由于放假、休賽期等原因，學校運動隊不可避免訓練中斷的情況。停訓后隊員身體機能及運動表現均會出現不同程度的下降，且可能影響后續(xù)訓練的系統(tǒng)性并增加傷病風險，如何在恢復期高效提升體能是每個教練員關注的問題。筆者以學校籃球運動隊為例，運用身體運動功能訓練設計體能恢復方案，優(yōu)化技術，提高身體機能，從而提高隊員體能恢復的效率。

一、訓練中斷對運動員身體機能和運動能力的影響

運動員由于不可抗拒因素而終止訓練，當連續(xù)及系統(tǒng)的訓練被破壞時，會導致已獲得的訓練效益部分或完全消失，這種現象被稱作“訓練中斷”或“停止訓練”（Detraining）[1]。運動員發(fā)生短期訓練中斷后，身體機能及運動表現均有不同程度的下降，主要表現在心肺功能中最大攝氧量、心輸出量等生理機能暫時下降；體脂含量增加，肌肉質量下降，肌肉群對關節(jié)保護作用消失，運動易受傷；一般與專項力量減弱，靈敏、速度等基本運動能力水平下降等。即便運動員在此期間進行非周期性的個人訓練，但訓練負荷降低、安排不系統(tǒng)等因素也會導致身體機能及運動能力訓練適應部分或者完全消失[2-3]。因此，隊員無論在停訓階段自主訓練還是完全休息，一般和專項運動能力都會表現出明顯下降。

二、身體運動功能訓練對運動員體能恢復的影響

身體運動功能訓練是以身體基本運動結構為基石，調動多平面、多關節(jié)、多肌群的訓練模式[4]。這種訓練強調整體，注重動作的控制，重視多方位的訓練，主張通過神經系統(tǒng)與肌肉協(xié)調配合強化身體機能，以促進力量和身體素質的平衡性，降低訓練過程中隊員損傷概率，提高人體運動鏈的傳遞效率，強化神經系統(tǒng)對肌肉的支配和控制能力，增強身體的整體素質，是運動隊在訓練中斷后促進體能恢復的有效訓練手段。

三、體能恢復期訓練方案的設計與實施

以學?；@球運動隊為例，籃球運動屬于對抗性、競爭性較強的項目，比賽中隊員要一直保持高速度、高強度的攻守轉換，對隊員的身體素質要求較高。筆者在訓練中斷后的體能恢復階段，運用身體運動功能訓練體系中的動作準備模塊、最大力量與旋轉爆發(fā)力訓練模塊、快速伸縮復合訓練模塊、最大速度與多方向移動訓練模塊、能量系統(tǒng)發(fā)展訓練模塊、再生與恢復訓練模塊[4-6]，設計了適合初中籃球運動隊體能恢復期的訓練方案。

（一）動作準備模塊

在體能恢復期，激活準備是為整個身體訓練奠定基礎，可細分為肌肉激活、動態(tài)拉伸、動作整合、神經系統(tǒng)激活。此訓練模塊中最大的目的是更好地使隊員身體從安靜狀態(tài)中“蘇醒”，快速達到訓練或比賽的身體狀態(tài)，增強肌肉彈性，喚醒機體的神經本體感覺，降低停訓期身體生理惰性，預防體能恢復訓練期傷病的發(fā)生，滿足籃球專項練習的需要。

1.迷你帶側滑步

隊員呈半蹲姿勢準備，雙腳打開與肩同寬，將迷你彈力帶環(huán)繞固定于膝蓋處，上體保持直立，重心放低于兩腳之間，臀部帶動側滑步（圖1），激活臀部和腿部肌肉，為籃球專項腳步訓練做準備。練習過程中保持重心穩(wěn)定，避免骨盆出現搖擺，側跨步幅度不宜過大。建議橫移8～10次/組/側，練習3～4組。

圖1 迷你帶側滑步

2.“最偉大拉伸”

隊員左腿向前邁步呈弓步姿勢，后腿伸直，雙手撐地保持平衡，軀干向左側旋轉，帶動左手向上伸直，左右交替進行，待身體有拉伸感后稍作停留保持2～3s。這組動作也被稱為“最偉大拉伸”（圖2），有助于神經—肌肉的快速動員，預防在籃球訓練及比賽中出現肌肉拉傷現象。建議2～4次/組/側，練習1～2組。

圖2 “最偉大拉伸”

（二）最大力量與旋轉爆發(fā)力訓練模塊

籃球運動基本技戰(zhàn)術的載體是動作模式，它決定著隊員的運動能力表現?；@球比賽中攻防技術動作繁多，對抗性強，因此在體能恢復階段要強調動作質量，提升隊員的力量和爆發(fā)力，幫助隊員更快地恢復身體狀態(tài)。

1.站姿彈力帶抗阻投籃動作練習

練習抗阻投籃動作是為提高隊員投籃肌力的穩(wěn)定性，讓肌肉形成上下肢協(xié)調用力的記憶，提高隊員全身力量的整合。隊員將彈力帶一端放置肘窩處，另一端用腳踩住，持球屈膝下蹲，做投籃動作時發(fā)力由下往上蹬地舉球進行抗阻投籃（圖3），練習時，核心收緊，動作穩(wěn)定避免晃動。建議10次/組，練習4～5組。

圖3 站姿彈力帶抗阻投籃動作

2.原地后撤步動作練習

后撤步動作是籃球防守基礎腳步，隊員雙腿屈膝分開與肩同寬，臀部下壓，上身保持正直，雙眼平視前方。以右腿后撤步為例，左腳為軸順勢打開右側骨盆，速度要快，重心始終在中立位，且要保證右腿收回時也快速發(fā)力（圖4）。此動作腳尖指向所要攻擊的方向，可連續(xù)后撤步練習，提高隊員下肢后撤蹬伸能力與身體的控制力。

