◎王 峰
腰背痛是中老年人的一種常見(jiàn)病,且受姿勢(shì)的影響較大。除了及時(shí)得到醫(yī)生的幫助之外,腰痛者在日常起居中要學(xué)會(huì)自我保健,調(diào)整姿勢(shì),緩解病痛?,F(xiàn)將正確做法介紹如下。
站姿。兩眼平視,下頜稍內(nèi)收,胸部挺起,腰背平直,小腿微收,兩腿直立,兩腳距離約與骨盆同寬。長(zhǎng)時(shí)間的站立姿勢(shì)若不能持久,可改為“稍息”,并雙腳互換。站立久了做彎腰活動(dòng),以消除腰背肌的疲勞。
坐姿。上身挺直,收腹,下頜微收,下肢并攏??赡艿脑捲陔p腳下墊一踏腳或腳凳,使膝關(guān)節(jié)微微高出髖部,這樣可以讓腰背部更加平直而不易彎曲。坐在有靠背的椅子上時(shí),則應(yīng)在上述姿勢(shì)的基礎(chǔ)上,盡量將腰背緊貼并倚靠于椅背,使腰骶部的肌肉不至于太疲勞。
臥姿。宋人蔡季通在《睡訣》中提出:“睡側(cè)而屈,覺(jué)正而伸?!币馑际莻?cè)臥睡眠應(yīng)略微屈著點(diǎn)身子,仰臥睡眠應(yīng)伸展身子。這樣可以使肌肉,尤其是腰背肌處于松弛狀態(tài),不僅有利于入睡,而且還可緩解或預(yù)防腰痛。需要提醒的是,最能減輕腰痛的床墊硬度為中等硬度。硬度適中的床墊能為整個(gè)身體提供良好的支撐。鋼絲床、席夢(mèng)思等軟床容易使腰椎生理曲度發(fā)生改變,導(dǎo)致腰部肌肉及其他軟組織勞損,床板過(guò)硬亦會(huì)如此。
步姿。正常的步行是一種自然的、有節(jié)律的、看似輕松、不費(fèi)力的下肢運(yùn)動(dòng)?;加醒吹呐圆灰舜└吒凶?,鞋跟高度3 厘米左右較合適。鞋跟高度每增加1 厘米,腰椎的后伸及腰背肌的收縮就會(huì)成倍增加,這樣腰痛的概率也會(huì)大幅增加。