肋木撐伸。壓肩時(shí)，上體盡力向下?lián)卫诡^在兩臂下面，兩肘伸直，兩手心向下，握緊肋木。教練提示壓肩時(shí)，振幅應(yīng)逐漸加大。壓肩時(shí)，力量應(yīng)由小到大，避免拉傷。練習(xí)時(shí)，應(yīng)保持兩臂固定不動(dòng)，使上身盡力向下壓。

第二，腰功訓(xùn)練。腰功主要是培養(yǎng)腰部的柔韌性、靈活性和力量等素質(zhì)，加大腰部的活動(dòng)范圍。在手、眼、身法、步四個(gè)要素中，腰是較集中體現(xiàn)身法技巧的關(guān)鍵部位，同時(shí)腰是貫通上下肢體的樞紐，腰部的訓(xùn)練很重要。腰的練習(xí)方法主要有前俯腰、側(cè)俯腰、擰腰、涮腰和下腰等。以下腰為例，動(dòng)作路線為：上體正直，兩腳并步站立，兩臂垂直于體側(cè)，兩手心向里，兩指尖向下，目視前方。左腳向左側(cè)一步，與肩同寬，兩腳尖向前，目視前方。兩肘伸直，跨兩手心向前、指尖向上，目視前方。上體向后、向下；兩肘伸直，兩手隨著上體動(dòng)作向后、向下，兩指尖向后；頭向后仰，下巴上抬，目視后下方。兩膝微屈，兩手將要落地時(shí)，五指分開，兩手觸地，隨后，兩手用力撐地，兩指尖向前；上肢與下肢成橋，目視兩腳跟。下腰的動(dòng)作要點(diǎn)是： 下腰時(shí)，要挺胸、挺髖、抬頭。當(dāng)手觸地時(shí)，腰要向上頂，兩腳跟不得離地，兩肘要伸直，屈腕部。易犯錯(cuò)誤為：手、腳間距離較遠(yuǎn)或兩膝、兩肘過于彎曲使上肢與下肢未成橋；下腰時(shí)，腳跟離地; 下腰時(shí)，兩肘明顯彎曲。糾正方法為：下腰時(shí)，兩手盡量靠近兩腳跟，挺胸、挺髖，腰向上頂，兩腳全腳掌著地，兩膝盡力伸直，兩肘伸直，抬頭，用兩掌根撐地。另外，初練者下腰時(shí)，可由同伴托腰保護(hù)進(jìn)行練習(xí)。下腰時(shí)，兩手指尖與兩腳跟逐漸靠近，不要兩手指尖與兩腳過快地靠攏，避免腰部受傷。下腰后，同伴可將練習(xí)者的兩膝緩緩向前推或練習(xí)者自行將兩膝盡力伸直，以提升下腰效果。

第三，腿功訓(xùn)練。腿功主要是培養(yǎng)腿部的柔韌性、靈活性和力量等素質(zhì)，加大髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，撐、拉腿部各韌帶。在手、眼、身法、步四個(gè)要素中，腿是集中體現(xiàn)下肢技巧的關(guān)鍵部位，腿功的訓(xùn)練非常重要。腿功練習(xí)的方法主要有正踢腿、側(cè)壓腿、仆步壓腿、豎叉、抱膝控腿、正搬腿、側(cè)搬腿、盤坐壓髖和橫叉等。以正踢腿為例，基礎(chǔ)動(dòng)作為：上體正直；兩腳并步站立；兩肘伸直，兩掌分別向兩側(cè)推掌，兩臂與肩同高，右掌心向右側(cè)，左掌心向左側(cè)，兩掌指尖向上；目視前方。左腳向前上一步，左腳尖向前，重心前移，落于左腿上；目視前方。右膝伸直，右腳尖勾起，右腳向前、向上至頭上方踢起；隨后，右腳面繃平，右腳向前、向下落于左腳前，右腳掌著地；目視前方。動(dòng)作要點(diǎn)為：正踢腿時(shí)，要頭正，頸直，挺胸、收腹、立腰；左膝關(guān)節(jié)要伸直；右腳尖要勾起繃落或勾起勾落；要快起腿、輕落腿；右腳尖要踢到前額或頭上方。中職生做正踢腿動(dòng)作時(shí)易犯錯(cuò)誤為：頭不正或左腿、上體不夠挺直；左腳的腳尖外展或右髖部向前送出；右腳的腳尖勾得不夠緊；落地時(shí)，右腳掌著地的聲音過大；正踢腿時(shí)，右腳尖高度未到前額或頭上。糾正方法為：正踢腿時(shí)，頭正，頸直，挺胸、立腰，左膝伸直，頭向上頂；左腳全腳掌著地，左腳尖向前，重心落于左腿上，左膝伸直，膝向上頂；挺胸、腰向上頂，收腹，兩肩、兩髖正對(duì)前方；右膝伸直，右腳尖用力向里勾至右腳尖向后，右腳跟向上撐。正踢腿落地時(shí)，頭向上頂，腰向上頂，左膝向上頂，右腿肌肉保持緊張控制下落的速度。正踢腿前，要壓好腿；踢腿時(shí)，要充分撐拉右腿后側(cè)韌帶。

