朱世敏，高廷梅

（山東師范大學 體育學院，山東濟南 250014）

羽毛球運動是一項高強度的隔網對抗性項目，在比賽和訓練中需要全身協(xié)調，才能做到有效回球。羽毛球運動員需要具備良好的力量素質、耐力素質、移動速度和反應速度等，這些身體素質需要在日常的訓練中積累，同時在積累過程中不僅要關注訓練效果，還要處理好訓練與恢復的關系。訓練與恢復是相輔相成的，恢復訓練是取得良好運動效果及預防運動損傷的重要手段之一。訓練過程中的外部環(huán)境影響以及體內大量營養(yǎng)物質消耗都會導致運動疲勞，運動疲勞會直接影響運動員的訓練效果，最終影響運動成績。消除運動疲勞的方法多種多樣，其中運動膳食營養(yǎng)補充是消除運動疲勞的有效手段之一。因此，對運動員的身體機能進行綜合評定后，制定科學合理的膳食營養(yǎng)補充方案，有利于消除運動員的運動疲勞，提高運動員競技能力。

1 羽毛球運動產生運動疲勞的原因

國家體育總局于2020 年發(fā)布了《現役運動員心理指導手冊》，將運動員在訓練中的疲勞分為心理疲勞和生理疲勞。

1.1 心理疲勞產生原因

運動員產生心理疲勞可以概括為“能干卻不想干”。心理疲勞產生的原因是多方面的，主要有以下幾點：①每天重復的訓練環(huán)境、訓練內容、訓練方式使運動員感到枯燥乏味；②在面臨重大比賽時，運動員心理上需要承受巨大壓力，會產生退縮心理；③訓練中教練員的消極評價和過度批評會打擊運動員的訓練積極性，甚至對自己的能力產生懷疑；④訓練過程中消耗了大量營養(yǎng)物質，但沒有及時進行補充，導致運動員產生心理疲勞；⑤生理疲勞與心理疲勞兩者是相互聯系的，生理疲勞也會引起心理疲勞；⑥運動員缺少社會的支持，訓練動力不足，情緒低落，引起心理疲勞。

為了避免運動員產生心理疲勞，運動膳食營養(yǎng)補充作為輔助手段發(fā)揮了重要作用。①教練應該設計科學的訓練方法，創(chuàng)造融洽的訓練環(huán)境。②對運動員進行適度的批評教育，在重大比賽前，時刻關注運動員的心理狀態(tài)，做好心理疏導工作。③運動員要保持信息通暢，及時了解外界對羽毛球運動的關注情況，做好羽毛球項目的推廣和普及工作。

1.2 生理疲勞產生原因

運動員的生理疲勞可以概括為“想干卻不能干”。生理疲勞主要由能源物質耗竭、代謝產物堆積、內環(huán)境穩(wěn)定性失調等原因導致。能源物質耗竭主要是人體供能的三大營養(yǎng)物質消耗過多導致，其中糖的補充最為經濟便捷，較易獲得，但脂肪和蛋白質則需要針對運動員的個人情況進行膳食營養(yǎng)補充。人體在運動時體內會產生大量乳酸，當乳酸過多無法快速分解時就會在肌肉堆積，造成肌肉酸痛。人體正常pH 值為7.35 ～7.45，屬于弱堿性，人體內乳酸過多會導致pH 值降低，影響機體細胞的正常功能，造成內環(huán)境穩(wěn)定性失調，從而導致機體生理疲勞。

科學的營養(yǎng)膳食補充對緩解運動員生理疲勞有重要的作用。對于羽毛球運動員而言，力量、耐力、速度和體能等都需要大量供能物質維持，因此在訓練或比賽前、中、后都要及時補充各種營養(yǎng)物質。除了糖、脂肪、蛋白質的補充外，還可以根據實際情況補充其他營養(yǎng)物質。例如，乳酸堆積導致內環(huán)境穩(wěn)定性失調可以補充堿性食物；多種維生素和無機鹽有利于人體消除疲勞。各種營養(yǎng)物質在膳食補充中都要遵循科學配比原則，使其在人體內能被高效利用。

