黃文秀 權(quán)柳華

由于先天或后天因素導(dǎo)致盆底肌群力量薄弱，尿液就會(huì)在打噴嚏、咳嗽或大笑時(shí)不自主地流出，給患者的生活造成很大困擾。那么，如何改善尿失禁呢？不妨試試凱格爾運(yùn)動(dòng)。

常見的尿失禁有哪些類型？

1.真性尿失禁

患者完全失去控制排尿的能力，膀胱內(nèi)尿液持續(xù)性地從尿道口流出。

2.壓力性尿失禁

患者在打噴嚏、咳嗽、大笑等腹壓增加的情況下，尿液從尿道口流出。

3.急迫性尿失禁

患者尿急時(shí)，尿液從尿道口漏出的現(xiàn)象。

4.充盈性尿失禁

各種原因?qū)е录甭阅蜾罅簦沟冒螂走^度充盈，尿液不受控制地間斷性地從尿道口溢出的現(xiàn)象。

凱格爾運(yùn)動(dòng)怎么做？

凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是通過重復(fù)縮放部分骨盆肌肉來達(dá)到鍛煉的目的，是目前公認(rèn)治療壓力性尿失禁的首選方法，既簡便又無創(chuàng)。

1.凱格爾運(yùn)動(dòng)的作用

凱格爾運(yùn)動(dòng)不僅對壓力性尿失禁的治療非常有效，而且對女性陰道脫垂、子宮脫垂也有好的治療效果。同時(shí)，對于男性前列腺疼痛、前列腺炎和良性前列腺增生癥等也有效。

2.凱格爾運(yùn)動(dòng)的具體方法

◎第一階段：初級鍛煉方法

患者站立，雙手交叉放置在肩膀上，腳跟內(nèi)側(cè)與腋窩同寬。呼氣時(shí)，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內(nèi)、由下往上收緊和提升，即尿道口和肛門之間的會(huì)陰部向內(nèi)緊縮并向上提升，保持5秒。吸氣時(shí)，將提升上來的盆底肌放松下來，休息5～10秒，重復(fù)上述動(dòng)作。第一階段的骨盆底肌肉運(yùn)動(dòng)可以不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，隨時(shí)隨地都可以做。

◎第二階段：有效率地自我訓(xùn)練

（1）準(zhǔn)確找到肌群

凱格爾運(yùn)動(dòng)主要是鍛煉盆底肌，因此，準(zhǔn)確找到盆底肌是關(guān)鍵。這里分享一個(gè)簡單的方法，具體就是在排小便的中途憋尿，感覺到用力收縮的肌肉位置，就是盆底肌的位置。

（2）排空膀胱

凱格爾運(yùn)動(dòng)開始前宜先排空膀胱，否則運(yùn)動(dòng)過程中可能會(huì)感覺到疼痛或出現(xiàn)漏尿。

（3）鍛煉方法

取去枕平臥位，雙手自然放在身體兩側(cè)，膝蓋并攏，身體處于放松狀態(tài)，將注意力集中在盆底肌，按上述方法收縮盆底肌，保持5秒，然后再放松5～10秒，重復(fù)交替進(jìn)行。

（4）時(shí)間和組數(shù)

收縮盆底肌的感覺和憋尿很相似，如果不能堅(jiān)持5秒，可根據(jù)自身的情況適當(dāng)減少時(shí)間。收縮盆底肌5秒后再放松5～10秒，上述動(dòng)作10次為1組，每次可根據(jù)自身的實(shí)際情況做3～4組。

3.凱格爾運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

（1）找到正確的肌肉群

很多人會(huì)錯(cuò)誤地認(rèn)為凱格爾運(yùn)動(dòng)就是收腹，其實(shí)，凱格爾運(yùn)動(dòng)鍛煉的不是腹肌，而是盆底肌。運(yùn)動(dòng)過程中如果感到腰痛、腰酸，或者腹部是收緊的狀態(tài)，說明運(yùn)動(dòng)的肌肉群是錯(cuò)誤的。

（2）調(diào)整運(yùn)動(dòng)頻次

凱格爾運(yùn)動(dòng)的頻次要根據(jù)自身的實(shí)際情況來自行調(diào)整，頻率以自己感覺到不累為宜。如果運(yùn)動(dòng)過程中感覺到累，可以先暫停運(yùn)動(dòng)，等緩解后再繼續(xù)。練習(xí)一段時(shí)間后，陰道收縮保持的時(shí)間較長，可以根據(jù)自身的實(shí)際情況降低頻次。

（3）注意發(fā)力方向

很多人錯(cuò)誤地認(rèn)為凱格爾運(yùn)動(dòng)發(fā)力時(shí)是向下發(fā)力的，事實(shí)正好相反，正確的發(fā)力方向應(yīng)該是向上的，類似憋尿或憋大便的動(dòng)作。

（4）不要借助多余的肌肉發(fā)力

進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)時(shí)，很多人由于力量太弱或收縮動(dòng)作不正確，身體就會(huì)借助腰部、腹部等其他部位的肌肉來協(xié)助運(yùn)動(dòng)，這樣也會(huì)影響訓(xùn)練效果。因此，訓(xùn)練時(shí)一定要找到正確的肌肉發(fā)力，盡量不要借助多余的肌肉來發(fā)力。

（5）收縮和放松要完全

運(yùn)動(dòng)過程中，如果只感覺到陰道在收縮，卻沒有感覺到肛門位置收縮，就屬于收縮不完全，這樣會(huì)導(dǎo)致部分肌肉得不到鍛煉，影響訓(xùn)練效果。另外，放松也要完全，如果放松不完全，可能會(huì)使盆底肌出現(xiàn)疲勞或痙攣現(xiàn)象，得不償失。全程要保持正常的呼吸，身體保持放松狀態(tài)。

（6）月經(jīng)期、陰道感染或泌尿系統(tǒng)感染期間不宜進(jìn)行凱格爾運(yùn)動(dòng)。