2.2 技術(shù)訓(xùn)練

長(zhǎng)拳攻防技巧和應(yīng)用技巧的練習(xí)方法如下。模擬實(shí)戰(zhàn)：學(xué)生可以通過模擬實(shí)戰(zhàn)的方式，練習(xí)長(zhǎng)拳的應(yīng)用技巧。在模擬實(shí)戰(zhàn)中，學(xué)生之間可進(jìn)行對(duì)抗，或者與教練進(jìn)行對(duì)抗，以此來提高自己的技巧應(yīng)用能力。沙袋練習(xí)：沙袋是長(zhǎng)拳練習(xí)的重要工具之一，學(xué)生可以通過沙袋練習(xí)，提高自己的攻擊力和防御力。在沙袋練習(xí)中，學(xué)生可以練習(xí)各種拳法和腿法，以此來提高自己的技術(shù)水平。對(duì)抗練習(xí)：對(duì)抗練習(xí)是長(zhǎng)拳應(yīng)用技巧的重要練習(xí)方式之一。在對(duì)抗練習(xí)中，學(xué)生之間可進(jìn)行對(duì)抗，或者與教練進(jìn)行對(duì)抗，以此來提升自己的應(yīng)用技巧和實(shí)戰(zhàn)能力。

2.3 對(duì)抗訓(xùn)練

確定對(duì)手：在實(shí)戰(zhàn)模擬中，首先需要確定對(duì)手。對(duì)手可以是其他學(xué)生，也可以是教練。對(duì)手的水平應(yīng)該與學(xué)生相當(dāng)或略高，以此來提升學(xué)生的實(shí)戰(zhàn)能力。確定場(chǎng)地：在實(shí)戰(zhàn)模擬中，場(chǎng)地的選擇非常重要。場(chǎng)地應(yīng)該是一個(gè)開闊的空間，沒有障礙物和危險(xiǎn)物品。同時(shí)，場(chǎng)地的地面應(yīng)該平整，以免影響學(xué)生做出動(dòng)作和保持姿勢(shì)。確定規(guī)則：在實(shí)戰(zhàn)模擬中，規(guī)則的制定非常重要。規(guī)則應(yīng)該明確、簡(jiǎn)單、公平，以便學(xué)生能夠理解和遵守。規(guī)則可以包括比賽時(shí)間、比分計(jì)算、禁止動(dòng)作等。開始對(duì)抗：在實(shí)戰(zhàn)模擬中，學(xué)生可以根據(jù)規(guī)則開始對(duì)抗。在對(duì)抗中，學(xué)生應(yīng)該盡可能地運(yùn)用自己所學(xué)的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，同時(shí)注意保護(hù)自己的安全。教練可以給予學(xué)生指導(dǎo)和建議，以此來提升學(xué)生的實(shí)戰(zhàn)能力和應(yīng)對(duì)能力。總結(jié)訓(xùn)練：在實(shí)戰(zhàn)模擬結(jié)束后，學(xué)生和教練應(yīng)該對(duì)訓(xùn)練進(jìn)行總結(jié)，總結(jié)內(nèi)容可以包括學(xué)生在對(duì)抗訓(xùn)練時(shí)表現(xiàn)出的優(yōu)點(diǎn)和不足，學(xué)生取得的進(jìn)步等?？偨Y(jié)可以幫助學(xué)生更好地了解自己的不足，從而提升自己的實(shí)戰(zhàn)能力和應(yīng)對(duì)能力。在實(shí)戰(zhàn)模擬中，學(xué)生應(yīng)該注意保護(hù)自己的安全，盡可能地運(yùn)用自己所學(xué)的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。同時(shí)，教練應(yīng)該給予學(xué)生指導(dǎo)和建議，以此來提升學(xué)生的實(shí)戰(zhàn)能力。

3 結(jié)語

中職武術(shù)長(zhǎng)拳訓(xùn)練方法的分析，對(duì)于中職學(xué)生武術(shù)的學(xué)習(xí)具有重要的參考價(jià)值。學(xué)生應(yīng)該注重基本功訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練、對(duì)抗訓(xùn)練的方法，同時(shí)注重身體的鍛煉和保養(yǎng)，以此來提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性、力量和靈活性。教師應(yīng)培養(yǎng)學(xué)生的意志力、耐力和集中力；鍛煉其反應(yīng)速度，增強(qiáng)其實(shí)戰(zhàn)意識(shí)等，旨在達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

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