2 羽毛球運動中機體代謝的特點

羽毛球運動時表現為有球的短時爆發(fā)性強的無氧運動和無球的間歇反復轉換的有氧運動。研究表明，無氧代謝在羽毛球運動中占30%～40%，有氧代謝則占60%～70%（間歇期）[1]。羽毛球比賽的特點決定了能量代謝的特征，羽毛球比賽時所需的無氧代謝主要由高能磷酸化合物（ATP/CP）的分解維持[2]。在比賽的間歇期，氧氣通過循環(huán)系統(tǒng)輸送到工作的肌肉參與糖原的有氧氧化，迅速合成高能磷酸化合物[3]。在個人賽中，以三局兩勝為例，雙方運動員實力相差不大的情況下，一個單項比賽的平均時長大約在40 min，運動時間較長，體內各種營養(yǎng)物質被大量消耗，運動員容易出現運動疲勞。

3 羽毛球運動員運動性疲勞恢復的重要性

運動性疲勞就是指人在持續(xù)一定時間的訓練后，出現機體生理無法繼續(xù)維持在特定水平或者無法保持預定運動強度的狀況[4]?？焖俚?、跑、跳、揮拍（無氧）和長時間多拍僵持（有氧）是羽毛球項目的主要特點，運動員進行持續(xù)高強度訓練后都會產生疲勞，長時間疲勞累積往往會對運動員的身體健康和運動能力產生影響。同時機體的過度疲勞會引起運動員生理和心理疲勞，導致運動員對訓練產生厭倦心理，最終造成競技能力下降。若運動員身體功能下降嚴重還可能會帶來運動損傷，縮短運動壽命。因此，疲勞需要及時恢復，運動員只有在科學的訓練體系下，才能延緩疲勞發(fā)生，加快機體的超量恢復，最終取得良好的訓練效果。

4 運動膳食營養(yǎng)和羽毛球運動員運動疲勞恢復的關系

4.1 蛋白質與運動疲勞恢復的關系

蛋白質是構成人體細胞、組織的重要成分，是建造、修復身體的重要原料，不但參與人體的發(fā)育、受損細胞的修復與更新，還能被分解為供應各種生命活動的能量[5]。蛋白質是人體的重要組成成分，人體的骨骼、肌肉、組織、器官中都含有蛋白質，在運動過后及時補充蛋白質，可及時生成肌肉蛋白質，修復訓練過程中的肌纖維損傷，加快疲勞恢復。在長時間的羽毛球訓練中，蛋白質分解代謝增加，釋放能量（1 g蛋白質完全分解能夠提供4 kcal的能量）。隨著運動員訓練強度的增大，人體的恢復需要更多的蛋白質，而羽毛球運動員缺乏蛋白質會出現全身乏力、力量不足等狀況。因此，運動員在訓練期間要及時補充適量蛋白質。

4.2 脂肪與運動疲勞恢復的關系

脂肪是良好的儲能物質，在羽毛球訓練有氧階段會大量分解并提供能量。運動員訓練結束后，體內脂肪被大量消耗，若不及時補充，則會使身體產生運動疲勞。維生素A、維生素D、維生素E 等人體必需的維生素需要脂肪的參與才能被人體吸收。根據運動員實際情況補充脂肪有助于運動員儲存足夠的能量，但過多的攝入脂肪容易導致運動員脂肪堆積，影響運動能力。

4.3 糖類與運動疲勞的關系

相比于脂肪和蛋白質，糖類供能較少，但易補充、見效快。正常人體一天所需能量的70%是由糖類供給的。運動員在訓練時通過運動性功能飲料補充糖，遵循的原則是少量多次。在訓練后的膳食中，安排適量的碳水化合物也能補充糖類。碳水化合物在體內以糖原（肝糖原、肌糖原、血糖）的形式儲存，糖原經分解產生ATP 維持運動員高強度、長時間的訓練。人體缺少糖類會出現低血糖，嚴重影響運動員的訓練計劃。另外，適宜的糖類補充不僅可以緩解運動疲勞，還能預防蛋白質提前或過量消耗。因此，在訓練或比賽前、中、后，要及時補充糖類，保證運動員的能量供應，提高運動員的運動成績。