圖4 原地后撤步動作

（三）快速伸縮復合訓練模塊

根據籃球項目對學生神經肌肉系統(tǒng)的要求，快速伸縮復合力量訓練是恢復體能爆發(fā)力輸出的有效手段。通過對籃球隊員全身的力量訓練，可以增強肌肉力量與爆發(fā)力，為比賽中的對抗、移動、跳躍等動作技術奠定力量基礎，恢復隊員綜合能力。

1.站姿側拋藥球

隊員站在距離墻壁約90cm處側對墻壁，雙手持2～5kg的藥球，髖關節(jié)和肩關節(jié)帶動身體向墻壁方向旋轉，用力順序由下往上將藥球砸向墻壁（圖5），此動作為強化隊員傳球動作動力鏈傳遞效率，提高上肢快速力量與爆發(fā)力。建議6～8次/組/側，練習2～3組。

圖5 站姿側拋藥球

2.正向前跳跳箱

隊員呈立定跳遠準備姿勢，通過下肢用力蹬地，手臂前后擺臂，收腹舉腿，跳上一定高度的箱子（圖6）。起跳時膝關節(jié)不要內扣，膝蓋與腳尖方向始終保持一致，落地時前腳掌先著地，此動作增強隊員下肢彈跳能力與爆發(fā)力，有利于提高隊員搶籃板、上籃等基礎彈跳能力。建議6～8次/組，練習2～3組。

圖6 正向向前跳跳箱

3.仰臥推舉練習

隊員仰臥于長椅上，雙手正握杠鈴，雙手距離15cm左右。逐漸降低杠鈴高度，直到觸及胸部中間位置。然后垂直將杠鈴上推至肘關節(jié)閉合，手臂伸直（圖7）。此動作著重發(fā)展籃球隊員上肢力量，對投籃、傳球、運球等技術動作予以上肢均衡力量的保障，練習時注意雙手盡量與肩同寬。確保練習時旁邊有同伴保護，隨時關注練習者的情況。建議8～10次/組，練習2～3組。

圖7 仰臥推舉

（四）最大速度與多方向移動訓練模塊

根據籃球運動速度快、移動連續(xù)、方向多變、移動步法隨機的特點，在多方向移動訓練方案中注重加速、減速、急停制動、步法和步速等，以有效提高初中階段籃球運動隊隊員攻防轉換的折返速度能力、多方向移動步法的靈敏性、移動過程中身體動作反應靈敏的能力、運球連續(xù)快速變向移動能力和無球不定向的跑動能力。

1.“十”字多形式跑

將a、b、c、d4個標志盤分別相距10m放置成一個正方形，隊員站至中心位置o，路線a至o為加速跑、o至c為后退跑、o至b為橫滑步、o至d為交叉步、o至a為加速跑（圖8）。要求隊員上下肢協(xié)調配合，重心起伏不要過大。建議練習2～4組。通過練習增強隊員在比賽中的轉換速度。

圖8 “十”字多形式跑

2.傳接球反應跑

放置2個標志盤相距10m，訓練時隊員站在中間等待，教練員隨機向一個a或b方向傳球，隊員快速反應接球并回傳（圖9）。練習時注意力集中，反應迅速，回傳球準確性要高。建議練習3～4組。

圖9 傳接球反應跑

（五）能量系統(tǒng)發(fā)展訓練模塊

從運動生理角度出發(fā)，能量代謝系統(tǒng)包括ATP磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)以及有氧氧化系統(tǒng)。依據籃球運動中對抗強、跑動多變等特點，主要供能表現為ATP-CP磷酸原系統(tǒng)和糖酵解系統(tǒng)，有氧氧化系統(tǒng)輔助，而籃球隊恢復體能的關鍵在于能量系統(tǒng)訓練，在最小的時間內獲得更多的能量，從而提升運動能力。

1.劃船器練習

隊員坐在劃船器的座椅上，雙腳固定在踏板上，雙手握住拉桿，收緊核心，蹬直雙腿，身體微微后仰雙臂彎曲，打開胸腔，將拉桿后拉，待還原后重復此動作（圖10）。練習時抬頭挺胸，不要彎腰駝背。建議15min/組，練習2～3組。

圖10 劃船器練習

2.萊格爾跑

隊員根據音樂提示，在籃球場地兩個半場罰球線之間進行往返跑練習，依據提示音的快慢調整速度，并注意呼吸節(jié)奏的調整。建議練習1～2組。

（六）再生與恢復訓練模塊

再生恢復訓練模塊是在隊員訓練后對肌肉進行放松與梳理，主要目的是為消除肌肉疲勞，改善和修復筋膜等結締組織的損傷，對預防損傷、提高機體運動能力方面效果顯著。

1.站立交叉腳體前屈

隊員雙腳左右交叉，膝關節(jié)保持伸直，屈髖附身用掌心觸地（圖11）。練習時膝關節(jié)不要彎曲，下頜緊貼軀干。建議練習8×8拍/側。

圖11 站立交叉腳體前屈

2.臀大肌筋膜放松

隊員坐于泡沫軸上，將要放松一側的腿抬起，身體轉向抬腿一側進行前后滾動練習（圖12）。練習時身體要側向約45°的位置。建議滾動10次/組/側，共2～3組。

圖12 臀大肌筋膜放松

參考文獻：

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[4]尹軍，袁守龍.身體運動功能訓練[M].北京：高等教育出版社，2015.98-102.

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[6]Michael Bogle.體育運動中的功能性訓練[M].北京：人民郵電出版社.2017.