手夠不到后背，不是因為手短

背手受限，簡單來說就是嘗試將手放到背后時，手無法達到預(yù)期的位置或范圍。背手動作涉及肩關(guān)節(jié)的后伸、內(nèi)旋、內(nèi)收以及肘關(guān)節(jié)的屈曲。正常情況下做背手動作時，手應(yīng)當(dāng)能輕松地從腰部后面向上移動至肩胛骨間，且不會引起疼痛或不適。肩部異常通常是背手受限的根源，具體而言有4種情況：

肩胛骨位置不正：如肩胛骨前傾或上提等，可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)活動度受限。

肩峰撞擊綜合征：進行肩關(guān)節(jié)活動時，肱骨與肩峰的異常接觸可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)疼痛和活動受限，從而影響背手動作。

肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動度受限：岡下肌和小圓肌等肌肉的緊張或粘連會限制肱骨頭的活動，導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋活動度受限，進而無法完成背手動作。

肩胛下肌的功能障礙或肌力不足：肩胛下肌功能障礙或肌力不足可能導(dǎo)致肩胛骨運動靈活性不足，從而導(dǎo)致背手受限。

兩個方法自測背手受限

如何判斷自己背手受限？

手摸背部：觀察手能否觸碰到肩胛骨，若無法觸碰，可能是背手受限。

離背實驗檢查：將手背貼于下背部，嘗試將手抬離背部，若無法抬離，則提示肩胛下肌功能障礙，這也是部分人無法完成背手動作的原因。

練4個動作改善肩部靈活性

牽拉胸?。嚎拷T框站立，將左手肘抬至肩膀高度，肘關(guān)節(jié)屈曲約90度，手掌貼于門框上；右腿向前邁出并屈膝，左腿向后伸直，上半身稍向右轉(zhuǎn)，至胸肌產(chǎn)生牽拉感；保持該姿勢30秒，隨后換另一側(cè)重復(fù)動作；每側(cè)練習(xí)3～5次。

岡下肌拉伸：站立或坐姿，右手臂向前伸直，隨后向內(nèi)收回前臂，使肘關(guān)節(jié)屈曲90度；左手抓住右手肘略上的位置，使左前臂在右前臂上方；右手臂完全放松，手肘位置保持不變，左手肘下壓右前臂，拉伸此處肌肉5～10秒；隨后，右前臂向上發(fā)力，與左手肘產(chǎn)生對抗感，保持5～10秒后放松；重復(fù)3～5次。

肩胛下肌訓(xùn)練：站立或坐姿，彈力帶一端固定在身后的門把手或柱子上，與肩同高，另一端由左手握住上半身直立，左手向左水平舉起，隨后左前臂向上旋轉(zhuǎn)，使肘關(guān)節(jié)屈曲90度，掌心朝前，左手肘位置保持不變，吐氣時左前臂下壓約45～90度，吸氣時回到豎直狀態(tài)；重復(fù)12～15次為一組，練習(xí)3組。

俯臥畫圈：俯臥，雙腳分開與肩同寬，雙手向后方伸直，放在臀部兩側(cè)，掌心朝上；雙臂向兩側(cè)打開再伸向頭頂，軌跡形似畫圓，直到雙手在頭頂相碰、掌心相對；隨后反向畫圓回到最初姿勢；重復(fù)12～15次為一組，練習(xí)3組。