4.4 其他營養(yǎng)物質與運動疲勞的關系

人體內不能轉化生成維生素，只能靠外界補充。維生素C 能夠加強機體的氧化還原過程，提高運動能力，減輕、緩解疲勞的發(fā)生；維生素B1能夠加強糖代謝的過程，還可用于治療過度疲勞；維生素E能在人體缺氧條件下增強抵抗力，增加肌肉力量。各種維生素參與人體代謝，從而保證機體的正常生理活動，對于運動員取得理想的訓練效果至關重要。

羽毛球運動員訓練過程中，大量的水分和無機鹽會隨著汗液排出體外。人體大量失水會導致運動能力下降、虛脫等，及時補充水分能夠保證人體代謝活動正常進行，減緩運動疲勞的出現。無機鹽等微量元素在人體內含量較少，但卻必不可少。運動員在訓練期間，要及時補充無機鹽，防止出現肌肉痙攣。

5 羽毛球運動員的運動膳食營養(yǎng)補充

科學的膳食安排不僅能夠保證運動員在訓練時體能充足，還能幫助運動員訓練后及時恢復體能。研究發(fā)現，在運動后45 min 內攝入適量的營養(yǎng)物質不僅可盡快消除運動性疲勞，修復受損肌肉纖維，促進骨骼肌生長，還有助于維持運動員心血管功能正常[6]。運動員訓練后消除運動疲勞的膳食營養(yǎng)補充應遵循以下幾個要點。

5.1 三大能源物質的膳食補充

運動員的飲食結構中，碳水化合物、蛋白質、脂肪的占比較高。膳食補充過程中應根據運動員職業(yè)的特殊性，科學調配飲食中優(yōu)質蛋白質的比重。例如，豆類富含植物性蛋白，運動員可以通過早餐喝豆?jié){或中、晚餐中加入豆制品補充適量的蛋白質。動物性蛋白質食物種類較多，如牛奶、雞肉、牛肉、雞蛋等。

運動員膳食中脂肪占比較小，但在相同質量下，脂肪提供的能量較大。補充脂肪時，羽毛球運動員應選擇富含不飽和脂肪酸的食物，如魚類、蔬菜類、奶類等。此外，膳食中的食用油應選擇橄欖油，避免食用豬油和人造黃油。

碳水化合物是運動員膳食中攝入最多的食物，如大米、饅頭、面包等。理想的碳水化合物補充方式是在運動后即刻、前2 h 或每隔1 ～2 h 補充[7]。運動員只有在體內儲存足夠的糖原，才能在每天的訓練中保持體力充沛。

5.2 維生素的膳食補充

羽毛球運動要求運動員做到“眼疾手快”，維生素A 有助于“眼疾”，維生素E 有助于運動員“手快”。另外，維生素B 族、維生素C 和維生素D 等對運動員的運動能力都有顯著功效，在運動膳食中都應適量補充。例如，補充一些富含維生素的動物肝臟、蔬菜、水果、粗糧以及谷物等。

5.3 水、無機鹽的膳食補充

人體內水分含量約占人體體重的70%，運動員在訓練或休息時都要及時補充水分。在運動膳食中，水輔助于其他營養(yǎng)素的補充，如湯、豆?jié){、水果等。補水要遵循少量多次的原則，一次性大量補水容易對運動員的胃腸道造成巨大負擔。

羽毛球運動員在訓練過程中，Na、K 等元素隨汗液流失最多，Ca、Mg、Fe 等元素也會有少量流失。運動員可通過吃咸魚、火腿或菜湯等食品補充Na，通過吃水果、蔬菜、牛肉和魚等食品補充K，此外礦物質的運動飲料也是一種較好的補充方法[8]。運動性功能飲料是運動員在訓練中補水和無機鹽的主要途徑，但運動員腎功能壓力較大時要注意謹慎補鉀。

6 結語

隨著體育科學技術的發(fā)展，緩解運動疲勞的方式越來越多，但無論哪種方式都會輔以運動膳食的調節(jié)。為了促進運動員運動疲勞恢復，在提高訓練方法科學性的基礎上，應針對運動員的身體情況，制定合理的膳食營養(yǎng)計劃。同時根據運動員每日訓練強度，設計每日膳食攝入的脂肪、蛋白質、碳水化合物、維生素的比例，制定合理的飲食結構，從而有效緩解運動員的運動疲勞，幫助運動員提高運動成績、延長運動壽命。